Utrujen od deske , trebušnjaki in trebušnjaki? Razmislite o dodajanju vaje medvedjega plazenja na svoj seznam osnovnih gibov. Medvedje plazenje je učinkovito, a podcenjeno gibanje, ki lahko resno izboljša vašo osnovno moč, obenem pa nudi še vrsto drugih prednosti.
Za plazenje medveda ne potrebujete nobene opreme, zato je odlična izbira vadbe doma . Z lahkoto ga je mogoče prilagoditi različnim stopnjam telesne pripravljenosti, kar pomeni, da lahko vadeči vseh sposobnosti najdejo vrednost od medvedjega plazenja do svoje običajne rutine.
Če niste seznanjeni z vajo plazenja medveda, morate o njej vedeti nekaj stvari, preden začnete. In tu nastopi ta članek.
S pomočjo osebnega trenerja s certifikatom NASM Keith Hodges , C.P.T., ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu razčlenjujemo, katere mišice zadene vaja medvedjega plazenja, zakaj je medvedje plazenje tako učinkovita osnovna poteza in nekatere prednosti vaje medvedjega plazenja, ki jih boste morda želeli vedeti. Raziskujemo tudi, kako med vadbo ostati varen in kako medvedje plazenje vključiti v svojo vadbo.
Ste pripravljeni postati strokovnjak za plazenje medvedov in morda odkriti svojo novo najljubšo vajo z lastno težo, ki jo lahko izvajate doma? Nadaljujte s pomikanjem za vse, kar morate vedeti.
Kaj naredi vaja medvedjega plazenja?
Medvedje plazenje aktivira vaše jedro, pa tudi ramena, štirikolesnike, hrbet in boke, pravi Hodges, ki meni, da je to ena njegovih najljubših vaj. Ker se med izvajanjem medvedjega plazenja premikate v položaju na vseh štirih, se morajo vaše mišice res aktivirati, da ohranite stabilnost hrbtenice, bokov in ramen.
Ali je medvedje plazenje osnovna vaja?
Medvedje plazenje je vsekakor osnovna vaja. Deluje na celotno enoto vašega jedra, pravi Hodges. To vključuje rektus abdominis (kar si morda mislite kot trebušne mišice ali mišice, ki potekajo navpično čez vaš trebuh), poševne mišice (mišice na straneh trupa) in prečno na trebuh (najgloblja mišica jedra, ki se ovija okoli vaše hrbtenice in ob straneh), kot tudi majhne mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico.
Kot smo že omenili, medvedje kravl deluje tudi na mišice zunaj jedra. Torej, čeprav je to predvsem osnovna vaja, lahko pomaga okrepiti in stabilizirati tudi druge dele telesa.
Ali je medvedje plazenje učinkovito?
Prednosti vaje medvedjega plazenja je veliko. Kot smo že omenili, je medvedje plazenje učinkovita osnovna vaja. Dobre pa so tudi za izboljšanje vaše koordinacije, povečanje moči in stabilnosti ramen in v nekaterih primerih celo za kardio vadbo.
V položaju za plazenje medveda so vaše dlani in prsti ter edine točke stika s tlemi. Potrebujete močno aktivacijo jedra, da se vaše telo premakne in ostane stabilno na tej ozki podlagi; brez močnega jedra bi se zrušil.
Poleg tega je zaradi zapletenega vzorca gibanja medvedjega plazenja, ki vključuje istočasno premikanje nasprotnih okončin, medvedje plazenje učinkovito izziv vaše koordinacije . Če želite povečati intenzivnost koordinacije, poskusite medved plaziti bočno, predlaga Hodges.
Še ena prednost vaje medvedjega plazenja: lahko je dober način za krepitev (ali ponovno vzpostavitev) moči in stabilnosti ramen brez dvigovanje težkega . Hodges daje primer nekoga, ki se zdravi po poškodbi rame in mu je dovoljeno, da lahko znova vadi. Namesto da bi ta oseba skočila na tradicionalne gibe dvigovanja uteži, kot je stiskanje z rameni, ki bi lahko preveč obremenili oslabljen sklep, bi ta oseba lahko izvajala gibe z manjšim udarcem, kot je medvedje plazenje, da bi varneje pridobila moč in stabilnost. (Seveda, če ste v preteklosti imeli poškodbo ali bolečino v rami, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete plaziti medvedje, da se prepričate, ali so varni za vas.)
Nazadnje, odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko medvedje plazenje zagotovi solidno dozo kardio vadbe. Bolj ko ste kardiovaskularno pripravljeni, manj kardio izziva bodo, vendar lahko kardio element vedno povečate tako, da gibanju dodate hitrost in/ali obremenitev, pravi Hodges.
Ali je medvedje plazenje slabo za vas?
Ne, medvedje plazenje ni slabo za vas (pravzaprav ravno nasprotno), toda vsakdo, ki ima v preteklosti bolečine ali poškodbe, zlasti v kolkih ali zapestjih, se mora pred izvajanjem medvedjega plazenja najprej posvetovati s svojim zdravnikom.
Če imate dovoljenje za medvedje plazenje, lahko naredite premik čim bolj varen tako, da zagotovite, da zapestja, komolci in ramena ostanejo zloženi v ravni liniji in da kolena ostanejo neposredno pod boki, pravi Hodges. S takšnim zlaganjem sklepov zmanjšate obremenitev katerega koli sklepa in namesto tega razporedite obremenitev med več sklepi, pojasnjuje.
Nato se med plazenjem naprej in nazaj premikajte počasi in s kratkim obsegom gibanja. Če kolena preveč približate rokam, se bodo vaši boki dvignili, pravi Hodges. Upoštevajte: ključni cilj medvedjega plazenja je, da so vaši boki čim bolj stabilni – pomaga vam lahko, če si predstavljate, da uravnotežite kozarec vode na križu, pravi Hodges. To bo pomagalo, da bo gib učinkovit za stabilizacijo jedra in bokov ter zmanjšal tveganje za poškodbe.
Kako naj uporabite medvedje plazenje pri vadbi?
Obstaja veliko različnih načinov za uporabo medvedjega plazenja pri vaši vadbi: kot ogrevanje, kot del celotnega telesa ali ciljne moči, za aktivno okrevanje ali celo kot samostojen zaključek.
Medvedje plazenje je lahko odličen način za ogrevanje telesa in štirikolesnikov pred vadbo spodnjega dela telesa; prav tako vam lahko pomagajo razvneti ramena, preden naredite težke pritiske na ramena, pravi Hodges. Druga možnost je vključitev medvedjega plazenja v širšo vadbo za jedro ali celotno telo. Prav tako jih lahko pritrdite na konec katere koli vadbe za preprost, a zahteven zaključek.
Če želite, da bo medved težje plazil, povečajte čas izvajanja ponovitev, povečajte svojo hitrost (samo poskrbite, da bo vaša forma ostala trdna) ali dodajte odpornost v obliki obteženega jopiča ali trakov za upor z zanko. Iščete začetnikom prijazno alternativo za plazenje medveda? Preprosto naredite medvedje plazenje ali po vsaki ponovitvi spustite kolena na tla.
Kako izvajati vajo medvedje plazenje
- Začnite na vseh štirih in dvignite kolena, tako da so pod kotom 90 stopinj in lebdijo centimeter nad tlemi. Hrbet imejte raven, jedro vpeto, noge v širini bokov in roke v širini ramen. To je začetni položaj.
- Premaknite desno roko in levo nogo naprej na enaki razdalji, pri tem pa ostanite nizko pri tleh. Ponovite z nasprotnimi okončinami za naslednji korak.
- Plazite se nekaj korakov naprej, nato nazaj. Nadaljujte določen čas.
Počasneje ko greste, bolj bo vaše jedro to občutilo. Da bo ta gib lažji, po vsaki ponovitvi spustite kolena na tla. Ali pa zadržite medvedje plazenje tako, da zadržite začetni položaj.
Sorodno:
- Kaj jesti pred in po vadbi, da kar najbolje izkoristite svojo rutino
- Po mnenju znanosti in strokovnjakov vam resnično nikoli več ne bo treba izvajati trebušnjakov
- 10-minutna osnovna vadba, ki jo lahko izvajate prav zdaj
