Težko je natančno vedeti, kako opustiti jezo in zamero. Čeprav vas lahko običajna modrost spodbudi k takojšnjemu odpuščanje in sprostite, verjetno ne morete zapreti svoje jeze kot pipe. Preden pa se natančno posvetimo temu, kako opustiti jezo, razčistimo eno stvar: dovoljeno vam je, da ste razdraženi, jezni in jezni. S temi občutki ni nič narobe.
Pri SelfGrowth smo navdušeni nad normalizacijo velikih čustev – želimo, da veste, da je v redu, če jih doživite. Kot vsak drug občutek tudi jeza daje informacije, Cicely Horsham-Brathwaite , dr., psiholog svetovalec in trener miselnosti, je prej povedal za SelfGrowth. Torej, če ste ugotovili, da besnite zaradi nečesa določenega (ali ste bolj jezni kot običajno in ne veste zakaj), vas jeza morda usmerja k nečemu, kar morate priznati.
Jeza je reakcija na zaznano grožnjo, kar pomeni, da lahko sproži naš odziv na boj ali beg. Ko ste jezni, vaše telo sprošča kortizol, adrenalin in druge hormone, ki lahko vplivajo na potenje, srčni utrip in pretok krvi. Ameriško psihološko združenje (APA) pojasnjuje. Podobno kot kronični stres lahko vztrajna jeza sčasoma povzroči povečano tveganje za hipertenzijo, srčne bolezni, razjede in črevesne bolezni. Čeprav je lahko izkoriščena jeza močan katalizator za akcijo (pomislite: aktivizem) , ko jeza nadzoruje ti , lahko škoduje vašemu zdravju. Zato je najbolj koristno poskusiti sprejeti jezo, se iz nje učiti in jo nato osvoboditi. Lažje reči kot narediti? seveda. A zato smo strokovnjake povprašali za nasvet, kako točno to storiti.
Iskanje ravnovesja med objemanjem in sproščanjem jeze zahteva, da z njo razvijete intimen odnos, Mitch Abrams, Psy.D., klinični docent na oddelku za psihiatrijo na Univerzi Rutgers in avtor knjige Obvladovanje jeze v športu , je prej povedal za SelfGrowth. Spodaj boste našli seznam osmih stvari, ki jih lahko storite, da se soočite s svojo jezo in si prizadevate za njeno sprostitev. Ni nobenega trika, s katerim bi se svojih čustev takoj znebili, lahko pa jih presnovite na zdrave načine (ali vsaj bolj zdrave).
1. Bodite iskreni: jezni ste.
Medtem ko hitite k odpuščanju, se boste morda počutili prisiljeni zakopati svojo jezo. Ta nagnjenost lahko izhaja iz kulturnih sporočil, da je jeza napačna (zlasti za ženske in druge marginalizirane ljudi), ali pa izvira iz vaših osebnih prepričanj in izkušenj. Ne glede na razlog, ignoriranje jeze (ali katerega koli drugega čustva) ni najboljša ideja. Ne predlagamo, da začnete prepir, vendar je v redu, če ste jezni.
Kljub temu je lahko težko priznati, da ste jezni. Na primer, če ste nekdo, ki hiti odpuščati (ali poskuša videti življenje iz vseh zornih kotov), si predstavljajte, kako bi se lahko odzvali na prijatelja, ki je razburjen. Sočutje in razumevanje, ki bi ju delili z njimi, sta lahko točno tisto, kar morate dati sebi. Če ste nekdo, ki zakoplje svoja čustva, si vzemite trenutek in si naglas priznajte, da ste jezni. Poskusite ga ne racionalizirati ali se pretvarjati, da ne obstaja. Preprosto izgovorite besede na glas in spoznajte, da svet še vedno stoji. V redu je biti jezen.
2. Zapišite, zakaj ste jezni.
Ko ugotovite, da ste jezni, zapišite svoje misli in čustva. Ne samo, da je krasno, če se nekaj časa samo izrazite na papirju, kot je SelfGrowth že poročal, izražanje vaših čustev vam jih pomaga uravnavati. Ko ste jezni, logika in razum ponavadi trpita, glede na KAJ . Zapisovanje misli vam torej omogoča, da raziščete, koliko vaše jeze je zakoreninjeno v resničnosti. Začnete lahko z odgovorom na naslednje vprašanje: Zakaj sem zdaj jezen?
3. Glej na situacijo kot da si muha na steni.
Pisanje dnevnika o vaših izkušnjah je koristno, vendar vas lahko spodbudi, da malo premišljujete. Če se torej zaradi svoje izkušnje začnete počutiti slabše, bi bilo morda koristno, da se oddaljite od sebe, kar vključuje, da si predstavljate sebe kot nepristranskega opazovalca svoje izkušnje. Študija iz leta 2021, objavljena v Meje v psihologiji preučevali, ali lahko samooddaljevanje zmanjša negativno samogovorjenje in agresivno vedenje pri študentskih športnikih. Čeprav je študija vključevala le 40 športnikov, je raziskava (ki temelji na starejših študijah) ugotovila, da lahko sprememba zornega kota ali sprejetje perspektive tretje osebe pomaga zmanjšati agresivno vedenje, negativno samogovorjenje in (v manjši meri ) jeza. Če želite to narediti, si lahko predstavljate sebe kot muho na steni in opazujete dogodke, ki vas mučijo, na bolj neoseben način. Lahko tudi preidete z uporabe prvoosebnih zaimkov na tretjeosebne. Torej, namesto da rečete, Tako sem jezen, ker ... lahko rečete, Tako je jezna, ker ... Morda se sliši nenavadno, vendar je res lahko koristno, če vas raziskovanje stvari iz osebne perspektive še bolj jezi.
avtomobili s črko e
4. Zdaj poskusite natančno določiti svoje sprožilce.
Ko se odločite preučiti svoj bes, se lahko pojavijo naključni spomini, misli in čustva. Nekatere od teh misli lahko vključujejo zmerjanje in barvit jezik (brez obsojanja). Verjetno pa se pod površjem skrivajo tudi dragocene informacije.
Jeza se lahko pojavi, ko izgubite potrpljenje, se počutite, kot da vas ignorirajo, ne spoštujejo ali spregledajo, Klinika Mayo pojasnjuje. Lahko se zgodi tudi, ko se soočate s situacijo, ki se vam zdi podobna travmatičnemu dogodku, ki ste ga že doživeli, Klinika Mayo dodaja. Če vidite vse svoje občutke na papirju (ali na zaslonu), vam lahko pomaga ugotoviti, kaj se je zgodilo in kako si razlagaš situacijo. To vam lahko pomaga preprečiti te sprožilce v prihodnosti KAJ pravi. In če ste jezni na nekoga posebej, vam lahko to, kar vas je sprožilo, pomaga pri sporočanju o tem, kaj se je zgodilo (več o tem kasneje).
avto s črko l
5. Nekajkrat globoko vdihnite.
Jeza je lahko možganska, še posebej, če vam je jasno, kaj vas je pahnilo čez rob. Vendar se to ne dogaja samo v vaših mislih – obstaja tudi fiziološki odziv. To je dobra novica: to pomeni, da lahko počnete stvari, ki bodo aktivirale vaš parasimpatični živčni sistem (vaš odziv na počitek in prebavo), kar vam lahko pomaga nekoliko ublažiti vaš temperament (razumete?). Obstaja veliko tehnik dihanja, ki bi lahko pomagale, vendar lahko začnete tako, da položite eno roko na prsi in drugo na trebuh ter počasi vdihnete in izdihnete skozi nos.
6. Postanite fizični.
Če se dihalne vaje ne zdijo privlačne, je nekaj fizičnega še en način za aktiviranje vašega sistema za počitek in prebavo. To lahko vključuje besni tek, dajanje vsega na tistem karantenskem veslaču, ki ste ga kupili, ali hiter sprehod po vaši soseski, lahko pa poskusite pokositi trato in zdrgniti podstavke, dokler niso brezhibni. Ideja je odvrniti misli od misli in vam pomagati pri presnovi nekaterih kemikalij, ki so se sprostile, ko ste bili jezni.
7. Bodite pozorni na prezračevanje.
Nič ni samo po sebi narobe, če se z nekom pogovorite o svoji jezi, vendar so raziskave precej mešane glede tega, ali izpuščanje jeze dejansko pomaga zmanjšati. Pravzaprav je študija iz leta 2016, objavljena v European Journal of Work and Organizational Psychology , so raziskovalci prosili 112 strokovnjakov, naj dnevno beležijo svoje izkušnje na delovnem mestu. Raziskovalci so ugotovili, da več kot so se ljudje pritoževali, slabše so se počutili. To ne pomeni, da bi morali vsa svoja čustva obdržati v steklenici. Morate biti zelo premišljeni pri izbiri klepeta. Pravzaprav obstajajo druge raziskave, ki kažejo, da je bistvena razlika med zdravim in nezdravim prezračevanjem, no, poslušalec. Študija iz leta 2015, objavljena v Western Journal of Communication preučevali, kako je aktivno poslušanje (parafraziranje govornikovih besed, postavljanje dodatnih vprašanj itd.) vplivalo na dodiplomske študente, ki so se izpuščali, in raziskovalci so ugotovili, da so se tisti, ki so govorili z aktivnimi poslušalci, počutili nekoliko bolje (čeprav ni bilo tako). veliko za reševanje težav). Tukaj lahko ugotovite, da se lahko sprostite, vendar bodite pozorni na to, ali se zaradi tega počutite bolje ali slabše.
8. Poiščite zdravo motnjo.
Včasih uravnavanje čustev vključuje iskanje zdravih motenj, vendar se to razlikuje od zakopavanja čustev in pretvarjanja, da ne obstajajo. Če ste jezni in se morate pomiriti, preden se lahko zares lotite, je v redu, da se zanesete na osnove, kot je crkljanje s hišnim ljubljenčkom, smeh s prijateljem ali malo gledanje televizije z užitkom krivde. Kako veste, ali se izogibate ali preprosto vzamete odmor? Ključna razlika med omrtvičenjem čustev in koristno motnjo je v tem, kako se počutite potem, Andrea Bonior , doktorica znanosti, pooblaščena klinična psihologinja in avtorica knjige Razstrupite svoje misli: za vedno opustite negativne samogovore in odkrijte življenje, ki ste si ga vedno želeli , prej povedal SelfGrowth . Če se po tem počutite nekoliko bolje (ali vsaj osveženi), je to dober znak, da obvladate jezo, ne da bi se pred njo skrivali.
9. Če ste na nekoga jezni, se o tem pogovorite, ko se pomirite.
Včasih smo jezni na druge ljudi in obdelava čustev lahko vključuje razlago, zakaj ste razburjeni. Če ste premagali svojo jezo in se ne počutite prisiljeni o tem govoriti z drugo osebo, je to v redu. In če ste besni in pripravljeni na boj, je najbolje počakati, da se stvari umirijo. Toda če in ko se počutite pripravljeni, je sprejemljivo pristopiti k osebi, na katero ste jezni, in ji razložiti, kako in zakaj ste jezni. Ne pozabite uporabiti izjav I namesto obtožb, ko poskušate povedati svoje stališče (imamo nekaj drugih nasvetov za zdravi argumenti tukaj ).
10. Če jeza ne mine, razmislite o klepetu s strokovnjakom.
Ko poskušate ugotoviti, ali želite poiskati podporo pri soočanju s tem čustvom, KAJ predlaga, da se vprašate Ali moja jeza deluje zame? Če lahko obvladate svojo jezo in v njej najdete bisere, morda ne potrebujete strokovne podpore. Če vaša jeza vpliva na vaše dobro počutje ali odnose, je morda čas, da sodelujete s terapevtom, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako naprej. Tudi če vaša jeza ni zaskrbljujoča, je v redu, da poklepetate o svojih skrbeh in poiščete tolažbo pri svojem ponudniku ali spletne podporne skupine . Kot smo že omenili, ni nič narobe, če se razjezite (vsi smo bili tam), vendar se morate prepričati, da vam jeza ne ukrade vsega veselja.
