Ne bom vam lagal - rad omrtvičim. Ko me preplavi val čustev, enkrat pogledam, rečem Ne in sežem po svojem Nintendo Switchu. Ali Netflix. Ali moja postelja. Ali pa kozarec vina. Karkoli me lahko zaščiti pred viharjem depresije, tesnobe, osamljenosti, jeze, krivde, prizadetosti ali kakršnih koli čustev, s katerimi se trenutno ne želim ukvarjati. Toda kot človek na terapiji dobro vem, da to ni odličen mehanizem za obvladovanje – pravzaprav vem, da je pogosto zelo kontraproduktiven.
ženska imena s ca
Ko ste zaposleni z omrtvičenjem svojih čustev, so vaši občutki v drugi sobi in delajo sklece, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., izvršni direktor Akademija Newport , pove SelfGrowth. Potem, ko ste končali s kajenjem trave ali gledanjem Netflixa ali karkoli že počnete, da bi otrpnili, in stopite v drugo sobo, si rečete: Počakaj malo. Ti občutki so hujši, kot so bili prej. To je zato, ker ste jim dali ves ta čas in prostor za izvajanje sklec.
Kaj je torej alternativa? No, za začetek, čutiti naše občutke. Vendar to ni tako preprosto, kot se sliši. Terapevti izraz čutijo svoja čustva običajno uporabljajo kot okrajšavo za večstopenjski proces priznavanja čustev in zdravega spopadanja z njimi, kar je pogosto znano kot čustvena regulacija. Obstajata dva dela občutka, klinični psiholog Ryan Howes , Ph.D., pove za SelfGrowth. Na prvem mestu je čustvo, nato pa je tu izbira, ki jo naredite: ali se želim spoprijeti s tem čustvom ali ga želim ignorirati?
Razvijanje načinov, kako dati čas in prostor našim težavnim čustvom, je trenutno še posebej pomembno. Sredi pandemije koronavirusa obstajajo veliko občutkov, ki se vrtijo naokrog. Če nimate prakse prenašanja nelagodja in izkoriščanja okornih občutkov v nekaj obvladljivega, obstaja velika verjetnost, da vam je trenutno zelo težko. Da bi si pomagali, upoštevajte te nasvete, ki so jih odobrili terapevti, za neposredno spopadanje s čustvi.
1. Ugotovite, kakšno je vaše vedenje, ki vas najbolj omamlja.
Pogovarjali se bomo o tem, kaj storiti, namesto da bi omrtvičili svoja čustva, zato je pomembno vedeti, da je ta omrtvičenost pri vsakem videti drugače. V bistvu gre za vse, kar počnete namerno ali nezavedno, da bi se izognili soočanju s svojimi občutki. Pogosto je v obliki neke vrste motnje, vendar ne vedno.
Poglobljena zabava (kot so video igre in pretakanje) je klasična izbira, tako kot alkohol, droge in hrana. Obstaja pa nekaj bolj zahrbtnega vedenja, za katerega se morda ne zavedate, da ga uporabljate za blaženje čustev. Zasedenost je velika, pravi Howes. Napolnite svoj koledar in rečete: 'Preveč sem zaposlen, da bi zdaj kaj čutil, imam preveč stvari, za katere moram skrbeti,' ali kronično vtikate nos v tuje posle, ponujate podporo in nasvete, da se ne soočite s svojimi stvari.
Očitno lahko veliko teh navad varno uživate v zmernih količinah in težko je potegniti mejo med zdravim in nezdravim. Ker, poslušajte, to je spekter. Pozneje bomo spoznali, kako razlikovati med koristno in nekoristno motnjo. Medtem se pogumno lotite tistega, za kar mislite, da bi lahko bil vaš najboljši način, da omrtvičite svoja čustva.
2. Začnite s prepoznavanjem svojih občutkov.
Morda se sliši nenavadno, a smešno je, da mnogi od nas nimamo navade raziskovati svojih čustev, ko nas doletijo. Nekako samo na hitro obsojamo, kaj se dogaja, ali pa se tega celo otresemo. Toda glede na to, kako zapletena so naša čustva, si delamo medvedjo uslugo, če si ne vzamemo trenutka, da bi poimenovali, kaj doživljamo in zakaj.
Zato je naslednji korak k sodelovanju z vašim negativna čustva jih raziskuje. Začnite tako, da ugotovite, kaj se dogaja v vašem telesu, pravi Howes. Pravzaprav občutite čustva. Kaj se dogaja v vašem črevesju? Kaj se dogaja v tvojih prsih? Vam brni v glavi? Vas tišči v grlu?
Nato lahko raziščete še malo naprej, upoštevajoč, kaj je sprožilo čustvo in kako bi ga opisali. Morda je precej preprosto (kot da ste prebrali naslov novice in ste zdaj zaskrbljeni), vendar ne vedno. Morda na Instagramu vidite, da prijatelj socialne distanciranja ne jemlje zelo resno, in mislite, da čutite jezo, vendar ob nadaljnji preiskavi ugotovite, da ste bolj razočarani kot karkoli drugega. Ali morda ti narediti čutiti jezo, vendar to ni dovolj specifično, da bi to zaokrožilo – morda izdal oz zgrožen bi bilo bolje. Trenutno je velika težava, da je ob vseh čustvih, ki jih ljudje čutijo, težko razbrati in ugotoviti, kaj se dogaja, pravi Howes.
Karkoli že je, raziščite z radovednostjo, ne s presojo (temu se bomo posvetili naslednjič) in če pomaga, zapišite. Mimogrede, na voljo je veliko zanimivih virov, ki vam bodo pomagali razširiti svoj čustveni besednjak, kar vam bo posledično lahko pomagalo lažje prepoznati svoja čustva. Eno mojih najljubših orodij je čustveno kolo , ki obstaja v številnih ponovitvah, vendar na splošno razdeli široke čustvene kategorije (kot so jeza, žalost in strah) v bolj specifične občutke.
Ameriška ženska imena
3. Upirajte se obsojanju svojih občutkov.
Ta je velik. Tako pogosto preskočimo naravnost na svoja čustva približno občutek. Ustavi me, če se to sliši znano: Jeza udari, a namesto da bi se počutil jeznega, se počutiš sram, ker se ti zdi iracionalno. Počutiš se žalosten, ker ne moreš praznovati svojega rojstnega dneva v restavraciji, potem pa se počutiš krivega, ker je to tako majhna stvar, zaradi katere moraš skrbeti v primerjavi s tem, skozi kar gredo drugi ljudje. Počutiš se zapostavljenega, ker si videl, da so tvoji prijatelji imeli Zoom veselo uro brez tebe, vendar to odrivaš in si rečeš, da nehaj biti tak otrok. Razumete bistvo.
Težko je, vendar poskusite vaditi sočutje do sebe in sedeti z občutkom, ne da bi ga razlagali, nalagali drugo čustvo na vrh ali si povedali, kaj pove o vas kot osebi, pravi Fenkel. Spomnite se, da občutki niso dejstva – če čutite nekaj, to še ne pomeni resnice – in so pogosto protislovni. Ko ne obsojaš občutka, si daš dovoljenje za res čutiti to – kar je pogosto nekaj, česar si mnogi od nas ne dovolijo.
4. Vprašajte, kaj mi sporočajo ti občutki?
Zdaj je čas, da svoja opažanja uporabite, da boste lažje ugotovili, kako ravnati. Čustva so za nas prilagodljiva in koristna, John Grych , Ph.D., profesorica psihologije na Univerzi Marquette, pravi za SelfGrowth. Uglaševanje z njimi vam pomaga prepoznati, kaj bi morda potrebovali v tem trenutku, in vam omogoča, da ukrepate na podlagi teh opažanj.
Pomembno: ravnanje na podlagi vaših opazovanj občutka je drugačno od ravnanja na podlagi občutka samega. Če bi se vedno ravnali po svojih občutkih, to ne bi bilo dobro. Naši občutki so čustveni – želijo, da delamo stvari, kot je predavanje našemu sodelavcu, ker je zamočil naš projekt, ali da rečemo, naj te zajebava s socialno distanco, ker smo osamljeni. Namesto tega raziskujemo svoja čustva, da bi našli dodatne informacije, ki bi nam lahko pomagale spopasti se z njimi, ne pa neposredno ukrepati nanje.
Vse povedano, vprašanje, kaj vam neko čustvo hoče povedati, vas lahko vodi v toliko koristnih, razsvetljujočih smeri. Lahko vam sporoča nekaj tako majhnega, kot je, da se morate za nekaj časa umakniti iz družbenih omrežij, ali nekaj večjega ali bolj nejasnega, kot je, da morate nadalje raziskati, zakaj vas zadnje čase vse razjezi. Mogoče je o tem nekaj za pogovor na terapiji ta teden. Iskreno povedano, morda vam ta občutek pove le to, da morate vzeti prigrizek, ker ste lačni.
5. Poiščite način za premišljeno in varno izražanje občutka.
Zdaj vstopamo na območje Izberite svojo avanturo. Najboljši način, da se odzovete na čustvo, potem ko ga prepoznate in razpakirate – in ko okoli njega vadite nekaj samosočutja – bo za vsako osebo drugačen. Velikokrat je dobra strategija izražanje čustev na nek način, namesto da bi jih zadrževali v sebi.
Ali se moraš o tem pogovoriti s prijateljem? Ali ga morate napisati v svojem dnevnik ? Se moraš dobro zjokati? Seznam se nadaljuje: nekaj pobarvajte. Raztrgajte kos papirja. Zaplešite ob katarzični pesmi. Hudiča, poskusi zaskrbljeno drgniti kopalno kad (ne obsojaj me). Karkoli vam pomaga, da se počutite, kot da delate skozi čustva. Toliko ljudi se zelo trudi, da nečesa ne bi čutili, pravi Howes. Ne zavedajo se olajšanja, ki pride s tem, da ga ni treba več zatirati.
starodavno bogoslužje hvalnice
Ker je to še en razlog, zakaj je ta praksa tako pomembna: omogoča nam izberite kako zavestno in varno izraziti svoja čustva, namesto da jih stresemo na druge ali pademo v destruktivne vzorce. Pogosto čutite nižje, obvladljive odmerke čustev, namesto da bi otopeli, otopeli, otopeli, otopeli, otopeli, eksplodirali! pravi Howes.
6. Namesto tega se osredotočite na fizične občutke.
Fizični občutki so pogosto koristni protistrupi močnim čustvena stiska . Pravzaprav je povezava med umom in telesom osrednji del dialektične vedenjske terapije (DBT), oblike terapije, ki je osredotočena na strpnost do stiske in čustveno regulacijo. Čustva imajo fizično osnovo, pravi Grych. Ko vključimo svoja telesa, lahko pomagamo pri delu in izražanju čustev na način, ki je konstruktiven in zdrav.
Vadba ali odhod zunaj sta dva običajna načina za spopadanje z močnim negativnim občutkom, a če to ni vaša skodelica čaja, obstajajo drugi načini, da izkoristite moč svojega telesa za uravnavanje čustev. Osebno sem oboževalec skakanja pod prho (vročo ali hladno, odvisno od počutja) z uporabo akupunkturne blazine (20 $, amazon.com ), ali stari trik držanja kocke ledu, da se ozemljim. Ko ste v dvomih, se vprašajte, kako lahko vključite svoje čute in se odločite za vse, kar se vam zdi izvedljivo.
ime projekta
7. Ne pozabite, da je v redu pritisniti dremež na občutek.
Živimo v resničnem svetu – ne bomo vedno imeli časa, da bi se ukvarjali s čustvi, ko se pojavijo. V teh primerih je še vedno pomembno, da greste skozi prvi korak poimenovanja in sprejemanja občutka (namesto da ga brez razmišljanja pogoltnete in pošljete v drugo sobo delat sklece). Toda po tem si moraš včasih samo reči: V redu, depresiven sem in bom do tega prišel pozneje.
Veliko časa je povezano z intenzivnostjo, pravi Howes. Če gre za nekaj malega, na primer, da ste zaradi nečesa jezni, seveda, si lahko vzamete pet minut in greste na sprehod ali o tem poveste prijatelju. Če pa gre za močno čustvo, za katerega veste, da vam bo vzelo več kot le nekaj minut, ki mu jih morate posvetiti pred naslednjim sestankom v službi, je prav, da se ne vključite. Recite si, da se boste o tem pogovarjali, ali si dajte čas, da udarite v glavo ob dobri pesmi ali kakor koli se nameravate s tem ukvarjati pozneje – samo poskrbite, da se boste s tem dejansko ukvarjali pozneje, pravi Howes.
8. Bodite pametni in premišljeni pri uporabi motenj.
Ta članek ne bi bil popoln, če ne bi govoril o najbolj mamljivem načinu spopadanja s čustvi: odvračanju pozornosti. Včasih je res čisto v redu in zdravo. Ki ima pasovno širino za sodelovanje in izražanje svojih čustev ves čas ? Še posebej sredi dobesedne pandemije, ko so naša čustva nenehno povsod. Govorite o izčrpanosti. Zato so motnje lahko odlične.
Če so občutki premočni, če se zdi, kot da ste ujeti v zanko in prežvekujete ter se počutite slabše, bi zagotovo morali najti nekaj, kar vam bo odvrnilo misli, pravi Howes.
V nedavnem Vprašanja in odgovori v živo na Instagramu o ~čutenju svojih čustev~ (kaj naj rečem, všeč mi je tema), klinični psiholog Andrea Bonior , Ph.D., mi je rekel, da je ključna razlika med omrtvičenjem čustev in koristno motnjo v tem, kaj se počutite potem. Torej, če se bojite vrnitve v resnični svet ali ugotovite, da se vaša čustva poslabšajo in ne izboljšajo, je to verjetno znak, da je na strani stvari manj koristno.
bogoslužne pesmi
Bolj kot to, Bonior pravi, da se daš dovoljenje uživanje v obnovitvenih motnjah lahko veliko pripomore. Prepogosto na svoje vedenje naložimo krivdo in se počutimo slabše, ne zato, ker je bila motnja slaba za nas, temveč zato, ker se preveč obsojamo, da bi v tem uživali. Torej samo … uživajte v nekaj urah televizije, če jo potrebujete.
9. Vadite, vadite, vadite.
Vse to zveni veliko, vem. Toda stvar je v tem, da bolj ko to počnete, bolj samodejno postaja. Tako kot se mnogi od nas pogojujejo, da se na močna čustva odzovemo tako, da bežimo pred njimi, se bo tudi to začelo držati, če se vadimo neposredno soočiti z njimi. Ne bo odvzelo vse zaničosti negativnih čustev - na primer, še vedno so negativno čustev, vendar se boste z njimi lažje spopadli.
Poleg tega, da vam te veščine nekoliko olajšajo vsakodnevno življenje, vam lahko pomagajo razviti globlji občutek za čustveno regulacijo – nekaj, kar je nujno za naše dolgoročno duševno zdravje. Čustveno zavedanje in vedenje, kako obvladovati te občutke, lahko zelo pomagata pri naši odpornosti, pravi Grych. Ljudje, ki se resnično borijo proti občutkom svojih čustev, imajo na koncu težke čase.
Vse izdelke, predstavljene na SelfGrowth, neodvisno izberejo naši uredniki. Če nekaj kupite prek naših maloprodajnih povezav, lahko zaslužimo partnersko provizijo.
Sorodno:
- 8 tehnik ozemljitve, ki jih lahko preizkusite, ko se vrtite v spiralo
- Rotim vas, da se zamotite
- Ne zanima me razvedritev zaradi slabe volje
