meso sir jogurt in drugi živalski proizvodi so znani polnjeni s beljakovine toda vitalno hranilo se lahko pojavi tudi na rastlinskih območjih – in da, zunaj je celo nekaj zrn z visoko vsebnostjo beljakovin. Še vedno bogat z energijo ogljikovih hidratov te možnosti lahko služijo tudi kot priročen vir beljakovin za ljudi, ki poskušajo spremeniti svojo prehrano (ali tiste, ki raje omejijo ali se izogibajo obdobju živalskih proizvodov).
Beljakovine so pomembne iz kopice razlogov. Zagotavlja gradnike za naše telo za izgradnjo mišic, izgradnjo tkiva, izvajanje osnovnih funkcij in proizvodnjo hormonov, zato je pomembno, da zaužijemo dovolj Thanh Thanh Nguyen MS RDN registrirani dietetik pri Mendinground Nutrition pove SELF. Zrna z visoko vsebnostjo beljakovin vsebujejo tudi vsa hranila, ki so običajno povezana z živili rastlinskega izvora, kot so vitamini in minerali, fitokemikalije vlaknine in zdrave nenasičene maščobe Alissa Lupu RD CDN klinični dietetik nutricionist na NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center pove SELF. Vlaknine so posebej pomemben primer: ne samo, da pomagajo spodbujati redno odvajanje blata in zdrav črevesni mikrobiom Lupu pravi, da je povezan tudi z manjšim tveganjem za bolezni, kot so bolezni srca in kolorektalni rak. Še več, deluje v povezavi z beljakovinami, da upočasni sproščanje glukoze v krvni obtok, kar vam pomaga vzdrževati enakomerno raven sladkorja v krvi in se izogniti skokom (in padcu energije, ki jim sledi).
Z uživanjem žitaric z visoko vsebnostjo beljakovin ste torej deležni najboljšega iz obeh svetov: pridobili boste soliden odmerek beljakovin, ki jih običajno povezujemo z živalskimi proizvodi, hkrati pa optimizirali vlaknine in druge vitamine, minerale in mikrohranila, pravi Nguyen.
Imamo jih celo vrsto, ki jih lahko preizkusite. Nekaj stvari, ki jih morate najprej vedeti o žitih, saj so lahko se malo zmešati. Tehnično gledano so to užitna semena travnatih rastlin iz družine Poaceae, vključno s pšenico, rižem, koruzo, ječmenom in ovsom. ( Psevdozrna — kot sta kvinoja, ajda in amarant — sta semena, ki prihajata iz različnih družin, toda ker izgledata in delujeta kot prava zrna, jih pogosto dajo skupaj z njimi.) Zrna so lahko cela ali rafinirana; prva vsebuje celotno jedro zrna, zato imajo običajno več vlaknin železo Vitamini skupine B in druga pomembna hranila. Nekateri so lahko tudi popolne beljakovine kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, beljakovinskih komponent, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo. Morda boste presenečeni, ko veste, da so nekatere vrste žitaric brez glutena, tako da ne bodo povzročale prebavnih težav pri ljudeh, ki imajo intoleranco na hrano, npr. celiakija .
S to osvežitvijo v mislih preberite naš spodnji seznam možnosti žitaric z visoko vsebnostjo beljakovin, ki je poln prehranskih oblačkov, zaradi katerih vsako od njih izstopa – in kup načinov, kako jih lahko uporabite v svojih obrokih.
1. Ječmen
4 grame na skodelico kuhanega
Ječmen lahko povezujete s pivom in drugimi alkoholnimi pijačami, lahko pa deluje tudi kot hrana. Opisan kot oreščkov in žvečljiv je običajen dodatek juham, solatam in enolončnicam. (Tradicionalno se je uporabljal v biskotih podobnih grških piškotih, znanih kot paximadia Scotch broth, in tudi v škotskem ječmenovem pudingu. ) Poskrbite, da boste v trgovini izbrali oluščen ječmen ali ječmen brez lupine, če želite vse prehranske prednosti, saj oluščeni ječmen ni polnozrnat.
starodavno bogoslužje hvalnice
2. Ajda
6 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena; popolne beljakovine
Kljub svojemu imenu ajda, ki izvira iz osrednje in zahodne Kitajske, pravzaprav ni povezana s pšenico. Znan po svoji hitri rasti in vsestranskosti, se najpogosteje zmelje v moko za kulinarične namene, vendar nekatere jedi namesto tega zahtevajo jedrca (ali zdrob), kot v vzhodnoevropski kaši kaša. Ajdova moka ima a bogat in oreščkov okus kar lahko pojasni, zakaj ga tako pogosto vidite v palačinkah. Tradicionalno se uporablja tudi v ruskih palačinkah, znanih kot blini, in japonskih soba rezancih. Ne pozabite, da lahko ajda povzroči alergijske reakcije pri nekaterih ljudeh (zlasti v azijskih državah), še posebej, če se uživa pogosto ali v velikih količinah.
3. Bulgur
6 gramov na skodelico kuhanega
Bulgur, znan tudi kot razpokana pšenica, izvira iz Bližnjega vzhoda in Sredozemlja ter se pojavlja v običajnih jedeh, kot sta tabbouleh (solata iz bulgurja in peteršilja) in mujaddara (bulgur in leča ). Če šele začenjate uvajati širšo paleto celih zrn v svojo prehrano, je bulgur odlična možnost zaradi njegovega blagega okusa in hitrega časa kuhanja. (Skuhan je lahko pripravljen v manj kot 10 minutah!) Dodajte ga zelenjavnim burgerjem ali vegetarijanskemu čiliju, uporabite ga kot podaljšek v mesnih kroglicah in mesnih štrucah ali pa ga začinite z oljčnim oljem iz limoninega soka ter soljo in poprom za preprosto, a zadovoljivo stran.
4. Proso
6 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena
Proso je glavna sestavina ptičjih semen, vendar se ga pogosto uživa v družbah po vsem svetu (na primer v congeeju, kitajski jedi iz kaše ali indijskih palačinkah, znanih kot dosas), in je še posebej primerno za azijsko kuhinjo. Proso lahko zamenjate tudi z rižem v pomfriju ali pa začinjeno stlačite v polpete za zelenjavni burgerji . S svojim nežnim sladkim okusom je zelo primeren tudi za pecivo in mafine.
avtomobili s črko u
5. Divji riž
7 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena
Zanimivost: Divji riž pravzaprav sploh ni riž – pravzaprav je seme divje vodne trave, ki jo najdemo predvsem na območju Velikih jezer. V primerjavi z beli riž divji riž vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin. Čeprav divji riž sam po sebi ni popolna beljakovina, ga lahko kombinirate z dopolnilno hrano, da jo spremenite v eno (recimo fižol), saj bodo stročnice prispevale aminokisline, ki rižu manjkajo. Če fižol in riž nista vaša hitrost, poskusite papriko, polnjeno z rižem, pa tudi feta sir, čebulice z meto in limoninim sokom – ta recept bo prinesel okusen obrok, bogat z vlakninami in beljakovinami, pravi Lupu.
6. Farro
7 gramov na skodelico kuhanega
Včasih imenovana emmer wheat farro je žvečljiva vrsta pšenice z oreščki, ki so jo na veliko gojili v starem Rimu in iz katere so odlične testenine. Pakirano z antioksidanti je vsestransko uporabno žito, ki ga lahko kuhamo tudi kot rižoto, dodamo ga juham, solatam in enolončnicam, dodanim k rjavemu rižu, ali postrežemo kot prilogo z oljčnim oljem in začimbami. Za največjo hranilno vrednost se prepričajte, da kupite cel farro in ne biserne vrste.
ime skupine prijateljev za WhatsApp
7. Kvinoja
7 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena; popolne beljakovine
Kvinoja, ki izvira iz andske regije Južne Amerike, je na voljo v nekaj različnih barvah (vključno z belo črno in rdečo) in predstavlja odlično polnozrnato predjed, saj je na voljo v supermarketih. Medtem ko imata rdeča in črna sorta nekoliko močnejši okus, se kuhata dlje časa in ohranita več hrustljavosti kot bela kvinoja, ki je zelo hranljiva. Poleg beljakovin je tudi vir folata bakra in železa (in dejansko vsebuje več kalij kot katera koli druga polnozrnata žita). Zaradi tega ima sloves tako imenovane superhrane, njegov blag rahlo oreščkov okus pa je med drugim okusen v vsem, od pilafov do solat. recepti za kvinojo . Resno lahko narediš a veliko s temi semeni: Lahko jih popečemo, pohrustamo ali celo skuhamo, kot pravi zeleni Nguyen. Upoštevajte le, da je kvinoja naravno prevlečena z grenko kemikalijo, znano kot saponin, tako da, če vaša ni označena kot predhodno izprana, jo boste morda želeli za trenutek sprati z nekaj tekoče vode, da boste na varni strani.
8. Amarant
9 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena; popolne beljakovine
Tako kot kvinoja je tudi amarant avtohton v Južni Ameriki in naj bi predstavljal do 80 % prehrane Aztekov. S svojo značilno pekočo noto se dobro ujema s koruzo in bučo (in celo s cimetom v sladicah). Lahko ga tudi vmešate v mafine in palačinke, kupite ga v trgovini v kosmičih in krekerjih ali pa ga jeste posušenega kot pokovko. V Mehiki je ta popokana različica pogosto prevlečena s sladkorjem ali medom, da dobijo sladkarije, znane kot alegría.
9. Teff
10 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena
Teff je že dolgo glavni pridelek v Etiopiji in drugih državah Afriškega roga, vendar hitro narašča v ZDA zaradi pomanjkanja glutena in visoke gostote hranil. Pravzaprav teff vsebuje bistveno več vlaknin na prebivalca kot druga žita, kot sta riž ali oves! Teff je verjetno najbolj znan kot glavna sestavina ikoničnega gobastega kruha Injera Ethiopia, vendar ima zrno tudi veliko drugih uporab. Teff kašo lahko preprosto pripravite tako, da dodate vodo in jo na primer čez noč postavite v hladilnik. Okus tefa je opisan kot podoben lešnikom.
10. Roke
10 gramov na skodelico kuhanega
Tako kot farro je kamut vrsta pšenice; pravzaprav je izraz kamut starodavna egipčanska beseda zanj. Morda ga poznate tudi pod alternativnim imenom horasanska pšenica. Poskusite dodati kamutove jagode (zrna) juham, enolončnicam in solatam ali uporabite kamutovo moko namesto navadne pšenične moke v pekovskih izdelkih.
vzdevki za giuseppe
11. pira
11 gramov na skodelico kuhanega
Znan po svoji orehovo sladki naklonjenosti s koža je tesno povezana s pšenico in lahko brez težav služi kot nadomestek v večini receptov. Cele jagode pire se dobro obnesejo v juhah iz kosmičev za zajtrk ali prilogah in jih lahko pripravite kot riž ali rižoto. Medtem pa lahko pirino moko uporabite v večini receptov, ki zahtevajo belo ali polnozrnato moko. Na voljo so celo že pripravljeni kruh in testenine na osnovi pire.
12. Oves
12 gramov na skodelico kuhanega; brez glutena
Če ste se kdaj spraševali, zakaj je skleda ovsenih kosmičev ali ovsenih kosmičev za nočitev tako zadovoljiv zajtrk, se morate deloma zahvaliti vsebnosti beljakovin. Izberite valjane ali jekleno rezane raje kot takojšnje vrste in poskusite te pet receptov za ovsene kosmiče da se beljakovine povečajo še višje. Če zjutraj ne čutite ovsa, se spomnite jedi za zajtrk niso vaša edina možnost . Oves vam lahko pomaga raztegniti hamburgerje z mesom ali stročnicami ali mesno štruco in zgostiti smuti, če naštejemo le nekaj drugih uporab.
Sorodno:
- Kakšne so virusne "visokoproteinske" žemljice v resnici v primerjavi z originalno vrsto?
- 15 živil za zajtrk, ki vsebujejo več beljakovin kot jajce
- 10 zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, s katerimi bo katera koli solata ali priloga bolj nasitna
Zagotovite si več odlične pokritosti s hrano SELF neposredno v vaš nabiralnik – brezplačno .
