Raziščite vrste hrupa in pomirjujočih zvokov, ki ljudem z ADHD pomagajo pri spanju. Plus, 6 nasvetov in tehnik za ustvarjanje sproščujočega okolja za spanje.
Spanje je pomembno za dobro zdravje in dobro počutje . Toda za ljudi z motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnosti (ADHD) , je doseganje mirnega spanca lahko še posebej zahtevno. Možgani ADHD so pogosto v stanju povečanega vzburjenja (ali prekomerne stimulacije), zaradi česar se je težko umiriti za mirno noč. To lahko privede do cikla pomanjkanja spanja, ki poslabša simptome ADHD, zaradi česar je težje dobro spati. Na srečo lahko ustvarjanje pravega zvočnega okolja bistveno izboljša vašo sposobnost, da zaspite in ostanete spani.
Pogosti izzivi spanja za ljudi z ADHD
Težko zaspite
Veliko ljudi z ADHD ponoči težko umiri svoje možgane. Vztrajne misli , skrbi ali navali ustvarjalnosti lahko povzročijo težave pri spanju.
Nemiren spanec
Ko zaspijo, se ljudje z ADHD pogosto pogosto zbujajo ali imajo žive sanje oz nočne more . To lahko prepreči globok, krepčilen spanec ki je ključnega pomena za kognitivne funkcije in čustveno regulacijo.
Težave pri prebujanju
Tudi po noči težav s spanjem je lahko prebujanje izziv. Inercija spanja (ali omotičnost po prebujanju) je lahko bolj izrazit pri ADHD, kar vpliva na razpoloženje in produktivnost.
Vpliv na vsakdanje življenje
Slaba kakovost spanja in premalo spanja lahko poslabša nekatere simptome ADHD, kot so težave s koncentracijo, impulzivnost in čustvena nestabilnost. Prav tako lahko vpliva na splošno zdravje, zniža imunski sistem, prispeva k povečanju telesne mase in poveča tveganje za kronična zdravstvena stanja.
Če imate vi ali nekdo, ki ga imate radi, ADHD, si oglejte našeADHD Support Series, razvit s klinično psihologinjo ADHD, dr. Alice Conner.
Kako lahko zvok vpliva na kakovost spanja
Naši možgani še naprej obdelujejo zvoke, tudi ko spimo, kar pomeni, da nas lahko nepričakovani zvoki ali celo zvoki okolice, kot je prometna ulica, zbudijo ali premaknejo v lažjo fazo spanja. To lahko znatno moti kakovost spanja ljudi z ADHD, saj so njihovi možgani že tako nagnjeni k prekomerni stimulaciji.
Vendar niso vsi zvoki moteči. Nekateri pomirjujoči zvoki lahko spodbujajoboljši spanecs spodbujanjem sprostitve in zadušitvijo grozljivih zvokov.
Kako vključiti pomirjujoče zvoke v svojo nočno rutino
Razumevanje, kako pomirjujoči zvoki so lahko del vašegasprostitvene tehnikelahko ljudem z ADHD pomaga premagati težave s spanjem. S prilagajanjem teh možnosti zvoka lahko ustvarite aspalno okoljeki podpira mirne noči in živahne, energične dneve.
Izberite svoj zvok: Izberite pomirjujoč zvok za predvajanje prek pametnega telefona, specializiranega zvočnega stroja ali pametne domače naprave.
Igrajte z glasnostjo: Eksperimentirajte z različnimi glasnostmi in nastavitvami, da ugotovite, kaj vam ustvarja mirno in sproščujoče okolje.
Nastavite časovnik: Nastavite časovnik, tako da zvok izgine, ko zaspite, da preprečite motnje pozneje ponoči.
Ustvarite rutino: Predvajajte svoje izbrane pomirjujoče zvoke kot redni del svojega rutina pred spanjem da signalizira vašim možganom, da je čas, da se sprostite in zaspite.
Preden zlezete pod odejo, se poskusite sprostiti s Chibs Okereke'sPrepustite se spancu.
Kako ustvariti sproščujoče okolje za spanje: 6 pametnih nasvetov za ADHD
Adobro spalno okoljelahko vključuje pomirjujoče zvoke, obstajajo pa tudi drugi nasveti za spanje in sprostitvene tehnike, ki lahko pomagajo vašim možganom in telesu do dobrega počitka. Bodite potrpežljivi s postopkom in prilagodite svoje strategije spanja, da boste našli tisto, kar vam najbolj ustreza.
1. Optimizirajte prostor za spanje
Izberite udobno posteljnino: Investirajte v visokokakovostno vzmetnico, blazine in rjuhe, ki vam bodo pomagale zaspati in ostati spani.
Nadzorujte sobno temperaturo: Hladen prostor, idealno okoli 65 stopinj Fahrenheita (18 stopinj Celzija), pomaga znižati vašo notranjo temperaturo, kar je signal vašemu telesu, da je čas za spanje.
avtomobili s črko v
Zatemni luči: V svoji spalnici uporabite sijalke z nizko močjo, namestite stikala za zatemnitev ali uporabite pametne luči, ki jih je mogoče programirati tako, da zatemnijo, ko se bliža čas za spanje.
2. Zmanjšajte motnje
Omejite čas zaslona: Izogibajte se zaslonom vsaj eno uro pred spanjem in uporabite filtre modre svetlobe, če morate uporabljati zaslon.
Upravljajte s hrupom: Če ste občutljivi na zvočne motnje, uporabite pomirjujoče zvoke ali razmislite o čepkih za ušesa, da preprečite neželen hrup.
3. Vzpostavite rutino pred spanjem
Razvijte ritual pred spanjem: Če želite svojim možganom sporočiti, da je čas za počitek, poskusite brati, si privoščite toplo kopel ali vadite sprostitvene tehnike, kot je globoko dihanje ali meditacijo.
Ohranite dosleden urnik spanja: Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendihpomaga uravnavati notranjo uro vašega telesain izboljšajte kakovost spanja.
4. Ustrezite svojim senzoričnim potrebam
Uporabite pomirjujoče dišave: Aromaterapija je lahko koristna pomoč pri spanju ADHD. Uporabite eterična olja, kot so sivka, kamilica ali sandalovina, v difuzorjih ali nanesite lokalno (na primer z oljnim valjčkom), da pomirite um.
Vključite taktilne elemente: Obtežena odeja lahko zmanjša tesnobo in spodbuja globlji spanec.
5. Pazite na prehrano in vadbo
Pazite na vnos: Izogibajte se kofeinu in težke obroke pred spanjem, saj lahko motijo vaš spanec. Če ste lačni pred spanjem, se odločite za lahke prigrizke.
Redno telovadi: Telesna aktivnost čez dan vam lahko pomaga, da lažje zaspite. Izogibajte se močni vadbi pred spanjem, saj lahko težje zaspite.
6. Ustvarite miselni kontrolni seznam
Pripravite se na naslednji dan: Zmanjšajte tesnobo zaradi prihajajočih nalog tako, da svoj naslednji dan načrtujete vnaprej. Kratek seznam opravil vam lahko olajša misli in prepreči pretirano razmišljanje, ko poskušate zaspati.
Vadite pozornost ali beležite: Če vas pokonci držijo divje misli, poskusitevodenje dnevnikapred spanjem, da zbistrite svoj um, ali se vključite v vaje čuječnosti, da se osredotočite na sedanjost.
6 pomirjujočih zvokov, ki lahko pomagajo spati možganom ADHD
Nekaterim se bodo nekateri zvoki morda zdeli bolj pomirjujoči kot drugi, zato poskusite z različnimi vrstami zvokov, da ugotovite, kateri vam najbolj ustreza.
1. Beli šum
beli šum je statični zvok. Ta enakomeren zvok lahko prikrije druge moteče zvoke v okolju, kot je promet ali govorjenje ljudi, in je lahko koristna pomoč pri spanju za ljudi z ADHD. Stroji z belim šumom lahko ustvarijo ta zvok, ki pomaga umu, da se sprosti in zaspi.
Pritisnite play in potonite v globok, prijeten spanec zBeli šum Ocean Surf, pomirjujoča zvočna kulisa z oceanskimi valovi.
ženska svetopisemska imena
2. Rjavi šum
Rjavi šum, znan tudi kot rdeči šum, ima globlji ton kot beli šum in ga primerjamo z brnenjem letala. Še posebej učinkovito je lahko pri maskiranju nizkih zvokov. Tistim z ADHD lahko rjavi hrup pomaga zmanjšati mentalni nered in pomaga zaspati.
Rjavi šumje dobra izbira za nekoga, ki potrebuje malo dodatne pomoči pri odvajanju.
3. Rožnati šum
Rožnati hrup je mehkejši bratranec belega šuma. Ko se frekvence dvignejo, se intenzivnost zmanjša, kar povzroči globlji in bolj mehak zvok. Predstavljajte si enakomerno bobnenje dežja na strehi ali šepetanje listja v vetru.
Rožnati šumzdružuje beli in rjavi hrup ter spodbuja globok, miren spanec.
4. Zvoki narave
Zvok padajočega dežja, udarjanje valov ob obalo ali šelestenje listja so lahko pomirjujoči zvoki za možgane ADHD. tenaravezvoki lahko pomagajo prikriti moteč hrup v ozadju in vzbuditi občutek miru, ki je lahko še posebej tolažilen pred spanjem.
Dež na listihje priljubljena naravna zvočna kulisa, ki vključuje tok narave in enakomerno ropotanje padajočih dežnih kapelj.
5. Mehka glasba
Instrumentalna glasba ali pesmi s počasnim tempom lahko upočasnijo dihanje in srčni utrip ter spodbujajo sprostitev. Izberite glasba brez besedila ali z zelo mehkimi, nerazumljivimi vokali, da ne bi vključili možganskih centrov za obdelavo jezika, ki bi lahko ohranjali um aktiven. Klasična glasba, ambientalne zvočne pokrajine ali celo počasen jazz so lahko sproščujoča pomoč pri spanju pri ADHD.
Sprostite se doSimfonija narave, ki združuje zvočno kuliso narave z nežno glasbo.
6. Binauralni utripi
Binauralni utripi vključujejo predvajanje dveh rahlo različnih tonov v vsakem ušesu, kar ustvarja zaznaven en nov ton, ki lahko spodbudi možgane, da se sinhronizirajo s frekvenco, povezano s sprostitvijo ali spanjem. Ta slušna iluzija je lahko učinkovit pripomoček za spanje pri ADHD, ki možganom zagotavlja fokus, ki spodbuja umirjenost.
Počitek in sprostitev z edinstvenimi frekvencami.
ADHD hrup spanja Pogosta vprašanja
Kakšne so motnje spanja pri ADHD?
Motnje spanja, povezane z ADHD, so lahko različne, vendar običajno vključujejo pretirano aktiven um . To lahko oteži zaspanje ali ustvari nemiren spanec, ki ga ni mogoče obnoviti. Te težave lahko povzroči disregulacija nevrotransmiterjev v možganih, kar lahko vpliva na notranjo uro telesa in naravne vzorce spanja. Poleg tega lahko ljudje z ADHD doživijo večjo razširjenost motenj spanja, kot je npr apneja v spanju , sindrom nemirnih nog in motnje cirkadianega ritma spanja, zaradi česar je še težje doseči miren spanec.
Kaj je ADHD zaradi vsiljivega spanja?
Vsiljivo spanje pri ADHD se nanaša na nenadne in močne želje po spanju, ki se lahko pojavijo čez dan, ne glede na to, koliko spite ponoči. To lahko ovira vsakodnevne dejavnosti in se lahko zamenja za lenobo ali pomanjkanje zanimanja. Vsiljivo spanje naj bi bilo posledica oslabljene regulacije stanj vzburjenosti, ki je pogosta pri ADHD, kar vodi v neustrezen čas spanja in budnosti. Obvladovanje vsiljivega spanca pogosto vključuje strategije za splošno izboljšanje kakovost spanja in doslednost ter vedenjske posege za povečanje budnosti čez dan.
Kako ponoči umirite možgane z ADHD?
Samorast možganov ADHD ponoči zahteva pristop, ki obravnava tako fizične kot duševne vidike sprostitve.
Vzpostavite pomiritev rutina pred spanjem : Ukvarjajte se s sproščujočimi dejavnostmi, kot je branje ali poslušanje pomirjujoče glasbe, da se boste sprostili.
Omejite izpostavljenost zaslonom: Zmanjšajte uporabo naprav, ki oddajajo modro svetlobo, kot so pametni telefoni in računalniki, pred spanjem.
Ustvarite udobno okolje za spanje: Poskrbite, da bo vaša spalnica hladna, tiha in udobna. Uporabite zatemnitvene zavese in pomirjujoče zvoke, da ustvarite idealno vzdušje za spanje.
Vadite sprostitvene tehnike: Uporabite globoko dihanje, progresivno sprostitev mišic, oz joga in meditacija pomaga zmanjšati tesnobo in fizično napetost ter tako lažje zaspi.
Razmislite o telesni vadbi: Podnevi redno telovadite, da boste lažje uravnavali vzorce spanja in skrajšali čas, ki je potreben, da ponoči zaspite.
Zakaj ljudje z ADHD toliko spijo?
Čeprav je pogosto napačno prepričanje, da ljudje z ADHD vedno doživljajo nespečnost ali zmanjšana potreba po spanju, lahko nekateri spijo več kot povprečna oseba. Ta pretirana zaspanost, oz hipersomnija , je lahko odziv na slabo kakovost spanja, ki ga pogosto doživljajo osebe z ADHD, vključno s težavami pri zaspanju in spanju. Poleg tega lahko nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, vplivajo na vzorce spanja, bodisi prispevajo k zaspanosti ali nespečnosti. Nazadnje se lahko trud pri obvladovanju simptomov ADHD čez dan povečaduševna utrujenost, kar spodbuja večjo potrebo po spanju.
