Vsi smo že videli vadbo ali fitnes metodo, ki obljublja dolge, vitke mišice. Te besede so že dolgo samo sprejete v našem fitnes jeziku in običajno ne zamignemo s trepalnico, ko vidimo, da vadba trdi to. Toda resnica je, da to ne deluje tako.
Lahko izvajate pilates ali barre ali katero koli vadbo, ki jo izberete, dokler ne postanete modri v obraz in morda boste opazili, da se vaše telo spreminja. Kaj se ne dogaja? Vaše dejanske mišice rastejo v dolžino ali postajajo tanjše. Bodimo odkriti: prvo je nemogoče, drugo pa ni stvar.
»Dolge, vitke mišice« so postale priljubljena marketinška shema, namenjena ženskam, ki so se bale »napolniti«, Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. fiziolog vadbe v Tisch Sports Performance Center bolnišnice za specialno kirurgijo, pove za SelfGrowth. Ženskam je rečeno, naj namesto tega izvajajo te vadbe, ker gradijo mišice, vendar majhne, nežne in vitke mišice.
Se oglašajo vaši bedasti alarmi? Dobro, tudi naši. Ni treba posebej poudarjati, da je treba ženske slaviti zaradi njihove moči in imeti velike mišice (ali majhne mišice, kar se tega tiče) ni nikoli slabo ali napačno. Več žensk kot kdaj koli prej dviguje težje in pridobiva več mišic, kar je neverjetno. Seveda pa nekatere ženske ne želijo zgraditi večjih mišic in preprosto želijo trenirati moč za druge koristi za zdravje, kot sta izboljšanje zdravja kosti in izboljšanje presnovnega zdravja. Vse želje so legitimne, SelfGrowth pa podpira ženske pri katerem koli dobrem cilju, ki je zanje pomemben. Vsi imamo različne cilje in to je super. Ampak smo se oddaljili ...
Nazaj k tej 'dolgi in vitki' zadevi: tukaj je tisto, kar morate vedeti o teh trditvah – in kako postaviti realna pričakovanja, če želite spremeniti svojo telesno sestavo z vadbo za moč.
Pomembno je razumeti, da dolžine mišic ne morete spremeniti.
Dolžina mišice je anatomsko določena z izvorom in vstavitvijo mišice - točkami, kjer se pritrdi na kost - in kitami, ki povezujejo mišico s kostjo, pravi Geisel. Na primer, vastus lateralis (četverna mišica) vsake ženske se povezuje s stegnenico (stegensko kostjo) na nekoliko različnih točkah in pod nekoliko različnimi koti. Poleg tega imajo na še bolj osnovni ravni nizki ljudje krajše stegnenice, višji ljudje pa daljše stegnenice.
Teh anatomskih mejnikov ne morete spremeniti, pravi Geisel. Nobena oblika treninga ne spremeni vizualne dolžine vaših mišic. Ne gradite dolgih ali kratkih mišic. Gradite na mišicah, ki jih genetsko imate.
Tudi raztezanje ne spremeni dejanske dolžine vaše mišice. Namesto tega poveča razdaljo, ki jo lahko vaše mišično tkivo raztegne, preden vaš živčni sistem reče vaši mišici, naj joka stric.
Prav tako ne obstaja 'vitka' mišica. Vse mišice so vitke.
Medtem pa v svojih prizadevanjih, da bi preprečile 'nabiranje' in namesto tega zgradile 'puste' mišice, mnoge ženske spregledajo dejstvo, da so vse mišice vitke, pravi Geisel. Mišična vlakna lahko vsebujejo mikroskopske količine maščobe, vendar to ni dovolj, da bi bistveno vplivalo na vaš videz.
Ko ljudje uporabljajo izraz 'vitko', se običajno nanašajo na videz, kjer ima oseba malo telesne maščobe in nekaj mišic. Če gradite mišice in izgubljate maščobo, boste na splošno verjetno videti vitkejši, vendar to ni zato, ker ste zgradili določeno vrsto mišic.
Izraz 'vitko' pomeni tudi različne stvari od osebe do osebe.Ker je mišica gostejša od maščobe, bo funt mišic videti bolj kompakten kot funt maščobe. Ko izgubite telesno maščobo in pridobite mišično maso, lahko ostanete na enaki teži - ali celo nekaj pridobite - zaradi spremembe v telesni sestavi. Torej, ko ljudje govorijo o izgradnji dolgih, vitkih mišic ali pridobivanju tonusa, v resnici govorijo samo o spremembi: izgubijo maščobo in hkrati zgradijo nekaj mišic. in ja, absolutno je mogoče narediti oboje hkrati.
Nekateri ljudje uporabljajo tudi izraz 'vitko' v pomenu 'ni okoren'. Seveda sta oba izraza objektivna in noben videz ni 'slab' ali 'dober'. Če se poskušate izogniti bolj mišičastemu videzu, vedite, da večina žensk nima ravni testosterona, ki je potrebna, da bi pomotoma pridobile veliko mišic. Če gradnja večjih mišic ni nekaj, kar želite početi, lahko (in bi morali) še vedno trenirati moč brez skrbi. Veliko strategije gre za izgradnjo znatno večjih mišic, tako da se večini žensk to ne bo slučajno zgodilo.
Ne glede na vaše cilje, spreminjanje telesne sestave ni enostavno.Ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo, pridobiti mišično maso ali oboje, je za spremembo telesne sestave potrebna pravilna rutina vadbe in pravilna prehrana, in tudi takrat je lahko nekaterim veliko težje kot drugim. Spanje, stres, določena zdravstvena stanja, hormoni, vaša telesna pripravljenost in genetika vplivajo na to, kako enostavno ali težko je za katero koli osebo izgubiti maščobo in pridobiti mišice. Pomemben dejavnik je lahko tudi količina časa, ki ga imate na voljo za vadbo – in čeprav nekateri pravijo, da si lahko vzamete čas, če želite, to ni vedno res, ko gre za dosego težkega cilja do določenega roka. Zato je pomembno, da imate realna pričakovanja, če želite spremeniti sestavo telesa.
Če je vaš cilj sočasna izgradnja mišic in kurjenje maščob, Geisel pojasnjuje, da je pomembno poudariti vadbo za moč, tako da izvajate približno štiri vadbe za moč na teden v tandemu z eno ali dvema kardio vajama. Med vajami za moč se osredotočite na velike, sestavljene vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi, vlečenja, vlečenja in stiskalnice z rameni, ki pri vsaki ponovitvi delujejo največ mišic in spodbujajo največji odziv pri izgradnji mišic.
Tudi prehrana je zelo pomemben del sestavljanke. Pravilna prehrana bo privedla do splošne vitkosti, da boste lažje videli mišice, ki ste jih trenirali, in pomagali zmanjšati maščobno tkivo v mišicah, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., solastnik in podpredsednik B-Fit Training Studio v Miamiju, pravi za SelfGrowth. Pravi načrt prehranjevanja se lahko zelo razlikuje od osebe do osebe, tako da, če niste prepričani, kaj je najbolj zdravo za vas, se je vredno pogovoriti z registriranim dietetikom, da se prepričate, da svoje cilje dosegate na zdrav in trajnosten način. (Če se želite nagniti ven, preberite Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice če želite izvedeti več o fitnes metodah in načelih prehrane, ki jih je treba upoštevati.)
Na koncu ne moremo dovolj poudariti tega: če uživate v barre, pilatesu ali drugih vadbah, ki trdijo, da vam dajejo 'dolge, vitke mišice', kar naprej! Obstajajo številne prednosti vadbe in vadbe za moč, ki nimajo nobene zveze s tem, kako izgledate. Na koncu dneva je najboljša vadba tista, ki jo boste izvedli in v kateri boste uživali.
Morda vam bo všeč tudi: Oglejte si to ekipo Baltimore Step, ki ustvarja svoj lastni ritem
