Če ste kdaj pripeli Fitbit, Apple Watch , ali skoraj kateri koli drug sledilnik dejavnosti, veste, da je 10.000 korakov privzeti cilj, ki je že nastavljen, ko ga vklopite. Verjetno ste slišali, da tudi zdravstveni strokovnjaki ponavljajo to številko. Ne glede na to, ali ste obsedeni s statistiko in številkami ali ne, res je, da vam lahko štetje korakov da dobro predstavo o tem, koliko ste se premaknili na kateri koli dan – da ne omenjam, da je preskok te osnovne črte 10.000 korakov postalo nekakšna značka od časti.
Morda pa imamo novo številko, s katero bi lahko tekmovali. Fitnes profesionalci navajajo 12.000 korakov kot nov cilj, kar postavlja vprašanje: Ali 10.000 korakov preprosto ni več dovolj? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o številu korakov, ki jih potrebujete, in koliko se to dejansko lahko razlikuje.
Najprej malo zgodovinske lekcije. Cilj 10.000 korakov na dan se je pravzaprav začel kot marketinški slogan za prodajo števcev korakov v šestdesetih letih prejšnjega stoletja.
Zamisel o 10.000 korakih za optimalno zdravje je prišla z Japonske sredi šestdesetih let prejšnjega stoletja, tik pred olimpijskimi igrami v Tokiu leta 1964. Catrine Tudor-Locke , Ph.D., izredni dekan za raziskave na Šoli za javno zdravje in zdravstvene vede na Univerzi Massachusetts Amherst. Predstavljen je bil pedometer, imenovan manpo-kei, kar dobesedno pomeni 10.000 korakov. 'To je bil bolj poslovni slogan kot karkoli drugega, vendar je takrat odmeval pri Japoncih,' je Tudor-Locke povedal za SelfGrowth.
Izkazalo se je, da so bili na nečem – raziskovalci so začeli proučevati, kako uporabno je pravilo 10.000 korakov, in od takrat je na stotine študij začelo povezovati višje število korakov z boljšimi rezultati za zdravje.
Pomembno je omeniti, da čeprav lahko raziskave na tem področju zagotovijo zanimiv vpogled, obstajajo nekatere omejitve.Na primer, če študija obravnava samo prednosti 10.000 korakov in jih ne primerja z drugimi štetji korakov, raziskava ne more ugotoviti, koliko boljše 10.000 korakov je za določen zdravstveni rezultat. (Ali če sploh obstaja razlika.)
Po pravici povedano, študije o štetju korakov je težko oblikovati – težko bi bilo različnim skupinam ljudi določiti določeno število korakov, ki jih morajo narediti, in nato slediti vsem dovolj dolgo (beri: več let), da bi spremljali vse zdravstvene rezultate . Prav tako je nemogoče izolirati število korakov in ga upoštevati brez drugih potencialnih dejavnikov, ki bi lahko vplivali na omenjene zdravstvene rezultate. Poleg tega raziskovalci nočejo natančno povedati ljudem, naj bodo manj aktivni, tako da jih omejijo na recimo 5000 korakov, da bi sledili morebitnim negativnim učinkom.
Na splošno še nikoli ni bilo obsežne študije, ki bi natančno preučila, koliko korakov zagotavlja katere koristi za zdravje, vendar Tudor-Locke pravi, da raziskovalci to dosegajo. 'To je razmeroma nastajajoče raziskovalno področje, [vendar obstaja] še več,' pravi.
Medtem ko je 10.000 korakov lahko dober cilj za mnoge ljudi, se zdi, da dejansko obstaja drsna lestvica prednosti, ko gre za število korakov.Številka 10.000 korakov je bolj kot karkoli drugega le okvirni cilj, s katerim lahko zagotovite, da boste izkoristili številne koristi, ki jih prinaša vaša aktivnost na splošno. Če naštejemo le nekatere, govorimo o kakovostnem spanju, boljšem duševnem zdravju, pravilni prebavi, zdravem vzdrževanju telesne teže in še več (da ne omenjamo zmanjšanega tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in nekatere vrste raka). Opravljene so bile številne študije o tem, kako telesna dejavnost izboljšuje zdravstvene rezultate (in kako ima sedenje negativen vpliv), tako da se na splošno zdi, da več korakov kot naredite, več zdravstvenih koristi imate. Toda študije o določenem številu korakov nam lahko dajo idejo o tem, kateri določeni pragovi lahko povzročijo določene rezultate.
Izkazalo se je, da je 10.000 korakov lahko na koncu več aktivnosti od predlaganega minimuma. V skladu z najnovejšimi smernicami (izdanimi leta 2008) je CDC priporoča odrasli vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden (ali 75 minut intenzivne vadbe). Za oblikovanje teh smernic je ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve imenovalo odbor za obsežno proučitev znanstvenih informacij o telesni dejavnosti. Zmerno intenzivna vadba je katera koli dejavnost, ki jo lahko izvajate dlje časa, na primer hitra hoja – in teh 150 minut se razteza na približno 30 minut na dan. Odrasli, ki dnevno naredijo samo 7500 korakov, običajno izpolnjujejo ta minimalna merila aktivnosti, pojasnjuje Tudor-Locke (ob predpostavki, da jih 3000 naredijo v hitrem tempu).
Nekatere raziskave so pokazale, da ima povečanje dnevnega števila korakov z manj kot 5000 na 7500 dejansko pomembne koristi. 'Nimamo natančnih podatkov, vendar bi lahko dvig z malo gibanja, na primer z manj kot 5000 na 7500, prinesel kakovost življenja in koristi za duševno zdravje,' pravi Tudor-Locke. ena študija je pokazalo, da so udeleženci, ki so dosegli 7500 korakov ali več, manj verjetno poročali o slabem spanju, medtem ko so tisti, ki so dosegli 5000 korakov ali manj, pogosteje poročali o slabem spanju.
Druge študije so preučevale prednosti večjega števila korakov – še enkrat, če smo jasni, mnoge od teh niso bile primerjane s koristmi pri manj ali več korakih, zato je nemogoče reči, ali bi bili enaki rezultati doseženi pri drugem številu korakov. . A študija kjer so 355 udeležencev prosili, naj naredijo več kot 10.000 korakov na dan, so ugotovili, da se je po šestih mesecih med udeleženci znižal krvni tlak.
V drugem študija , so bili udeleženci s prekomerno telesno težo pozvani, da 12 tednov dnevno prehodijo 10.000 korakov. 30 udeležencev, ki so dosledno dosegali ta cilj, je izgubilo težo in zmanjšalo anksioznost, depresijo, jezo in utrujenost.
Še ena študija ugotovili, da so imeli v petletnem obdobju udeleženci, ki so imeli do konca študije večje število korakov, nižje indekse telesne mase, nižje razmerje med obsegom pasu in bokov ter boljšo občutljivost za inzulin kot na začetku (udeleženci so imeli večje izboljšave na povečanje za 1000 korakov dnevno). To je ena redkih študij, ki je primerjala rezultate pri manjšem številu korakov v primerjavi z višjim številom korakov in ugotovila večje koristi pri več hoji.
Na splošno je žirija navdušena točno koliko korakov je potrebnih, da se dosežejo določeni označevalci zdravja (in to je odvisno tudi od osebe). Toda nekaj je gotovo: več gibanja je vedno boljše.
Trenerji strankam sporočajo, naj si kot cilj postavijo 12.000 korakov, ker jih to na koncu spodbudi k večji aktivnosti.Harley Pasternak, ki je treniral Ariano Grande, Rihanno in druge, je velik zagovornik. 'Če res želite uspevati, bi rekel, da potrebujete najmanj 12.000 korakov na dan,' je pred tem povedal za SelfGrowth. 'Gibanje, ki ga izvajate zunaj telovadnice, zmanjša količino časa, ki ga morate preživeti v telovadnici.'
Trener Adam Rosante je tudi velik oboževalec povišanja kvote na 12.000. 'V resnici gre za osebne cilje,' pravi Rosante za SelfGrowth. „Več opravljenih korakov pomeni več porabljenih kalorij … torej, če je vaš cilj shujšati in izboljšati splošno zdravje, se morate več gibati in seveda pravilno prehranjevati. Postavitev 12.000 korakov ali več kot cilja je odličen način, da vam pomaga priti do cilja,« pojasnjuje.
Tudi če ne poskušate shujšati, lahko ti dodatni koraki še vedno vplivajo na druge vidike zdravja. 'Dodatno gibanje [tudi] pomaga izboljšati kardiovaskularno in kognitivno delovanje ter znižati raven stresa, zato bi vas še vedno spodbujal, da si prizadevate za tistih 12.000 korakov, saj koristi daleč presegajo izgubo maščobe,' pravi Rosante.
Čeprav ni nujno, da boste zamudili te prednosti, ko je vaš sledilnik nastavljen na cilj 10.000 korakov, je pri hoji res, da je več več.
In za razliko od nekaterih drugih oblik vadbe je varno vsak dan veliko hoditi.Ko hodite, izvajate tisto, kar imenujem osnovni kardio, kar je zelo pomembno, Jinger Gottschall, dr. , izredni profesor kineziologije na univerzi Penn State, pravi za SelfGrowth. Osnovni kardio je zmerno intenziven kardio, ki ga lahko izvajate dlje časa, od 20 do 60 in več minut, in daje vašemu aerobnemu sistemu trening,« pravi.
Pri drugih vrstah vadbe imate lahko preveč dobrega – pretiravate HIIT ali vadba za moč naprej oprema za domačo vadbo lahko tvegate pretreniranost. »Visoka intenzivnost vam daje izjemne koristi, a stvar je v tem, da te intenzivnosti ne morete izvajati dolgo časa. To ni izvedljivo, zdravo ali varno,« pravi Gottschall.
Po drugi strani je hojo težko izkoristiti – poleg tega vam ni treba nameniti več časa za telovadnico.
Na koncu dneva gre res samo za to, da postanemo aktivni. Če bi to raje naredili na druge načine, tudi to deluje.Čeprav je ja, več korakov je na splošno boljše, ni popolnega števila za vsakogar. „Razlika je med javnozdravstvenim priporočilom in vadbenim receptom – eno je splošna izjava, drugo pa je bolj osredotočeno na posameznika,“ pojasnjuje Tudor-Locke. . Priporočilo za splošno populacijo morda ni tisto, kar bi trener ali zdravnik predlagal za vas osebno, pravi. Odvisno je od vaše trenutne telesne pripravljenosti, vaših ciljev in morebitnih posameznih zdravstvenih tveganj, ki bi lahko odločila, ali morate narediti več korakov ali dejansko zmanjšati, dodaja Gottschall. Bistvo: idealno število korakov za vsakogar je drugačno.
svetopisemska imena za dekleta
Odvisno je tudi od tega, katere druge dejavnosti počnete čez dan. Če se udeležite tečaja kolesarjenja v zaprtih prostorih ali izvajate vadbo za moč, morda ne boste naredili toliko korakov, kot bi jih, če bi šli nekega dne veliko teči ali hoditi. To ne pomeni, da ste nezdravi ali da druge dejavnosti, ki jih opravljate, ne 'štejejo' – še posebej, če dosežete tistih 75 minut živahne dejavnosti na teden. Če ste res navdušeni nad številkami (včasih je lahko preprosto zabavno), lahko dodate 'bonuse' za vadbe, ki vam ne dajo korakov, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Ena minuta zmerno intenzivne vadbe šteje približno 100 korakov, medtem ko je minuta intenzivne vadbe bolj kot 125 korakov, pravi Tudor-Locke.
Ne glede na to, po čem posegate, je bistvo tega, da poskrbite, da postanete aktivni. In čeprav sta 10.000 ali 12.000 odlična štetja korakov za streljanje, sta le gola – ne magične številke.
