Pomaga vam lahko nabiranje uteži okrepi se , seveda, vendar to ni edina prednost vadbe za moč – nikakor ne. (To besedno igro boste bolj cenili, ko boste prišli do številke devet.)
Z vadbo za moč izzovete svoje mišice tako, da jih premaknete proti obliki zunanjega upora, pa naj bo to palica, par uteži, kettlebell, uporni trak, telovadna naprava ali celo lastna telesna teža. Ta dražljaj povzroči drobne raztrganine v vaših mišicah, ki se nato spet združijo, večje in močnejše. Torej vam ta oblika treninga po svoji naravi pomaga pridobiti moč in mišice.
Toda naredi tudi veliko več, kar je le eden od razlogov, zakaj tok Smernice za telesno dejavnost za Američane priporočamo, da se vanj vključijo skoraj vsi – od otrok do odraslih do starejših nekaj neke vrste redni trening odpornosti. Želite več podrobnosti? Prisluhnili smo strokovnjakom in izločili raziskavo, da bi zaokrožili nekaj zelo izjemnih (in v nekaterih primerih presenetljivih) prednosti vadbe za moč. Nadaljujte z branjem za vse nasvete, ki jih potrebujete za začetek – nato si oglejte naš vodnik za začetek lastnega programa doma, da boste vse začeli izvajati.
1. Vadba za moč vas lahko naredi veliko bolj trdne na nogah.
Izvajanje določenih vaj za moč – še posebej enostranskih gibov, kot so izpadni koraki ali mrtvo dviganje z eno nogo – predstavlja izziv za vaše težišče in na koncu izboljša vašo sposobnost, da ostanete mirni, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , ustanovitelj Fit Club NY , pove SelfGrowth. Enako za tiste, ki trenirajo vašo osnovno moč in stabilnost (recimo gibi, specifični za trebušne mišice, kot so zarezi in dvigi, ki vključujejo dviganje in spuščanje uteži diagonalno po telesu), saj je trden srednji del bistvenega pomena za dobro ravnotežje, pravi.
In raziskave to podpirajo: A 2020 meta-analiza 13 študij je zaključilo, da lahko vaje z uporom bistveno izboljšajo ravnotežje pri odraslih in starejših. Kaj je še posebej kul? Glede na poročilo lahko veliko različnih programov pomaga, kot so tisti, ki so osredotočeni na moč, moč ali mišično vzdržljivost, pa tudi tisti, ki uporabljajo različne vrste obremenitev, kot je trening z lastno težo, proste uteži, naprave in trakovi.
Imeti boljše ravnotežje je pomembno, saj lahko zmanjša tveganje za padec, pojasnjuje dr. Scantlebury, saj vas varuje v različnih scenarijih. (Čez minuto več o tem, kako drugače lahko trening moči zmanjša tveganje padca ali dveh.)
2. Skozi vsakodnevna opravila lahko brskate, kot da so NBD.
Pridobivanje moči v telovadnici ne izboljša le vaše sposobnosti stiskanja težkih uteži na klopi ali počepov s tono teže – pomaga vam lahko tudi pri lažjem spopadanju s tistimi vsakodnevnimi opravili, kot je nošenje zajetne torbe nakupovanje živil, dvigovanje kovčka v koš nad glavo in pobiranje otrok. na primer Ava Fagin, CSCS , pomočnica direktorja športne uspešnosti na Cleveland State University, pravi za SelfGrowth, da lahko, ker je pridobila solidno raven moči, počne stvari, kot je premikanje pohištva, sama, ne da bi dvakrat premislila. Bonus: če seštejete vse minute, ki jih prihranite pri eni vožnji iz avtomobila namesto dveh ali pri premikanju škatel sami, ne da bi morali čakati na prijatelja, je vadba za moč morda najbolj podcenjen prihranek časa.
In ne gre samo za super težke obremenitve: vadba za moč lahko izboljša mišično vzdržljivost ali sposobnost mišic, da delujejo dlje časa. To je lahko prav tudi v vsakdanjih situacijah, na primer ko se vzpenjate po stopnicah do svojih sedežev na športnem stadionu ali vlečete hladilnik po pesku na plaži, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certificirani fiziolog pri vadbi in direktor podiplomskega študija na oddelku za kineziologijo na Univerzi Severne Karoline Greensboro, pravi za SelfGrowth.
3. Uživali boste v samozavesti naslednje stopnje.
Videti, da postajate močnejši – in s tem bolj sposobni prenašati težka bremena v telovadnici in vsakdanjem življenju – ima lahko močan duševni učinek. Zaradi tega se ljudje počutijo precej slabe in neodvisne, pravi Fagin. Poleg tega je tu še samodejni dvig zaupanja, ki ga dobite s sledljivim načinom za spremljanje napredka, ki ste ga dosegli, in ciljev, ki ste jih dosegli. Konec koncev, kdo se ne počuti odlično AF, potem ko pritisne svojo telesno težo na klopi ali premakne težak kavč po (ali dveh) stopnicah?
4. Vadba za moč lahko okrepi vaše kosti.
Nizka kostna gostota – zaradi katere so lahko bolj krhke in se lahko zlomijo – lahko postane resno tveganje, ko se ljudje (zlasti ženske) starajo, in vključevanje rednih treningov odpornosti je lahko učinkovit način za boj proti temu naravnemu upadu, pravi dr. Brooks. . Pravzaprav je a pregled objavljeno v Endokrinologija in metabolizem ugotovil, da je trening odpornosti lahko najbolj optimalna strategija za izboljšanje kostne in mišične mase v številnih populacijah, vključno z ženskami po menopavzi, moškimi srednjih let in starejšimi.
Pravilen trening za moč, ki obremeni hrbtenico in zlasti mišice, ki obdajajo boke, je lahko odličen za zmanjšanje stopnje izgube gostote kostne mase, pojasnjuje dr. Brooks, saj so ti predeli lahko še posebej nagnjeni k temu upadu. Zlasti gibi, kot sta pritisk z nogami in počep za hrbet, lahko obremenijo boke in hrbtenico. Čeprav se to morda sliši kot slaba stvar, je pravzaprav zelo koristno, saj lahko vaše kosti spodbudi k rasti novih celic, zaradi česar so močnejše in gostejše. Plus, početje pliometrične vaje — ki vključujejo eksplozivne gibe, kot je skakanje — lahko podpirajo tudi vzdrževanje gostote kosti, pravi dr. Brooks; te vrste udarnih gibov tudi obremenjujejo in na koncu krepijo vaše kosti.
5. Lahko se poslovite od napetega, bolečega hrbta.
bolečine v hrbtu je na žalost vse prepogosto in po podatkih iz leta 2019 prizadene skoraj 40 % odraslih v ZDA. poročilo iz CDC skoraj 32.000 odraslih v obdobju treh mesecev. Dobra novica je, da lahko trening moči pomaga zmanjšati tveganje za to neprijetno, a vsesplošno bolezen. Pravzaprav 2021 meta-analiza osmih študij, objavljenih v Športna medicina 2021 ugotovili, da sta tako splošna vadba kot vadba z odpornostjo, posebej osredotočena na hrbtne mišice (vključno s srednjim delom hrbta, spodnjim delom hrbta, zadnjičnimi mišicami in stegenskimi mišicami), učinkovita za zmanjšanje bolečine in stopnje invalidnosti pri ljudeh s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta. Toda vadba za moč je pokazala še močnejši rezultat, zaradi česar so avtorji podprli priporočanje te vrste gibanja kot zdravljenje za ljudi, ki se spopadajo s tem nelagodjem.
ime igralca
Kar je še posebej koristno, je treniranje vzdržljivosti mišic, ki podpirajo vaš spodnji del hrbta, kot sta multifidus in hrbtenica erector spinae – recimo z vajami, kot je Superman, kjer bodisi zadržite gib za daljši čas ali uporabite majhne uteži za ponovitve. To lahko izboljša sposobnost teh mišic, da opravljajo svoje delo, kar lahko zaščiti vaš hrbet pred prekomerno obremenitvijo in zmanjša nelagodje, ki lahko izhaja iz preobremenjenosti, pojasnjuje dr. Scantlebury. Vadba za moč drugih osrednjih mišic, kot je vaša prečni trebuh , ki se ovije okoli hrbtenice in bokov – lahko pomaga tudi pri bolečinah v hrbtu, dodaja dr. Brooks. Okrepitev teh igralcev lahko prepreči, da bi vaše hrbtne mišice prevzele preveč dela, poleg tega pa ohranja vaše telo v pravilni poravnavi, ki se najbolje počuti na vaših sklepih.
6. … In pozdravite bolj zdravo srce.
Če želite izboljšati zdravje svojega srca, se vam redna kardio vadba – pomislite: plavanje, kolesarjenje in tek – morda zdi preprosta. In med kardio osredotočenimi vadbami so Res zvezdno za izboljšanje delovanja vašega srca, lahko vadba odpornosti tudi na tem področju prinese nekaj koristi. Na primer, 2019 študija objavljeno v Medicina in znanost v športu in vadbi V raziskavo, ki je vključevala skoraj 13.000 ljudi, je bilo ugotovljeno, da je zmerna vadba za moč (ena do tri vadbe na teden) povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni in prezgodnjo smrtjo, ne glede na to, koliko aerobne vadbe so ljudje izvajali.
Opozorilo: Ni še znano, ali lahko trening moči popolnoma zamenjati srčno-žilnega treninga v smislu zagotavljanja enake spodbude za zdravje srca, pravi dr. Brooks. Zato je še vedno priporočljivo, da počnete oboje, v skladu z najnovejšimi smernicami telesne dejavnosti za Američane.
7. Morda boste le dobili dodaten poživitev v svojem koraku.
Verjetno ste že slišali za tekaško vznesenost – vzneseni občutek, ki ga poganjajo endorfini, ki ga nekateri ljudje dobijo med tekom ali po njem. No, veš kaj? Nekateri ljudje bi lahko občutili nekaj podobnega pri dvigovanju, pravi dr. Scantlebury.
In izboljšanje razpoloženja bi lahko trajalo tudi malo dlje. Glede na leto 2018 meta-analiza od 33 študij, objavljenih v Psihiatrija JAMA, Trening odpornosti lahko znatno zmanjša simptome depresije pri odraslih, ne glede na morebitna druga zdravstvena stanja, skupni obseg njihovega programa in ne glede na to, ali so opazno izboljšali svojo moč ali ne. In ločeno pregled zaključili, da lahko anksioznost zmanjšajo tako posamezne seje kot dolgotrajni programi treninga odpornosti, čeprav avtorji ugotavljajo razlog zakaj zdi se, da to pomaga, še vedno ni razumljeno.
8. Izpilili boste zelo pomembno povezavo med umom in mišicami.
Dosledno usposabljanje za moč in posvečanje pozornosti pravilni formi vam lahko pomagata, da se naučite pridobiti prave mišice ob pravem času. To ne samo, da je vaša vadba učinkovitejša, ampak ima tudi učinek prenosa: lahko vam pomaga varno in učinkovito opravljati dnevne naloge. Na primer, če se resnično osredotočite na angažiranje svojih prsne mišice ko izvajate pritisk na klopi namesto potiskanja z roko, vam to znanje pride prav v resničnem svetu, pravi dr. Brooks – recimo, če odpirate težka vrata, lahko zaposlite svoje mišice, da naredijo največ dela v primerjavi s preveliko obremenitvijo rok.
In če ti mrtvi dvig redno in resnično poudarite potiskanje skozi noge in zadnjične mišice, medtem ko vključite lats, lahko bolj varno poberete težko škatlo s tal, ne da bi pri tem morali poklicati spodnji del hrbta. ne bi smel delati. V bistvu vam lahko vadba za moč pomaga, da se gibate bolj premišljeno in v boljši formi v množici različnih scenarijev, s čimer zmanjšate tveganje za poškodbe in na splošno samo pomagate pri učinkovitejšem gibanju. Pomembno tudi: Povezava med umom in mišicami, zgrajena z vadbo za moč, vam lahko pomaga, da ste bolj usklajeni s svojim telesom in se lahko zavedate, kdaj se vam nekaj ne zdi prav, tako da se lahko umaknete ali predate dodatni počitek, ko je to potrebno .
9. Morda boste le opazili legitimno izboljšanje mobilnosti.
Raztezanje ni edini način za izboljšanje vaše mobilnosti – vadba za moč vam lahko pomaga napredovati tudi na tem področju. A 2023 meta-analiza od 55 študij, objavljenih v reviji Športna medicina zaključite, da izvajate vaje z uporom z zunanjo obremenitvijo (kar pomeni, da držite uteži ali uporabljate trakove) lahko povečate vaš obseg gibanja prav tako učinkovito kot raztezanje. In to je pomembno, saj vam solidna mobilnost pomaga, da se učinkovito gibate in se na splošno počutite dobro v svojem telesu.
Še več, trening moči lahko poveča vašo sposobnost varne in funkcionalne uporabe celotnega obsega gibanja, dodaja dr. Brooks. Navaja primer počepa: Izgradnja vaše sposobnosti, da naredite počep s polnim obsegom gibanja, bi lahko pomenila, da bi lahko vstali iz globokega, udobnega kavča, namesto da bi morali sedeti na višjem, trdnejšem stolu. Še en primer: izvajanje vaj za ramena s polnim obsegom gibanja (na primer pri stiskanju uteži nad glavo) bi lahko pomenilo, da lahko učinkovito vzamete predmete z visoke police, pravi.
To ne pomeni, da lahko trening moči v celoti nadomesti druge oblike gibalnega dela. Za optimalen obseg gibanja Fagin priporoča združevanje bolj tradicionalnih gibov, kot so raztezanje, zraven trening moči.
10. Zmanjšali boste svoje možnosti, da se prevrnete.
Premetavanje ni zabavno v nobeni starosti, toda početje v starejših letih je lahko zelo resno. Na žalost so padci glavni vzrok poškodb in smrti zaradi poškodb med Američani, starimi 65 let in več. CDC . Ena stvar, ki lahko resnično zmanjša tveganje? Ja, uganili ste: trening moči. Bolj kot ste sposobni zgraditi mišično vzdržljivost in mišično vsebino, ki obdaja glavne sklepe, ki držijo našo stabilnost – kot so boki, kolena in gležnji –, manjša je možnost padcev, ko boste starejši. , pojasnjuje Fagin. Poleg tega, kot smo že omenili, koristi vadbe za krepitev ravnotežja prav tako igrajo vlogo pri zmanjševanju tveganja padca.
11. Pregnali boste dolgčas in še naprej premikali svoje meje.
Ena dobra stvar pri vadbi za moč je, da jo je mogoče prilagoditi skoraj vsaki ravni telesne pripravljenosti. Skoraj vsako vajo, na katero pomislim, je mogoče spremeniti ali otežiti, pravi dr. Brooks. Na primer, izpade z utežmi lahko olajšate tako, da odstranite uteži ali naredite počepe z utežmi za dodatno stabilnost; intenzivnost jih lahko povečate tako, da upočasnite gibanje ali izberete večje uteži.
V primerjavi z drugimi oblikami vadbe, npr teče oz plavanje Dr. Brooks pojasnjuje, da kjer lahko v določenem gibu naredite le toliko, da trening odpornosti ponuja veliko raznolikosti. In to je lahko odlično za premagovanje dolgčasa. Lahko še naprej postavljam izzive in tako dolgo časa vidim izboljšave in koristi, pojasnjuje dr. Brooks. V bistvu je zaradi skoraj neskončnih načinov, kako lahko vadbo za moč prilagodite svojim ciljem in željam, odlična izbira za ohranjanje vaše vadbene rutine sveže in učinkovite na dolge razdalje. To je tisto, za kar menimo, da je zmaga pri dvojni vadbi.
12. Najboljši od vseh? Z leti lahko ostanete bolj neodvisni.
Morda je najbolj podcenjena prednost vadbe z uporom ta, da vam lahko pomaga ohraniti občutek avtonomije nad svojim življenjem, kar je lahko neverjetno močnejše. Kot pravi dr. Brooks: V našem vsakdanjem življenju je toliko primerov, ko lahko izhodišče moči določi, ali lahko stvari počnemo samostojno ali ne, ali moramo poklicati pomoč. Na primer, zgraditi trdne temelje moči z vadbo odpornosti lahko pomeni razliko med tem, da lahko to težko škatlo premaknete v shrambo ali da lahko sami vlečete polne nakupovalne vrečke do svojega stanovanja, v primerjavi s tem, da morate prositi nekoga drugega, da vam posodi roko.
Ta vrsta samozadostnosti vam lahko pomaga, da se počutite kot bedak, ko ste mlajši, vendar ima s staranjem še večjo težo: različne študije podpirajo idejo, da lahko trening moči in moči pomaga starejšim odraslim izboljšati njihovo sposobnost dokončanja funkcionalnega dnevnih opravil (kot je vstajanje s stola ali vzpenjanje po stopnicah), kar jim na koncu pomaga, da ostanejo dlje časa neodvisni.
avtomobili s črko h
Bistvo? Če v svojo rutino vključite redne treninge odpornosti, boste koristi uživali v prihodnjih letih. Ne moremo si zamisliti boljšega darila za vašo sedanjost in prihodnost.
