Nihče mi ni rekel, da ko postaneš mama, prebujanja sredi noči se morda ne konča, ko presežete fazo otroka. Moj najmlajši je skoraj pet, in še vedno moram iti v njegovo sobo ob 3. uri zjutraj, da ga poslušam, kako pripoveduje svoje čudne sanje.
Da je zadeva še bolj izčrpavajoča: potem ko sem se sunkovito zbudila – zaradi mamine dolžnosti ali kakšne druge nočne motnje – sem se trudila zaspati nazaj. Dolgo časa buden ležanje v svoji postelji, medtem ko so bili vsi ostali v mojem gospodinjstvu izčrpani, me je vodilo v tesnobne, mučne misli: Spraševal sem se, kako bi se sploh lahko naslednji dan prebijal po seznamu opravkov, medtem ko sem bil neprespan. Skrbelo bi me, da ne bom nikoli več zaspal, ali da bi premleval obsežna družbenopolitična vprašanja, ki jih je nemogoče rešiti sam (zlasti iz postelje).
Delal sem tisto, kar bi lahko pričakovali od nekoga, ki se je zbudil način preden se njihov alarm: Postanite resnično pod stresom zaradi dejstva, da so budni, ko ne bi smeli biti. Prav tako ni presenetljivo, da je to popolnoma napačna stvar, Fiona Barwick, dr , direktorica programa za spanje in cirkadiano zdravje na Medicinski fakulteti Univerze Stanford, pravi za SelfGrowth. Pa kaj naj namesto da bi se sekirali, da ne spite? Dr. Barwick smo prosili za njen najboljši nasvet o tem, kako se spoprijeti s prebujanjem sredi noči, da boste lahko (upajmo) mirno zaspali nazaj – brez joka ali udarjanja po blazini.
Zavedajte se, da vaši možgani pretirano reagirajo.
Kot je SelfGrowth že poročal, jih je veliko razlogi, zakaj se lahko zbudite ponoči: ste zaskrbljeni, pred spanjem ste pili alkohol, se morate polulati, vaš partner (ali pes) smrči, zunaj ste slišali glasen hrup – kakršna koli motnja vam lahko odpre oči. Po besedah dr. Barwicka se odrasli v povprečju zbudijo 10 do 12-krat na noč. Če ste budni manj kot tri minute, se verjetno ne boste spomnili, pravi, zato se ne zavedate, da doživljate večino teh prekinitev.
Včasih pa je težko zaspati nazaj in to je v redu. To ne pomeni, da je vaš spanec pokvarjen, pravi dr. Barwick. To si je pomembno zapomniti, dodaja, ker se zlahka zavije v katastrofalno razmišljanje, na primer, Nikoli več ne bom zaspal in moj jutrišnji dan bo uničen! Pravzaprav smo pripravljeni na te spiralne misli: Ko zaspite, se vaši možgani ugasnejo spredaj nazaj, začenši s čelnim režnjem, predelom, ki vpliva na vašo sposobnost sklepanja in uravnavanja čustev, pojasnjuje dr. Barwick.
Ko se zbudite v drugi polovici noči (po prvih treh do štirih urah spanja), večinoma delujete iz svojega limbičnega sistema, ki vključuje amigdalo, predel v zadnjem delu možganov, ki je vpleten v čustveno odzive, kot sta strah in tesnoba, pa tudi hipokampus, spominsko središče vaših možganov. Posledično se lahko poveča vaš čustveni volumen, pravi dr. Barwick, kar olajša prežvekovati recimo o napaki iz obdobja srednje šole ali o stanju vašega poštnega predala ali o tem, kako zaskrbljeni ste zaradi upada populacije kitov.
Preprosto prepoznavanje tega, kar se dogaja, vam lahko prepreči, da bi se preveč oddaljili od sanjske dežele, pravi dr. Barwick. Svoje katastrofalno razmišljanje lahko poskusite preveriti tako, da si rečete: Pravzaprav sem v redu. Moji možgani preprosto pretirano reagirajo. To zavedanje vam lahko pomaga ostati mirnejši in vas pripravi, da ponovno zaspite. Če ste v bolj anksioznem, poslabšanem stanju, boste preglasili vašo željo po spanju, pojasnjuje dr. Barwick.
Naredite nekaj sproščujočega (kar ne vključuje zaslona).
Običajno se zgodi, da svojo pozornost in trud osredotočimo na aktivno poskušanje zaspati, pravi dr. Barwick. Na žalost to praktično zagotavlja, da boste dlje ostali budni, pravi. Razmišljanje o tem, da ste ne spanje lahko prebudi vaš um in postane bolj zaskrbljen. Boljša poteza je, da sprejmete svojo situacijo – ne upirajte se budnosti – in poiščete alternativno usmeritev.
Če po 20 minutah ne zaspite nazaj, dr. Barwick predlaga, da vstanete in počnete nekaj motečega, a prijetnega, kar vas pomirja in sprošča – na primer branje, pletenje ali pisanje dnevnika. Preskočite dejavnosti, ki temeljijo na zaslonu, kot je dokončanje delovnega projekta ali vklop televizorja, da končate tisti triler – želite se zamotiti, ne pa se obremenjevati ali osvetliti oči z modro svetlobo, ki moti spanec. (Mimogrede, dvajset minut je priporočilo – ne pravilo. Dr. Barwick predlaga, da ocenite, kako se počutite: ste budni, pozorni in se začenjate počutiti zaskrbljeni? To je dober znak, da vstanete.)
Cilj je, da ostanete mirni in dovolite, da se vaša želja po spanju – naravni pritisk telesa, da spi – spet začne, kar vam bo pomagalo oditi, pravi dr. Barwick. Kakorkoli že, osredotočanje na prijetno, pomirjujočo dejavnost je prav tako le prijetnejši način preživljanja časa v mraku, namesto da bi se mučili nad uro. In na to opombo: ne preverjajte svojega telefona – ne samo, da vas lahko pogled na uro vznemiri, ampak bližje ko je zgoraj omenjena modra svetloba vašemu obrazu, večja je verjetnost, da bo aktivirala vaš živčni sistem in vas pustila budne, Dr. Barwick pravi.
Poskusite obdržati svoje motnje spanja v perspektivi.
Da, spanje je pomembno. Daje vam energijo in vam pomaga, da se počutite najbolje. Potemtakem je naravno, da vas skrbi, da po a zanič noč spanja . Resničnost je taka, da boste verjetno spet zaspali in jutri boste v redu, pravi dr. Barwick. Ljudje se ne zavedajo, da lahko po noči s slabim spanjem običajno funkcionirate. To ne zmanjša vaših strahov – normalno je, da vas skrbi, da bo naslednji dan grozen – vendar ne pozabite, da je to morda čustveno reaktiven del vaših možganov, ki govori, ne razumski.
Morda boste jutri bolj zaspani. Vaša vadba se bo morda zdela težja in morda boste nekoliko bolj razdražljivi. Toda nasvet dr. Barwicka je, da dan opravite kot običajno in pričakujete, da bo naslednja noč prinesla boljši spanec. Sistem spanja se samopopravlja. Če eno noč slabo spite, je večja verjetnost, da boste drugo spali bolje, če ne storite ničesar, kar bi motilo ta proces, pravi. Ne poskušajte zadremati predolgo ali hoditi spat divje zgodaj, saj lahko oboje zmoti vaš urnik spanja. (In če kronično ne morete spati ali se zbujate nemirni, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovi, kaj bi lahko bil vzrok).
Zame so bili vsi zgornji nasveti ključni. Obrnila sem svoj scenarij in se nehala pritiskati, da bi spala, ter se spomnila, da sem prej preživela z veliko manj počitka. Namesto tega sem poskušala uživati v času, ko sem bila budna, zavita pod svoje prijetne odeje ali v branju poezije (Kate Baer je najljubša) – in ugotovila sem, da je prebujanje sredi noči dejansko postalo prijetna izkušnja. Od drugih do mene ni bilo nobenih pričakovanj. Ni mi bilo treba delati ali prati perila ali vrniti sporočila ali nekomu dati prigrizka.
Sprostitev tlačnega ventila je delovala: pogosto zaspim nazaj hitreje kot takrat, ko sem bil pod večjim stresom zaradi nočnega zbujanja. In tudi ko se ne počutim, se na koncu počutim bolj spočito kot prej. Doseganje stanja globoke sproščenosti omogoča telesu, da si opomore na način, ki ga ležanje v budnem stanju pod stresom ne, pravi dr. Barwick. Z drugimi besedami, tudi ko sem buden, ko verjetno ne bi smel biti, še vedno dobro delam svojemu zdravju, ko se o tem ohladim.
Sorodno:
- 11 pomirjujočih navad pred spanjem za mirno noč
- Moji strašni simptomi narkolepsije so me končno pripeljali do diagnoze
- 18 najboljših čepkov za ušesa za spanje po mnenju strokovnjakov
