Skleca je ena mojih najljubših vaj. Je prenosljiv, brez opreme in z enim preprostim gibom razgiba prsi, ramena, roke, hrbet in trebušne mišice. Vendar je bil čas, ko so me ramena in zapestja bolela že po nekaj ponovitvah. Potreboval sem nekaj časa, da sem ugotovil, zakaj – in kaj naj storim glede tega, da bi lahko nadaljeval s klasično potezo, ki mi je všeč.
Izkazalo se je, da imajo bolečine v ramenih in zapestjih med sklecami različne vzroke in zato različne rešitve. Tukaj je tisto, kar vam verjetno povzroča nelagodje, in nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo preprečiti, da bi se to v prihodnosti zgodilo.
Medtem ko bolečina v zapestju signalizira pomanjkanje gibljivosti (več o tem kasneje), bolečina v rami signalizira večjo težavo: slabo formo.
Zaradi ljudi ramena nosijo preveliko breme, Doug Kechijian, D.P.T., iz Fizikalna terapija z odporno zmogljivostjo v New Yorku, pravi SelfGrowth. Sklece je treba obravnavati kot vajo za celotno telo, ne kot vajo za prsi ali ramena. Medtem ko potiskovno gibanje sprožijo predvsem prsni koš, ramena in triceps, mora vaše celotno telo ostati stabilno, ko se premika gor in dol. To pomeni, da mora vaše jedro delati nadure, da ostane vse usklajeno skozi celotno gibanje.
Toda glede na Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., soustanovitelj SoHo Strength Lab v New Yorku in svetovalec Prehrana Promix , večini ljudi primanjkuje splošne moči in osnovnega nadzora, da bi naredili pravilen skleco, in mnogi se poskušajo pretvarjati. Ko poskušate dokončati vajo brez potrebne moči in nadzora, vaši sklepi in vezi prevzamejo glavno breme dela. Če nimate mišične moči za izvedbo giba, je vaše telo privzeto, da se še vedno premika po vzorcu, ki omogoča izvedbo akcije, pojasnjuje Matheny, tudi če svoje sklepe postavljate v ogrožen položaj.
Mnogi ljudje goljufijo svojo pot skozi popolno skleco tako, da napnejo vrat naprej, da bi poskušali doseči obraz do tal, in hkrati zasukajo ramena navznoter. To ustvarja kot, ki obremeni ramena z veliko stresa, pravi Matheny. Sčasoma vas ves ta stres dohiti, zaradi česar sprednji del vaših ramenskih sklepov šibi pri vsaki ponovitvi.
Kechijian pravi, da doživljanje bolečine v ramenih med sklecami ne pomeni nujno, da ste povzročili škodo. Lahko bi bil le opozorilni znak, pravi. To je nekako tako, kot da vaše telo reče: 'Hej, umiri se. Ne počnite toliko tega ali počnite to na drugačen način.«
Da bi se izognili bolečinam v ramenih, morate porabiti nekaj časa za ustvarjanje odlične baze moči, preden naredite popolne sklece. In kdaj ustvarjanje trdnih temeljev , velja načelo specifičnosti oziroma ideja, da se vaše telo prilagaja specifičnim zahtevam, ki so mu postavljene. Z drugimi besedami, če želite narediti skleco, delajte stvari, ki so podobne skleci, pravi Matheny. Ali pa spremenite skleco, da bo bolj obvladljiva. Tukaj je nekaj možnosti:
Visoka deska
- Začnite na vrhu položaja za sklece z rokami pod rameni.
- Hrbet imejte raven in telo v ravni liniji.
- Naj bo vaše jedro pritrjeno, da ohranite raven trup, in ga držite tako dolgo, dokler lahko ohranite pravilno obliko.
- Če vas boli zapestje pri deski za roke, izvedite desko, medtem ko držite par uteži. Ali pa dvignite roke na klop ali škatlo.
- Roke položite na škatlo, klop ali stopnico.
- Izstopite z nogami, tako da je vaše telo pod kotom, kjer lahko udobno izvedete skleco.
- Držite svoje telo v eni dolgi liniji, upognite roke in se spustite čim bližje tlom.
- Ne dovolite, da bi se vaši boki ali zgornji del hrbta povesili, komolci pa med gibanjem držite tesno ob trupu.
- Za začetek pritisnite nazaj.
Sklece – in deske za to zadevo – potegnejo roko nazaj in iztegnejo zapestje do konca njegovega obsega gibanja, pravi Kechijian. Če nimate gibljivosti zapestja, je ta ekstenzija za vas lahko bolj boleča, tudi če gibe izvajate pravilno.
Kratkotrajna rešitev je izvajanje sklec s stisnjenimi pestmi ali na palici.
Skleca s stisnjenimi pestmi
- Začnite v položaju visoke deske z rokami v pesteh, približno v širini ramen, z zapestji pod rameni.
- Držite svoje telo v eni dolgi liniji, upognite roke in se spustite čim bližje tlom. Vaši komolci naj bodo pod kotom približno 45 stopinj glede na trup.
- Za začetek pritisnite nazaj.
Dolgoročno boste želeli izboljšati gibljivost zapestja, tako da izteg ne bo več boleč, pravi Kechijian.
Najboljši način, da to dosežete, je pritisk na zapestja v podobnem, čeprav manj stresnem položaju kot skleca. Za povečanje gibljivosti zapestja pred vsako vadbo izvedite to vajo:
Štirinožni izteg zapestja in razteg upogiba
- Začnite na vseh štirih, z rameni nad rokami.
- Z dlanmi na tleh zavrtite boke v majhnih krogih okoli rok.
- Porabite 1 do 2 minuti, da sprostite zapestje.
- Medtem ko ste v istem položaju, obrnite dlani navzgor in se v bokih zibajte naprej in nazaj še 1 do 2 minuti.
- Povečajte velikost kroga, ko se izboljša vaša mobilnost.
Omeniti velja, da tudi če imate veliko gibljivost zapestja, lahko občutite bolečino, če poskušate narediti preveč prehitro. Kechijian to primerja s povečanjem vaše tekaške kilometrine: tudi če tečete v dobri formi, če ste prešli od nič teka do teka 80 milj v enem tednu, bo verjetno nekaj bolelo, pravi. Prepustite se sklecam in se nekoliko umaknite, če vaja za mobilnost ne odpravi bolečine v zapestju. Če bolečina še vedno traja, je morda vredno obiskati fizioterapevta, da ugotovi, kaj je narobe.
Naš model, Kristalno mazilo , nosi modrček Athleta Power of She (54 $, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise pajkice (150 USD, underarmour.com ) in superge Asics Gel Kenun (130 USD, asics.com ).
Morda vam bo všeč tudi: Ta ženska je neverjetno močna, samo poglejte te enoročne vlečenje!
