Ali je to posledica preveč sedenja , premalo gibanja (ali delo, ki ga zahteva veliko) ali preprosto stres, čuti naše telo tog. Tu so raztezne vaje še kako pomembne, saj lahko napete ali skrajšane mišice občutijo veliko bolje.
Če porabite le 15 minut, da opravite rutino raztezanja, lahko zagotovite s kisikom bogato kri po vsem telesu, kar pomaga ublažiti napetost, kjer jo morda čutite, Mia Caine , certificirana inštruktorica joge in ustanoviteljica Zdravje je dobro v Miamiju na Floridi, pravi za SelfGrowth.
Poleg lajšanja zategnjenosti vam lahko raztezne vadbe pomagajo tudi pri bolj gladkem gibanju, saj izboljšajo obseg gibanja in povečajo vašo prožnost. Vendar ne skrbite: to ne pomeni, da boste morali trenirati z naprednimi razteznimi gibi, kot so razcepi – razen če je to vaš cilj, pravi Caine.
Ne glede na to, ali govorimo o tistih zahtevnih gibih za fleksibilnost, ki resnično spodbudijo vaše telo, ali o nežnih, sproščujočih rutinah, zaradi katerih so vaše mišice preprosto bolj tekoče in sproščene, velja isto pravilo: ne glede na raztezanje, za katero se odločite, je pomembno, da delate od tam, kjer ste, dihajte in se nežno premikajte skozi morebitno napetost, ki jo morda čutite, pravi Caine. Najpomembneje pa je, da se nikoli ne silite v občutenje kakršne koli bolečine, saj lahko to povzroči poškodbo.
Kako torej začeti? Če je edino raztezanje, ki ga poznate, staro osnovnošolsko stanje, ko se dotikate prstov na nogah, smo vam na voljo. Tukaj je 22 videoposnetkov in vadb za raztezanje, od petminutnih rutin v postelji do zaporedij, specifičnih za mišice, ki jih priporočajo strokovnjaki za jogo in pilates – vsi so na voljo na YouTubu. Najboljši del? Vsi so brezplačni.
1. Tekačeva joga joge z Adriene
To zaporedje joge je odlično za vsakogar, ki teče ali potrebuje dodatno okrevanje po dobri kardio vadbi. Osredotočili se boste na spodnji del telesa, da boste raztegnili napete boke, stegenske mišice, meča in drugo.
Dolžina: 30 minut
Kaj pričakovati: Obnovitvena vadba, ki je odlična za številne vrste športa
Ta vadba je odlična za ljudi, ki imajo napete noge in boke in so aktivni, kot so tekači, kolesarji, triatlonci, plezalci ali dvigovalci uteži. Mnogi med nami smo ujeti pri hitrejšem gibanju, močnejšem dvigovanju in višjem skakanju, vendar [vključevanje] v nežno gibanje ne le zmanjša bolečino, ampak lahko pogosto tudi pomiri um. Všeč mi je Adrienina pomirjujoča navzočnost in ugotavljam, da je ta vadba zelo dostopna tistim, ki so naravno zategnjeni, čeprav je jogistka in tudi sama zelo upogibna. — Christie Wang , inštruktor pilatesa s certifikatom PMA v Bostonu
Poskusite vadba .
2. Rutina raztezanja celotnega telesa s Charlee Atkins
Ta kratka raztezna rutina se osredotoča na sprostitev ramen in hrbta z žogico za lakros ali tenis.
Dolžina: Pet minut
Kaj pričakovati: Regeneracijska rutina z uporabo lacrosse žoge
Ta vadba mi je všeč, ker uporablja žogo za lacrosse ali teniško žogico, ki pomaga poglobiti razteg. Rekvizite uporabljate kot način za razbijanje fascije [ali vezivnega tkiva] okoli vaših mišic, ki lahko postanejo zelo toge zaradi sedenja ali vadbe na tono. Uporaba žoge za lacrosse vam bo omogočila bolj ciljno sproščanje kot penasti valj in je bolj prostorsko učinkovita, če živite v majhnem stanovanju. Ta vadba je zelo hitra in všeč so mi Charleejini obrazci, ki ti pomagajo najti pravo mesto. Pomaga pri ciljnem sproščanju na nekaterih ključnih področjih, ki postanejo tesna zaradi celodnevnega sedenja – hrbet, boki in ramena. — Wang
Poskusite vadba .
3. Višja gibljivost kolka + jedro s Hirom Landazurijem
Uporabite to hitro rutino za gibljivost kolka, da sprostite napete upogibalke kolka, hkrati pa izzovete svoje jedro.
Dolžina: Pet minut
Kaj pričakovati: Hiter niz petih gibov bokov in jedra
Uživam v Hirovih vajah in tečajih. Ima dinamičen kanal na YouTubu, ki ponuja vaje za mobilnost, tokove joge in raztezanje. Njegova stran je kot nalašč za vse ravni, saj na zelo dobro artikuliran način razčleni, kako in zakaj. Rad uporabljam njegovo raztezanje in vaje za izboljšanje obsega gibanja in moči. Ima tudi a fantastičen IG račun z nasveti in vajami ter več tokov joge. — Melanija Iznaola , učiteljica joge in medicinska sestra v Miamiju
Poskusite vadba .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow With Peach Friedman
Če želite iti lahkotno, hkrati pa se dobro raztezati, je ta rutina joge tok za vas. Osredotoča se na zavestno dihanje in stoječe položaje, da se ustvari občutek umirjenosti.
Dolžina: 35 minut
počasnost pomen
Kaj pričakovati: Vadba za začetnike ali vse, ki iščejo bolj zavestno sejo
Ta vadba je počasen tečaj joge in je dobra za začetnike, vendar bo tudi sprostila in pomirila izkušenega jogija. To je odličen kraj za začetek, saj inštruktorica Peach Friedman ponuja toliko tečajev, ki čudovito povezujejo telo. — Crystal Holt , inštruktor joge v San Luis Obispu v Kaliforniji
Poskusite vadba .
5. Nedeljska jutranja Flow joga z Dianne Bondy
Začnite dan s to vadbo joge za celotno telo, ki je zasnovana za prilagajanje in spreminjanje z joga bloki in trakovi za vse ravni in sposobnosti joge.
Dolžina: 28 minut
Kaj pričakovati: Hiter tok za vsestransko raztezanje za začetek dneva
Ta inštruktor res zajema, da jogo lahko izvajajo vsi. Ta tečaj ponuja različice ter je odprt in prijeten za izvajanje položajev na način, da se dobro počutijo v vašem telesu. Inštruktorica Dianne Bondy ima na svojem YouTube kanalu veliko kratkih vadnic o tem, kako spremeniti poze, da bodo dostopne in udobnejše za vaše telo. — Holt
Poskusite vadba .
6. 30-minutna vinjasa za ramena s Cailinom
Ta videoposnetek vinyasa toka za zgornji del telesa, ki pomaga graditi moč ramen, ponuja različice za vse ravni.
Dolžina: 30 minut
Kaj pričakovati: Vinyasa flow za moč ramen in delo sprednjega dela telesa
Moj najljubši način raztezanja telesa je vinyasa joga, zaporedje gibov, povezanih z dihom. To je odličen način za pretok krvi, in ko kri teče, se lahko več kisika premakne v mišice, ki potrebujejo okrevanje. Vsakdo se lahko ukvarja z vinyasa jogo. To specifično zaporedje je namenjeno tistim, ki čutijo napetost v ramenih ali želijo okrepiti ta del telesa. — Annie O'Brien , inštruktor joge in strokovnjak za bosonogo vadbo v Philadelphiji
Poskusite vadba .
7. Samooskrba za bolečine v hrbtu s Katy Kern
Ta kratek videoposnetek je zasnovan tako, da vam pomaga izboljšati držo med sedenjem z joga bloki.
Dolžina: Tri minute
Kaj pričakovati: Navodila, kako narediti položaj srčne klopi za bolečine v hrbtu
Ta videoposnetek je za vse ljudi, ki telovadijo ali ne. Katy Kern je učiteljica joge in masažna terapevtka, na svojem kanalu za samooskrbo pa ustvarja kratke videoposnetke, s katerimi pomaga pri površinskem in globokem raztezanju telesa z uporabo različnih rekvizitov, kot so odeja, kocke za jogo in masažne žoge. (Uporabite lahko tudi žogice za tenis ali lakros.) To je 100-odstotni kanal za samooskrbo. — O'Brien
Poskusite vadba .
8. 30-minutni Vinyasa Flow s Saro Clark
Ta vadba vinyasa flow za celotno telo je namenjena temu, da se osredotočite na dih, izvajate pa jo lahko z izbirnimi bloki joge.
Dolžina: 30 minut
Kaj pričakovati: Vinyasa flow za mobilnost, prožnost, moč in duševni mir
Všeč mi je ta Sarina rutina! Napolni z energijo in raztegne celotno telo. — Koya Webb , inštruktorica joge in ustanoviteljica Zaljubite se v jogo na Beverly Hillsu
Poskusite vadba .
9. Jutranji tok joge s Faith Hunterjem
Ta kratek tok najprej naredite zjutraj, da določite svoj namen za ta dan.
Dolžina: 10 minut
Kaj pričakovati: Tekoča vadba, zasnovana tako, da vas zjutraj zbudi
To je odlična hitra in enostavna vadba za začetnike!— Webb
Poskusite vadba .
10. 15-minutna joga pred spanjem z YogaCandi
Pred spanjem se sprostite s tem sproščujočim tokom, ki vam bo pomagal ublažiti stres ali tesnobo za boljši spanec. Bonus: to lahko storite v svojem pižeju.
Dolžina: 15 minut
Kaj pričakovati: Popolna rutina, ki vam pomaga pripraviti na dober spanec.
Ustvarja odlične sekvence, ki pomirjajo, hkrati pa učinkovito ciljajo in odpirajo najpogostejša mesta napetosti. — Rachel Welch , inštruktorica joge in ustanoviteljica Revolucijsko materinstvo v Brooklynu, New York
Poskusite vadba .
11. 30-minutna vmesna vinjasa joga za celotno telo po jogi s Kassandro
Ta pretok celotnega telesa je bil namenoma zasnovan tako, da odpre vaša ramena in boke.
Dolžina: 30 minut
Kaj pričakovati: Odlično zaporedje vinyasa toka za srednje napredne jogije
Všeč so mi ta preprosta in jasna zaporedja raztezanja in joge. Kasandrina navodila so natančna, njena prisotnost pa pomirja, medtem ko ponuja kratke, natančno raztegljive sekvence, kot nalašč za sproščanje napetosti in stresa. — Welch
Poskusite vadba .
12. Raztezanje celotnega telesa za izboljšanje prožnosti s Cassey Ho
Vzemite si nekaj časa za razbremenitev in se osredotočite na sprostitev napetih bokov in stegenskih mišic s to kratko vadbo gibljivosti.
Dolžina: 12 minut
Kaj pričakovati: Poudarek na dihanju in gibljivosti v kratki vadbi
Všeč mi je ta vadba, ker resnično odpre vaše boke in stegenske mišice. Iz mojih izkušenj kot učiteljica joge sem opazila, da je veliko mojih učencev še posebej napeto v teh delih telesa. Kot navdušen tekač in praktikant joge uporabljam to rutino za sprostitev tistih sklepov in mišic, ki jih je tako enostavno zanemariti zaradi prekomerne obremenitve, ne glede na to, ali tolčem po pločniku v vsakdanjem življenju ali grem na dolg tek. Navsezadnje lahko ta videoposnetek koristi vsakomur, ki mora samo sprostiti nekaj napetosti. Toplo priporočam, da dodate to rutino za raztezanje na koncu katere koli vadbe ali preprosto kot način za zaključek vadbe joge. — Luisanna Tejada , inštruktor joge v Brooklynu, New York
Poskusite vadba .
13. Različica pozdrava soncu A, B in C za lajšanje stresa s Koyo Webb
Začnite dan s temi tremi pozdravi soncu, ki naj bi podaljšali, okrepili in napolnili vaše celotno telo z energijo.
Dolžina: 20 minut
Kaj pričakovati: Pozdrav soncu vadite najprej zjutraj
Ta 20-minutni tok joge je idealen način, da se zjutraj otresete pajčevine. Všeč mi je, kako inštruktor gledalce vodi skozi klasične pozdrave soncu, ki so popoln način za začetek dneva s hvaležnostjo za preproste stvari v življenju, kot je prebujanje! Ta tok cilja na vsak del vašega telesa za okusno raztezanje in vas izzove ravno toliko, da prepoznate lastno moč. To je kot nalašč za vsakogar, ki si želi omogočiti pretok krvi, se malo potiti in priznati lastno odpornost s postavljanjem in premagovanjem osebnih izzivov. — Streha
Poskusite vadba .
14. 10-minutna jutranja joga raztezanje celotnega telesa s Kassandro
Najprej preizkusite to raztezno rutino, da se znebite bolečin in pregibov zaradi nočnega počitka in začnete dan osveženi.
Dolžina: 10 minut
Kaj pričakovati: Raztezanje celega telesa za začetnike, da zjutraj prebudite utrujene mišice
To je super za nekoga, ki nima časa. Kasandrini 10-minutni jutranji raztezi so odlični, če ste spali malo predolgo, a vseeno želite malo raztegljivega gibanja. L. Marie Shaw-Taguinod , inštruktor joge v Los Angelesu
Poskusite vadba .
meme diva z očali
15. Raztezanje hrbta in vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta s Heather Robertson
Ta kratek video raztezanja je namenjen izboljšanju težav s spodnjim delom hrbta in obsegom gibanja.
Dolžina: 10 minut
Kaj pričakovati: Raztezanje hrbta in vaje za izboljšanje gibljivosti in prožnosti
Ta mi je všeč, ker se osredotoča na spodnji del hrbta. Mnogi Američani trpijo zaradi nekaterih težav s spodnjim delom hrbta in ta rutina raztezanja resnično nudi olajšanje. — Shaw-Taguinod
Poskusite vadba.
16. Egipčanska (kemetična) joga za začetnike z Indigo Rae
Začnite dan s tem preprostim zaporedjem, ki bo spodbudilo vašo cirkulacijo in vas duhovno povezalo.
Dolžina: 10 minut
Kaj pričakovati: Zaporedje egipčanske (kemetične) joge za pomoč pri začetku jutra.
Kemetična joga je bila zame res močan način, da se povežem ne le s sabo, ampak tudi globlje s svojimi koreninami. To je odličen video za jutranje raztezanje ali opoldanski odmor. — Jaylee Momplaisir , inštruktorica joge in soustanoviteljica Si dobra sestra? v Maldenu, Massachusetts
Poskusite vadba .
17. Kako se raztegniti pred tekom s Paige Jones
Ta kratek videoposnetek prikazuje pet raztezkov, ki jih morajo tekači opraviti pred vadbo, pod vodstvom vadbene fiziologinje Paige Jones.
Dolžina: Štiri minute
Kaj pričakovati: Raztezne vaje pred tekom za preprečevanje poškodb
Tek je nekaj, v čemer v tej karanteni presenetljivo bolj uživam. To je odličen odsek pred dolgim ali kratkim tekom. Tudi moj partner, ki je tekel na maratonih, je v tem videu pobral nekaj novih nasvetov! — Momplaisir
Poskusite vadba .
18. 15-minutna rutina gibljivosti za začetnike s Tomom Merrickom
Borite se proti napetim mišicam po telesu s to rutino gibljivosti od glave do pet, ki jo lahko izvajate v majhnih prostorih.
Dolžina: 15 minut
Kaj pričakovati: Vaje za gibljivost celega telesa za vse stopnje gibljivosti
Tom Merrick ima odlično knjižnico za vsebino vadbe, ki je odlična za začetnike. Moj najljubši njegov video je ta raztezna vadba, ki traja le 15 minut in je zelo dostopna začetnikom! To je odličen kraj za začetek za vsakogar, ki želi izboljšati svojo prilagodljivost, a nima pojma, kje začeti. — Caine
Poskusite vadba.
19. 15-minutna rutina gibljivosti stegenske mišice s Tomom Merrickom
Ta raztezna rutina je namenjena ciljanju na napete mišice na zadnji strani telesa.
Dolžina: 15 minut
Kaj pričakovati: Vaje za gibljivost posebej za napete mišice stegenske mišice
Zelo uživam v Tomovih videoposnetkih, ker so dostopni. Ta poseben videoposnetek je odličen za tiste, ki se borijo z napetimi stegenskimi mišicami in potrebujejo preprosto rutino, da tem hammy pokažejo nekaj ljubezni! — Caine
Poskusite vadba .
20. Tesni razteg upogibalke kolka z Janice Liou
Če veliko časa preživite sede ali za računalnikom, je ta raztezna rutina namenjena vam. Deloval bo na sproščanju napetih bokov in upogibalk kolka, da bi olajšal bolečine v kolku in spodnjem delu hrbta.
Dolžina: 28 minut
Kaj pričakovati: Zaporedje raztezanja za napete mišice upogibalke kolka
Večina ljudi ima nagnjene boke. Ne glede na to, ali ste gibljivi z velikim obsegom gibanja ali če ste super napeti, so boki področje, na katerem lahko dela vsak. Te vaje so odlične za tiste, ki želijo doseči ravnotežje v svoji fitnes rutini. Še posebej, če ste oseba, ki veliko sedi ali delate v pisarni, lahko to povzroči, da postanejo tudi vaši boki napeti. Janice gre skozi vadbo joge korak za korakom in je zelo jasna s svojimi besedami ter dobro pozna telesne mišice in sklepe. — Phyllicia Bonanno , inštruktor joge in praktik reikija v New Yorku
Poskusite vadba .
21. 25-minutna vadba joge v postelji z Jessico Richburg
Kaj je boljši način za zaključek dneva kot joga v postelji? Ta pomirjujoča rutina vam bo pomagala pripraviti se na miren nočni spanec.
Dolžina: 25 minut
Kaj pričakovati: Vadba v postelji, ki vam pomaga pri sprostitvi
Vem, ko se zjutraj zbudim, je moje celotno telo super napeto. Ti gibi so popolni raztegi za zjutraj – všeč mi je, da vam sploh ni treba zapustiti postelje. Ti nežni raztegi vas pripravijo na dan. Tudi Jessicin glas je tako pomirjujoč in sproščujoč. Mehkoba vas pripravi na vaš dan ali pa jo lahko kombinirate z bolj živahno vadbo po njej. — Bonanno
Poskusite vadba .
22. Raztezanje v postelji: 5-minutna začetniška jutranja rutina prilagodljivosti z akcijo Jacquelyn
Vse, kar potrebujete, je pet minut, da opravite to rutino raztezanja v postelji, da najprej preprečite trde in napete mišice.
Dolžina: Pet minut
Kaj pričakovati: Preprosta petminutna rutina za začetek dneva
Nekdanja Laker Girl, Action Jacquelyn je svoje videoposnetke osredotočala na baletne gibe, ki so zahtevali veliko koničastih prstov na nogah in iztegnjenih rok. Plesalka, nisem. Toda tisto, kar me je navdihnilo, da še naprej spremljam njene račune na YouTubu in Instagramu, je bila njena enostavna petminutna jutranja joga. Za najbolj lene med nami je nesmiselno – izklopite alarm za dremež, vendar ostanite v postelji; raztegnite se z Jacquelyn samo pet minut, da se boste v telesu počutili lažje in dlje. Jacquelyn ponuja arzenal videoposnetkov o telesni pripravljenosti doma, od joge, barre, baleta in HIIT do vadb za zadnjico, trebušne mišice, noge in roke za telo. Če iščete vse na enem mestu, je ona to. — Suzanne Sasaki , inštruktor joge in terapevt za raztezanje fascial v Honoluluju
Poskusite vadba .
