Spoznajte prednosti dihalnih vaj med nosečnostjo, porodom in porodom. Plus 11 dihalnih tehnik za nosečnost in porod (vključno z lamazom).
Nosečnost je lahko lepa, vendar presenetljivo čas. Razumevanje in izvajanje dihalnih vaj med nosečnostjo vam lahko pomaga pri pripravi na porod ter izboljša vaše fizično in duševno zdravje med nosečnostjo.
Prednosti uporabe dihalnih vaj med nosečnostjo
Nosečniške dihalne vaje, ki se osredotočajo na globoko in ritmično dihanje, lahko koristijo materi in otroku na več načinov.
Zmanjšanje stresa in čustveno dobro počutje
Hormonska nihanja med nosečnostjo lahko povzročijo povečana čustva, dihalne vaje pa so lahko učinkovit način za obvladovanje ravni stresa in tesnobe . Osredotočanje na počasno, zavestni vdihi lahko aktivira sprostitveni odziv telesa, pomaga znižati vaš srčni utrip in spodbuja občutek umirjenosti.
Priprava na porod in porod
Dihalne vaje med nosečnostjo lahko matere opremijo s sposobnostjo nadzora dihanja med popadki, kar lahko pomoč pri obvladovanju bolečine , zmanjšajo verjetnost panike in spodbujajo bolj gladek proces poroda.
Pozitiven učinek na zdravje matere in ploda
Zavestno dihanje lahko pozitivno vpliva tudi na dobro počutje ploda. Raziskave kažejo, da lahko obvladovanje stresa pri bodočih materah zmanjša tveganje za prezgodnji porod in nizko porodno težo . Dihalne vaje med nosečnostjo lahko povečajo vaše ravni kisika v krvi , kar pomaga pri zagotavljanju enakomernega pretoka krvi, obogatene s kisikom, do otroka. Pomirjujoči učinki dihalnih vaj lahko spodbujajo tudi vez med materjo in nerojenim otrokom.
3 dihalne tehnike med nosečnostjo
Izvajanje dihalnih vaj med nosečnostjo lahko izboljša vaše počutje in vas pomaga pripraviti na porod. Te vaje lahko preprosto vključite v svojo dnevno rutino, saj med nosečnostjo nudijo fizične in duševne koristi.
1. Ciklično dihanje
Ciklično dihanje lahko spodbuja sprostitev in lajšanje stresa.
Poiščite udoben položaj: Sedite ali lezite z ravnim hrbtom v položaju, ki ne pritiska na vaš trebuh.
Počasi vdihnite: Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da se popolnoma razširi trebuh namesto prsi.
Nežno izdihnite: Počasi izdihnite skozi usta ali nos, tako da telo sprosti napetost.
Ponovi: Nadaljujte s tem vzorcem dihanja 5–10 minut, pri čemer se osredotočite na ritem dihanja in občutek sproščenosti, ki se z vsakim ciklom poglablja.
2. Intervalno dihanje
Intervalno dihanje, ozškatlasto dihanje, lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe in pripravi na intenzivnost poroda.
Poiščite sproščen položaj: Udobno se usedite ali uležite in poskrbite, da bo vaše telo podprto.
Vdihnite štiri: Globoko vdihnite skozi nos in štejte do štiri ter napolnite pljuča in trebuh z zrakom.
imena moških likov
Počakajte štiri: Zadržite dih in štejte do štiri, medtem ko kisik kroži po vašem telesu.
Izdih za štiri: Počasi izdihnite skozi usta, tako da sprostite ves zrak in morebitno napetost.
Počakajte štiri: Zadržite dih na dnu izdiha in štejte do štiri.
Premor in ponovitev: Pred začetkom naslednjega cikla se za trenutek ustavite. Nadaljujte s tem vzorcem nekaj minut.
3. Izmenično dihanje skozi nosnico
Ta tehnika dihanja lahko pomaga uravnotežiti telo in duha.
Udobno sedite: Poskusite sedeti s prekrižanimi nogami in ravnim hrbtom.
Pripravite roke: Z desnim palcem nežno zaprite desno nosnico.
Vdihnite levo: Globoko vdihnite skozi levo nosnico.
stikalo: S prsti zaprite levo nosnico, nato pa sprostite desno nosnico.
Izdihnite desno: Izdihnite skozi desno nosnico.
Vdihnite desno: Vdihnite skozi desno nosnico.
Ponovno preklopite: Zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.
Nadaljuj: Ta vzorec ponavljajte več ciklov, pri čemer se osredotočite na pretok diha skozi vsako nosnico.
4 dihalne vaje za olajšanje med popadki
Učinkovito obvladovanje popadkov je ključni del porodnega procesa. Dihalne vaje vam lahko pomagajo ostati mirni in zmanjšajo nelagodje med popadki. Vnaprej vadite te tehnike dihalnih vaj, da vam bodo med porodom pomagale ostati mirne, osredotočene in imeti nadzor.
1. Osredotočeno globoko dihanje
Ta tehnika vam lahko pomaga ostati mirni in imeti nadzor, ko se začnejo popadki.
Začnite s krčenjem: Takoj ko začutite, da se začne popadek, se osredotočite na dih.
Globoko vdihnite: Počasi, globoko vdihnite skozi nos in se osredotočite na to, da popolnoma napolnite pljuča. Predstavljajte si, kako zrak teče navzdol do vašega trebuha.
Počasi izdihnite: Nežno izdihnite skozi usta, poskušajte ohraniti dih enakomeren in gladek. Predstavljajte si, kako napetost zapušča vaše telo z vsakim izdihom.
Ponovi: Nadaljujte s tem vzorcem ves čas krčenja in se osredotočite izključno na svoje dihanje, da vam pomaga preusmeriti misli od bolečine in zagotoviti občutek nadzora.
2. Vizualizacija dihanja
Kombinacija dihanja z vizualizacijo lahko bistveno poveča njegovo učinkovitost med popadki.
ženska imena s ca
Začnite z globokim vdihom: Ko se krčenje začne, globoko vdihnite in si predstavljajte val sproščenosti, ki preplavlja vaše telo.
Vizualizirajte vrh: Na vrhuncu kontrakcije, vadite vizualizacijo tako, da si predstavljate jahanje na vrhu vala. Ohranite enakomeren vzorec dihanja in si predstavljajte, da gladko drsite po valovih.
Izdihnite in vizualizirajte sprostitev: Ko se krčenje umiri, globoko izdihnite in si predstavljajte, kako se val nežno umika. Predstavljajte si, da kakršno koli nelagodje odteče stran.
3. Ritmično dihanje
Ritmično dihanje vam lahko pomaga odvrniti pozornost od bolečine popadkov in vam pomaga, da se počutite bolj sproščeni.
Najdi ritem: Ko se krčenje začne, vzpostavite udoben ritem dihanja, na primer trikrat vdihnite in trikrat izdihnite.
Ohranite ritem: Osredotočite se na vzdrževanje tega ritma skozi celotno kontrakcijo. Usklajevanje vašega diha z določenim številom vam lahko pomaga zaposliti vaše misli.
Uporabite mantro: Poskusite tiho ponoviti pomirjujočo besedo ali besedno zvezo z vsakim izdihom, na primer 'sprostite se' ali 'spustite', da okrepite občutek umirjenosti.
4. Nežno gibalno dihanje
Nežni gibi z dihanjem lahko olajšajo tudi popadke.
Kombinacija z gibanjem: Med popadkom nežno zazibajte ali zazibajte.
Uskladite dih z gibanjem: Uskladite svoje dihanje z gibi - vdihnite, ko se premikate v eno smer, izdihnite, ko se premikate nazaj. To lahko pomaga odvrniti pozornost od kakršne koli bolečine in izboljša sprostitev.
4 dihalne vaje za lažje dihanje med porodom
Pravilne dihalne vaje in dihalne tehnike vam lahko pomagajo pri obvladovanju porodne bolečine in olajšajo porodni proces. Če te tehnike izvajate vnaprej, so lahko učinkovitejše, ko se porod začne, tako da se lahko poroda lotite z zaupanje in občutek nadzora.
V uvodu vNegovanje nosečnostiKate Johnson se ukvarja s predporodnim duševnim zdravjem in dobrim počutjem.
avtomobili na črko j
1. Lamaze dihanje
Lamaze poudarja osredotočeno dihanje, da zmanjša zaznavanje bolečine med porodom.
Osredotočite se na dihanje: Začnite z globokimi, počasnimi vdihi skozi nos in izdihom skozi usta, da ohranite občutek miru, ko se porod začne.
Prehod: Ko se popadki povečajo, preklopite na lažje in hitrejše vdihe, da boste lažje obvladovali bolečino in odvrnili pozornost od neugodja.
Uporabite vizualne pripomočke: Osredotočite se na vizualno točko ali si predstavljajte miren prizor, medtem ko vadite Lamaze dihanje.
Želite več informacij o tem, kako pomiriti svojo tesnobo z dihanjem? poskusiteSamonaraščajoča tesnoba z dihomod Kate Johnson.
2. Pant-pant-pihanje dihanje
Ta tehnika je še posebej uporabna na vrhuncu popadkov.
Kratki, hitri vdihi: Ko je popadek najvišji, kratko in plitvo vdihnite, skoraj kot sopihanje. To si lahko predstavljamo kot 'hlače-hlače'.
Dolg izdih: Vdihom sledite z daljšim, bolj izrazitim izdihom, podobnim udarcu.
Ponovite med največjimi kontrakcijami: Ponavljajte, da boste lažje ostali zbrani in zmanjšali nelagodje.
Najti svoj glas med nosečnostjo je lahko težko. toOpolnomočite za dobro negomeditacija lahko pomaga.
3. Trebušno dihanje med porodom
Trebušno dihanje je učinkovito za sprostitev in se lahko uporablja med ali med popadki.
Eno roko položite na trebuh: Roko položite na trebuh tik pod rebra, drugo roko pa položite na prsi.
Vdihnite: Globoko vdihnite skozi nos in pustite, da trebuh potisne roko ven. Vaše prsi naj ostanejo relativno mirne.
Stisnite ustnice: Izdihnite skozi stisnjene ustnice in občutite, da vam trebuh pade navznoter. To pomaga podaljšati izdih in spodbuja sprostitev.
Nadaljuj: Uporabite to tehniko med porodom, še posebej med odmori med popadki.
toPreoblikovanje tesnobnih mislimeditacija je lahko koristna v vseh obdobjih nosečnosti.
4. Zavestno dihanje
Čuječnost lahko izboljša umirjenost in se osredotoči na dihalne tehnike med porodom.
Ostanite prisotni: Osredotočite se na vsak vdih in bodite pozorni na občutek zraka, ki vstopa in izstopa iz vašega telesa.
Priznajte bolečino brez odziva: Prepoznajte vsako krčenje in morebitno nelagodje, ki ga prinaša, vendar poskušajte ohraniti miren vzorec dihanja, ne da bi se močno odzvali na bolečino.
Uporabite kot tehniko ozemljitve: Kadarkoli se počutite preobremenjeni, se osredotočite na svoj dih in ga uporabite kot orodje za ozemljitev, ki vas vrne v stanje miru.
svetopisemska ženska imena
Naučite se premikatiOd preobremenjenosti do hvaležnostimed nosečnostjo s to meditacijo.
Pogosta vprašanja o dihalnih vajah med nosečnostjo
Kakšna je metoda dihanja 4-7-8 v nosečnosti?
4-7-8 metoda dihanja je preprosta, močna tehnika, zasnovana za pomiritev in sprostitev. V nosečnosti je še posebej koristen za obvladovanje stresa, izboljšanje spanja in ohranjanje čustvenega ravnovesja.
1. Vdihnite 4 sekunde: Tiho vdihnite skozi nos in štejte do štiri.
2. Zadržite 7 sekund: Zadržite dih in štejte do sedem, medtem ko kisik kroži po vašem telesu.
3. Izdihnite 8 sekund: Popolnoma izdihnite skozi usta, pri tem pa zaslišajte in štejte do osem. To lahko pomaga sprostiti napetost in sprostiti živčni sistem.
4. Ponovite za 4 vdihe: Število ciklov lahko postopoma povečate, ko se počutite bolj udobno.
Ali lahko med nosečnostjo spim na hrbtu pod naklonom?
Spanje na hrbtu med nosečnostjo je lahko varno in udobno za nekatere ženske, zlasti v zgodnjih fazah nosečnosti. Ko pa nosečnost napreduje, lahko ležanje na hrbtu povzroči pritisk na glavno krvno žilo, kar lahko zmanjša pretok krvi v srce in plod.
Za podporo uporabite blazine: Telo podprite z blazinami, da ustvarite nežen naklon. To lahko razbremeni pritisk na veno cavo in je lahko bolj udobno kot ležanje.
Posvetujte se z izvajalci zdravstvenih storitev: O položajih za spanje se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, saj lahko posamezni zdravstveni dejavniki vplivajo na najboljše položaje za spanje med nosečnostjo.
Kako narediti diafragmatično dihanje med nosečnostjo?
Diafragmalno dihanje, ozgloboko trebušno dihanje, je lahko koristen med nosečnostjo, saj poveča vnos kisika in spodbuja sprostitev.
1. Poiščite udoben položaj: Sedite na udoben stol ali lezite na bok z blazinami za podporo.
2. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa tik pod prsni koš: Tako boste med dihanjem občutili premikanje diafragme.
3. Globoko vdihnite: Počasi vdihnite skozi nos in čutite, da vam želodec pritiska na dlan. Prsi naj bodo razmeroma mirne.
4. Počasi izdihnite: Izdihnite skozi stisnjene ustnice in občutite, kako se roka na vašem trebuhu pogrezne. Z roko na prsih zagotovite, da ostanejo razmeroma mirni.
Se Lamaze dihanje še uporablja?
Lamaze dihanje, ki ste ga verjetno videli v filmih, je še vedno priljubljena in učinkovita tehnika, ki se uporablja pri porodu. Z leti se je razvijal, vendar se še vedno osredotoča na nadzorovano dihanje za obvladovanje porodne bolečine. Metoda Lamaze zdaj zajema širšo filozofijo poroda, s poudarkom na pomenu informiranega odločanja in stalne podpore med porodom.
Česa med popadki ne smete početi?
Med popadki se je treba nekaterim stvarem izogibati, da bo porod potekal bolj gladko. Poiščite, kaj vam najbolj ustreza, in se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem za osebni nasvet.
1. Ne zadržujte diha: Zadrževanje diha lahko poveča napetost in poveča občutek krčenja.
2. Izogibajte se napenjanju: Poskusite ohraniti svoje telo, predvsem trebuh, sproščeno. Napetost lahko poveča bolečino in oteži obvladovanje popadkov.
3. Brez panike in izgube koncentracije: Ostanite čim bolj mirni. Panika lahko oteži obvladovanje bolečine in lahko podaljša porod.
4. Izogibajte se ležanju na hrbtu: Ta položaj lahko poveča bolečino in nelagodje. Namesto tega se poskusite premakniti ali poiskati udoben položaj, ki vam pomaga bolje obvladovati popadke.
