Moj terapevt vam bo prvi povedal, da nisem vedno zelo prijazen do sebe – in nekaj časa se s tem nisem strinjal. Kadar koli sem govoril o sebi ali svojih izkušnjah na način, za katerega je moj terapevt poudaril, da bi lahko bil neprijazen, sem imel pripravljen izgovor. Ne pretepam se, sem samo perfekcionist. Nisem oster, objektivno si zaslužim kritiko. Svojih čustev ne sodim nepravično, sem samo iskren. Toda opozorilo: pogosto sem sama sebi popolna pošast in se tega niti ne zavedam. Kar, TBH, je, kako negativno samogovorjenje in občutki nevrednosti ponavadi delujejo.
V človeški naravi je, da svoje misli sprejmemo kot resnične in normalne, namesto da jih razpakiramo. Počasi postanejo ponotranjena prepričanja, ki vplivajo na to, kako ravnamo s samim seboj. Ker se pogosto ne počutim, kot da neposredno ustrahujem ali žalim samega sebe, sem potreboval nekaj časa, da sem prepoznal določene miselne vzorce, kakršni so bili: manifestacije pomanjkanja sočutja do sebe, ki je ovirala moje duševno zdravje .
stvari s h
Zavedanje vsega tega je prvi korak. Naslednji korak je veliko težji: aktivno si prizadevamo odpraviti običajno samoobsojanje, ki je mnogim od nas druga narava. Lahko si rečemo – ali nam naši terapevti rečejo – naj bomo bolj sočutni do sebe, toda kako to dejansko izgleda v praksi?
Realno gledano je videti kot dolga pot neposrednega in poštenega soočanja z našimi najbolj ranljivimi mislimi in občutki. Še vedno ugotavljam. Toda moj terapevt me je naučil enega orodja, s katerim sem v zadnjem času pridobil veliko kilometrine. Če poskušate vaditi več samosočutja, vam bo to morda tudi v pomoč.
RAIN je postopek v štirih korakih.
To pomeni Prepoznaj, Dovoli, Razišči in Neidentifikacija. Učitelj čuječnosti Michele McDonald je popularno zaslužen za ustvarjanje RAIN kot meditacije, in več psihologov ga je od takrat prilagodilo in razširilo, vključno s Taro Brach, Ph.D., v svoji knjigi Radikalno sočutje . V Brachovem pogledu na RAIN N pomeni negovanje.
Tako kot številna terapevtska orodja obstaja veliko uporab različnih ponovitev meditacije DEŽ, ne glede na to, ali jo uporabljate za boj proti negativnemu samogovoru ali za umiritev tesnobnih misli. Na splošno pa večina različic RAIN-a temelji na pozornosti, kar v bistvu pomeni, da si vzamemo čas za premor in pozornost na to, kar doživljamo. V tem primeru določene misli ali čustva.
Za namene tega članka govorim o tem, kako sem se od svojega terapevta naučil RAIN: kot orodje za zavedanje samosočutja.
Tukaj je opisano, kako se meditacija DEŽ pokvari.
Prepoznajte : Prvi korak tukaj je, da se navadite, da misli in občutke ubesedite, ko se dogajajo. To bi lahko bilo karkoli od Ah, skrbi me, da me prijatelji sovražijo, ker so prezrli moj prispevek v skupinskem klepetu do Oh, počutim se kot neuspeh, potem ko sem prejel povratne informacije o tej predstavitvi. Včasih je to sprva težko narediti, glede na to, kako nas lahko čustva preplavijo kot fizični občutki, ki jih je težko poimenovati, toda z vajo lahko postanete boljši.
Dovoli : Dovolite misli in čustvom, da obstajajo, ne da bi jih takoj poskušali odriniti, spremeniti ali obsojati. To je korak, ki ga je enostavno preskočiti, še posebej, če ste v praksi pritiskanja proti svojemu negativnemu glasu. In čeprav se morda sliši kot pravi poziv, da se ne vključite, ko je vaš notranji monolog kurac, pogosto to samo potisne občutke globlje. Dati si trenutek, da začutiš svoje občutke in dovoliti misli, ne da bi skočil, da bi jo popravil ali obsojal, je nujen korak, tudi če se ti zdi surovo ali neprijetno.
Raziščite : Vaše misli in občutki se morda zdijo očitni pri koraku Prepoznaj, vendar lahko nekaj namernega raziskovanja razkrije nekaj, česar niste vedeli, ali poglobi vaše razumevanje samega sebe. Vprašajte: Zakaj se tako počutim? Kaj mi to čustvo morda želi povedati? Kakšen je fizični občutek? Kaj še lahko vpliva na moje počutje? Kar se je začelo, ko sem jezen nase, ker danes nisem bil produktiven, se lahko spremeni v razočaran sem in pod stresom, ker imam veliko opravkov, vendar se moram spomniti, da sinoči nisem dobro spal in nisem še nisem ustavil za kosilo. Katera, poglej! Nekaj samosočutja.
Neidentifikacija : Pogost refren pri delu samosočutja, kot je ta ste več kot vaše misli in občutki . To je zato, ker je tako prekleto pomembno, da se opomniš. Prepogosto se osredotočamo na svoje misli in občutke pomeniti o nas. Na primer, ko smo jezni, se lahko hitro počutimo krive približno občutek jeze, ker ne želimo biti Jezna oseba. Ali pa se počutimo negotove in sovražimo samega sebe ter racionaliziramo, da so ti občutki resnični ali da si jih moramo zaslužiti. Korak brez identifikacije nam pomaga, da svoja čustva in misli začnemo ločevati od občutka lastne vrednosti in identitete – in začnemo z lahkoto prihajati do sočutnih zaključkov.
Evo, kako izgleda v akciji.
Če še niste povsem prodani, ne skrbite, tudi jaz sprva nisem bil. Verjemite mi, je potrpežljivo ponavljal moj terapevt, To zveni kot dobra priložnost za DEŽ, za tedne preden sem sploh poskusil ob svojem času. Ko sem to storil, sem začel videti privlačnost.
Oglejmo si primer ene od mojih nedavnih uporab RAIN. Prijateljica mi je pripovedovala o ljubkih zmenkih, ki sta jih imela s punco v karanteni, in jaz (samski človek, ki med pandemijo živi sam) sem začel čutiti vznemirjenje, ljubosumje in osamljenost.
Običajno ne bi samo požrl teh občutkov, ampak bi jih tudi začeti se počutiti krivega. Moj notranji monolog bi se odvijal precej neusmiljeno: Ti si tako slab prijatelj. Zakaj delaš to o sebi? Ali ne moreš biti samo vesel zanjo? Ravno zaradi tega ste samski. Ti si pokvarjena oseba, ki si zasluži umreti sama. (Hej, to je varen prostor – vem, da so tam zunaj ljudje, ki se lahko povežejo.) Po tem bi verjetno naslednjo terapevtsko sejo tarnal o tem, kako sem jezna pošast, ki se ne more počutiti srečne za druge ljudi. Takoj ko bi mignil, bi moj terapevt rekel, da niste zelo prijazni do sebe, jaz pa bi rekel, da sem samo resničen .
In sprašujete se, zakaj mi je moj terapevt rad govoril, naj prosim, Bog, poskusim DEŽ. Tukaj je torej, kako bi se sam sprehodil skozi te občutke z mislijo na DEŽ:
Prepoznajte: Sranje, ljubosumen sem! to hočem! In dejstvo, da ga nimam, se počutim negotovega in usranega samega sebe! Čeprav sem v teoriji vesel za svojega prijatelja, vau, moje veliko staro hrepeneče srce je zdaj glasnejše od te sreče! Počutim se celo užaljeno in jezno, ker kar naprej govori o tem, kako srečna je!
Dovoli: Očitno ne želim počutiti se nepodprtega, užaljenega in jeznega, a namesto da bi si povedal, kako sem naj se bom počutil, se bom osredotočil na to, kar sem zjutraj občutek. Prepustil se bom svojim občutkom, da jih bom lahko raziskal z odprtim umom.
Raziščite: Verjetno se tako počutim, ker sem zadnje čase zaradi osamljenosti in pandemije še posebej občutljiva. To je bolj povezano z mano kot z mojim prijateljem. Čeprav, hm, zdaj, ko razmišljam o tem, se morda celo počutim nekoliko prizadeto in negotovo, ker se zdi, da se moj prijatelj ne zaveda, kako lačen sem po intimnosti, odkar se je začela pandemija, in zaradi tega se počutim osamljenejši.
Neidentifikacija: Nisem slab človek, ker se tako počutim. Lahko sem vesela zanjo in hkrati žalostna zame. Prav tako ne želim, da bi se moj prijatelj zadrževal pri delitvi z menoj samo zato, ker sem se v tem trenutku počutil na določen način. Vse te stvari so lahko resnične hkrati in s tem lahko delam.
moško poljsko ime
Je to konec zgodbe ali moja čustva? Seveda ne – še vedno je veliko priložnosti, da jih razpakirate, upravljate in se odločite, kaj storiti z njimi. Tu pridejo v poštev druga orodja za duševno zdravje. Toda v primerjavi z mojim klečeprtim procesom obsojanja in samoprezira je RAIN velik korak naprej.
Moj najljubši del RAIN-a je, da me ne prosi, da se pregovorim o svojih čustvih. Je verjetno nekoristno razmišljanje, na primer, da bom umrl sam? Seveda, toda samo zato, ker ni koristno, ne pomeni, da tega ne čutim. Kjer bi mi priljubljeni nasveti rekli, naj se proti svojim mislim borim z ljubečimi afirmacijami, me RAIN sreča – in vse moje neurejene občutke – tam, kjer sem. Pri tem se mi zdi sočutje do samega sebe vsakodnevno dosegljivo in upam lahko, da mi bo z vajo postalo samoumevno.
Ne škodi poskusiti, kajne?
Sorodno:
- 9 s strani terapevtov odobrenih nasvetov za obvladovanje vseh vaših čustev
- Prosim, rotim vas, ne skrbite o tem, kaj bi morali početi prav zdaj
- 9 nasvetov, ki so jih odobrili terapevti za preoblikovanje vaše eksistencialne tesnobe
