Sinhronizacija z vašim kronotipom lahko poveča spanje in produktivnost

Večina ljudi priznava, da na svetu obstajata dve vrsti zaspancev – zgodnje ptice in nočne ptice – vendar so raziskave pokazale, da dejansko obstajajo štirje ali več ciklov spanja in budnosti. Čas, ko zjutraj seveda odprete oči in zvečer zadremati je individualni izraz vašega cirkadianega ritma ali vašega kronotipa, ki vpliva tudi na to, kdaj se čez dan počutite najbolj budni ali zaspani.

Vaš kronotip temelji na naravnih dnevnih nihanjih vaše telesne temperature in hormonov. Na splošno se telesna temperatura dvigne z večjo svetlobo. Kortizol, ki povečuje budnost, prav tako zjutraj naraste, nato pa se umiri in upade, ko dnevna svetloba zbledi, kar sovpada z vašo stopnjo mentalnega zavedanja. Ko sonce zahaja, hormon melatonin, ki spodbuja zaspanost, nadomesti kortizol.

Natančna kadenca tega toka je odvisna od genetike Jennifer Martin dr tiskovni predstavnik Ameriške akademije za medicino spanja in profesor medicine na Medicinski fakulteti David Geffen na Univerzi Kalifornije v Los Angelesu pravi SELF. Jutranji škrjanci med nami imajo telesno uro, ki tiktaka hitreje, zato se celoten urnik začne prej, pojasnjuje, medtem ko imajo nočne ptice počasnejšo uro, ki vzorec potiska pozneje. Večina ljudi pade nekje na sredino.

Če uskladite svoj vsakodnevni urnik s svojim kronotipom, boste lažje kakovostno spali in opravili stvari. Berite naprej, če želite poiskati strokovne nasvete za določanje svojega kronotipa in uporabo teh informacij za uskladitev dejavnosti s prirojenim ritmom vašega telesa.

imena moških likov

Trije načini, kako ugotoviti svoj kronotip

Med raziskovalci poteka razprava o tem, koliko kronotipov točno obstaja, vendar dr. Martin pravi, da je koristno razmišljati o teh razporedih kot o kontinuumu, ki sega od najzgodnejših vstajajočih škrjancev do zadnjih spečih nočnih sov.

Morda boste intuitivno vedeli, ali ste močno nagnjeni k eni ali drugi skrajnosti, a včasih lahko zahteve službe in drugih vsakodnevnih obveznosti zasenčijo naše prave želje. Zato dr. Martin predlaga, da razmislite o tem, kako se obnašate na dopustu (ko niste zaradi časovnega zamika). Če radi ostanete pozno in spite do 10. ali 11. ure, ste verjetno nagnjeni k nočnim pticam, pravi. Če pa greste na dopust in ste zelo navdušeni nad na primer začetnim časom ob 6. uri zjutraj, ste verjetno jutranja oseba.

Za večjo natančnost lahko izpolnite tudi vprašalnik o kronotipu. The Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) vključuje 19 vprašanj o tem, kdaj bi se najbolje odločili, da se zbudite in opravite fizično ali psihično težko delo in zaspite. Razvrsti vas v eno od petih vrst glede na vaš rezultat: zagotovo zjutraj, zmerno zjutraj, noben tip zmerno zvečer in zagotovo zvečer.

dr. Michael Breus klinični psiholog specialist medicine spanja je ustvaril tudi priljubljeno Kronokviz ki ocenjuje vaše navade in občutke glede spanja, združuje ljudi v štiri tabore, od katerih se vsak imenuje po živali s podobnim vedenjem: levi (ki so jutranji ljudje), volkovi (ali nočni ljudje) medvedi (ki so vmes) in delfini, za katere dr. Breus pojasnjuje, da imajo nekatere genetske nepravilnosti in nereden vzorec spanja, ki se ne ujema dobro z drugimi tabori.

Kako optimizirati svoj urnik glede na vaš kronotip

Ker kronotip temelji na genetiki, zjutraj ljudje običajno ne morejo spati, da bi nadomestili pozne noči, in ponoči ljudje na splošno ne morejo zadremati prej, da bi upoštevali zgodnejše čase vstajanja, poudarja dr. Martin. Torej, če se vaše oči običajno odprejo ob zori, se potrudite, da se obrnete dovolj zgodaj, da še vedno spremljate uro priporoča sedem ur spanja ; in če ostanete budni do jutranjih ur, poskusite zaspati dovolj pozno, da dosežete to številko. Na ta način lahko prehitite pomanjkanje spanja in celoten seznam zdravstvene škode ki pride zraven.

avto s črko l

Seveda je usklajevanje urnika spanja z vašim kronotipom lahko težava z življenjskimi obveznostmi – še posebej za nočne ptice, katerih urniki so v nasprotju z družbenimi normami glede začetka delovnega dne. V tem scenariju naredite vse, kar je v vaši moči, da premaknete čas prebujanja in zmanjšate potrebo po možganski moči pred delom: pripravite zajtrk, položite oblačila in zvečer skočite na drugega jutranjega skrbnika. Za začetnike (in nevtralne ljudi) se standardni delovni urniki običajno lažje prilegajo. Če ugotovite, da se družabna in domača opravila prikradejo v vaše večere in potisnejo vaš čas za spanje nazaj, si oglejte, kako lahko razdelite načrte (da vas ne bodo prizadeli pozni večeri) in prerazporedite opravila za čas pred službo.

Če ste jutranji tip, ne vstanete samo s soncem – stopnja vzburjenosti vašega telesa prav tako doseže vrh zgodaj med 7. in 10. uro zjutraj, medtem ko nočni tipi dosežejo največjo budnost okoli 7. do 22. ure. Cindi May dr profesor psihologije na College of Charleston, ki preučuje kronotipe, pove SELF. Njo raziskovanje nakazuje, da so tudi vaši možgani pripravljeni na to, da najbolje delujejo v vašem posameznem obdobju, zlasti če imate močan kronotip.

To ne velja za vsak naloga. Če uporabljate zelo vajeno spretnost ali odzive na pamet, potem boste verjetno v redu, ko bo rekla. Če pa se ukvarjate z nalogo, ki zahteva analitično razmišljanje ali pozornost do podrobnosti, ki zahteva, da filtrirate motnje, da bi bili pozorni, boste verjetno najbolje delovali v svojem optimalnem območju. Te vključujejo dejavnosti, kot je sprejemanje odločitev, težak pogovor, ki se spominja stvari, razmišljanje o zapletenem problemu ali tehtanje prednosti in slabosti ideje.

starodavne hvalnice

Praktično lahko pomaga razmišljati o dnevu v dveh delih: jutranji tipi so najbolj produktivni v prvi polovici dneva, nočni tipi pa v zadnji polovici, pravi dr. Martin. Nevtralni tipi se lahko nekoliko upognejo v obe smeri.

To pomeni, da je na splošno prosti čas za vsi Dr. Martin pravi, da običajno pade okoli 14. do 16. ure. Vsi kronotipi lahko v tem oknu izgubijo nekaj budnosti, kar sproži težave z ustvarjalnostjo in koncentracijo. To je idealen čas za dremež ali opravila nižjega dvigovanja.

Optimalen čas obrokov in prigrizkov je odvisen od vašega življenjskega sloga in potreb po energiji – vendar se držite enako vzorec vsak dan (kakršenkoli že je) je dobro za vaš cirkadiani ritem, pravi dr. Breus. Bolj pomembno je, da svoj prvi obrok dneva zaužijete ob doslednem času, ki je usklajen z vašo notranjo uro – recimo kmalu po tem, ko se zbudite – namesto ob določeni uri na stenski uri, pravi dr. Martin. Cilj tudi na zaviti jesti nekaj ur pred spanjem Dr. Breus dodaja kot delovanje prebave bi lahko motil z učinkovitostjo in kakovostjo spanja.

Ali lahko spremenite svoj kronotip?

Strokovnjaki pravijo, da svojega kronotipa ni mogoče zamenjati. Vaši geni so navsezadnje vaši geni.

Toda medtem ko je vaša osnovna težnja nastavljena tam so stvari, ki lahko nekoliko premaknejo vaš urnik spanja in budnosti na določen dan. Če ste nočna ptica in se želite prej zbuditi in biti pozorni kopanje oči v svetlobi prva stvar lahko pomaga pri pretoku dnevnih hormonov, omejevanje svetlobe zvečer pa lahko sproži nočne, pravi dr. Martin. Nasprotno, če ste zgodnji ptiček, ki želi pospešiti svoj ritem: prvih nekaj ur dneva se izogibajte svetlobi in je uživajte veliko kasneje.

Drug potencialni regulator kronotipa je vadba. Raziskovanje nakazuje, da lahko odmerek telesne dejavnosti zjutraj ali popoldne premakne vaš urnik – tako da, če ste nočna ptica, ki telovadite v prvem delu dneva, vam lahko pomaga, da se znebite prej. Nasprotno pa lahko nekaj gibanja v zadnji polovici dneva upočasnite svoj cirkadiani ritem malo, kar bi lahko koristilo zgodnjim pticam, ki želijo ostati budne pozno v noč.

stvari s črko a

Če se sprašujete, ali ima kofein tudi ta učinek, morate vedeti tole: kofein večinoma prikrije zaspanost ali omotičnost, kar lahko začasno izboljša vaše fokus spomin in telesna zmogljivost ko vam zmanjkuje spanja, pravi dr. May. Ampak obstaja nobenih dokazov predlagati, da bi ga uživali zjutraj, bi lahko dvignil vaš cirkadiani ritem. Če kaj je bilo prikazano odložiti ta urnik, zaradi česar bi lahko nočne ptice, ki uživajo kofein, še težje zaspali ob razumni uri. V širšem smislu lahko kofein posegati v kakovost vašega spanca in ga naredijo manj obnovitvenega, tako da se zanašajo na to, da se bo prej zbudil oz ostati pokonci pozneje, kot je norma, ni dobra dolgoročna strategija.

Navsezadnje je odklepanje idealnega urnika odvisno od spoštovanja vaše osebne energijske kadence, pravi dr. Martin. Toda za nekatere ljudi – na primer tiste z ekstremnimi kronotipi ali tiste, ki so v nasprotju s svojimi obveznostmi – je lahko zelo težko priti na pravo pot. Če ste to vi, pravi, da je najbolje, da se obrnete na strokovnjaka za spanje, ki vam lahko ponudi ciljno usmerjene terapije, ki vam bodo pomagale uskladiti vzorec spanja in budnosti s strukturo vašega življenja (ali obratno).

Sorodno:

• 3 stvari, ki jih morate storiti, ko ste tako utrujeni, a več spanja ne pride v poštev
• Imam ADHD. Tukaj je 9 nasvetov za produktivnost, ki mi res pomagajo
• 17 energijskih popoldanskih navad, ko potrebujete prevzem

Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .