Googling Kakšne so koristi chia semen? je nekako tako, kot če bi nekoga vprašali, kako poteka njegov dan. Kot v tem, že pričakujete, da boste dobili nazaj določeno vrsto neposrednega odgovora: V redu sem! ali, Chia semena so zdrava! A prava zgodba je seveda vedno malo daljša in zanimivejša.
Dajte svojemu prijatelju nekaj prostora za pogovor, in morda bodo začeli razpredati o tem, kako so utrujeni od tega, da so ostali pokonci vso noč in dokončali najbolj osupljivo knjigo, ali navdušeni nad razodetjem, ki so ga tisto jutro doživeli na terapiji. Vzemite si pet minut, da se naučite vsega o chia semenih, in odkrili boste tudi nekaj zelo zanimivih stvari o teh malčkih.
Za začetek so chia semena danes morda znana kot modno superživilo, vendar imajo starodavne korenine kot vir preživetja. Pravzaprav ljudje jemo chia semena že tisočletja. Verjame se, da chia semena izvirajo iz Srednje Amerike, kjer so bila nekoč glavna sestavina prehrane Azteškega ljudstva. Akademija za prehrano in dietetiko (IN). In če ste se kdaj vprašali, Od kod prihajajo chia semena? Odgovor je hladna puščavska rastlina, imenovana Salvia hispanica, ki je članica družine mete, po AND. Kot puščavska rastlina ne potrebuje veliko vode, zato je zelo trajnosten pridelek, Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, avtorica Prehrana Superfoods Rx , pove SelfGrowth.
Ameriška moška imena
Ljudje že tako dolgo v chia semenih iščejo hranila z razlogom: ponujajo ogromno dobrega v zelo majhni embalaži. Chia semena so prehranska sila, dietetik s sedežem v New Yorku April Panitz , MS, RDN, CDN, pove SelfGrowth. Za kaj pa so chia semena sploh dobra? In kaj to pomeni za vaše telo in dobro počutje? Odgovor je veliko. Oglejmo si podatke o hranilni vrednosti chia semen, možne koristi chia semen za zdravje, odgovore na pogosta vprašanja ter najpreprostejše in najokusnejše načine, kako jih vključiti v svojo prehrano.
Kakšne so prednosti chia semen?
Chia semena so polna hranil – vključno z vlakninami, rastlinskimi beljakovinami, minerali in omega-3 maščobnimi kislinami – ki lahko podpirajo vaše telo na različne načine. Porcija chia semen za eno unčo (približno dve žlici) vsebuje 138 kalorij, 5 gramov beljakovin, 8 gramov maščobe, 12 gramov ogljikovih hidratov in 10 gramov vlaknin. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA). Oglejmo si, kako lahko te prehranske lastnosti služijo vašemu zdravju s petimi potencialnimi koristmi chia semen.
1. So odličen rastlinski vir omega maščobnih kislin.
Chia semena so vrhunski vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki so bistvene maščobne snovi, ki jih mora vaše telo dobiti s hrano za podporo različnih funkcij, saj Nacionalna medicinska knjižnica ZDA pojasnjuje. Te esencialne maščobne kisline so sestavni del tvorbe celičnih membran; zagotavljanje energije vašemu telesu; podpira vaš imunski, kardiovaskularni in endokrini sistem; in posredovanje vnetja, glede na Nacionalni inštituti za zdravje (AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE). Chia semena so bogatejša s temi omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami kot večina drugih rastlinskih virov.
Omega maščobne kisline zagotavljajo koristi za zdravje, kot so zaščita vašega srca, spodbujanje zdravega sladkorja v krvi in podpiranje vašega duševnega zdravja. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Vendar pa je bila večina raziskav o zdravstvenih koristih omega opravljenih na ribah in dodatkih ribjega olja v nasprotju z rastlinskimi viri, glede na ameriški nacionalni inštitut za zdravje . Znanstveniki trenutno preučujejo, ali ima uživanje več esencialnih maščobnih kislin, ki jih najdemo v chia semenih, podobne koristi glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
2. Lahko podpirajo vaše prebavno zdravje.
Vsebnost vlaknin v chia semenih je impresivna: 10 gramov na porcijo. Odvisno od vaših potreb je to med 29 % in 45 % vlaknin, ki jih potrebujete v enem dnevu, na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). In te vlaknine lahko povzročijo vse vrste čarovnije dobrega počutja v vašem prebavnem traktu.
Večina chiinih vlaknin je netopnih, kar vašemu blatu doda maso in pospeši proces, v bistvu preprečuje zaprtje in olajša iztrebljanje, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Chia semena imajo tudi nekaj topnih vlaknin, pravi Panitz. Topne vlaknine ima nasprotni učinek, saj absorbira in nabrekne z vodo v želodcu, da tvori gost gel, ki upočasni prebavo, kot je pojasnil SelfGrowth. Uravnoteženost obeh vrst vlaknin v vaši prehrani je na splošno optimalna za srečen prebavni sistem.
3. Pomagajo vam ostati siti in zadovoljni.
Če iščete dodatek k obroku, ki vam bo pomagal ostati siti, ne iščite dlje kot chia semena in njihovo močno kombinacijo vlaknin in beljakovin. Vlaknine in beljakovine potrebujejo več časa, da se premikajo skozi prebavni trakt kot rafinirani ogljikovi hidrati, kar nam pomaga, da se hitreje počutimo siti, strokovnjak za prehrano iz Orlanda in razvijalec receptov KeyVion Miller , RDN, pove SelfGrowth.
Tudi njegove druge komponente vam lahko pomagajo, da ostanete zadovoljni dlje. Obseg, ki ga zagotavljajo netopne vlaknine, in lastnosti topnih vlaknin, ki zadržujejo vodo, lahko prav tako povečajo občutek sitosti. Vsebnost vlaknin prav tako pomaga, da raven sladkorja v krvi ostane ugodna in tudi po obroku CDC . Pozdravljena stabilna energija! in maščoba je znano, da pomaga podaljšati občutek dolgotrajne sitosti, kot je poročal SelfGrowth. Skratka, ta majhna semena imajo lahko presenetljivo velik učinek na vaše zadovoljstvo.
4. Pomagajo vam pri okrevanju po vadbi.
Eden redkih popolne rastlinske beljakovine , chia semena so močna, ki lahko vašemu telesu pomaga, da se po vadbi hitreje povrne. Kot popolne beljakovine vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, saj Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan pojasnjuje. Različne aminokisline v beljakovine so v bistvu gradniki vašega telesa – pomembni so za rast in obnavljanje celic in tkiv po vašem telesu, kot je poročal SelfGrowth, vključno z vašimi organi, tekočinami, kožo in seveda mišicami. Vadba lahko povzroči drobne razpoke v mišičnih vlaknih, beljakovine pa pomagajo tkivu popraviti to poškodbo, da se vrne močnejše.
Zlasti chia semena so bogat vir aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki so bile v obliki dodatkov povezane s povečano sintezo beljakovin (tj. izgradnjo mišic) in zmanjšano razgradnjo mišic z vadbo, glede na raziskavo, objavljeno v the Journal of the International Society of Sports Nutrition . Zato je morda vredno nekaj dodati v svoj smoothie po vadbi.
avto s črko w
5. Lahko pomagajo podpirati zdravje kosti.
Če iščete nemlečno možnost za podporo čvrstemu okostju, so chia semena najboljša izbira. So dober vir mineralov, kot so fosfor, kalij, magnezij in kalcij, še posebej pa so bogati s kalcijem, ki je pomemben za ohranjanje zdravja kosti. Porcija chia semen zagotavlja približno 18 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA) kalcija, glede na Harvard T.H. Šola javnega zdravja Chan . Miller pogosto priporoča chia semena kot vir kalcija za ljudi na veganski prehrani. In ker lahko pomanjkanje magnezija prispeva k osteoporozi, je ta mineral dober tudi za vaše kosti. Ta kombinacija kalcija in magnezija je potrebna za močne, zdrave kosti, pravi Bazilian.
Koliko chia semen bi morali pojesti na dan?
Standardna velikost porcije chia semen je ena unča ali približno dve žlici, glede na USDA . Toda kot pri vseh priporočilih glede velikosti porcije je tudi to bolj smernica kot pravilo o tem, koliko smete ali ne smete jesti.
V veliki meri lahko uživate več obrokov chia semen, če upoštevate njihovo visoko vsebnost vlaknin. Miller priporoča, da jeste toliko, kolikor ste zadovoljni, vendar ne neprijetno. Za več o čem to pomeni, nadaljujte z branjem.
Ali imajo lahko chia semena stranske učinke?
Obstajata dva potencialna stranska učinka chia semen, na katera morate biti pozorni. Zaradi vsebnosti vlaknin bi lahko, če bi jih zaužili preveč naenkrat, škodilo vašemu želodcu, in če jih poskušate zaužiti navadne, jih je lahko nekoliko težko pogoltniti – in so celo nevarnost zadušitve.
Na splošno je lahko hitro povečanje količine vlaknin v vaši prehrani težko za vašo prebavo in povzroči (začasne) stranske učinke. Če svoji prehrani naenkrat dodate preveč chie, bogate z vlakninami, lahko povzročite neprijetne simptome, kot so plini, napihnjenost ali krči – še posebej, če niste navajeni jesti takšne količine vlaknin. Klinika Mayo .
Če ne uživate veliko vlaknin, predlagam, da začnete počasi z nekaj čajnimi žličkami in nato postopoma povečujete količino chie, da se izognete kakršnemu koli gastrointestinalnemu nelagodju, priporoča Panitz. Pijte tudi veliko tekočine, saj vlaknine na splošno najbolje delujejo na vaš sistem, če jih zaužijete z veliko vode, kot poroča SelfGrowth. Voda, čaj in celo kava bodo pomagali, da se chia in njene vlaknine premikajo po vašem prebavnem traktu, pravi Panitz.
Drugo možno tveganje pri semenih chia je, da bi lahko uživanje žličke naravnost pomenilo nevarnost zadušitve, pravi kulinarični in integrativni dietetik iz Atlante. Marisa Moore , RDN, LD, pove SelfGrowth. Lahko se vam zataknejo v grlu zaradi svoje majhne velikosti in suhe teksture, pravi Moore. Torej, samo v primeru, da ste nameravali streči navadno pest naravnost v usta – kar zveni nekako grdo, pošteno – poskusite chia semena namesto tega vključiti v drugo hrano ali pijačo, kot so smutiji, jogurt ali puding. (Tako bodo imeli boljši okus in vas bodo bolj nasitili.)
Kdo ne sme jesti chia semen?
Izogibajte se chia semenom, če imate težave s požiranjem (zaradi možne nevarnosti zadušitve) in nadaljujte previdno, če imate težave s prebavo, zaradi vsebnosti vlaknin.
Še enkrat, chia semena se lahko potencialno zataknejo v grlu (še posebej, če jih jeste navadna), tako da, če imate težave s požiranjem, morda niso prava izbira za vas, pravi Moore. Morda boste želeli najprej preveriti pri svojem zdravniku. Prav tako se boste želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o dodajanju chia semen vaši prehrani, če imate kakršna koli gastrointestinalna obolenja ali skrbi, kot je počasno praznjenje želodca ali IBS, pravi Moore. Kot je pojasnil SelfGrowth, lahko različna gastrointestinalna stanja na različne načine vplivajo na količino in vrsto vlaknin, ki jih vaše telo lahko prenese. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom o vlogi vlaknin v vaši prehrani za zmanjšanje prebavnih simptomov in stranskih učinkov.
avtomobili s črko v
Kako bi morali jesti chia semena?
Če se sprašujete, kako jesti chia semena, vedite, da je najboljša stvar pri njih dejstvo, da jih je zelo enostavno vključiti v toliko različnih obrokov in prigrizkov. Fantastične so zaradi svojega blagega okusa, pravi Panitz.
Eden njenih najljubših receptov s chio je preprost puding. Približno tri žlice semen dodam približno ¾ skodelice mleka s kančkom cimeta in vanilije v zidan kozarec in ga čez noč postavim v hladilnik, pojasnjuje. Zjutraj dodam poljubno sadje, ki ga imam pri hiši, in nekaj nastrganega kokosa, in to je okusen zajtrk za na pot.
Bazilian je navdušena nad dodajanjem žlice ali dveh semen v smutije (njena najljubša kombinacija je špinača, jabolko in chia) ali vključevanje chia semen v domače solatne prelive. (Ta chia-limonin preliv je vse.) Iskreno povedano, pest chia semen lahko vržete v skoraj vse – piškotke, ovsene kosmiče, sklede z žitaricami – za preprosto povečanje teksture in vlaknin.
Še en genialen način kuhanja s chio? Uporabite ga kot nadomestek za jajca. Če jih zmešate s tekočino, cela ali zmleta chia semena ustvarijo bleščeč gel, ki pomaga povezati testo skupaj, podobno kot jajčni beljak, kot je poročal SelfGrowth. Za pripravo enega chia jajca zmešajte eno žlico chia semen, pomešanih s tremi žlicami vode in pustite stati vsaj pet minut, da se zgosti (in zamenjajte chia jajca s pravimi jajci eno za eno). Priporočamo, da pripravite serijo veganskih čokoladnih piškotov, stat. Ker je sladica vedno pravi čas za uživanje superživil, kajne?
