Takole je dejansko videti uravnotežen in učinkovit tedenski načrt vadbe

Ne glede na to, ali ste izkušeni obiskovalec telovadnice ali ste čisto nov za vadbo , če imate tedenski načrt vadbe, vam lahko pomaga ostati dosleden in zagotovi, da boste še naprej napredovali proti svojim fitnes ciljem.

In čeprav lahko življenje včasih ovira vaš načrtovani program vadbe – morda na primer varstvo otrok odpade in morate preskočiti jogo, da bi opazovali svojega malčka, ali pa službeni sestanek zamuja, tako da ne morete namestiti uteži. rutina dvigovanja uteži ste načrtovali – če imate določeno strukturo iz tedna v teden, lahko veliko pripomorete k temu, da fitnes postane zakoreninjen del vašega življenjskega sloga.

Kako naj bi izgledal vaš tedenski načrt vadbe v telovadnici? No, ta odgovor se bo res razlikoval od osebe do osebe. Dejavniki, kot so vaša osnovna telesna pripravljenost, trenutno zdravstveno stanje, vadbeni cilji in koliko prostora imate na svojem urniku za vadbo, bodo narekovali najboljši urnik vadbe za vas. Na primer, prava vadbena rutina za navdušenega tekača, ki si želi postaviti nov PR, bo verjetno precej drugačna od najboljšega urnika vadbe za pridobivanje in rast mišic.

Glede na to, če iščete nekaj splošnih informacij za začetek, obstaja nekaj splošnih smernic, ki vam lahko dajo dober občutek o tem, kaj je sestavljeno iz dobro zaokroženega tedenskega načrta vadbe. S tem v mislih smo se pogovarjali s štirimi strokovnjaki, da bi dobili nekaj osnovnih smernic o tem, kako pogosto bi morali telovaditi, sestavine dobre vadbene rutine, kako lahko to postane trajna navada , in koliko je vadbe preveč veliko. Prav sem za vse informacije, ki jih je treba vedeti.

Kako pogosto bi morali telovaditi vsak teden?

Kot smo rekli, ni preproste formule, ki bi bila prava za vsakogar. Če želite povečati svojo telesno pripravljenost, je vaše čarobno število dni deloma odvisno od tega, kako aktivni ste že.

Na primer, fizične (in psihične) rezultate boste verjetno videli že en dan v tednu, če sploh še ne telovadite, Noam Tamir , CSCS, ustanovitelj in izvršni direktor TS Fitness v New Yorku, pravi za SelfGrowth. Če pa ste vajeni več dni vadbe na teden, en dan verjetno ne bo predstavljal zadostnega izziva za vaše telo, da bi ohranilo vašo kondicijo ali napredovalo.

Idealna razčlenitev kardio vadbe in vadbe za moč se razlikuje glede na vaše posebne cilje, vendar bo na splošno štiri do pet dni na teden vadbe pomagalo, če želite izboljšati ali ohraniti svojo telesno pripravljenost.

Seveda, če ste šele začeli in trenutno ne telovadite, je to morda na začetku prevelik skok, trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , CPT, lastnik podjetja Strong With Sivan, pravi za SelfGrowth. In takojšnje pretiravanje vas lahko popolnoma odvrne od vadbe. Namesto tega je dober načrt vadbe za začetnike ta, da poskusite začeti z dvema vadbama na teden. Ko se navadite na to, lahko razmislite o postopnem povečevanju števila dni, pravi Fagan.

Kako lahko začetnikom telovadba postane navada?

Sliši se preprosto, a če želite, da vadba postane naraven del vaše rutine, ji morate ostati dosledni, certificirani osebni trener in specialist za korektivne vaje Keith Hodges , ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu, pravi SelfGrowth. To mora biti del vašega življenjskega sloga, pravi Hodges in dodaja, da je končni cilj, da postane gibanje tako zakoreninjeno v vašem urniku, kot je na primer tuširanje ali umivanje zob.

To ne pomeni, da morate sedem dni v tednu pridno telovaditi v telovadnici (pravzaprav je to pravzaprav neprimerno – več o tem čez minuto). Toda s ciljem, da se vsak dan malo gibate, tudi če ne gre za popolno vadbo, lahko povečate možnosti, da vadba postane trajna navada, pravi Fagan. Lahko bi bilo tako preprosto, kot da se med odmorom za kosilo odpravite na 20-minutni sprehod ali tečete skozi nekaj sproščujočih položajev joge pred spanjem.

Vzpostavljanje družbene skupine okoli fitnesa lahko pomaga tudi, da vadba postane del vaše rutine, pravi Hodges. Poskusite spoznati ljudi v telovadnici, da začnete graditi to skupnost, svetuje. Povezovanje z drugimi vam lahko pomaga, da se na vaši fitnes poti počutite manj sami. Poleg tega vam lahko prijatelj (ali dva) v telovadnici zagotovi dodatno motivacijo in spodbudo, da se držite svojega načrta vadbe.

Poleg tega lahko določitev izvedljivega cilja, kolikokrat boste vadili vsak teden, pomaga zagotoviti, da ne boste izgoreli, pravi Fagan. Postavljanje ciljev je na splošno lahko dober način, da ostanete motivirani, uživate v vadbi in ostanete na pravi poti z doslednim načrtom. Hodges pravi, da če greste skozi gibe brez zastavljenega cilja, ni tako zabavno. Ne delate za nič. Več o postavljanju realnih fitnes ciljev izveste tukaj.

Druga ključna sestavina, da vadba postane navada, je premišljenost kdaj boste delali. Še enkrat, na to ni pravega odgovora, vendar pomaga, če natančno pogledate svoj urnik, ko ugotavljate, kdaj bi morali med vadbo uporabiti svinčnik. Na primer, če so vaša jutra zelo razburkana z veliko spremembami v zadnjem trenutku, bi bilo lahko samouničljivo načrtovati jutranji treningi , pravi Fagan. V tem primeru je bolj verjetno, da bo popoldanska ali večerna vadba potekala po načrtu.

Nazadnje bodite pozorni na svoje telo: nekateri ljudje se počutijo bolj polni energije zjutraj, drugi pa se ob tem času vlečejo. Če uskladite čas vadbe s tistim, ko se počutite najbolje, se boste bolj verjetno želeli držati tega, pravi Fagan.

Kaj je dobra vadbena rutina?

Kaj je dobra vadbena rutina, je odvisno od vaših individualnih ciljev, a če želite le splošno izboljšati svoje zdravje in telesno pripravljenost, mora vključevati določeno vrsto vadbe za moč in določeno vrsto kardio vadbe.

Če želite telovaditi pet dni na teden in delate na moči in kardiovaskularni pripravljenosti, poskusite tri dni vadbe za moč, dva dni kardio vadbe in dva dni počitka. Če želite telovaditi štiri dni na teden, razmislite o svojih ciljih: če želite povečati mišično maso, zmanjšajte kardio dan. Če želite izboljšati vzdržljivost, preskočite dan za moč. Ali pa ga zamenjajte vsak teden, pravi Tamir.

imena za mentorstva

Ne pozabite, da je pomembno biti realen glede svojega urnika, ko se sprašujete, koliko dni na teden bi morali telovaditi. Če so vam štirje dnevi bolj smiselni kot pet dni, naredite to. Ampak, če je pet dni razumno, super!

Zakaj: Fagan pravi, da je vadba za moč izjemno pomemben način, da ohranite svoje telo dolgotrajno funkcionalno: Pomaga preprečiti izgubo kostne in mišične mase, ki je posledica staranja. Pomaga tudi pri krepitvi sklepov, pravi Tamir.

Kako: Če želite zgraditi mišično maso, morate poskusiti obremeniti vsako mišično skupino dva do trikrat na teden, pravi Tamir. Torej v dvo- do tridnevnem načrtu za krepitev to pomeni, da si morate prizadevati za vadbo za celotno telo, pri čemer si med posameznimi treningi pustite 48 ur, da si mišice zagotovijo čas, da si opomorejo.

Zadeti boste želeli glavne mišične skupine zgornjega in spodnjega dela telesa, vključno z gluteusi, štirikolesniki, stegenskimi mišicami, prsmi, rameni, hrbtom in rokami – in ne pozabite vključiti tudi nekaj osnovnih vaj. To se morda sliši veliko, a tu pridejo na vrsto sestavljene vaje počepi , izpadni koraki, vrstice in pritiski na prsni koš delujejo na več kot eno mišično skupino hkrati, tako da dobite več za svoj denar.

Prav tako želite imeti ravnovesje med potisnimi gibi (na primer pritisk nad glavo ali klop) in vlečnimi gibi (na primer nagnjena vrsta ali vleka). Zapomnite si, da vadba za moč ne pomeni samo prostih uteži ali strojev – obvladovanje gibov s telesno težo bo izziv tudi za vaše mišice.

Naredite 12–15 ponovitev na niz, ko šele začenjate, pravi Fagan. Ko vam bodo gibi bolj udobni, lahko dodate večjo težo in zmanjšate število ponovitev. Ena do dve seriji vsake vaje sta dovolj za vaš prvi mesec, nato pa boste morda želeli povečati na tri, pravi.

V vsaki od treh treningov moči bi morali narediti različne gibe, vendar te iste gibe ponovite vsak teden.

S programom bi ostal štiri do šest tednov in postopoma povečeval težo, pravi Tamir. Teden pred vašim zadnjim tednom predlaga, da nekoliko znižate težo, da si telo malo opomore, zadnji teden pa res močno pritisnete.«

Zakaj: Ne glede na to, kako pomembna je za vadbo moči, ima kardio tudi svoje mesto v uravnoteženi vadbeni rutini. Tamir pravi, da s kardio vadbo vaš obtočni sistem deluje optimalno, kar vam pomaga hitreje okrevati [in] ohranja vašo vzdržljivost. Prav tako poveča vaš VO2 max, kar vašemu telesu pomaga pri uporabi kisika.

Kako: Za kardio vadbo imate ogromno možnosti: tek na prostem, kolesarjenje, dobri stari eliptični stroj, plavalni krogi v vašem lokalnem rekreacijskem centru – seznam se lahko nadaljuje. Funkcionalni gibi, kot so zamahi s kettlebelli in agilnost, se prav tako lahko štejejo za kardio vadbo, če v določenem časovnem okviru izvajate dovolj ponovitev, da ohranjate povišan srčni utrip.

Ali je nekaj kardiovaskularno, je odvisno od tega, kje je vaš srčni utrip in kako dolgo to počnete, pravi Tamir. Ciljni srčni utrip je za vsakogar drugačen, vendar Tamir predlaga, da je dobra izhodiščna vrednost med vašimi kardio rutinami med 120 in 150 utripov na minuto za 45 do 60 minut. (Seveda delajte do te ravni – tudi krajše kardio rutine so odlične.)

Druga možnost je intervalni trening, kjer trdo delate kratek čas in ga izmenjujete z obdobji okrevanja, pravi Tamir. Najboljši del? To lahko storite s skoraj vsem – sobno veslaško napravo, kolesom, tekom, funkcionalnimi gibi, če želite.

Obstaja tudi veliko kardio tečajev, ki jih lahko preizkusite. Primeri srčno razbijajočih vključujejo sobno kolesarjenje , kickboxing, tečaji HIIT, plesni kardio, tekaški tečaji, tečaji veslanja in drugo.

Zakaj: Če si vzamete odmor, si lahko telo opomorete in se obnovite – in mu date nekaj časa za bolečine v mišicah po vadbi za olajšanje – tako da se lahko vrnete na vadbo osveženi in pripravljeni na udarec.

Obstaja nekaj načinov za delo na dan počitka. Dan počitka lahko vključuje aktivno okrevanje , kar pomeni, da vam ni treba iti v telovadnico ali se močno spotiti, a vseeno nekaj.

'Ne gre le za fizično okrevanje - gre tudi za duševno, pravi Tamir. Delati nekaj, v čemer uživate in je aktivno, je odlično za um ... in pomaga pri preostali utrujenosti.

Ampak včasih najboljši dan počitka je dan dejansko počitek. Popolnoma v redu je, če na dan počitka ne počnete ničesar. Najpomembneje je, da poslušate, kaj potrebujejo vaše telo in možgani. Nekaj ​​​​dnevov počitka, to bi lahko bila jutranja lahka rutina raztezanja. Druge dni je to morda pretirano gledanje Netflixa na kavču. Oba imata mesto v vašem tedenskem načrtu vadbe!

Kako: Aktivno okrevanje ne bi smelo zahtevati veliko truda. Pomislite na tiho, nežno gibanje. Lahko se malo raztezate, samo sprehodite ali poskusite tečaj, kot je obnovitvena joga. Prav tako je v redu, kot smo že omenili, da na dan počitka ne počnete ničesar fizičnega. Če se odločite za aktivno okrevanje, si prizadevajte za 30–60 minut zelo lahke dejavnosti.

Kam boste umestili te dneve počitka, je odvisno od vas – če vadite od ponedeljka do petka, si lahko vzamete prost ves vikend, pravi Tamir. Lahko pa jih prekinete tako, da opravite dan za moč, dan za kardio vadbo in nato dan počitka, preden se vrnete k vadbi z utežmi. Kot SelfGrowth je že poročal , the Ameriški svet za vadbo priporoča, da si vzamete vsaj en dan počitka vsakih 7 do 10 dni vadbe, toda kdaj in kako pogosto si vzeti dneve počitka, je zelo individualno, zato je pomembno, da se prilagodite temu, kar vam telo sporoča – in nato upoštevate ta nasvet.

Je dve uri v telovadnici preveč?

Ko gre za vadbo, več ni vedno enako boljše. Na splošno je pameten pristop k vadbi kakovost pred količino, Ava Fagin , CSCS, direktor športne uspešnosti na Cleveland State University, pravi za SelfGrowth.

Popolnoma mogoče je dobro vaditi ali dovolj vadbe, da dosežete želene cilje, ne da bi vadili več ur naenkrat, pravi Fagin. Seveda bodo nekateri ljudje, na primer maratonci, morda morali preživeti več ur za vadbo naenkrat kot del svojih superspecifičnih programov usposabljanja. Toda za splošno populacijo dvourno bivanje v telovadnici ni potrebno – v nekaterih primerih pa je lahko celo kontraproduktivno, če se preveč trudite in preobremenite svoje mišice.

Koliko časa v telovadnici je torej idealno? Na splošno naj bi vadba za moč trajala 40–60 minut, vključno z valjanjem v peni in hitrim ogrevanjem pred tem. Kar zadeva kardio vadbo, American College of Sports Medicine priporoča beleženje 150 minut zmerne do intenzivne dejavnosti na teden. Kako boste razdelili teh 150 minut, je odvisno od vrste treninga, ki ga izvajate, ne glede na to, ali gre za daljše treninge v stabilnem stanju; krajše HIIT vadbe ; ali mešanica obeh.

Ali je slabo telovaditi vsak dan?

Morda se sliši kontraintuitivno, vendar so dnevi počitka na urniku z razlogom: vadba vsak dan ni dober načrt, če želite dolgoročno izboljšati svojo telesno pripravljenost.

Preveč telovaditi, ne da bi svojemu telesu dali čas, ki ga potrebuje, je podobno, kot bi naredili dva koraka naprej in en korak nazaj, pojasnjuje Fagin. Sčasoma, ko vedno znova naredite ta en korak nazaj, izzovete napredek navzdol samo zato, ker ste tako utrujeni, pravi.

Brez dneva počitka ko ga potrebujete, še posebej, če ste pretrenirani, lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, zmanjša vašo zmogljivost, zdrobi vašo motivacijo in posrka veselje do dejavnosti, ki ste jo nekoč imeli radi, pravi ACE.

Namesto tega upoštevajte zgornji nasvet za izdelavo tedenskih načrtov vadbe, ki vključujejo odmerke dela in odmerke počitka. S takšnim uravnoteženim pristopom boste dosegli svoje cilje hitreje in z manjšo nevarnostjo poškodb (in bolj uživali v procesu!). Temu pravimo zmaga na vadbi.

Sorodno:

• Kaj jesti pred in po vadbi
• Ti 4 glavni gibi bodo delali vsako mišico v vašem telesu
• 22 HIIT vaj, da si lahko ustvarite lastno potno rutino