Ovseni kosmiči postanejo zelo priljubljeni ob zajtrku – pripravljeni so hitro, polni hranil in na voljo je kup načine, kako ga narediti bolj zanimivega . Toda resnica je, da pogosto ne uspe v eni zelo pomembni kategoriji: beljakovinah.
Beljakovine naredi veliko za vaše telo, od popravljanja mišic po vadbi do tega, da ostanete siti in zadovoljni. In še posebej pomembno je, da ga napolnite zjutraj, da boste pripravljeni na trden in produktiven dan, Rhyan Geiger, RDN , registrirani dietetik iz Phoenixa in ustanovitelj Phoenix Vegan Dietitian, pravi za SelfGrowth. Natančno, koliko tega morate zaužiti za zajtrk, je različno (odvisno je od stvari, kot so vaša genetska zasnova, stopnja aktivnosti in velikost), na splošno pa si morate prizadevati, da v vsakem obroku zaužijete približno 15 do 20 gramov te snovi, pravi ona. pravi.
Čeprav ima oves zagotovo več stvari kot nekatera druga žita – oprostite, riž – ljudje morda ugotovijo, da njegovih pet gramov na pol skodelice ni dovolj, da bi dosegli ta cilj in preprečili napade lakote. Dobra novica? Zaradi tega, kako enostavno se ovseni kosmiči prilagajajo različnim profilom okusov in tekstur, pravzaprav ni tako težko povečati tega števila beljakovin: potrebujete le nekaj trikov v zadnjem žepu, bodisi beljakovinski prah ali druge mešanice. Preizkusite nekaj teh zamisli o ovsenih kosmičih z visoko vsebnostjo beljakovin in zagotavljamo vam, da boste z naslednjo skledo zadovoljni.
avtomobili s črko w
1. Skuhajte ga z drugimi žiti in semeni.
Združevanje ovsa z drugim, trdoživim žitom je preprost način, da dodate več beljakovin – in drugih hranil, kot so vlaknine – in naredite svoj obrok teksturno bolj zanimiv, Maxine Yeung, MS, RD , ustanovitelj Wellness Whisk , pove SelfGrowth. Če vključite samo eno četrtino skodelice farroja, lahko pridobite vsaj tri ali štiri grame več, druga žita, kot sta ječmen in kvinoja, pa lahko prinesejo podoben udarec. S tem bo vaš zajtrk tudi bolj oreščan, bolj zemeljski in žvečljiv, vendar ne bo spremenil učinka, ki ga ustvarjajo vaši običajni dodatki, pa naj gre za javorjev sirup, suho sadje, maslo iz oreščkov ali vse našteto. Ena slaba stran je, da boste morali omogočiti daljši postopek kuhanja, če kuhate na štedilniku, vendar se temu lahko izognete tako, da pustite, da se zajtrk čez noč duši v počasnem kuhalniku ali uporabite nastavitev za kuhanje pod pritiskom. Instant Pot.
2. Ali namesto tega vmešajte nekaj semen.
Če ste v stiski s časom in ne želite iti na pot počasnega kuhanja, boste morda raje želeli poskusiti semena, bogata z beljakovinami. To ne spremeni časa kuhanja ovsa in vam bo prineslo podobne koristi z manj dela, Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , pove SelfGrowth. Konopljini srčki na primer vsebujejo približno tri grame beljakovin na žlico in jih za uživanje sploh ni treba kuhati. Posebna priprava ni potrebna, saj lahko ta majhna semena vmešate ali potresete po vrhu, pravi. Dodaten bonus: imajo nevtralen, skoraj oreščkov okus, ki dopolnjuje oves, sadje, orehe ali začimbe za peko, ki jih lahko uporabite za aromatiziranje vaše sklede, pojasnjuje.
3. Naj bo slano.
Ni nujno, da je oves sladek; slane sklede končno dobivajo več pozornosti, kar je super, saj ponujajo odlično priložnost za pripravo visoko beljakovinskih ovsenih kosmičev. Sestavine, bogate z beljakovinami, se bolj nagibajo k slani strani kot k sladkim živilom, zaradi česar so naravno primerne za skledo ovsenih kosmičev, ki je bolj slana, pojasnjuje Yeung.
Navdihnite se pri drugem priljubljenem zajtrku in ovsene kosmiče prelijte s slanino ali klobaso za zajtrk z javorjevim sirupom za sladko-slano kombinacijo, pravi Yeung. Druga možnost je, da ostane na rastlinski osnovi in poln beljakovin, tako da svojo skledo prelijete s hrustljavo, začinjeno mešanico tofuja, pravi Geiger. S pravo tehniko je možna tudi sirasta ovsena kaša, ki jo navdihuje rižota, ali jed, podobna kongeju, polnjena z umamijem.
4. Dodajte klasičen in kremast prigrizek.
Tako skuto kot jogurt sta sami po sebi odlični, vendar si tudi ti dve sestavini zaslužita mesto v vaši naslednji skledi ovsa. Harbstreet priporoča dodajanje skute, ker samo ena polovica skodelice doda neverjetnih 12 dodatnih gramov beljakovin. Ko ga zmešate, je blag, a rahlo trpek, slanost skute pa lahko pomaga uravnotežiti preveč sladke okuse sadja, rjavega sladkorja, medu, javorjevega sirupa ali drugih sladil, pojasnjuje.
imena za igre
Za tiste, ki niso naklonjeni skuti, raje razmislite o jogurtu. Geiger pravi, da lahko celo nemlečne možnosti dodajo do 12 gramov beljakovin na eno porcijo pol skodelice in ne bodo niti približno tako močne arome kot njihova bolj sirasta različica. Prelijte ga s kančkom medu in narezanimi mandlji za poslastico, ki spominja na baklavo.
5. Obrnite se na tofu.
Tofu v ovsu se morda ne zdi naraven, vendar ga ne trkajte, dokler ga ne poskusite, pravi Harbstreet. Na primer, svileni tofu deluje podobno kot skuta ali jogurt v ovsenih kosmičih, saj doda kremastost in tri do štiri grame beljakovin na porcijo v enem zamahu. Poleg tega vse to počne brez dejanskih mlečnih izdelkov, zaradi česar je odličen za tiste, ki se izogibajo mleku zaradi alergija ali nestrpnost. Naj vas ne skrbi, kako bo to vplivalo na splošni okus. Druge začimbe, mešanice in prelivi, ki jih uporabljate, bodo prikrili že tako nežen okus tofuja.
6. Zakuhamo v sneg iz beljakov.
Večino okusa v jajcih izvira iz rumenjakov, zato dodajanje samo beljakov ne bo dalo ovsene kaše z okusom jajc, vendar bo zagotovilo podobne količine beljakovin, pravi Yeung. Skupaj dva beljaka povečata količino beljakovin v takšni jedi za do sedem gramov. (Ali, če kupujete škatlo stvari, bosta samo dve žlici dodali tri.) Ljudje se morda obotavljajo, da bi šli po tej poti – ker se bojijo umešane, zmečkane teksture in prdeč, hm, vonj po žveplu – toda kuhanje ovsa na majhnem ognju in nenehno mešanje bo to preprečilo, pojasnjuje. rezultat? Puhasta meringue podobna skleda ovsa, ki se odlično poda k sladkim in slanim mešanicam.
7. Poskusite z drugim mlekom … oz katerikoli mleko.
Odločitev za tekočino za kuhanje, bogato z beljakovinami, namesto vode je eden od hitrih načinov za povečanje vsebnosti makrohranil, ne da bi zares spremenili njegov okus ali način priprave. Če nimate nobenih težav z mlečnimi izdelki, Harbstreet pravi, da je vredno poskusiti. Z osmimi grami na skodelico mleko prekaša nemlečne alternative glede beljakovin in drugih ključnih hranil, pojasnjuje.
avtomobili s črko v
Če to ni možnost za vas, je sojino mleko ena redkih alternativ mlečnim izdelkom, ki meri do pravih stvari brez utrjevanja, pravi, in ima približno šest gramov beljakovin na velikost ene skodelice. Če ga uporabljate namesto ovsenega, riževega ali mandljevega mleka (ki imajo vsa od enega do treh gramov na porcijo), boste brez dodatnega napora dobili več beljakovin.
8. Odprite pločevinko fižola.
Vsi RD-ji, s katerimi smo govorili, so se strinjali: fižol in oves sta neopevan par, o katerem bi morali vsi več govoriti. Skoraj vse stročnice se lahko prilegajo v skledo slanega ovsa, od različice z mehiškim navdihom s pico de gallo, črnim fižolom in sirom cheddar do sredozemskega rifa s hrustljavo čičeriko, kremastim tzatzikijem in zelišči, kot je koper, Harbstreet pravi.
Če pa želite ohraniti navaden okus ovsa, ker ga nameravate sladkati, obstaja način, da to storite tudi s fižolom. Beli fižol je nevtralnega okusa in kremast, zaradi česar je popoln dodatek k ovseni kaši, pravi Geiger. Zmešajte pol skodelice njih in dodajte ovsu, ko se kuhajo; to jih bo brezhibno skrilo, obenem pa dodalo devet gramov beljakovin. Od tam lahko dodate skoraj vse, kar vam je všeč – od rjavega sladkorja in sesekljanih oreščkov do arašidovega masla in kakava v prahu – in nikoli ne boste opazili fižola.
9. Vmešajte merico masla iz orehov.
Če ste v dvomih, nikoli ne škodi dodati svojega najljubšega maslo iz orehov do ovsene kaše, pravi Harbstreet. Čeprav se natančna količina beljakovin v različnih možnostih razlikuje, je to zanesljiv način, da dobite vsaj nekaj dodatnih gramov. Na primer, arašidovo in mandljevo maslo – dve njeni priljubljeni – oba vsebujeta sedem gramov beljakovin v porciji dveh žlic. Prav tako dajo ovsu gostejšo, kremasto teksturo in zemeljski okus, ki se dobro ujema z vsem, od marmelade do javorjevega sirupa. Da ne omenjam, ta trik dobro deluje s številnimi drugimi na tem seznamu, zato vas prosimo, da uporabite več kot enega hkrati, da zagotovite, da vam bo oves vedno dal tako dober in poln občutek.
