Če ste nadgrajevali svoje vnos beljakovin in dvigovanje uteži, ste morda opazili presenetljiv stranski učinek skupaj z nekaj novimi mišicami: strašni beljakovinski prdci, ki brbotajo, ko nalagate palico, pogrezanje v počep , ali pristanek zadnjega skoka. Sliši se čudovito, kajne? Dobra novica je, da obstajajo koraki, s katerimi lahko umirite črevesje, če se je vaša vadba nekoliko premaknila proti smrdljivi strani.
In ne, ne pomeni nujno, da ga zaužijemo manj. Pravzaprav, medtem ko je skupni izraz, ki se pogosto uporablja v fitnes sferi, so beljakovinski prdci, vzrok za vse to napenjanje pravzaprav nima veliko opraviti s samim makrohranilom.
Vesel bi bil, če bi jih ljudje nehali klicati 'proteinski prdci', ker beljakovine niso krivec; to je tisto, s čimer dela družbo, Liz Applegate, dr , ugledna višja predavateljica in direktorica oddelka za športno prehrano emerita na kalifornijski univerzi v Davisu, pravi za SelfGrowth.
Če želite izvedeti, kaj je tukaj v resnici, nadaljujte z branjem in ugotovite, kaj potrebujete za kalitev zob, da boste lahko malo manj skrbeli, da bi strgali zrelega.
Najprej: beljakovine potrebujete za izgradnjo mišic, zato ne dovolite, da vas strah pred prdenjem odvrne.
Ko vadite moč z težke uteži, ali s številnimi ponovitvami, ki vas resnično izzivajo, vaše mišice zaradi tega stresa razvijejo drobne, mikroskopske solze. Ni tako strašno, kot se sliši: proces popravila, ki sledi, dejansko okrepi tkivo, tako da postane večje in močnejše. Uživanje beljakovin pri tem preprosto pomaga. Dr. Applegate pravi, da je sestavljen iz gradnikov, imenovanih aminokisline, ki so ključne za pomoč pri obnovi mišic po težki vadbi.
Ko so vaše mišice v stanju obnavljanja, je pravi čas, da zaužijete dostojno količino beljakovin, pravi dr. Applegate. Točna količina je odvisna od vrste in intenzivnosti vadbe, ki jo izvajate – dvigovanje težkih uteži na splošno zahteva več beljakovin kot lahek tek – ter vaše telesne teže. Toda na splošno strokovnjaki priporočajo nekje okoli 20 gramov beljakovin po treningu.
To količino lahko dosežete z dodajanjem beljakovinskih napitkov, beljakovinskih ploščic ali drugih beljakovinskih dodatkov ali samo z uživanjem več hrane, bogate z beljakovinami, kot so jajca in meso. Torej, ko ljudje začnejo opažati, da izpuščajo pline v slačilnici, lahko samodejno pokažejo na to beljakovino kot sprožilec. tam so nekaj zakonitih razlogov, zaradi katerih bi lahko prdnil v nevihto, potem ko bi pojedel več teh stvari – toda tisto, kar je za riganjem zadnjice, morda ni tisto, kar bi si mislili.
vzdevki za igre
Da, možno je, da lahko nekatera živila, bogata z beljakovinami, povzročijo prdec.
Enostavno ni pravih dokazov, ki bi kazali, da povečanje vnosa beljakovin poveča napenjanje, certificirani športni dietetik Joanna Cummings, MS, pridruženi direktor dietetskega pripravništva in inštruktor v podiplomskih programih človeške prehrane na Oregon Health & Science University, pravi za SelfGrowth.
Verjetno je, da vrsta beljakovin, ki jih izberete, bi lahko prispevalo k vašim prdcem med vadbo – in tudi k njihovemu precej ostremu vonju. To je zato, ker so nekatera priljubljena živila z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so meso in jajca) bogata z žveplom, ki se lahko spremeni v smrdljive pline, ko fermentira v črevesju. Ali pa morda jeste drugo sestavino skupaj z vašim virom beljakovin, ki jo vaše telo težko popolnoma prebavi, kar vodi do dodatne fermentacije in zlasti žarkih raztrganin. Tukaj je nekaj pogostih, ki jih morate upoštevati.
LaktozaVeliko ljudi uporablja mlečne izdelke – ne glede na to, ali govorimo o sirotki ali kazeinu v prahu ali polnovrednih živilih, kot je skuta – kot priročen način za vnos več beljakovin. Toda zaradi sladkorja laktoze so tudi nekateri najpogostejši vzroki za prdce, ki počistijo prostor.
Zato veliko ljudi enači pitje beljakovinskih napitkov s črevesnimi plini, pravi dr. Applegate: Nekatere beljakovine sirotke vsebujejo laktozo in to je lahko težko prebavljivo za nekoga, ki ga ne prenaša. Če ste to vi, lahko mlečni sladkor sedi v vašem črevesju, kjer se na njem gostijo bakterije, kar povzroča prekomerne, smrdljive pline in napenjanje. Odvisno od blagovne znamke in načina izdelave lahko nekateri praški sirotkinih beljakovin vsebujejo več laktoze kot drugi.
Veliko ljudi ima težave s prebavo in absorpcijo laktoze; nekaj ocene kažejo, da to velja za do 68 % svetovnega prebivalstva. In medtem ko lahko laktozna intoleranca pri nekaterih ljudeh povzroči veliko prebavnih težav, se drugi morda sploh ne zavedajo, da imajo težave z njeno absorpcijo – dokler, recimo, ne začnejo piti več sirotkinih napitkov in opazijo, da so pogosteje napihnjeni, prdeči in imajo plin. kot prej, športni nutricionist Marie Spano, MS, RD, CSCS , pove SelfGrowth.
Sladkorni alkoholiSladkorni alkoholi – kemikalije, ki se dodajajo živilom, da jim naredijo sladek okus, ne da bi dodali toliko kalorij kot dejanski sladkor ali povzročile skoke krvnega sladkorja – so pogosta sestavina v številnih beljakovinskih ploščicah, pravi Spano. Težava je v tem, da jih naša telesa ne morejo popolnoma prebaviti in absorbirati, pojasnjuje Cummings: na koncu sedijo v črevesju, hranijo bakterije in proizvajajo več plinov ter napihnjenost (ter potencialno celo sprožijo drisko).
Maltitol, sorbitol, manitol in ksilitol so sladkorni alkoholi, ki lahko povečajo plin in napihnjenost, nekateri ljudje pa so bolj občutljivi na to kot drugi, pravi Spano. Tudi sorazmerno majhne količine – na primer samo ena beljakovinska ploščica – lahko nekaterim ljudem povzročijo težave, pravi.
VlaknineVeliko ljudi se obrne na žita, bogata z vlakninami, in stročnice kot dobre vire rastlinskih beljakovin, vendar imajo potencialno slabo stran: preveč vlaknin lahko povzroči pline, pravi Cummings. To lahko še posebej velja, če ste občutljivi na FODMAP, vrsto ogljikovih hidratov, ki neprebavljeni ostanejo v črevesju, kjer fermentirajo in povzročajo pline in napenjanje. Fižol in leča, ki sta pogosta v nekaterih veganskih beljakovinskih ploščicah, pogosto vsebujeta te zelo fermentirane ogljikove hidrate.
Nekatere beljakovinske ploščice vsebujejo tudi dodane vlaknine — na seznamu sestavin je pogosto navedena kot inulin ali korenina cikorije — kar lahko nekaterim ljudem povzroči želodčne težave. To dejansko velja za prebiotik, kar pomeni, da fermentira v črevesju in hrani zdrave črevesne bakterije. Toda preveč naenkrat je lahko problem. Bakterije v našem črevesju ga žvečijo in ko ga razgradijo, je stranski produkt plin, pravi Spano. Nekatere beljakovinske ploščice vsebujejo skoraj polovico priporočene dnevne količine vlaknin v samo eni porciji, zato je zlahka pojesti preveč, ne da bi se tega sploh zavedali. (Veliko vsebuje tudi dodane vlaknine in sladkorni alkoholi, zaradi česar pride do posebej gnilega udarca en-dva.)
Ameriška ženska imena
Druga stvar, ki jo morate imeti v mislih, je, kako jemljete te vlaknine: če preidete z majhnih količin na nenadoma dodate cel kup v svojo prehrano – še posebej, če ne pitje dovolj vode z njim—to lahko preobremeni vaš prebavni sistem in povzroči pline in napihnjenost Klinika Mayo .
Po drugi strani pa je možno tudi, da lahko zaužitje premalo vlaknin sproži tudi analno akustiko, še posebej, če se poskušate kopičiti z beljakovinami v škodo drugih makrohranil, kot so ogljikovi hidrati. Če ste nagnjeni k prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morda ne boste dobili dovolj vlaknin in to otežuje odvajanje blata, pojasnjuje Cummings. Karkoli je torej v črevesju, se ne more premakniti dovolj hitro, kar lahko povzroči težave s plinom in zaprtje .
Kako lahko preprečite, da bi vam prdci iz beljakovin uničili vadbo (in življenje)?
Če je vaš cilj izgradnja mišic oz okrepi se , zmanjšanje beljakovin ni rešitev. Morda boste morali biti malo bolj izbirčni glede virov.
Prvi korak je, da nekaj poiščete, da ugotovite, katere sestavine vam povzročajo težave. Preberite oznake za svoje beljakovinske ploščice, beljakovinski praški ali druge prigrizke pred ali po vadbi; morda boste presenečeni nad tem, kaj je dejansko tam. Nato zapišite svoje simptome in kaj ste jedli, pravi Cummings. Poglejte, ali lahko odpravite eno stvar naenkrat, da ugotovite, kaj sproži težavo, pravi. Ko dobite idejo o tem, kaj ga povzroča, si lahko prizadevate za zmerno uživanje teh živil, ki spodbujajo prdec – ali pa se jim v nekaterih primerih popolnoma izognete.
Če menite, da je problem laktoza, lahko naredite nekaj stvari, da poskusite zmanjšati težave s svojimi napitki. Prvič, če pripravljate svoje, jih poskusite zmešati samo z vodo ali mlekom brez laktoze (kot je mandljevo ali ovseno) namesto z mlečnimi izdelki, pravi Spano.
Nato poiščite vir svojih beljakovin. Razmislite o beljakovinskem prahu ali beljakovinskih napitkih, ki vsebujejo izolat sirotkinih beljakovin namesto samo beljakovine sirotke ali koncentrata beljakovin sirotke, pravi Spano. Izolat sirotkinih beljakovin praktično ne vsebuje laktoze, ugotavlja ona, medtem ko jo druge oblike običajno vsebujejo več, zaradi česar so bolj problematične za ljudi s težavami pri prebavljanju sladkorja. Če vaši viri sirotke še vedno sprožajo smrdljivo simfonijo, je na voljo veliko rastlinskih beljakovinskih praškov (običajno vsebujejo grahove ali sojine beljakovine), ki jih lahko poskusite namesto njih. Te so enake sirotkinim beljakovinam v smislu popolne beljakovine, ugotavlja Cummings, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujemo v naši prehrani za optimalno zdravje.
Pomemben je tudi čas: beljakovinski napitek pred vadbo dejansko ni optimalen čas z vidika športne prehrane, pravi dr. Applegate. Ko delate težko vadbo, lahko to zmanjša pretok krvi v vašem prebavnem traktu, zaradi česar proces prebave poteka nekoliko manj gladko. Torej, če prej zaužijete šejk, bogat z beljakovinami, lahko nekaj od tega preide skozi ne preveč dobro prebavljeno, nato pa bakterije dobijo drug vir hrane in jo bodo fermentirale in proizvajale več plinov, pojasnjuje dr. Applegate. Zato naj bo vaš obrok pred vadbo precej lahek – recimo nekaj sto kalorij, največ 10 gramov beljakovin in veliko ogljikovih hidratov – in večji del beljakovin prihranite za pozneje, pravi.
Ko je čas, da popijete šejk, ga pustite stati nekaj minut, preden ga spijete. To bo zmanjšalo zrak v njem, pravi Spano. Ker, da, zračni mehurčki lahko povzročijo več plinov v vašem prebavnem traktu – in bolj melodične prdce, ki tekmujejo z razburkanim seznamom predvajanja vaše telovadnice.
Končno se odločite za beljakovine iz polnovrednih živil, ko je to mogoče, predlaga Cummings. To je najboljši način, da se izognete kakršnim koli dodanim sestavinam, ki se morda ne strinjajo z vami, poleg tega pa boste lažje dobili pravo količino vlaknin v vaši prehrani – ne preveč, ne premalo –, da bo vaše črevesje redno.
Če še vedno pospravljate sobe po teh popravkih, je lahko pogovor z registriranim dietetikom odličen način, da vam pomaga priti stvari do dna. Pomembno pa je tudi priznati, da ni ničesar inherentno narobe s prdenjem na prvem mestu. Napenjanje je normalno; vsi ga imajo, pravi dr. Applegate. To ni nekaj, čemur bi se lahko izognili, ali slaba navada, ki jo imajo nekateri ljudje. Čeprav je prekomerno prdenje (in kakršno koli pristno nelagodje, ki ga povzroča) nekaj, kar se je vredno posvetiti, vedite, da je malo plina vsak dan primerno – in ne nekaj, zaradi česar bi se preobremenili, da bi iztirili vaše vadbene cilje.
Sorodno:
- 20 živil, ki imajo več beljakovin kot jajce
- Koliko beljakovin potrebujete na dan?
- Ali kdo dejansko potrebuje beljakovine v prahu?
