Ni ravno skrivnost, da so beljakovine zelo pomembne: so dobesedno gradnik vašega telesa, saj vsebujejo verige aminokislin, ki podpirajo vse od mišic in imunskega sistema do kože in las.
Vendar pa se ljudje morda ne zavedajo, da ne morete preprosto zbrati enega obroka, bogatega z beljakovinami, in temu reči dan. Razmik bo boljša izbira, Nicole Addison, RD , od Hrani Nic , pove SelfGrowth. Obstaja nekaj razlogov za to: Prvič, beljakovine se razgrajujejo počasneje kot nekatera druga hranila, zato boste, če jih boste zaužili ob vsakem obroku, zagotovili, da od mize ne boste šli lačni. Ta način spodbuja tudi bolj stabilen krvni sladkor, kar močno prispeva k ohranjanju ravni energije ves dan.
Strokovnjaki na splošno priporočajo 15 do 20 gramov na obrok, a bodimo realni – za nekatere (gledamo vas, zajtrk) je to težko doseči. Zato smo sestavili cel seznam načinov, kako si prizadevati, da bi čez dan pojedli le malo več, tako da vam ni treba biti odvisen od ene jedi (zdravo, večerja), da bi dosegli skupno količino.
1. Uporabite nekaj ustvarjalnih trikov, da okrepite svojo ovseno kašo.
Uživanje dovolj beljakovin ob zajtrku je še posebej pomembno, ker vaše telo pripravi na boljše uravnavanje krvnega sladkorja čez dan. Rhyan Geiger, RDN , registrirani dietetik iz Phoenixa in ustanovitelj Phoenix veganski dietetik , pove SelfGrowth. Toda številnim jutranjim obrokom dejansko primanjkuje hranil – zlasti ovseni kosmiči jim primanjkuje. Na srečo je enostavno povečajte beljakovine v skledi ovsa , ker je zrno zaradi nevtralnega okusa primerno za vse vrste sestavin.
predmeti s črko e
Med kuhanjem lahko vmešate jajčni beljak ali dva, da dobite puhasto meringu podobno teksturo in nekaj dodatnih gramov oh tako pomembnega makrohranila. Ali pa bi ga preprosto skuhali z mlekom namesto z vodo; če ga uporabite skodelico, je to osem dodatnih gramov. Tudi uporaba pločevinke fižola s klasičnim zajtrkom ne bo bistveno spremenila klasičnega okusa, ki ga že poznate in imate radi, vendar bo poskrbi, da te nasiti do kosila. Tako beli fižol kot čičerika imata nevtralen okus, ki se dobro ujameta z ovsom, in če ju predhodno zmečkate, bo njuna tekstura skoraj popolnoma neopazna.
2. Popeljite avokadov toast na naslednjo raven.
Da, hitro in enostavno ga je pripraviti, a če ga jeste samega, ne prinese dovolj beljakovin, da bi preprečili hrup, pravi Geiger. Zato, ko vse zmečka, rada doda druge sestavine, bogate z beljakovinami, da zagotovi izpolnitev svojih potreb. Nekateri njeni najljubši so edamame, beli fižol in zeleni grah, ki so vsi stabilni na policah ali zamrzovalniku in lahko zlahka povečajo število beljakovin v avokadovem toastu za vsaj nekaj dodatnih gramov.
Če želite gladkemu avokadu dodati oster, bogat okus, lahko tudi vrzi merico skute z njim, ko vse mešate, pravi Addison. Če dodate samo pol skodelice, je to 11 gramov več beljakovin – poleg tega pa še nekaj kremastega.
3. Umešanim jajcem dodajte kepico jogurta.
Jajca sama po sebi vsebujejo dostojno količino beljakovin – približno šest gramov v vsakem – vendar morda ne boste povsem zadovoljni, če boste pojedli le eno ali dve, Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , pove SelfGrowth. Hitra rešitev za umešana jajca? Dodajte nekaj žlic jogurta, medtem ko stepate še en ali dva grama beljakovin. To se morda ne zdi veliko, a veliko majhnih dodatkov se bo na koncu dneva izkazalo za veliko. Bonus: dodatna sestavina bo tudi naredila skuto bolj puhasto in bolj okusen.
moško poljsko ime
4. Pri roki imejte semena, bogata z beljakovinami.
Semena so tako praktičen vir beljakovin: majhna in enostavna za shranjevanje, stabilna na policah in ne dajejo močnega okusa, tako da jih lahko daste skoraj vsem, pravi Addison. Da ne omenjam, bogati so tudi z vlakninami in zdravimi maščobami, dvema drugima hraniloma, ki prispevata k sitosti. Predvsem je velika oboževalka konopljinih semen, saj vsebujejo malo več kot tri grame beljakovin na eno žlico in bodo dala neustavljiv hrustljav okus vsem, od kosmičev za zajtrk do testenin. Bučna, chia in sončnična semena prav tako zagotavljajo dobrine in so odličnega okusa v množici stvari, kot so juhe, solate in drugo.
5. Nanj položite jajce.
In s tem mislimo karkoli! Če vržete na hitro ocvrto ali trdo kuhano jajce – to je šest gramov beljakovin – na vrh solate, juhe, testenin iz riževe sklede ali kar koli drugega, kar vam pade na pamet, bo prevesilo tehtnico z malo ali nič dodatnega truda, pravi Harbstreet. . Že pripravljene trdo kuhane lahko kupite v trgovini, pripravite celotno serijo obroka, da ga lahko vzamete in greste, ali pa spečete svojega v samo dveh do treh minutah.
6. Poskusite drugo pijačo.
Eden najpreprostejših načinov, da svoji prehrani dodate več beljakovin, je, da ponovno razmislite o tem, kaj pijete, pravi Harbstreet. Seveda ni nič narobe z vodo, a zamenjava H2O za skodelico mlečne pijače, kot je mleko ali kefir ali celo obogateno mleko iz orehov, vam bo v enem zamahu dala od osem do devet dodatnih gramov te snovi.
In če pripravljate smoothie, boste vsekakor želeli svoji osnovi posvetiti še malo več pozornosti. Če običajno dodajate ovseno mleko, namesto tega poskusite z alternativo brez mlečnih izdelkov z več beljakovinami, kot je sojino mleko.
imena za izmišljena mesta
7. Mletemu govejemu mesu dodajte lečo.
Addison obožuje dodajanje leče vsem receptom, ki vključujejo mleto meso, ker posnemajo njen okus in teksturo – in ji pomagajo jejte več vlaknin za zagon. Sploh vam ni treba zmanjšati količine mesa v receptu. Samo dodajte skodelico leče v mešanico in uživajte v dodatnih prednostih. Priporoča, da poskusite ta trik povsod, kjer običajno uporabljate samo mleto govedino, torej v stvareh, kot so testenine bolognese, pastirska pita in celo mesne kroglice.
8. Ne spite na ribjih konzervah.
Če še niste slišali, so ribje konzerve v porastu. Da, delno zahvaljujoč preobrazbi njegove podobe – toliko trendovskih TikTokov! – pa tudi dejstvu, da so ga končno prepoznali kot odličen vir beljakovin. Harbstreet pravi, da ga že leta priporoča strankam kot način, da vse, od solat do testenin, prepoji s toliko več beljakovinami. Pločevinka tune, ki tehta tri unče, bo na primer vsebovala 22 gramov več.
In kar je dobro, ker je ribja konzerva stabilna na policah, jo lahko zapakirate s seboj za pripravo obroka na poti. Nimate časa, da bi za solatno kosilo spekli kos piščanca? Vzemite pločevinko lososa ali tune (ali karkoli vam je ljubše) in jo dodajte svojemu obroku kar za vašo mizo, pravi.
9. Če ste v dvomih, potresite po siru.
Nikoli ni a narobe razlog, da svoj obrok zaključite s sirom, vendar je dodatek beljakovin, ki ga boste dobili, morda še posebej dober. Vse, kar potrebujete, je nekaj več potresa parmezana kot običajno v vaše testenine ali dodatna kocka cheddarja, da dodate enega do štiri grame beljakovin več v solato.
10. Napolnite zamrzovalnik s predkuhanim mesom.
Če se trudite porabiti stvari, kot sta piščanec in govedina, preden se pokvarijo, niste edini. Harbstreetova pravi, da se je veliko lažje zanesti na živalske beljakovine, če nanje ni pritrjena tiktakajoča ura, zato priporoča, da se raje odločite za zamrznjene različice. Še bolj priročno? Če so že kuhani. Tako jih morate dobesedno samo pogreti, da lahko uživate – ni vam treba skrbeti, ali je vaš piščanec popolnoma kuhan ali ne. Vrzite nekaj rezin v praženec, omako za testenine ali juho in uživajte v kratkem času.
avtomobili na črko j
11. Vrečko graha hranite v zamrzovalniku za ocvrt riž in več.
Verjetno ga že imate notri, vendar je verjetno, da je bil zadaj predolgo zanemarjen. No, dobro ga uporabite, saj pol skodelice teh majhnih zelenih fantov ponuja približno štiri dodatne grame beljakovin, pravi Geiger. Dodati jih praženemu rižu je klasično, prav tako pa bodo doma v kremastih testeninah in celo solatah.
12. Zamenjajte majonezo za jogurt ali skuto (ali oboje).
Majoneza je eden najbolj priljubljenih načinov za dodajanje vlage in kremastosti sendvičem in solatnim prelivom. Toda Addison pravi, da boste dobili približno enak učinek in nekaj več gramov beljakovin, če namesto tega uporabite alternativo, kot sta jogurt ali skuta. Če ne želite preskočiti majoneze, razmislite o kombinaciji z eno od teh dveh možnosti z več beljakovinami, da boste iz svoje omake dobili malo več omake.
13. Jejte piškote z mlekom ali drugo poslastico na osnovi mleka.
Čeprav sladici zagotovo ni treba dodati beljakovin, da bi bila vredna uživanja, vsekakor ne škodi, če to storite. En zelo enostaven način za to? Jejte svoje piškote skupaj z dodatkom na osnovi mleka. To bi lahko bilo mleko, vendar Addison priporoča prilogo grški jogurt za nekaj bolj vznemirljivega (in presenetljivega). Rada ga pokapa z medom in cimetom ter vanjo pomaka svoje piškote, vendar bi lahko piškote celo zdrobili neposredno v mešanico za dekadenten parfait.
14. Naredite sirov kolač s svilenim tofujem.
Kot vegan Geiger vedno išče, da bi poustvaril klasične sladice na rastlinski način. Svileni tofu ji pomaga doseči neverjeten recept za torto s sirom brez mlečnih izdelkov, ta nadomestek pa prinaša tudi ne tako nepomembno količino beljakovin. Skratka, če dodate en blok stvari, boste imeli torto s skupno 20 grami beljakovin, kar je enako približno nekaj gramom stvari v vsaki rezini – in to sploh ne vključuje nobenih beljakovin, ki jih morda dobite. iz orehov v skorji.
15. Pečemo z drugo moko.
Pripraviti sladico, bogatejšo z beljakovinami, je tako preprosto kot zamenjavo tradicionalne moke za alternativo z več beljakovinami v pekovskih izdelkih, kot sta mandljeva ali moka iz indijskih oreščkov, pravi Harbstreet. Ko uporabljate ta pristop, poskusite najti recepte, ki vam že svetujejo, da uporabite alternativno moko. Če v receptu zamenjate enega proti enega, ki ne bo vplival na teksturo in videz končnega izdelka, in zadnja stvar, ki si jo želite, je torta, ki ne vzhaja. Za še večjo spodbudo dodajte tudi nekaj arašidovega masla v prahu, ki bo vašim pekovskim izdelkom prineslo nekaj odtenkov, PB dobrote in še več beljakovin.
