Zdi se, kot da vsi govorijo o prednostih beljakovine , vendar obstaja še eno, prav tako pomembno hranilo, ki je pogosto zanemarljivo: vlaknine. Ta pogosto spregledana vrsta ogljikovih hidratov opravlja ogromno bistvenih nalog v vašem telesu – od spodbujanja zdravja črevesja do vzdrževanja redne prebave – toda huda resnica je, da večina od nas poje le delček količine, ki bi jo morali vsak dan.
avto s črko i
Glede na leto 2021 študija v Trenutni razvoj v prehrani, le 7 % ljudi v ZDA zaužije dnevno priporočeno količino tega, kar je približno 14 gramov na vsakih 1000 kalorij v vaši prehrani. Obstaja veliko razlogov za to, a velik problem je povezan z dejstvom, da mnogi od nas pravzaprav ne vemo, kako narediti hrano, bogato z vlakninami, okusno in okusno – ali nimamo prostega časa za eksperimentiranje načinov, kako to uresničiti. , Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , pove SelfGrowth.
Tukaj smo, da vam povemo: Popolnoma popravite vlakna lahko biti okusen in ni nujno, da je tudi zapleten. Pravzaprav obstaja kup načinov z malo truda, ki vam bodo pomagali začeti jesti več hranil. (Obljubljamo, da niso potrebni žitni kosmiči v obliki kartona ali mehke ploščice.) Spodaj vam ponujamo nekaj praktičnih načinov, kako se napolniti z vlakninami. Samo ne pozabite jemati počasi: poskusite z nekaj nasveti hkrati, namesto da bi takoj prešli na način s polno vlaknino – to bo pomagalo preprečiti simptome prebavil, kot je npr. napenjanje , krči ali plini ali celo driska, ki se lahko pojavijo, ko nenadoma povečate vnos, pravi Harbstreet. Zato vsak dan porabite le nekaj gramov več od svoje osnovne vrednosti, da bo vaš trebuh zadovoljen.
1. Pustite kožo na sadju in zelenjavi.
Če niste prepričani, kako začeti jesti več vlaknin, začnite z manj: opustite lupljenje. Če pridelkih, kot so jabolka, krompir, korenje ali kumare, pustite lupine – ne glede na to, ali jih vržete v solato ali juho ali jih cele prigriznete – je koristno, saj zmanjšate kuharsko obremenitev in v nekaterih primerih lahko podvojite svoj vnos tega bistvenega hranila, pravi Harbstreet.
2. Tradicionalne testenine zamenjajte za različice z več vlakninami.
Izbira polnozrnatih testenin in testenin na osnovi stročnic, bogatih z vlakninami, je še en preprost način za samodejno dodajanje več vlaknin, ne da bi drastično spremenili, kaj jeste. Jessica Jones , MS, RD, izvršni direktor in soustanovitelj Diabetes Digital , platforma za virtualno prehransko svetovanje za ljudi s sladkorno boleznijo in prediabetesom, pravi SelfGrowth. Tradicionalne testenine z angelskimi lasmi, na primer, vsebujejo samo tri grame vlaknin na porcijo, medtem ko ima enaka oblika iz rdeče leče dvakrat toliko.
3. Izberite hrustljave in zabavne polnozrnate prigrizke.
Vlaknine so že v izobilju v številnih priljubljenih prigrizkih, zato vam ni treba iskati daleč za solidnim popoldanskim zalogajem, pravi Jones. Vzemimo za primer pokovko, napolnjeno z zrakom – ki vsebuje približno štiri grame v porciji za eno unčo – in jo naredite še bolj okusno, tako da potresete svoje najljubše začimbe ali nekaj gurmanske soli. Želite nekaj bolj sladkega? Trail mix in granola prav tako vsebujeta vsaj nekaj gramov vlaknin in lahko zadovoljita tovrstne želje.
4. Preskočite sokove in raje pripravite smutije.
Harbsetreet pravi, da lahko s sočenjem sadje izgubi nekaj hranil, razen če je naknadno obogateno, saj postopek odstrani vse razen tekočine. Toda smutiji zadržijo vlaknine, ker uporabijo skoraj vse sadje – običajno ga preprosto vržete naravnost v mešalnik. Nekatera vlakna se lahko razgradijo, vendar ne v večji meri, pojasnjuje. Poleg tega so te pijače odličen način, da hitro dobite hranila, ki jih potrebujete, ali če imate premalo apetita po obrokih, kot je zajtrk.
5. Ali pa svojemu soku dodajte chia semena za žganje, ki ga navdihuje boba.
Seveda, če imate radi svoj sok, ga morate imeti - vendar vi lahko naredite majhen popravek, da povečate količino vlaken: dodajte chia semena . Samo ena žlica vsebuje tri do štiri grame hranila, zato je lahko njihovo škropljenje v soku dober način za nadomestitev vlaknin, ki jim morda primanjkuje, pravi Harbstreet. Ker imajo chia semena nevtralen okus, lahko poskusite ta trik s skoraj katero koli vrsto soka, ki vam je všeč – vse je odvisno od vaših želja. Profesionalni nasvet: Pustite, da se chia semena čez noč namakajo v vašem soku za poslastico, ki spominja na bobo ali čaj z mehurčki.
stvari s črko a
6. Založite svojo shrambo s prehranskim kvasom.
Prehranski kvas ima odličen okus za vse, kar običajno potresete s parmezanom – torej testenine, juho, solato, če želite – vendar vsebuje veliko več vlaknin, približno tri grame vlaknin na žlico, Rhyan Geiger, RDN , lastnik Phoenix veganski dietetik , pove SelfGrowth. Dodajte ga pokovki, da še povečate število vlaknin, ali pa ga vmešajte v kremne omake za testenine in solatne prelive za povečanje s hranili bogatega umamija.
6. S popečenimi stročnicami dodajte hrustljavo juham in solatam.
Nobena solata ali juha ni popolna brez nečesa hrustljavega, vendar vam ni treba ostati pri klasičnih krutonih. Uporaba pražene čičerike je prav tako okusna – če ne še bolj – in lahko doda do pet dodatnih gramov vlaknin, pravi Geiger. (Tukaj je preprost recept, ki vas bo vodil skozi pripravo svojega.) Niste ljubitelj te posebne stročnice? Vse vrste fižola, od belega do črnega, bodo zaradi praženja pri visokih temperaturah prevzele hrustljavo teksturo.
7. Zelenjavo zmešajte v omake za testenine.
Samo zato, ker je ta trik odličen za otroke, ne pomeni, da ga ne morete uporabiti tudi vi. Klasične omake za testenine na osnovi paradižnika imajo že tako močan okus, da bo kakršna koli dodana zelenjava – naj bo to ohrovt, špinača, korenje ali bučke – verjetno ostala neopažena, pravi Geiger. Na ta način boste dobili nekaj več vlaknin, ne da bi spremenili okus v nekaj, kar vas ne zanima.
svetopisemska imena s črko u
8. Doktorirajte svojo ovseno kašo.
Če ovseni kaši dodate samo žlico chia ali lanenih semen, se bo vsebnost vlaknin v njej samodejno povečala za nekaj gramov. in komaj vpliva na splošni okus, pravi Jones. (Vsebuje tudi nekaj zdrave maščobe.) Niste oboževalec semen? Obstaja ogromno drugih načinov za naredite svojo ovseno kašo bolj zanimivo g in poln vlaknin, vključno z mešanjem krepke zelenjave, posipom z oreščki ali prelivom z zamrznjenimi jagodami.
9. Napolnite svojo shrambo s fižolom v pločevinkah.
Brez sovraštva do suhega fižola, a bodimo iskreni: dolg čas kuhanja je lahko ovira za vstop, zaradi česar ste manj nagnjeni k pripravi (in uživanju) takšnih sestavin. Toda fižol v pločevinkah je pripravljen za uporabo takoj, ko ga odprete, in lahko traja le nekaj minut, da se spremeni v obrok, pravi Harbstreet. Dodajte jih v čili, solate, sendviče in zavitke ali kjer koli, kjer potrebujete vlaknine.
10. Povečajte navaden riž z dodatki, bogatimi z vlakninami.
Razlika v vlakninah med belim in rjavim rižem je zanemarljiva, zato zamenjava ni potrebna, če vam ni všeč okus ali tekstura slednjega. Namesto tega Harbstreet predlaga, da tradicionalni beli riž obogatite z dodatki, bogatimi z vlakninami, kot sta leča in kvinoja, za prilogo v stilu pilafa. To zagotavlja nekatere znane senzorične vidike, kot je mehkejša tekstura, hkrati pa povečuje hranilno vrednost, pojasnjuje. Niste prepričani, koliko bi dali? Začnite z majhnimi z nekaj žlicami in nadaljujte, dokler ne najdete kombinacije, ki vam ustreza.
11. Eksperimentirajte z moko z visoko vsebnostjo vlaknin pri peki.
Obstaja toliko okusnih pekovskih izdelkov, ki uporabljajo mešanico tradicionalne moke in možnosti z več vlakninami, kot so polnozrnata, mandljeva, čičerikina ali lešnikova. Naslednjič, ko boste hrepeneli po poslastici, poiščite recept, ki uporablja eno od teh alternativ za nekaj dodatnih gramov vlaknin. Obožujemo te jabolčni in ovseni mafini z mandljevo moko in te veganski čičerikini browniji .
imena z dvojnim pomenom
12. V vsakem obroku si prizadevajte zaužiti vsaj eno zelenjavo.
Uživanje več zelenjave, da povečate vnos vlaknin, je dober nasvet, vendar ga je lahko precej težko uresničiti. Namesto da greste od nič do 60, začnite z majhnim, tako da v vsak obrok vključite vsaj eno zelenjavo, pravi Geiger. Pojesti eno zelenjavo več kot prej je odličen korak k doseganju večjega cilja, pojasnjuje. Tukaj so 21 odličnih načinov dodati nekaj.
13. Napolnite zamrzovalnik z zamrznjenimi jagodami.
Jagode – in zlasti maline – so še eno živilo, ki je polno vlaknin. Toda sezona jagodičevja pride le enkrat na leto, zunajsezonska ponudba pa pušča veliko okusa. Zamrznjene jagode ne žrtvujejo okusa zaradi hranil, kar vam omogoča, da imate najboljše iz obeh svetov, pravi Geiger. Poleg tega so običajno tudi cenovno ugodnejši od svojih svežih primerkov.
14. Sub majoneza za humus v sendvičih in zavitkih.
Dodajanje kančka humusa vsakemu obroku na osnovi kruha, bodisi sendviču, zavitku ali toastu, je dober način, da dodate gram ali dva vlaknin, skupaj z vlago in okusom, ki ju običajno dobite z majonezo. Čeprav ne bo drastično premaknil igle pri skupni porabi vlaknin, Harbstreet pravi, da je to dober način, da jo malo povečate in na splošno ustvarite miselnost, osredotočeno na vlakna. V kombinaciji s polnozrnatim kruhom, solatnimi prelivi, bogatimi z vlakninami, ali stranskimi jedmi, ki vsebujejo dodatne vlaknine, se lahko skupni učinek poveča in vas pripelje bližje dnevnemu cilju glede vlaknin, pravi.
15. Če ste v dvomih, dodajte avokado.
Avokado je odličen okus s skoraj vsem, od zajtrka do večerje (in celo s sladico!). Čeprav je najbolj znan po tem, da je bogat z zdravimi maščobami, samo en srednje velik sadež vsebuje neverjetnih 10 gramov vlaknin. To pomeni, da bo dodajanje samo polovice ali celo četrtine avokada v solato, juho, sendvič ali jogurtovo skledo takoj povečalo število vlaknin za nekaj gramov ali več – in povečalo tudi kremasto dobroto.
