Ashley Graham je znana po svoji impresivni vadbi, zato ni čudno, da je profesionalka tudi pri polnjenju goriva. Na Instagramu je objavila zgodbo o svojem obisku prigrizek po treningu , in to je starina, a dobra dobrina: rezine jabolk in mandljevo maslo.
Jabolka in maslo iz orehov niso samo okusna kombinacija – so tudi odličen primer, kako izgleda dobra prehrana po vadbi. In spodbujanje vaše vadbe (kot je Grahamova nedvomno težka vadba na priljubljeni fitnes točki Dogpound v New Yorku) je resnično pomembno. Uravnoteženje beljakovin in ogljikovih hidratov vam bo pomagalo videti rezultate moči vaše fitnes rutine in ohranjati energijo med prihodnjimi vadbami.
Najprej opomba o časovnem razporedu: ni nujno, da potrebujete prigrizek po vadbi.Za večino ljudi to, kar jeste čez dan je bolj pomembno kot jesti v določenem časovnem obdobju pred ali po vadbi. Navsezadnje je veliko odvisno od osebnih preferenc. Nekateri strokovnjaki priporočajo a prigrizek pred vadbo da boste med vadbo imeli dovolj energije. Toda mnogi ljudje ne marajo jesti pred vadbo zaradi nelagodja v želodcu.
Res je, da je lahko prigrizek po vadbi dober način, da napolnite telo in pomagate pri obnovi mišic. Samo to ni absolutna nuja. Če po vadbi pojeste prigrizek, je treba upoštevati nekaj načel, da boste lažje dobili hranila, ki vam bodo pomagala pri okrevanju po vadbi. (Opomba: veliko teh načel velja tudi za prigrizke pred vadbo.)
imena za igreOgljikovi hidrati so prvi ključni element dobre formule za prigrizek po vadbi.
Ko telovadite, se vaše telo za gorivo obrne na glikogen, ki je oblika glukoze, ki je shranjena v mišicah (pa tudi v jetrih). Naše telo lahko shrani le toliko glikogena in potem, ko so te zaloge izčrpane z vadbo, jih napolnijo – uganili ste – ogljikovi hidrati. 'Če opravljate težko vadbo, ki izčrpa vaše mišice glikogena, ga morate nadomestiti, da boste imeli energijo za naslednjo vadbo,' Nancy Clark , R.D., bostonski športni nutricionist in avtor knjige Priročnik o športni prehrani Nancy Clark , pove SelfGrowth.
To je še posebej pomembno, če ste vzdržljivostni športnik ali izvajate dolge aerobne vadbe, kot sta tek ali kolesarjenje, pojasnjuje registrirani dietetik in osebni trener Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Med vadbo se vaše zaloge glikogena postopoma porabljajo za gorivo, zato daljša ko je vaša vadba, bolj bodo vaše zaloge glikogena izčrpane.
Vaše zaloge glikogena ne bodo popolnoma izpraznjene v, na primer, 30-minutni vadbi – lahko začnete 'udarjati ob zid' okoli štirih do petih ur pri nižji intenzivnosti ali treh do štirih urah pri višji intenzivnosti, pravi certificirana športna dietetičarka Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., direktorica Prehranska energija v NYC. (Torej, če niste vzdržljivostni športnik, te točke verjetno ne boste dosegli v enem treningu.)
Še vedno pa je pomembno, da te zaloge napolnimo. Deluje takole: ko jeste ogljikove hidrate, jih 'telo razgradi v molekule glukoze, ki tečejo skozi krvni obtok,' pravi Antonucci za SelfGrowth. 'Nato se neuporabljene molekule glukoze, ki lebdijo v krvi, pretvorijo v glikogen.' Od tam se shrani v vaše mišice (ali jetra), ki vam bodo tam pomagale, da ga boste kasneje zdrobili. In tako se cikel nadaljuje.
Poleg tega lahko polnjenje z ogljikovimi hidrati po vadbi tudi pomaga preprečiti padec krvnega sladkorja (ali glukoze v krvi), pojasnjuje Antonucci. (Če ste kdaj občutili rahlo vrtoglavico, omotico ali na splošno uf po težki vadbi ste verjetno seznanjeni s tem.) V idealnem primeru ostane vaš krvni sladkor med vadbo precej stabilen, pravi. Toda včasih se vaše telo za energijo obrne na glukozo v krvi. 'V krvi je na voljo majhna količina glukoze [za gorivo] in če res intenzivno telovadite, jo lahko porabite hitreje, kot jo lahko obnovite, in potem lahko začnete čutiti učinke,' pravi. Antonucci.
Beljakovine so ključnega pomena tudi pri vadbi za moč.Ko svoje mišice obremenjujete z vadbo moči ali odpornosti, dejansko ustvarjate drobne mikrorazpoke v mišičnih vlaknih. Med postopkom popravljanja vaše mišice postanejo močnejše in večje, ne med samo vadbo. in beljakovine igrajo ključno vlogo v tem procesu .
Podobno kot se ogljikovi hidrati razgrajujejo, encimi v vašem prebavnem sistemu razgradijo beljakovine v aminokisline, ki so gradniki mišic. (Medtem ko lahko nekatere aminokisline proizvedemo v telesu, moramo druge, imenovane esencialne aminokisline, vnesti z beljakovinami, ki jih jeste.)
Te aminokisline se dovajajo mišicam, ki jih potrebujejo, od tam pa se gradijo 'opeko za opeko ali aminokislino za aminokislino,' pravi Antonucci.
avtomobili na črko v
Zato je zadosten vnos beljakovin tako pomemben del zdrave prehrane na splošno. 'Če svojemu telesu ne damo tistega, kar potrebuje za oskrbo z gorivom in izgradnjo čistih mišic, verjetno ne bomo videli [moči] rezultatov, ki jih iščemo,' pravi Minno.
Jabolčne rezine in mandljevo maslo so le ena dobra možnost za prigrizek po vadbi.Grahamov prigrizek ustreza tem pogojem: jabolko prinaša ogljikove hidrate, mandljevo maslo pa beljakovine.
Končno je, koliko vsakega potrebujete, odvisno od vrste, intenzivnosti in dolžine vaše vadbe (da ne omenjam vašega telesa), vendar obstaja nekaj smernic, ki jih lahko upoštevate. 'Na splošno večina ljudi potrebuje od 40 do 120 gramov ogljikovih hidratov po vadbi - [proti] spodnji meji, če ste imeli krajšo vadbo, višje, če ste imeli daljšo in intenzivnejšo vadbo [eno uro ali več],' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., ustanovitelj Alissa Rumsey Prehrana in dobro počutje in ustvarjalec 5-minutna vaja zavestnega prehranjevanja e-vodiči , pove SelfGrowth. Kar zadeva beljakovine, bi morali po vadbi, osredotočeni na moč, poseči po približno 10 do 30 gramov beljakovin, pravi Rumsey.
Na oddelku za beljakovine bi lahko Grahamov prigrizek le malo primanjkovalo, ugotavlja Minno. Paket Justinovo mandljevo maslo zagotavlja 7 gramov beljakovin. Kot je bilo videti, je Grahamova vadba vključevala vadbo za moč, ki običajno zahteva več beljakovin. Vendar ne vemo, ali je imela pri roki ločen vir beljakovin, kakšen je njen skupni vnos beljakovin na dan ali kdaj je njen naslednji obrok. Rumsey pravi, da je glavni cilj, če v nekaj urah sedete k obroku, zagotoviti, da zaužijete le nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov – ne pa se toliko osredotočati na točne grame.
imena za mentorstva
Tu je nekaj drugih Rumseyjevih idej za uravnotežene prigrizke ali majhne obroke po vadbi:
- Velika banana z dvema žlicama arašidovega masla
- Grški jogurt z jagodami in granolo
- Polnozrnat angleški mafin, prelit z umešanimi jajci in narezanim paradižnikom z jabolkom ob strani
- Skuta s koščki ananasa
- Polnozrnata pita z 1/2 skodelice edamame humusa
- 12 unč čokoladnega mleka, zmešanega z banano in žlico arašidovega masla
- Ena rezina polnozrnatega kruha, prelita z 2 žlicama humusa in 3 unčami purana z 1 skodelico grozdja
Tudi če niste navdušeni nad prigrizki po vadbi, je vedno dobro imeti pri roki nekaj zdravih sponk. Oglejte si te ideje za prigrizke po vadbi, ki jih lahko pospravite v telovadno torbo.
Sorodno:
- Preprost trik Ashley Graham za vaš najučinkovitejši počep doslej
- Kaj jesti pred in po vadbi, glede na registriranega dietetika
- 7 najboljših vaj za zadnjico in noge Ashley Graham na Instagramu
