Ta različica izpadnih korakov cilja na vašo zadnjico in boke bolje kot običajna vrsta

Dandanes priklanjanje pravzaprav ni nekaj v vsakdanjem življenju – vendar bi moralo biti v telovadnici. Izpadni koraki, to je. Čeprav so klasični izpadni koraki še vedno odlični, je ta_fancyvariacija deluje na mišice spodnjega dela telesa, ki jih navadna vrsta ne cilja tako učinkovito.

ime projekta

'S to različico izpadnih korakov ne ciljate le na gluteus maximus [ki je največja in najbolj zunanja zadnjična mišica], kot to počne standardni izpadni korak. Izpadni korak aktivira tudi vaše stabilizatorske mišice, notranjo in zunanjo stran stegen ter mišice abduktorje kolka,« pravi Taylor Gainor, soustanovitelj podjetja LIT metoda , fitnes studio s sedežem v LA, ki se osredotoča na vadbo z majhnim učinkom. Aktiviranje stabilizacijskih mišic pomaga pri ravnotežju in krepi vaše jedro, dodaja Gainor, ciljanje na manjše mišice zadnjice pa bo pomagalo ustvariti moč in večjo definicijo. Poleg tega, veste, obvladali boste umetnost popolnega priklona.

Namesto da menjavate strani, kot bi to lahko storili pri običajnem izpadnem koraku, je najbolje, da vse ponovitve opravite na eni strani, preden preklopite na drugo. 'To je zato, da se lahko najprej osredotočite na svojo stabilnost in nato na obseg gibanja,' pojasnjuje Gainor. Ti elementi pomagajo zagotoviti, da boste prejeli vse prednosti tega premikanja spodnjega dela telesa.

Spodaj si oglejte, kako narediti zakrivljen izpadni udarec z brco – udarec v stran na koncu vsake ponovitve vašemu kolku in zunanjemu delu stegna doda malo več oufa.

• Začnite stati z nogami približno v širini ramen.
• Dvignite levo nogo od tal in stopite z levo nogo diagonalno za seboj, pokrčite obe koleni, da se zadnjica spusti proti tlom. Pazite, da bodo vaše prsi dvignjene in hrbtenica dolga.
• Tukaj je nekaj napak, na katere morate biti pozorni. 'Pogosta napaka, ki jo opažamo pri izpadnem koraku, je, da večina ljudi postavi stopala preblizu skupaj,' pravi Gainor. Pazite tudi, da vaše sprednje koleno ne gre mimo prstov na desni nogi.
• Z vožnjo skozi desno peto se vrnite v stanje. Izbrišite levo nogo na levo stran in se pomaknite neposredno v naslednjo ponovitev, ne da bi levo nogo postavili nazaj na tla.
• To je 1 ponovitev, naredite 15 do 20. Poskrbite, da boste ohranili počasen in nadzorovan tempo, pravi Gainor. Zamenjajte strani in naredite skupaj tri serije na vsaki strani.

Morda vam bo všeč tudi: 9 enostavnih raztegov za tesne boke