Ko gre za spanje, se naročam na poslušanje svojega telesa. Sem svobodni pisatelj, kar pomeni, da grem lahko spat, kadar hočem, in se zbudim bodisi sam ali kadar me končno prebudi moj alarm za nujne primere (ob predpostavki, da sem se ga spomnil nastaviti). Malo je doslednosti in ni me sram petkrat pritisniti gumb za dremež. Nikoli nisem zares dvomil o svojem procesu – čeprav sem redno žrtev premetavanja in obračanja pred spanjem zbudite se z občutkom počasnosti .
Po pogovoru z Jade Wu, dr , specialistka vedenjske medicine spanja in avtorica nove knjige Pozdravljeni Spanec , Navdihuje me, da naredim svoje spalne navade nekoliko bolj rutinske. Dr. Wu za SelfGrowth pravi, da je dosleden urnik med spanjem in budnostjo izjemno pomemben, ko ne gre le za miren spanec ponoči, ampak tudi za ohranjanje številnih telesne funkcije — kot so prebava, uravnavanje hormonov in telesna temperatura — pod nadzorom.
Preprost način za boljši spanec: vsako jutro se zbudite ob isti uri. Razlog, da želite vsak dan vstati približno ob isti uri, je ta, da telo najbolje deluje, ko teče dosledno v ritmu, pravi dr. Wu. Evo, zakaj je to odlična ideja iz toliko razlogov za zdravje in srečo (ne glede na to, ali dejansko imajo do) – in kako to uresničiti, če že ob misli na to postanete zaspani.
svetopisemska ženska imena
Če se vsako jutro zbudite ob isti uri, lahko ponoči bolje spite – in zjutraj lažje vstanete iz postelje.
Vaša telesna ura ali cirkadiani ritem je sistem, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti. Močno je odvisno od namigov iz vašega okolja, pravi dr. Wu, zato se zaradi svetlobe počutite budne in budne ter zakaj se ob mraku začnete počutiti zaspani. Svetloba, ki jo vidite, ko se zbudite, v bistvu sporoča vašemu telesu, da je jutro, kar pomeni, da je čas, da vstanete iz postelje in začnete dan.
Če vsako jutro odprete oči kot po maslu, v bistvu programirate svoje telo za boljši spanec. Dr. Wu pravi, da boste dosledno imeli ta svetlobni znak zjutraj ob isti uri, kar bo zelo pripomoglo k zasidranju vaše 24-urne ure. Sčasoma bo vaše telo samodejno vedelo, kdaj naj sprosti melatonin – hormon, ki povzroča zaspanost – ponoči in kdaj naj ga neha proizvajati zjutraj, pojasnjuje, kar lahko olajša ponoči zaspati in se zbuditi pripravljeno na pojdi zjutraj.
Neskladni časi bujenja lahko resnično motijo vašo telesno uro.
Če se vsak dan zbujate ob različnih urah – ali celo, če imate med tednom precej dosleden urnik spanja, spite pa vsak konec tedna – se bodo vaši možgani zmešali in začeli sproščati melatonin ob čudnih urah. To je nekako tako, kot da nenehno potujete v različne časovne pasove in postanete zamaknjeni zaradi časovnega zamika, pojasnjuje dr. Wu. Če se vaši časi prebujanja povsod pojavljajo, se boste verjetno težje dobro naspali, pravi, in naslednji dan boste morda imeli težave s koncentracijo.
Po an nemirna noč smo počasnejši in bolj počasni, dodaja dr. Wu. Sčasoma lahko neskladen urnik budnosti prispeva k številnim zdravstvenim težavam; lahko obremeni vaše srce, moti vaš metabolizem, oslabi delovanje imunskega sistema in poveča tveganje za težave z duševnim zdravjem, kot sta depresija in tesnoba. Ko vaš cirkadiani ritem ne teče dobro, nič v vašem telesu ne teče dobro, kot pravi dr. Wu.
Včasih življenje ovira vaše najboljše načrte (heh) in morda se sprašujete, ali je bolj pomembno, da dovolj spite ali se zbudite po urniku. Nočete biti prikrajšani za spanje, vendar ga želite vzdrževati nekaj doslednost, pravi dr. Wu. Pustite se pomigati za eno uro, pravi. Če se običajno zbudite ob 8. uri zjutraj, vendar ste imeli pozno noč in želite zaspati, poskrbite, da boste vstali do 9. ure zjutraj, da ne boste zgrešili telesne ure preveč veliko. Če se še vedno počutite omamljeni, si privoščite 20- do 30-minutni opoldanski spanec (pred 15. uro je idealno, da ne moti vašega nočnega spanca). Če ne morete zadremati, se poskusite sprostiti ali za 10 minut zaprite oči (tudi če ste med odmorom za kosilo za pisalno mizo), predlaga dr. Wu – preprost počitek lahko obnovi in napolni vaše možgane z energijo, ne da bi pri tem izgubil vaš cirkadialni izklopi ritem, pravi.
Urjenje telesa, da se vsako jutro zbudi ob isti uri, bo morda zahtevalo nekaj dela, vendar je vredno truda.
Dr. Wu pravi, da se boste navadili, da se vsak dan zbujate ob istem času, kar zahteva nekaj prakse in predanosti. Ko se prilagajate svojemu novemu režimu vstajanja, priporoča, da si dovolite, da pritisnete dremež največ enkrat (!!) in se poskušate ne zadrževati pod odejo, ko se zares zbudite. Če se resno trudite vstati iz postelje, poskusite načrtovati nekaj, česar se boste veselili, ko to storite – morda novo vrsto kave ali vaš najljubši podcast. (Če imate kljub vsem naporom nenehno težave s spanjem ali prebujanjem, razmislite o pogovoru z zdravnikom, da ugotovite, ali k temu prispeva kakšna osnovna zdravstvena težava).
meme diva z očali
Če iz tega članka ne boste izvedeli nič drugega, se čim prej po tem, ko se zbudite, izpostavite svetlobi. Sedite ob oknu, priskrbite svetlobno omarico, sprehodite svojega psa, popijte čaj na verandi ali balkonu – karkoli lahko storite, da si polepšate jutro, bo verjetno pomagalo uravnati vaše vzorce spanja in se boste počutili manj omami. Več svetlobe kot dobite v očeh takoj zjutraj, lažje bo še naprej vstati zgodaj, pravi dr. Wu.
Nastavitev budilke vsak dan ob istem času in dodajanje malo svetlosti mojim zajtrkom se mi zdi kot način z nizkimi vložki in visokimi nagradami, da bi moji dnevi potekali bolje. Nikoli nisem bil jutranji tip, ampak za enkrat se ne zdi v celoti izven dosega. Nastavitev dnevnega alarma za 7:45 zjutraj. (V redu – morda 8. Kakor koli že, to počnem!)
Sorodno:
- 9 majhnih jutranjih navad, ki vam bodo polepšale cel dan
- Ali je res tako slabo, če svojemu ljubljenčku pustim spati v moji postelji?
- Moji strašni simptomi narkolepsije so me končno pripeljali do diagnoze
