Vrnitev v telovadnico po majhnem premoru se lahko zdi, kot da bi prvič dvigovali uteži. In če ste kdaj poskusili teči, potem ko ste si vzeli nekaj časa, veste, kako boleče je lahko to. Sprememba je resnična in precej odbijajoča - fizično in duševno. Toda koliko vas to v resnici odvrne od vašega fitnes cilja? In kako dolgo je predolgo, preden boste zmotili vse to trdo delo, ki ste ga vložili?
Evo, kaj se zgodi z vašim telesom, ko padete z vadbenega vagona (hej, življenje se zgodi), in koliko napredka v resnici izgubite.
Če izpustite vadbo za nekaj dni ali celo teden, res ne boste veliko naredili.
Pravzaprav ga včasih vaše telo morda potrebuje. 'Za večino ljudi, ki redno telovadijo in imajo zmerno do solidno kondicijsko pripravljenost [telovadite štiri- do šestkrat na teden], je teden dni dopusta priložnost, da si vzamejo odmor in osvežijo um in telo,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , svetovalka in predstavnica za Ameriški svet za vadbo in ustanovitelj podjetja Monumental Results Inc., pravi za SelfGrowth. In ob predpostavki, da vam to ni redna navada, se vam ni treba obremenjevati, da boste izgubili kondicijo.
avtomobili s črko h
Največje tveganje pri tedenskem dopustu je res bolj psihično. 'Za začetnika je rutina vadbe velik ključ in za to osebo bo motivacija po tednu premora morda težje,' pravi Steve Ball, dr. , državni specialist in izredni profesor fiziologije prehrane in vadbe na Univerzi v Missouriju. 'Nekateri nehajo in nikoli več ne začnejo.'
Toda v približno dveh tednih nedejavnosti začne aerobna pripravljenost opazno upadati.Aerobna vadba (na primer dolg, lahek tek) dela vaše srce in pljuča. 'VO2 max v bistvu meri človekovo sposobnost sprejemanja, transporta in nato uporabe kisika med vadbo,' pojasnjuje Tara Plusch, višja registrirana klinična fiziologinja vadbe na NYU Langone Medical Center's Ruskova rehabilitacija . Bolj ko trenirate, bolj učinkovita postanejo vaša pljuča in srce pri dovajanju svežega kisika in krvi v vaše telo med vadbo in boljši je vaš VO2 max.
Ko prenehate z vadbo, tako VO2 max kot tudi sposobnost srca za učinkovito črpanje krvi začneta upadati. Natančna stopnja se bo razlikovala, vendar študije kažejo, da boste po približno dveh tednih nedejavnosti opazili nekaj sprememb. 'Je prikazano pri vzdržljivostnih športnikih do štirih tednov [nedejavnosti] pride do 20-odstotnega zmanjšanja VO2,' pravi Plusch. 'Obstajajo študije, ki kažejo, da se celo po 12-dnevnem dnevu zmanjša VO2 max za sedem odstotkov.' Ko gre za povprečnega obiskovalca telovadnice, strokovnjaki pravijo, da boste te spremembe začeli čutiti po dveh tednih. (Toda Ball ugotavlja, da se lahko merljiva detreninga pri nekaterih celo začne že 10 dni po prenehanju vadbe.)
Ko gre za trening moči, detrening ni tako opazen.Obstaja veliko nasprotujočih si raziskav, ko gre za izgubo mišične mase, saj se bodo stopnje razlikovale glede na vašo starost, spol in vašo začetno mišično maso, ki se bo močno razlikovala, če ste vzdržljivostni športnik ali powerlifter.
stvari s h
Toda običajnemu vaditelju, ki dviguje nekajkrat na teden, vzeti prosti čas ne bo povzročil veliko izgube. 'Moč in mišična masa se v nekaj tednih zelo malo spremenita, zato se ne zgodi veliko,' pravi Dobrosielski. 'Oseba, ki je pridobila precejšnjo količino mišične mase, lahko traja od štiri do deset tednov in še vedno izgleda dobro ter se vrne in dela razmeroma dobro.' Čeprav je prišlo do upada, je to manjše, kot je pri vaši kardiovaskularni pripravljenosti. Raziskave kažejo da vlakna za mišično moč ostanejo nespremenjena po enem mesecu nedejavnosti, vendar boste morda opazili izgubo športno specifične moči.
Vendar je povsem normalno, da se počutite šibkejše (zato se želite po odmoru vrniti v rutino treninga). Tako vaš um kot mišice so po premoru nekoliko odvrženi. Za dviganje sta potrebna koordinacija in dobesedni mišični spomin, zato se lahko počutite neusklajeno in niste tako samozavestni, dvigovanje težkih uteži pa še težje.
Bolj kot ste v formi, prej boste opazili znake detreninga. Toda manjša je verjetnost, da se boste vrnili tja, kjer ste začeli.Zdi se nepošteno, kajne? A ker je vaše telo bolj prilagojeno nenehnemu treningu na višji ravni, boste razliko opazili veliko prej kot nekdo, ki vadi bolj neredno ali z veliko nižjo intenzivnostjo. In to velja tako za aerobno aktivnost kot za trening moči.
'Bolj usposobljeni tekač bo opazil nekaj aerobnega padca v teh prvih enem do treh tednih,' pravi Dobrosielski. Toda čeprav boste to bolj opazili na začetku, bodo po tem začetnem padcu izgube bolj postopne kot pri začetniku. 'Nekdo, ki je manj usposobljen, ne bo pokazal veliko sprememb v tem prvem obdobju od enega do treh tednov, toda po štirih do osmih tednih je večja verjetnost, da se bo ta telesna sposobnost ali aerobna sposobnost vrnila na ničlo.' Bolj rigorozni vaditelji lahko pričakujejo, da bodo njihove izgube dosegle plato po približno štirih do šestih tednih, s čimer bodo svoje sposobnosti ohranile nad izhodiščno vrednostjo veliko dlje kot začetniki.
Dejavniki, kot sta starost in spol, lahko prav tako vplivajo na vašo stopnjo detreninga – na primer starejše ženske so bili prikazani izgubljati mišično maso hitreje kot druge demografske skupine.
Bolje je, da opravite nekaj kratkih, visoko intenzivnih treningov, kot da jih popolnoma izpustite.Ja, malo je bolje kot nič - če lahko. Tudi če ne upadate nazaj na ničlo, so lahko vaše izgube precejšnje. Aerobno sposoben športnik bi lahko v nekaj mesecih doživel 25-odstotno zmanjšanje glede na svojo fizično zmogljivost (pri merjenju z markerji, kot je VO2), pravi Ball. Običajno daljši kot je odmor, večji je učinek. Prav tako pogosto traja dlje, da ga dobiš nazaj kot čas, ko si ga odstranil.'
Namesto da preskočite nekaj tednov ali mesecev vadbe, Dobrosielski priporoča, da zmanjšate število sej, ki jih beležite, vendar povečate intenzivnost na dneve, ko lahko vadite. „Če ste v stiski s časom, samo delajte malo težje v dneh, ko lahko greš v telovadnico,« predlaga. Končno si želite prizadevati za dobro uravnoteženo rutino treninga ( evo kako to izgleda ), ki jih lahko vzdržujete dolgo časa. Torej, če morate občasno prilagoditi in spremeniti svoj urnik, da bi se ga držali, je to v redu. Samo vrni se nazaj, ko lahko.
Družbena podoba: Bravo
moška japonska imena
