Tudi če niste povsem prepričani, kaj so beljakovine tehnično – ali koliko beljakovin potrebujete – obstaja verjetnost, da veste, kako dobro se počutite. Ne glede na to, ali radi začnete dan z nasitno jajčno umešano jajco, jo požvižgajte beljakovinski prah stresite obliko po vadbi, skuhajte dober zrezek za obrok z visoko vsebnostjo beljakovin ali specite burger iz mlete govedine (ali kos tofuja) za večerjo, verjetno poznate trajno zadovoljstvo, ki ga dobite od beljakovin v številne okusne različice. In kot bomo govorili, beljakovine zagotovo naredijo dovolj, da si prislužijo zanesljivo dober ugled.
Čeprav veste, da so beljakovine odlična stvar, boste morda imeli tudi nekaj vprašanj. Na primer, zakaj točno to vaše telo potrebuje? kako veliko beljakovine morate jesti in kdaj jih morate jesti? In kako na to vpliva vaša stopnja aktivnosti? Tukaj je pregled delovanja beljakovin in koliko hranilnih snovi potrebuje vaše telo.
imena za izmišljena mesta
Kaj pravzaprav so beljakovine
Beljakovine so eno od treh makrohranil (tj. hranil, ki jih telo potrebuje v velikih količinah). V nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami beljakovine običajno niso glavni vir energije, čeprav jih zagotovo nekaj dobimo iz njih – beljakovine zagotavljajo štiri kalorije na gram. Toda beljakovine se zaradi njihove osrednje vloge pri rasti in razvoju pogosto imenujejo gradnik v telesu.
Skoraj vsi izdelki živalskega izvora – meso, perutnina, jajca, mlečni izdelki, ribe – vsebujejo precejšnje količine beljakovin, zato so označeni kot viri beljakovin, ko govorimo o naši prehrani in prehrani. Toda beljakovine so prisotne tudi v številnih živilih rastlinskega izvora. V fižolu je dobra količina – kot je razvidno iz teh receptov za lečo – grah, oreščki in semena, na primer, medtem ko zelenjava in žita na splošno vsebujejo manjše količine, glede na Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA). Polnozrnata žita bodo vsebovala več beljakovin kot rafinirana žita, ki jim manjka tisti del žita, ki pogosto zagotavlja veliko beljakovin, kot SelfGrowth je že poročal .
Beljakovine so sestavljene iz majhnih enot, imenovanih aminokisline. Skupaj je 20 različnih aminokislin, ki jih lahko razdelimo v dve glavni skupini FDA . Devet od 20 je tisto, kar imenujemo bistveno aminokislin, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato dobiti s hrano. Ostalih 11 je nepomembno ker jih je telo sposobno sintetizirati iz esencialnih aminokislin ali normalnega procesa razgradnje beljakovin, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
Ko je beljakovina dober vir vseh devetih esencialnih aminokislin, jo imenujemo popolna beljakovina, glede na FDA . Vsi živalski proizvodi so popolne beljakovine, prav tako soja. Če beljakovina manjka ali ima precej malo katere od teh esencialnih aminokislin, se šteje za nepopolno. Večina rastlinskih živil velja za nepopolne beljakovine.
Dobra novica za vegetarijance, vegane in ljubitelje rastlinske hrane na splošno je, da lahko še vedno zlahka dobite vse esencialne aminokisline z uživanjem najrazličnejših nepopolnih beljakovin. Kot je FDA pojasnjuje, da nepopolnim beljakovinam pogosto primanjkuje le ena ali dve aminokislini, tako da lahko pogosto nadomestijo tisto, kar manjka drugi. Zrna imajo na primer malo aminokisline, imenovane lizin, medtem ko imajo fižol in oreščki malo metionina. Toda ko jeste, recimo, fižol in riž ali pšenični toast z maslom iz orehov, dobite vse aminokisline, kot jih dobite, ko jeste, recimo, piščanca. Medtem ko so včasih ljudi spodbujali, da jedo hrano v kombinacijah med obroki, zdaj vemo, da to ni potrebno, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA , dokler ves dan uživate različne komplementarne nepopolne beljakovine.
Zakaj sploh potrebujemo beljakovine
Ta gradbeni vzdevek ni pretiravanje. Ta snov je sestavni del vsake celice v vašem telesu, vključno z vašimi mišicami.
Če ne dobimo dovolj beljakovin, se naše telo dejansko ne bo moglo pravilno obnoviti in začeli bomo izgubljati mišično maso, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., višji raziskovalec in vodja bariatričnega programa pri Penn Medicine ter predsednik Pensilvanske akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth.
Beljakovine pomagajo popraviti mikroraztrganine, ki nastanejo v mišičnih vlaknih, ko so med vadbo obremenjena, American College of Exercise (ACE) pojasnjuje. Ta proces poškodb in popravil je tisto, kar ohranja in povečuje vašo mišično maso.
Toda beljakovine niso pomembne le za ljudi, ki telovadijo: poleg rasti in obnove mišic so beljakovine bistvene za rast in obnovo skoraj vse celic in telesnih tkiv – od kože, las in nohtov do kosti, organov in telesnih tekočin, glede na FDA . Zato je še posebej pomembno, da ga zaužijemo dovolj v razvojnih obdobjih, kot sta otroštvo in mladost.
Beljakovine igrajo tudi vlogo pri ključnih telesnih funkcijah, kot so strjevanje krvi, odziv imunskega sistema, vid, ravnovesje tekočine ter proizvodnja različnih encimov in hormonov. FDA . In ker vsebuje kalorije, lahko telesu zagotovi energijo za shranjevanje ali uporabo. (Vendar to zagotovo ni njegov glavni nastop, ki ga bomo obravnavali čez nekaj časa.)
Kaj se zgodi v vašem telesu, ko jeste beljakovine
Ni tako, kot da pojeste kos piščanca in te beljakovine gredo neposredno v vaše bicepse. Prehranske beljakovine se razgradijo in ponovno sestavijo v različne vrste beljakovin, ki obstajajo v telesu. Ne glede na to, kakšne beljakovine uživate – rastlinske ali živalske, popolne ali nepopolne – je prvi cilj vašega telesa, da jih prek prebavnega procesa razgradi nazaj v vse različne aminokislinske enote, iz katerih so bile sestavljene, pojasnjuje dr. Tewksbury. .
Nato se te majhne posamezne aminokisline preoblikujejo (jetra) v kakršno koli beljakovino, ki jo vaše telo potrebuje. Nekatere beljakovine v telesu na primer tvorijo protitelesa, ki pomagajo imunskemu sistemu pri boju proti bakterijam in virusom. Drugi pomagajo pri sintezi DNK, kemijskih reakcijah ali transportu drugih molekul Nacionalni inštitut za splošne medicinske vede pojasnjuje.
Ker vaše telo ne more shraniti odvečnih beljakovin, bo vse beljakovine, ki jih ne potrebuje, takoj razgradilo in jih običajno shranilo v maščobno tkivo (kot trigliceride), glede na Merckovi priročniki . Redko, če je vaše telo v stanju posta ali ne dobi dovolj kalorij, ki prihajajo iz drugih makrohranil, se lahko razgrajene beljakovine pretvorijo v glukozo in uporabijo kot gorivo za nujne primere, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., inštruktorica prehrane in dietetike na Doisy College of Health Sciences na Univerzi Saint Louis in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth. Vendar to ni tipično, ker ima telo raje ogljikove hidrate kot svoj primarni vir energije (sledijo jim prehranske maščobe, če telo ne dobi dovolj ogljikovih hidratov). mi lahko prilagoditi za uporabo beljakovin tudi za energijo, vendar to ni idealno, pravi dr. Linsenmeyer. V idealnem primeru bi [naše telo] želelo pustiti pri miru izgradnjo in vzdrževanje telesnih tkiv.
Koliko beljakovin potrebuje vaše telo
V redu, torej o koliko beljakovinah govorimo? Količina beljakovin, ki jih vaše telo dejansko potrebuje za rast in obnovo tkiva, je odvisna od dejavnikov, kot so spol, starost, višina, teža, zdravje, stopnja aktivnosti in splošna potreba po kalorijah. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Tako se bo zelo razlikovalo od osebe do osebe.
Dobro izhodišče za grobo oceno minimalnih potreb po beljakovinah je priporočen dnevni vnos (RDA) za beljakovine ali povprečni najmanjši dnevni vnos, ki zadostuje za izpolnitev potreb po hranilih (tj. preprečevanje pomanjkanja) za večino zdravih posameznikov (ki sedijo ali so minimalno aktivni). RDA za beljakovine je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan ali približno 0,36 grama na funt. (Torej bi svojo težo v funtih pomnožili z 0,36, da bi dobili RDA.) Na primer, povprečna oseba s 200 funti potrebuje vsaj 72 gramov beljakovin na dan, da doseže RDA.
Ljudje z višjo stopnjo aktivnosti bodo verjetno potrebovali več. Posameznikom, ki telovadijo in želijo ohraniti in/ali zgraditi mišično maso s prehrano in telesno vadbo, bo vsekakor koristilo, če bodo uživali več beljakovin kot RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., docent na Oddelku za zdravstvene poklice na Univerzi Hofstra, je povedal za SelfGrowth .
Koliko bolj natančno, je odvisno od dejavnikov, kot so, koliko telovadite in cilji vaše telesne sestave, npr SelfGrowth je poročal — pa tudi koga vprašate. Več velikih organizacij - Akademija za prehrano in dietetiko (Academy), Kanadski dietetiki (DC) in American College of Sports Medicine (ACSM) — pregledal raziskavo o športni prehrani in se strinjal, da je optimalen dnevni vnos beljakovin za aktivne odrasle in športnike 1,2 do 2 grama na kilogram telesne teže (ali 0,5 do 0,9 grama beljakovin na funt). Podobno je Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) priporoča 1,4 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 0,6 do 0,9 grama beljakovin na funt) za večino posameznikov, ki telovadijo.
Na podlagi teh priporočil bi na primer 200-kilogramska oseba želela zaužiti med 100 in 180 gramov beljakovin na dan. Na splošno velja, da bolj kot ste aktivni – pogostejše, napornejše in daljše kot so vaše vadbe – višje boste v tem razponu, pravi dr. Gonzalez.
tatacaw
Kako bi morali razporediti vnos beljakovin
Kdaj zaužijete beljakovine, je prav tako pomembno kot koliko zaužijete. Ne gre za to, da bi se po vadbi ali ob enem obroku preprosto naložili in prihranili preostanek dneva. Kot smo že omenili, telo nima zadrževalnika beljakovin, kot ga ima za ogljikove hidrate, kamor lahko izčrpa dodatke za hiter dostop, ko jih potrebujemo.
Zato je najboljši način za pridobivanje beljakovin razdeljen čez dan. Zaužitje zadostne količine beljakovin ob različnih trenutkih dneva pomaga vašemu telesu usmeriti beljakovine tja, kjer jih potrebujete, ko jih potrebujete – da ne omenjam, ohranja občutek zadovoljstva in energije. Zato si oglejte svojo dnevno količino (zgornja priporočila) in poglejte, kako jo lahko porazdelite v različne obroke čez dan.
Razporeditev vnosa beljakovin je zelo pomembna tudi za aktivne posameznike. To je zato, ker sta obnova in rast mišic večji, če za zajtrk, kosilo in večerjo zaužijete zadostne količine beljakovin, pojasnjuje dr. Linsenmeyer. Da, beljakovine so bistvenega pomena po vadbi, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., tiskovni predstavnik za nacionalne medije Akademije za prehrano in dietetiko in pomočnik direktorja Performance Nutrition za UC Berkeley Athletics, je prej povedal SelfGrowth . Vendar je pomembno, da ljudje vedo, da več [naenkrat] ni nujno boljše.
Dr. Gonzalez pravi, da bodo vaše mišice vsaj 24 ur po vadbi bolj lačne beljakovin – torej v bistvu večino časa, če telovadite večino dni. Akademija/DC/ACSM priporoča zaužitje 15 do 25 gramov beljakovin (ali 0,25 do 0,3 grama na kilogram telesne teže) približno vsake tri do pet ur, da povečate obnovo mišic. ISSN predlaga, da vsake tri ure zaužijete 20 do 40 gramov (ali 0,25 grama na kilogram telesne teže). Torej je dober cilj, ki združuje te obsege, 20 do 30 gramov beljakovin naenkrat, kot SelfGrowth je pojasnil . Če želite biti nekoliko bolj natančni, svojo telesno težo v funtih pretvorite v kilograme (vašo težo v funtih delite z 2,2) in to število pomnožite z 0,25 ali 0,3. Torej za 200-kilogramsko osebo, na primer, to pomeni 23 do 27 gramov beljakovin.
Koliko beljakovin lahko vaše mišice zaužijejo po vadbi, je odvisno od stvari, kot so vrsta in intenzivnost vaše vadbe ter vaša telesna sestava, pojasnjuje Ansari – torej enourno dvigovanje uteži z oprema za domačo vadbo , na primer, bodo vaše mišice bolj želele beljakovin kot 30 minut kardio vadbe. Na splošno pa je Akademija/DC/ACSM priporočajo, da enak zadetek beljakovin (15 do 25 gramov beljakovin ali 0,25 do 0,3 grama na kilogram telesne teže) zaužijete v dveh urah po vadbi, da povečate popravilo mišic, medtem ko ISSN ponovno priporoča, da ciljate na 20 do 40 gramov (ali 0,25 grama na kilogram telesne teže).
Bistvo beljakovin? To hranilo je bistvenega pomena za naše telo, zato si ne glede na vse želite zaužiti vsaj priporočeni minimum. Če telovadite, dobite veliko več kot to. In namesto da se napolnite z enim obrokom, razporedite ljubezen do beljakovin skozi ves dan.
Sorodno:
- Kaj je prehrana, ki je zdrava za srce, in kaj pomeni jesti za zdravje srca?
- 17 sendvičev z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vas bodo dejansko nasitili
- 4 prehranska vprašanja, ki jih registrirani dietetiki poslušajo ves čas – odgovorijo
