Če ste navajeni telovaditi v telovadnici, je doma težko priti v zamah vadbe za moč. Vaša telovadnica je verjetno nabito polna vse potrebne opreme: palice, uteži, uteži, uteži, uporovne trakove in kardio naprave, če naštejemo samo nekatere.
Po drugi strani pa je vaša hiša verjetno bleda v primerjavi. Morda imate uporovni trak ali mini trak in če dovolj trdo pobrskate po škatlah v vaši garaži, morda najdete star kettlebell. Ali pa morda imate nekaj opremo – na primer par ali dva uteži – vendar so veliko lažje od tistih, s katerimi ste vajeni delati v telovadnici.
Vaša vadbena rutina se je, tako kot skoraj vsak drugi vidik življenja, močno spremenila zaradi širjenja novega koronavirusa in povsem naravno je, da ste zaradi tega pod stresom.
Vendar naj vas ne skrbi, da bo vaša telesna pripravljenost močno prizadeta samo zato, ker pred seboj ne boste imeli običajne opreme, pravi Tony Gentilcore , C.S.C.S., ustanovitelj Jedro v Brooklineu, MA. Pravzaprav moč in kardio vzdržljivost nekaj časa ostaneta.
Tudi če ne treniramo z enako intenzivnostjo ali pogostostjo, ki smo je običajno navajeni, nam bo vse, kar lahko naredimo v tem časovnem okviru, da ostanemo aktivni in spomnimo svoje mišice in živčni sistem na občutek telesne dejavnosti, pomagalo vzdrževati kar nekaj teh lastnosti, pravi.
Torej, če je vzdrževanje vaše telesne pripravljenosti nekaj, s čimer ste se obremenjevali, lahko nekoliko lažje zadihate, saj veste, da lahko vadba doma še vedno kar lepo vztraja. Če so vas vadbe doma samo obremenjevale, ker se ne počutite tako težko kar ste vajeni v telovadnici? Poskrbeli smo tudi za to.
Tukaj je 10 nasvetov, ki jih vsekakor morate poskusiti, da bo vadba za moč doma bolj učinkovita – ne glede na to, kakšno opremo imate (ali ne) pri roki.
1. Povečajte obseg gibanja.
Eden od načinov, kako narediti vaje težje, ne da bi povečali težo, je povečanje obsega gibanja, pravi Gentilcore.
Ko svoje mišice izvajate skozi daljši obseg gibanja, opravljajo več dela, pravi.
Nekaj preprostih načinov za to: Namesto običajnega deljenega počepa (ki je nepremični izpadni korak), lahko dvignete sprednjo nogo na stopnico ali celo na trdno knjigo. Nogo boste spustili (in dvignili) na večjo razdaljo, tako da boste čutili, da deluje z manjšo težo in manj ponovitvami. Prav tako lahko pri sumo počepih dvignete stopala, tako da bo teža, če ga držite, potovala dlje, saj lahko počepnete nižje. Isti koncept velja za sklece. Dvigovanje nog na blatu ali kavni mizici lahko poveča vaš obseg gibanja in ga tudi oteži.
2. Ponovite počasneje.
Sliši se kontraintuitivno, toda če vadbo izvajate počasneje, se lahko dejansko počuti veliko težje, pravi Dan Miklaus , C.S.C.S., izvršni direktor in lastnik delo izobraževalni studio v Irvinu v Kaliforniji. ne verjamete? Naslednjič, ko boste izvajali počepe z lastno težo, porabite 4 ali 5 sekund za fazo spuščanja, začasno ustavite na dnu in nato porabite 4 ali 5 sekund, da se vrnete.
Ko se v zadrževanju ustavite za 1, 2 ali celo 5 sekund, ste mehansko v šibkejšem položaju in tam morate zadržati svojo telesno težo ter vzdrževati napetost, pravi Gentilcore. Mišice obremenjujete dlje časa.
Ta tehnika deluje tudi pri vajah, pri katerih bi uporabili utež – na primer vrsta uteži, vendar z utežmi, ki niso tako težke, kot jih uporabljate običajno. Na koncu giba se preprosto ustavite, preden se vrnete v začetni položaj. V tem primeru bi ga nekaj sekund zadržali v zgornjem položaju, ko je komolec mimo hrbta.
Ti premori prinašajo tudi dodaten bonus: ljudje ostanejo pošteni s tehniko, pravi Gentilcore. Ne smeš goljufati. To pomeni, da med ponovitvami ni sunkovitih uteži, ki so za vas pretežke.
3. Poskusite z neznanimi gibi.
Ko naredite popolnoma nov gib, obstaja čas zamika od trenutka, ko vaši možgani poskušajo ugotoviti nov gib, do trenutka, ko ga resnično obvladajo, pravi Miklaus. Torej, če želite intenzivirati svojo vadbo, bo samo pogosto preizkušanje novih stvari dober izziv za ljudi.
To lahko pomeni preizkušanje povsem novih načinov gibanja – recimo bočni izpadni korak namesto tipičnega izpadnega koraka naprej ali nazaj – ali vrste vadb. Če se še niste ukvarjali s pilatesom, vas bo rutina pilatesa kajila. Enako velja za barre, jogo ali HIIT.
Preprosto stopite iz svojega območja udobja med domačo vadbo. Pretočno predvajajte videoposnetek nečesa, kar morda nikoli prej niste pomislili, da bi poskusili, pravi. (Te brezplačne aplikacije za vadbo doma vam lahko pomagajo začeti.)
4. Uporabite nove sheme ponovitev.
Svoje možgane (in telo) lahko izzovete tudi z različnimi procesi ponavljanja – na primer ni nujno, da je vedno naravnost gor-dol.
Gentilcore ima rad 1-1/2' ponovitev, kjer precej podaljšate ponovitev tako, da dodate polovično ponovitev na koncu celotnega obsega gibalne ponovitve.
Torej, če izvajate kettlebell deadlift od tal, se boste dvignili do konca in se zaklenili na vrhu, se spustili do polovice, se vrnili in spet zaklenili, nato pa se vrnili na tla, je pravi. Lažja bremena lahko naredite videti težja, ko povečate čas pod napetostjo.
Druga možnost je start-stop predstavnik, pravi Miklaus. V nasprotju s ponovitvijo pavze boste popolnoma prekinili gib na dnu ponovitve, kar pomeni, da boste morali uporabiti več sile, da jo znova zaženete.
To lahko poskusite s skleco. Ko vaše prsi udarijo ob tla, boste dejansko potegnili lopatice skupaj, tako da bodo vaše dlani lebdele nad tlemi – pravzaprav izklopite mišice prsi, pravi – preden položite roke nazaj na tla in se potisnete nazaj. (Če roke umaknete s tal, ustavite zagon, ki olajša potiskanje nazaj na desko – skorajda začnete iz nič, ko se poskušate potisniti nazaj, zaradi česar te ponovitve začnejo in ustavijo bolj zahtevno). Tudi počep bi deloval: preprosto bi počepnili na trden, nizek stol ali klop, se usedli nanj in nato vstali iz njega.
5. Bodite ustvarjalni s supersetri.
Sem dvigalec uteži z ravnimi serijami: rad opravim svojo serijo, si vzamem dovolj počitka (vsaj 2 minuti) in nato vse ponovim. To mi pomaga ohranjati svežino pri dvigovanju težkih bremen v vsaki naslednji seriji.
Ko pa doma trenirate moč in ne imajo dvigovanje težkih uteži, superset (to je, ko ne počivate med dvema različnima vajama) postane nekoliko bolj privlačen, še posebej, če jih skrbno programirate: supersetovi, ki delujejo na iste mišične skupine vzajemno, lahko pomagajo pred izčrpajte svoje mišice, tako da občutite izziv, ne da bi morali izvajati na tone in na tone ponovitev, pravi Gentilcore.
Eden njegovih najljubših: izpadni koraki v hoji (ali običajni izpadni koraki, odvisno od tega, koliko prostora imate), kjer pustite tri ponovitve v rezervoarju, nato pa greste neposredno v tempo počepov (s svojo težo ali z lahkimi utežmi) s 5. - druga faza navzdol, premor in nato še 5 sekund za vrnitev.
Prav tako lahko vzamete isto predpostavko in jo uporabite za delo z zgornjim delom telesa, namesto izpadnih korakov in počepov namesto izpadnih korakov in počepov nadomestite sklece in pritisk na prsni koš ali pritisk nad glavo. To je koncept, ki ga zdaj uporabljam pri svojih treningih – všeč mi je, da še vedno čutim, kako mišice trdo delajo, vendar mi ni treba porabiti toliko časa za ponavljanje za ponovitvijo, da pridem do cilja.
6. Osredotočite se na delo z eno nogo.
Enostranske vaje, pri katerih delate na eni strani telesa naenkrat, na primer z izpadnim korakom, deljenim počepom ali glutealnim mostom z eno nogo, so zelo pomembne, ker pomagajo odpraviti mišična neravnovesja, osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , ustanovitelj Močno s Sivanom v Baltimoru, MD, pravi za SelfGrowth. Vendar so tudi izjemno zahtevni zaradi precej nižjih uteži, kot bi jih uporabili za dvostranske poteze.
Priporoča, da se osredotočite na enostransko delo, ko nimate dostopa do težjih uteži, ki bi jih uporabljali za dvostranske gibe, kot so mrtvo dviganje ali počepi, in da jih izvajate počasi, zlasti med ekscentrično (ali spuščajočo) fazo giba.
7. Naredite več ponovitev.
Če želite narediti vajo težjo, jo boste verjetno najprej obtežili. Če to ni možnost, ko vadite moč doma? Enostavno narediti več ponovitev je taktika kratke sekunde.
Še vedno lahko svoje mišice trdo delate z lažjimi utežmi – ali brez uteži – s povečanjem števila ponovitev, pravi Miklaus. Ko dosežete 70- do 90-odstotno utrujenost, bi morali končati niz, pravi. Pomislite na to, kot da bi imeli nekaj ponovitev v svojem rezervnem rezervoarju, da vam ne bo spodletelo v vsaki seriji.
Višje število ponovitev, na primer v razponu od 15 do 20, pomaga pri vaši mišični vzdržljivosti, kar je lahko dobra sprememba tempa za ljudi, ki v telovadnici običajno dvigujejo težje, pravi Gentilcore.
Medtem ko je povečanje števila ponovitev dober način, da naredite vaje težje, morate biti previdni pri izzivih z veliko ponovitvami, ki preplavljajo družbena omrežja (na primer 100 počepov, 100 sklec in 100 trebušnjakov med vadbo). ) Če vaše telo ni navajeno delati v teh zelo visokih obsegih ponovitev – in bodimo iskreni, čigavo je? – se lahko vaša forma hitro pokvari in lahko obremeni vaše sklepe in vas pusti tudi izpostavljene poškodbam, Gentilcore pravi.
Pravi govor: Med izvajanjem več ponovitev je učinkovita, vas lahko tudi dolgočasi, če morate to narediti za vsako vajo. Zato se boste morda želeli prepričati, ali uporabljate tudi te druge možnosti za dobrodošlo spremembo.
8. Za vadbo uporabljajte mini trakove – ne le za ogrevanje.
Če imate orodja, kot so mini trakovi ali uporni trakovi, ki jih običajno uporabljate za ogrevanje ali raztezanje, je zdaj čas, da jih uporabite za dvojno uporabo.
Mini bendi so odlični, ker dvignejo veliko stvari, pravi Miklaus. Potegne vaše noge skupaj, ko je okoli vaših gležnjev, golenic ali kolen, zaradi česar so počepi, mrtvi dvigi ali zadnjični mostovi še veliko večji izziv. Prav tako jih lahko namestite okoli zapestij – poskušajte jih držati 10–12 centimetrov drug od drugega –, ko izvajate vaje za zgornji del telesa, kot so vrstice, sklece, zvijanje bicepsa ali sprednji dvigi, da resnično pomagate tem mišicam pri delovanju.
Rezultat: enaka količina mišične utrujenosti – z manjšo težo (in manj ponovitvami), ki je potrebna za dosego cilja.
9. Naredite svoje uteži s tem, kar imate v hiši.
Vaša hiša bi lahko bila zakladnica svobodnega upora, če bi pogledali okoli sebe z bistrim očesom. Seveda lahko uporabite preizkušene pločevinke za juho, če potrebujete le lahke uteži – standardne pločevinke tehtajo približno 10 unč, kar je precej manj kot funt –, a če pogledate malo globlje, vam lahko pomaga, da postanete nekoliko težji.
Steklenice za vodo, vino in alkoholne pijače so nekoliko obsežnejše, vrči za vodo in mleko pa še težji od tega. (Poleg tega so ročaji na vrčih v pomoč pri premikanju, kot so vrstice). Če želite narediti več, lahko vrče napolnite s čim drugim kot z vodo, da povečate težo, na primer s peskom ali mešanico kamenčkov in vode, pravi Miklaus. (Ena od njegovih strank je celo izdelala svoj komplet ročk tako, da je steklenice različnih velikosti napolnila z betonom, in čeprav je to za večino od nas verjetno malo več, pohvalimo trud.)
Vrečke z mačjim posipom ali hrano za hišne živali lahko zagotovijo dobro obremenitev in če ste izkušen dvigalec, ki vam je poznan občutek teže na hrbtu (na primer, če izvajate počep nazaj z mreno ali izpadni korak z mreno), lahko Napolnite nahrbtnik s knjigami in jih uporabite za izvajanje vaj, pravi.
Kar zadeva opremo brez uteži, je zelo enostavno posnemati drsnike ali drsnike, ki jih lahko uporabite za stvari, kot so vaje za trebušne mišice ali zvijanje nog. Brisače na lesenih tleh so primerne za to, kot tudi krožniki za enkratno uporabo ali pokrovi Tupperware za preproge, pravi Miklaus.
Če sami ustvarjate svoje uteži, si najprej vzemite nekaj časa, da se navadite na novo obremenitev: naredite nekaj počasnih ponovitev in se prepričajte, da vaša forma ostane na ciljni ravni, preden dokončate svojo prvo delovno serijo.
avto s črko v
10. Združite te nasvete in naredite super ubijalsko vadbo.
Ni nujno, da ti nasveti živijo ločeno – mnogi med njimi delujejo v veseli harmoniji in vam predstavljajo še večji izziv.
Na primer, ko ustvarjate superset, ki deluje na iste mišične skupine, se lahko prepričate, da vaša prva vadba uporablja dodaten obseg gibanja – recimo, ko počepnete z dvignjeno sprednjo nogo – in nekaj vašega DIY dodanega upora (morda v vsaki roki drži steklenico vode). Nato lahko temu sledite s počepom z lastno težo z mini trakom okoli kolen, da bo tudi ta drugi gib nekoliko težji.
Ali pa lahko izberete vajo z eno nogo in se resnično igrate z njenim tempom, pravi Fagan.
Če bi vam rekel, delajte bolgarske deljene počepe, pri katerih eno nogo postavite zadaj in to delate 5 sekund na poti navzdol, se na dnu ustavite za 2 sekundi in se hitro vrnete gor, brez teže. , ki se bo počutil super intenzivno, pravi Fagan. In to je v primerjavi s tem, če bi vam rekel, da naredite isto vajo, z rednim tempom, vendar s 15 funti v vsaki roki.
