Če poskušate shujšati, je lahko načrt vadbe za hujšanje zelo koristen. Redna vadba vam lahko pomaga pri izpolnjevanju ciljev na zdrav in trajnosten način, včasih pa je že samo vedeti, kje začeti, lahko velika ovira. Od tega, kako pogosto se potite do vrst vadb, ki jih izvajate, obstaja neskončno možnosti, ko vstopite v fitnes rutino, in o tem je lahko veliko razmišljati.
Preden se zares lotimo tega, želimo pojasniti, da izguba teže ni nujno za vsakogar. Za vsakogar, ki je imel v preteklosti težave z neurejenim prehranjevanjem, tudi če okrevate, se morate pogovoriti z zdravnikom, preden si prizadevate za kakršen koli cilj izgube teže, vključno z začetkom nove vadbene rutine. In tudi če v preteklosti niste imeli motenj hranjenja, je zelo pomembno, da imate realna pričakovanja in se prepričate, da hujšate na zdrav način. Rezultate je lahko neverjetno težko doseči, lahko traja zelo dolgo, da jih dosežemo, prav tako pa jih je zelo težko vzdrževati. Poleg tega je vadba le del enačbe. Pomembne so vaše prehranjevalne navade (več o tem spodaj), pomembna pa sta tudi dovolj spanja in ohranjanje nizke ravni stresa. Glede na toliko dejavnikov ni čudno, da je izguba teže zelo edinstvena izkušnja za vsakega človeka.
Ko gre za del vadbe, smo tukaj, da iz enačbe odstranimo nekaj ugibanja. Trener Adam Rosante , ambasador znamke C9 Champion in avtor 30-sekundno telo , je razvil načrt vadbe za hujšanje samo za bralce SelfGrowth, da vas spodbudi. Vključuje trening moči , kardio vadbo in dneve počitka, ki jih boste potrebovali, da dosežete svoje cilje glede izgube teže.
Ni dovolj, da pridete ven in se prepotite: Hujšanje zahteva strategijo.
Ne moremo govoriti o vadbi za hujšanje, ne da bi omenili še en ključni element za doseganje vaših ciljev: vaše prehranjevalne navade. Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, ki vodi do izgube teže, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, pravi Rosante. Prav tako se morate zavedati kaj jeste, pri čemer pazite, da zaužijete kakovostne kalorije in pazite na velikost porcij.
Prehrana je prednostna naloga numero uno - ne morete izključiti slabe prehrane, dodaja. 80 odstotkov prehrane in 20 odstotkov treninga je 100 odstotkov zver! Vendar ni potrebe, da bi takoj popolnoma prenovili svoje življenje, če se vam sprva zdi preveč naporno, pravi. Če imate navado telovaditi, vas lahko to seveda pripelje do tega, da začnete raziskovati bolj zdrave možnosti prehranjevanja. Če še niste tam, je to super – samo začnite telovaditi in naredite nekaj popravkov. Začni z majhnim.
In ko gre za vadbo, Rosante pravi, da je raznolikost začimba življenja. Vendar to ne pomeni, da ga hočeš nočeš spremeniš. Nisem oboževalec naključno programiranih vadb, kjer vsak dan počneš različne stvari, pravi. Želite program, s katerim lahko napredujete, in imate ključne kazalnike, da napredujete.
Natančno to naredi spodnji načrt. Lahko ga uporabite kot izhodišče in ga prilagodite svojim potrebam, ko se boste počutili udobno. In če občasno zamudite kakšen trening? Nič hudega – vrnite se z naslednjim in nadaljujte. To je maraton, ne sprint (razen če je dan HIIT-a bomo že prišli do tega).
Tukaj je osnovna razčlenitev tega, kar boste počeli:
- Vrhunska 30-dnevna rutina oblikovanja zadnjice
- 19 vaj za zadnjico, ki kar noče odnehati
- Te 3 poteze vam bodo omogočile vadbo za celotno telo doma
- Izpopolnite obliko sklecev: 30 dni do moči zgornjega dela telesa
Vsaka vadba se mora začeti z vsaj petimi do desetimi minutami ogrevanje . Rosante rada začne z valjanjem iz pene, ki pomaga pri mobilnosti. Nato se premaknite na dinamično ogrevanje, da se začne pretok krvi. Tukaj je petminutno ogrevanje, ki ga lahko poskusite.
Po vadbi si vzemite čas za ohlajanje, da sprostite živčni sistem, pravi Rosante. Moja najljubša stvar, ki jo naredim s stranko, je, da jo položim, postavim noge na steno, tako da so noge dvignjene, in jo pustim, da diha v trebuh, pet sekund za vdih in pet sekund za izdih, samo da se vse ublaži. ven. Po nekaj minutah raztegnite glavne mišične skupine (fleksibilnost se poveča, ko so mišice tople) in zadržite vsak razteg za vsaj tri vdihe. Tukaj so štirje raztezaji za ohlajanje, ki jih lahko poskusite.
Zdaj pa se pripravite na dvigovanje teže, premikanje hitreje in izgubo več.
Vadba za moč — 1 ura — 3 dni na teden
Morda mislite, da morate izvajati kardio, kardio, kardio, če skušate shujšati, vendar je vadba za moč izjemno pomembna, saj večja mišična masa poveča vaš metabolizem, kar pomeni, da boste v mirovanju porabili več kalorij, medtem ko vaše telo deluje za vzdrževanje mišičnega tkiva.
Boste želeli storiti vadbe za celotno telo , pravi Rosante. Delo na določenih delih telesa za celotno vadbo (kot so prsni koš in triceps) je lahko odlično, a ko se življenje zgodi in morate izpustiti vadbo, bo vaša rutina (in mišice) neuravnotežena, pravi. Zadeti vse na enem treningu je boljša stava za večino ljudi.
Kaj narediti:
1) Sestavljena vaja za spodnji del telesa (npr. mrtvo dviganje, počep )
Vsaka sestavljena poteza ali različica spodnjega dela telesa bo delovala za to, na primer počep s čašo ali mrtvi dvig z utežmi, pravi Rosante. (Sestavljeno gibanje je tisto, ki deluje na več mišičnih skupin.) Ključno pri tem je dvigovanje težkih stvari – 'Govorite o uporabi nekaterih največjih mišičnih skupin v telesu in da bi se te mišice odzvale, morate da jih izzovem,« pravi.
Francoski priimki
Za ta del vadbe ni določenega števila ponovitev ali nizov – priporoča, da med vsako sejo delate do največ petih ponovitev. To pomeni, da začnete s težo, ki ni zahtevna, in napredujete. Naredite pet ponovitev z razmeroma majhno težo, počivajte, naredite pet ponovitev z težo, ki je pet funtov težja, počivajte in ponavljajte ta vzorec, vsakič uporabite pet funtov več. Ko dosežete težo, pri kateri lahko v dobri formi dosežete samo pet, ste končali – imejte to številko v mislih in jo sčasoma poskušajte premagati.
2) Dodatna skupina za zgornji del telesa: vaja za potiskanje zgornjega dela telesa (npr. stiskanje uteži na klopi, sklece) in vaja za vlečenje zgornjega dela telesa (npr. pokrčena vrsta z eno roko, zvijanje z utežmi)
Te poteze boste nadomestili, kar pomeni, da boste naredili en niz prve vaje, ki mu bo takoj sledil niz druge. Rosante priporoča, da naredite tri serije po 12 ponovitev vsake poteze. Med obema giboma ne počivajte (zvišanje srčnega utripa vključuje nekaj kardio vadbe), lahko pa si vzamete do 60-sekundni odmor, preden začnete z novo serijo. Izmenično potiskanje in vlečenje vam omogoča, da delate nasprotujoče si mišične skupine, pravi Rosante.
3) Superset spodnjega dela telesa/jedra: Enostranski gibi spodnjega dela telesa (npr. vzvratni izpadni korak, korak navzgor) in gibi jedra (npr. plank, ruski zasuki)
Enostranski gib spodnjega dela telesa je tisti, pri katerem delate eno nogo naenkrat (drug primer je bolgarski split squat). Če delate samo na eni strani naenkrat, ste lahko prepričani, da se ne zanašate na eno nogo bolj kot na drugo. Ko naredite obe strani, jo lahko nadgradite z gibanjem trebušnih mišic. Ponovno naredite tri serije po 12 ponovitev brez počitka med vajami (med serijami si vzemite 60 sekund). Če izberete desko za osnovni gib, zadržite 30 sekund.
4) Metabolični finišer
Tukaj boste dobili spodbudo za kardio vadbo. Rosante svojim strankam na koncu vadbe za moč naredi metabolični zaključek, da pospeši srčni utrip za hitrejšo porabo kalorij. Lahko izberete vajo in jo izvajate določen čas (recimo tri minute hitrega skakanja po vrvi) ali pa se odločite, da boste naredili določeno število gibov in jih dokončate čim hitreje (na primer naredite 15 burpeejev kot čim hitreje). Čas, ki si ga boste vzeli, in kaj boste počeli, sta popolnoma odvisna od vas, pravi Rosante, zato premešajte. Če potrebujete izhodišče, predlaga, da naredite 10 burpeejev, 10 gorskih plezalcev in 10 dvigov z deske za sedem minut, pri čemer poskušate narediti čim več krogov (in si prizadevate, da bi naslednjič premagali samega sebe). Nato ga ohladite in končali ste za ta dan!
Visoko intenziven intervalni trening — 20 minut — 1 dan na teden
Prvi od vaših dveh dni kardio vadbe naj bo visoko intenziven intervalni trening ali HIIT. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ima mesto v vaši rutini (prišli bomo tja), vendar ne pozabite, da je intenzivnost vaš prijatelj.
'To bo spodbudilo veliko večjo izgubo maščobe kot samo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja,' pravi Rosante. 'Ko delate na tem pragu visoke intenzivnosti, med vadbo ne porabite le veliko kalorij, ampak znatno povečate svojo presnovo po njej.' Vaše telo bo moralo delati težje in dlje, da se vrne v stanje mirovanja, pri tem pa bo porabilo več kalorij.
Kaj narediti:
Za predlogo izberite dejavnost, ki vam je všeč – morda je to tek, kolesarjenje ali gibanje z lastno težo (burpees, kdo?). Karkoli že je, 30 sekund pritiskajte, kolikor lahko, nato pa se umaknite za čas počitka. Kako dolgo boste počivali, je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Če šele začenjate, boste morda želeli poskusiti razmerje med počitkom in delom 2 proti 1, pravi Rosante (torej 30 sekund dela, ki mu sledi 60 sekund počitka). Potem lahko vsak teden skrajšate čas počitka. Lahko tudi poskusite Tabata intervalih, ko se počutite udobno – to je 20 sekund izjemno trdega dela do 10 sekund počitka. Karkoli izberete, ponavljajte ta krog dela/počitka, dokler ne poteče vaših 20 minut.
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja — 35 do 45 minut — 1 dan na teden
In tukaj je vaš drugi dan kardio vadbe. Tokrat gre za tisto dolgo, počasno gorenje. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja zviša srčni utrip, pospeši okrevanje in izboljša sposobnost telesa, da pravilno uporablja kisik, pravi Rosante. Vsako gibanje je odlično gibanje!
Kaj narediti:
Kar hočeš! Tek, veslanje, plavanje, pohodništvo, vožnja s kajakom ... seznam se lahko nadaljuje. Karkoli, kar pospeši vaš srčni utrip, vendar še vedno lahko vodite pogovor, pravi Rosante.
Aktivno okrevanje — 2 dni na teden
Dva dneva v tednu bosta dni aktivnega okrevanja — takrat ima vaše telo priložnost, da se spočije in obnovi mišična vlakna, ki ste jih trgali med vadbo (tukaj resnično postanete močnejši).
'Želite opustiti te težke vadbe v korist le nežnega gibanja,' pravi Rosante. Ključne besede: nežno gibanje . Aktiven dan okrevanja ni zastonj ležanje na kavču in nič ne delanje. 'Gibanje pomaga povečati pretok krvi, s čimer vodi več krvi, bogate s kisikom, v mišice, da pospeši okrevanje,' pojasnjuje. 'Hitrejše okrevanje bi lahko pomenilo hitrejše rezultate.'
Torej, dokler se malo premikate, ste pripravljeni. Če nekaj res radi počnete, pojdite to storiti. Če želite samo na sprehod, storite to. In če se želite samo družiti, storite to! Uživaj svoje življenje.
Sorodno:
Izbira Urednika
