Dovolj dolgo sem delal kot dietetik v gastroenterološki ordinaciji, da sem videl, kako prihajajo in gredo številni prehrambeni trendi.
Ko sem prvič začel prakticirati, je bil strog režim brez sladkorja, imenovan dieta proti kandidi, priljubljen med mojimi pacienti, ki so šli na alternativno zdravstveno pot, preden so se posvetovali z menoj, tako da sem praktično dobil poškodbo vratu, ko je le nekaj let kasneje navdušenje nad sočenjem udaril in nenadoma se je zdelo, da vsi uživajo nič drugega kot sladkor. Navsezadnje sočenje pomeni samo ustvarjanje koktajla koncentriranih sladkorjev iz sadja in zelenjave, iz katerih izvirajo. Kmalu zatem so me moji pacienti popeljali skozi paleo norijo (temu pravim neo-paleolitska doba 2013–2014) in opazoval sem, kako vse več jih je od takrat prešlo na dieto brez glutena, saj so paleo in paleo podobne diete. kot Whole30 zapoveduje izločanje živil, ki vsebujejo gluten. Od leta 2015 so me klicali pacienti, ki so ugotavljali, kako se spet normalno prehranjevati, potem ko so jih tako imenovane čiste diete prestrašile, da so mislili, da so mlečni izdelki, sladkor, žitarice in stročnice v bistvu strup. Kmalu zatem sem nemočno opazoval, kako je ketogena dieta iz prehrane nekaterih mojih pacientov zahtevala skoraj vse, kar je zdravega in dobrega, v korist slanine, govedine in sira. Pred kratkim sem pacientom pomagal razumeti ogromne prehranske diktate, ki izhajajo iz prilagojenih občutljivost na hrano in testi črevesnega mikrobioma.
avtomobili na črko j
Podrobnosti o vsaki novi dieti se razlikujejo, vendar je scenarij, s katerim se srečam pri svojih pacientih na teh programih, izjemno dosleden. V mojo pisarno pridejo ljudje, ki so pred kratkim sprejeli nov režim, pri katerem drastično spremenijo svoje običajne prehranjevalne navade – izločijo določeno hrano in z vsem srcem sprejmejo drugo – vse v želji po boljšem zdravju, boljši energiji in boljšem življenju. Včasih, vsaj na začetku, se zdi, da teža upada, kar je v njihovo veliko veselje. Navdušeni so nad tem novo odkritim načinom prehranjevanja, ki jim obljublja pomoč pri doseganju ciljev glede zdravja in teže. Toda diete, ki temeljijo na izločanju in/ali omejevanju živil in skupin živil, le redko vodijo do dolgoročnih, trajnih sprememb. Kot je poročal SelfGrowth, se na primer zdi, da ketogena dieta ni bolj ali manj učinkovita za kratkoročno izgubo teže kot kateri koli drug način omejevanja kalorij (in dolgoročna izguba teže s keto je malo verjetna ). Ne samo, da diete, ki temeljijo na izločanju, niso nujno koristne za hujšanje, negovanje odnosa s hrano, ki temelji na omejevanju in izogibanju, je preprosto nezdravo.
Toda v teh modnih dietah se skriva še en, nekoliko bolj zahrbten krivec. Seveda lahko prinesejo vznemirljive spremembe po nekaj dneh ali tednih. Toda prebavni sistem blaženost? Ne toliko. Včasih, potem ko se težko obrnejo na povsem novo zdravo prehranjevalno navado, ljudje pridejo do nepričakovanega odkritja: hrana, za katero menijo, da je dobra, lahko včasih povzroči, da se počutite slabo.
Videl sem, kako se novopečeni vegani borijo z nenehnimi plini in napihnjenostjo na svojih novih rastlinskih dietah. Videl sem ljudi, ki so vsak dan za kosilo objemali velikanske solate, samo da so bili nagrajeni z zgovornim krčenjem spodnjega dela črevesja, ki zahteva eleganten, a nujen izhod s popoldanskih sestankov.
To je le majhen vzorec vseh dejanj zdravega prehranjevanja, ki v letih mojega svetovanja bolnikom s prebavnimi motnjami niso ostala nekaznovana.
Obstaja nešteto razlogov, zakaj objektivno hranljiva in zdravju koristna hrana morda ne ustreza prebavi določenemu posamezniku.
Ena pogosta težava, ki jo vidim, se nanaša na živila z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin ali na to, kar običajno pojmujemo kot vlaknine. To je hrustljava, žilava snov, ki jo najdemo v listnati zelenjavi, sadju in zelenjavi z debelo lupino ali veliko semen, zrnih pokovke in otrobi, trdo obloženih semenih in hrustljavih oreščkih, nitasti zeleni ali olesenelih steblih špargljev. Te grobe vrste vlaknin z visoko teksturo lahko ostanejo presenetljivo nedotaknjene tudi po žvečenju, zaradi česar imajo organi prebavnega sistema veliko dela, da se razgradijo na sprejemljive velikosti delcev. Pri nekaterih dovzetnih ljudeh to pomeni, da se bodo velike porcije take hrane dlje časa mešale v želodcu, kar bo povzročilo prebavne motnje in napihnjenost zgornjega dela želodca.
Netopne vlaknine tudi ne morejo absorbirati ali zadržati vode v prebavnem traktu, kar lahko povzroči neredno odvajanje blata različnih vrst. Ljudje s hitrim prebavnim sistemom ali katerih črevesje je preobčutljivo na dražljaje – kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) – lahko ugotovijo, da uživanje velike količine hrane z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin sproži nujno, krčevito in neoblikovano blato, pogosto v eni uri po poraba. Nasprotno pa nekateri ljudje s počasnejšim črevesnim tranzitom morda ugotovijo, da se zaradi diete, bogate z vlakninami, počutijo popolnoma podprte, da lahko odvajajo le trdo, suho blato, ki pride ven v obliki nepopolnih kamenčkov. Ker se ti ljudje učijo na težji način, lahko sprejetje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki izključuje žitarice, korenasto zelenjavo in sadje – vsa živila, ki vsebujejo topne vlaknine, ki zadržujejo vlago in spodbujajo nastajanje blata – lahko nepričakovano in nezaželeno spremeni vaše črevesne vzorce. načine.
Plini so lahko še en stranski učinek zdrave prehrane zaradi visokega vnosa nekatere vrste ogljikovih hidratov ki se našim črevesnim bakterijam zdijo še posebej okusne. Fižol in leča, brezmesna živila na osnovi sojinih beljakovin, brstični ohrovt, brokoli, pesa in indijski oreščki so zelo hranljive sestavine rastlinske prehrane – in vsem je skupna vrsta vlaknin, imenovana galakto-oligosahardije (GOS). Kot velja za vse vlaknine, ljudje nimamo prebavnih encimov, da bi razgradili GOS in iz njega pridobili energijo (kalorije). (To je tisto, zaradi česar je vlakno!) Toda mikroorganizmi, ki živijo v našem črevesju, nimajo takšnih težav. To vlakno lahko še posebej dobro fermentirajo in fermentirajo tudi. Na našo srečo se zdi, da hranjenje bakterij z veliko vlakninami spodbuja dobro zdravje črevesja. Toda na našo žalost je ključni stranski produkt bakterijske fermentacije plin in več takšnih vlaken kot jim dajemo, več plina proizvedejo. Različni ljudje proizvajajo različne količine plina glede na vrsto bakterij, ki jih hranijo. Medtem ko je veliko črevesnih plinov lahko znak ponosa, ki vam ga daje zdrava prehrana, se nekaterim ljudem zdi, da jih je preveč, no, preveč, bodisi za njihovo fizično ali družbeno udobje.
Podobno ljudje ne moremo prebaviti vrste naravno prisotnega visoko fermentirajočega sladkornega alkohola, imenovanega manitol, ki ga najdemo v #cauliflower (1.000.000 objav na Instagramu in še raste!). To lahko pojasni, zakaj se lahko nekateri ljudje, ki želijo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov (na splošno) in visoko predelanih žit (zlasti), znajdejo v boju z močnim dvigom plinov in bolečinami v plinu, ko sprejmejo nove jedi, kot so cvetačni riž, cvetačni krekerji, cvetačni njoki in pico s cvetačo namesto njihovih žitnih alternativ. Če želite biti jasni, nastajanje plina zaradi preveč cvetače ne pomeni, da imate neko osnovno prebavno bolezen, ki jo je treba odpraviti; plin je samo problem, če je, no ... problem.
Potem je tu še driska, ki jo nekateri ljudje doživljajo kot posledico preveč fruktoze ali sorbitola – dveh naravno prisotnih sladkorjev, ki ju najdemo v številnih nerafiniranih sladkorjih in sadju. Čeprav ste morda že slišali za intoleranco za laktozo, obstaja manj znano stanje, imenovano intoleranco za fruktozo , pri katerem posameznik morda ne more še posebej dobro absorbirati naravnega sladkorja, fruktoze. Zaradi tega so nagnjeni k driski nekaj ur po zaužitju hrane, bogate s fruktozo. Če se torej nekaj ur po tem, ko ste zaužili hladno stisnjen sok na osnovi zelenega jabolka, beljakovinski napitek, sladkan z agavo, ali smuti s prelivom iz manga in granole, nekaj ur po tem, ko hitite na stranišče, zalotite, da se stiskate za trebuh, obstaja povsem logična razlaga. .
Reakcija klecanja v kolenu, ki jo ima večina mojih pacientov, ko jim razložim, zakaj se njihova zdrava prehrana morda ne strinja z njimi, je nejeverna, vendar sem mislil, da sem tako dober!
Takrat se zalotim, da razlagam, da sta zdravju in prenašanju dve ločeni zadevi.
To, ali se hrana prebavno (ali kako drugače) strinja z vami, ne pove ničesar o tem, ali je dobra hrana, niti ni referendum o vašem značaju. V nasprotju s priljubljenim aforizmom niste tisto, kar jeste.
Razmislite o naslednjem: obstaja na stotine objektivno zdravih živil, med katerimi lahko izbiramo: zelenjava, bogata z najrazličnejšimi močnimi antioksidanti, sadje, bogato s kalijem in vitamini, oreščki in semena, bogati z magnezijem, ribe in živila rastlinskega izvora, polna za srce zdrave enkrat nenasičene maščobe in omega-3, listnato zelenjavo in fižol, bogat s folatom, ter zelišča, začimbe in čaje z znanimi protivnetnimi spojinami.
Zdaj pa recimo, da imate prijatelja, ki je alergičen na eno od teh zdravih živil; za ta primer bomo izbrali orehe. Ali dejstvo, da je vaš prijatelj alergičen na oreščke, pomeni, da oreščki še vedno niso objektivno zdrava hrana za ljudi na splošno? Bi morali svojega prijatelja spodbujati k alergijski reakciji, ker so oreščki superhrana? So oreščki zdrava izbira hrane za vašega prijatelja? seveda ne. Ali lahko vaš prijatelj pridobi podobne – če ne enake – prehranske koristi iz drugih živil, ki ne bodo ogrozila njegovega življenja?
Večina ljudi, ki razmišlja o zgornjem primeru alergije na hrano, bi sklenila, da so oreščki lahko hranljiva hrana IN hrana, zaradi katere se ta oseba počuti slabo. Ti dve stvari sta lahko res hkrati. Samoumevno je, da se mora oseba z alergijo na oreščke izogibati oreščkom in jih nadomestiti z nečim primerljivim, a sprejemljivim, na primer maslom iz sončničnih semen ali praženimi bučnimi semeni. Ne bi nam prišlo na misel, da bi se oseba počutila krivo za svojo alergijo, kot da bi bila alergija na oreščke nekakšen osebni moralni spodrsljaj.
Vendar sem presenečen nad občutkom krivde, ki moje paciente žene k temu, da vsiljujejo hrano, zaradi katere se počutijo prebavno grozno, ker menijo, da bi morali.
V naši kulturi dobrega počutja je nekaj narobe, ko se ljudje počutijo tako krive zaradi dejstva, da se lahko počutijo neskončno bolje, če bi jedli žemljico, kot bi jedli velikansko ohrovtovo solato, ki jo končajo v ordinaciji zdravnika in v bistvu iščejo dovoljenje, da prenehajo jesti ohrovtovo solato.
To v veliki meri pripisujem javnemu dialogu o hrani in zdravju, ki je uporabil tako virtuozen jezik, da je zlahka videti, kako se lahko občutek napihnjenosti, plinov in nesreče po zaužitju ohrovtove solate nekomu, ki si prizadeva za boljše zdravje, zdi moralni spodrsljaj . Če so ohrovtove solate del čiste prehrane in je pšenična moka ocenjena kot strupena ali vnetna, potem si ni težko predstavljati impulza, da bi pri zdravniku ali dietetiku poiskali dovoljenje za uživanje tako imenovane 'slabe' hrane, ki daje občutek - no, dobro.
Sporočila v družabnih omrežjih v skupnosti zdrave prehrane in dobrega počutja – zlasti na Instagramu – zdi se, da spodbujajo občutke krivde, povezane z netoleriranjem osnovnih živil čistega življenja, kot so ohrovtove solate, skodelice smutijev, energijske kroglice iz surovih datljev in kakava, avokadova čokoladna pena in celotna glavice pečene cvetače. (Da ne omenjam tistih med nami, ki jih lahko prebavno prenašamo, a jih preprosto ne maramo.) Ena majhna študija objavljeno v evropski reviji Eating and Weight Disorders je anketiralo na stotine uporabnikov družbenih medijev, ki so spremljali račune, osredotočene na zdravo hrano. Raziskovalci so ugotovili, da je večja uporaba Instagrama povezana z več simptomi motnje hranjenja, imenovane ortoreksija nervoza. Ortoreksija opisuje fiksacijo s čistim ali čistim prehranjevanjem do te mere, da postanemo nezdravo omejeni. Lahko se izrazi v smislu skrajne psihološke preobremenjenosti s poreklom hrane, ki jo uživamo; krivda zaradi zaznanih prehranskih nerazsodnosti; socialna izolacija zaradi togih, neprožnih prehranjevalnih navad; in/ali podhranjenost zaradi pretirane omejitve.
ženski kostum za klovna
Vse bolj ozek prikaz tega, kaj je zdravo, kot ga opredeljujejo modne knjige o dietah ali vplivneži družbenih medijev, je pogosto v nasprotju s široko paleto prehranjevalnih vzorcev, za katere dejanske znanstvene raziskave pravijo, da so zdravi. In res lahko veliko vpliva na vaše čustveno počutje.
Poiščimo najbolj zdravo prehrano, ki jo lahko udobno prenašate.
Prvi korak pri osvoboditvi nezdravo omejujočih prepričanj o tem, kaj ste naj jesti pomeni razširiti svojo miselnost o tem, kaj je zdrava prehrana. V ZDA imamo to srečo, da živimo v državi, kjer je vse leto na voljo vrtoglavo raznolika hrana (čeprav živilske puščave in živilska močvirja pomenijo, da nimamo vsi enakega dostopa do vseh živil). Zaradi tega nobeno posamezno živilo v naši prehrani ne potrebuje celotne zaloge enega samega hranila, niti ne obstaja nobeno posamezno bistveno superživilo, ki bi ga morali jesti vsi ... ali drugače. Ker veliko različnih živil zagotavlja podobna hranila, poskušam svojim pacientom pomagati prepoznati hranljiva živila, ki jih imajo radi – in ki jih imajo radi nazaj –, da nadomestijo druga, za katera se čutijo dolžne jesti, a se dejansko ne počutijo tako dobro.
Zaradi zelene listnate vlaknine se počutite grobo? Oproščam vas 11. zapovedi, Jej ohrovt, in predlagam, da folate dobite iz kuhane pese, avokada ali arašidovega masla, vitamin A pa iz melone, pražene buče ali korenčkove ingverjeve juhe.
Te velike solate za kosilo niso tako dobre na poti nazaj? Zamenjajte surovo zelenjavo s kuhano – kuhano na pari, dušeno, pečeno ali juho. (Kot povem vsem svojim pacientom: juha je tekoča solata.) Včasih lahko ukrotitev teksture zelenjave bistveno vpliva na to, kako jo vaš prebavni sistem obravnava.
Želite zaužiti manj živalskih beljakovin, vendar fižol proizvaja preveč plinov za vaše udobje? Namesto tega poskusite gojene oblike stročnic, na primer čvrst tofu ali tempeh. Ali pa preizkusite svojo toleranco za majhne porcije stročnic, ki vsebujejo manj plinov, kot sta leča in čičerika, s pomočjo encimskega dodatka, imenovanega alfa galaktozidaza, ki razbija fižolove vlaknine.
Hladno stisnjeni sokovi ali smoothie sklede za zajtrk vam dajejo popoldanski tek? Izpustite jabolka, suho sadje in mango ter se raje odločite za sadje z manj fruktoze ali sorbitola, kot so borovnice, jagode, maline, kivi, banane, melone, ananas in pomaranče.
Imate dovoljenje, da jeste hrano, ki je prijetna.
Ne potrebujete mojega ali nikogaršnjega dovoljenja, da prenehate jesti hrano, za katero 'vsi' pravijo, da je zdrava, vendar se zaradi nje počutite popolnoma nesrečno. (Če pa bi se s tem počutili bolje, menite, da je samoumevno.) Doseganje dobrega zdravja je vreden cilj, vendar vedite, da obstaja veliko različnih prehranskih poti do tega cilja. Kažipoti, ki vas bodo vodili na vaši poti do najbolj zdrave prehrane za vas, obstajajo v vas samih – in kako se vaše telo počuti kot odziv na uživanje določene hrane. Ni jih mogoče najti na Instagramu, ne na dvomljivih rezultatih laboratorijskih testov, ne v prehrani, na katero prisega vaš najboljši prijatelj ali sodelavec, ne pri ljudeh, ki vam poskušajo prodati svoj univerzalni program prehranjevanja, ki ustreza vsem. .
Samo zato, ker je hrana dobra za vas, to ne pomeni, da je dobra za vas.
