Čeprav se morda zdi, da se to niha Bolečina v spodnjem delu hrbta ali škripajoče občutek v kolenu Iz modra je prišlo do poštene možnosti, da igrajo vsakodnevno vedenje. Določeni gibi se lahko obrabijo na mišicah in sklepih, tudi če se tega ne zavedate. Kar se zgodi, je, da imate na telesu kumulativno izpostavljenost [stresu] in tu je dobesedna slama, ki zlomi kamelo hrbet Rahul Shah Md Ortopedski kirurg hrbtenice pri premiernih ortopedskih sodelavcih v New Jerseyju pripoveduje sam.
Preberite nadaljevanje, če želite najti slabe navade ortopedski kirurgi, ki se jih želite izogniti - ne glede na to, ali vas trenutno ne boli - in šest korakov za varovanje sklepov na dolgi razdalji.
1. Spiš z eno roko, zataknjeno pod blazino.
Stranski pragovi bodite pozorni: položaj z roko pod glavo lahko pritisne na vašo rotatorsko manšeto in poslabša Težave z rameni Morda imate David J. Backstein MD Ortopedski kirurg in zdravstveni direktor v bolnišnici za posebno kirurgijo pri Neapeljskem celovitih Health pravi sam. V bistvu počne isto, kot da bi imeli iztegnjeno roko nad glavo.
Kaj namesto tega storiti: Ni vam treba obupati stranskega spanja - po tem, da se vsi spreminjajoči položaji lahko zmedejo s kakovostjo spanja. Da ne omenjam stranskega spanja, je pogosto najboljša izbira, če smrči ali imate Spalna apneja . Toda poskusite poiskati blazino, ki vam skodeli glavo in podpira vrat v tej strani (zato se roki ni treba vključiti) in nato iztegnite to spodnjo roko pred telesom, namesto da bi jo nagnili navzgor.
Ali pa se vrnite v spanje (če nimate zdravstvenih stanj, ki bi to otežili). Dr. Backstein poudarja, da spanje na hrbtu v idealnem primeru z rahlo upognjenimi koleni in obloženo z blazino najmanj pritiska na vse različne sklepe - in lahko najbolje poravnate tudi hrbtenico.
Francoski priimki
2. Na novo telesno aktivnost ali šport greste od 0 do 100.
Človeška narava je, da se potapljate v hobiju Shah. Morda ti poberi pickleball in z navdušenjem se pridružite klubu z vsakodnevnimi srečanji. Ali pa morda začnete nov režim v telovadnici in se zavežete na več sej na teden potem, ko nisem odšel v mesecih versko. Ampak tisto, kar bi se lahko zdelo, da je začetek močnega, je hitra pot do poškodb. Vedno znova in vedno znova tržite iste mišice, ne da bi jim dali čas za rast dr. Backstein. To lahko privede do težav s prekomerno uporabo, kot so tenniški rotatorni manšeti za teniške komolce in drobtine golenic, če jih naštejemo le nekaj.
Kaj namesto tega storiti: Počasi pobegnite. Dobro pravilo je, da se med začetkom izognete delom istih mišic v dneh, ki so se zadaj-tako pustite vsaj nekaj dni med sejami ali na primer vožnjami. In s katero koli novo dejavnostjo, ki želi povečati svojo intenzivnost (s težavo ali dolžino) za 10% vsak teden, pravi dr. Backstein. Prav tako spodbuja navzkrižno usposabljanje ali mešanje vaših dejavnosti, da ves teden zadene različne dele telesa in se izogiba čez dela katerega koli od njih. Na primer, če je tekanje vaša nova stvar, ki se spopada z nekaj treninga z utežmi; Če pilates deluje v nekem lahkem kardio.
In čeprav je vedno dobra praksa, da vzamete vsaj eno Dan počitka vsakih 7 do 10 dni je še posebej pomembno sprejmite izpad Ko začnete katero koli novo rutino ali šport. Kar se tiče, kako pogosto? Odvisno je od vaše kondicije, a skrajne bolečine utrujenosti in mišic, ki se počutijo kot špageti, so znaki, da se ohladijo. Upoštevajte tudi, da ima telo lastno sposobnost zaceli Andrew Carbone Md Ortopedski kirurg in zdravnik športne medicine na ortopedskem inštitutu Orlando Health Jewett pravi za self. Zato si dajte več milosti z vsakim letom.
3. Zvijate ali se obrnete, da poberete stvari s tal.
Stranski vitki ali zvit doseg se lahko zdi najučinkovitejši način, kako odtrgati padlo pero ali otroško igračo s tal. Toda po besedah dr. Shaha dodatni napor, ki bi ga lahko prizadeli, ni vredno potencialnih bolečin. Upogibanje in zvijanje iz stoječega ali sedečega položaja ustvarja navor okoli bokov in tvega, da vržete hrbet vanj. Lahko bi navijali, da bi vlekli mišico ali celo Herniranje diska (To je takrat, ko je mehko središče gumijaste blazine v hrbtenici ali razpoke, ki sprožijo bolečine v živcih).
Kaj namesto tega storiti: Bodite pozorni na to, kako se upogibate (in se zasukate) in se izogibajte kakršnemu koli spiralnemu gibanju. Namesto tega se soočite z objektom, da lahko stabilizirate hrbtenico in nato uporabite noge, da ustvarite moč, da se spustite in naraščajo dr. Shah. Morda se sliši kot veliko hubbuba, če samo zgrabite nekaj majhnega, vendar ne glede na velikost, ki sledi dobrim mehanikom dvigovanja, je ključnega pomena za preprečevanje poškodb.
4. Pred vadbo zaobideš pravo ogrevanje.
Naj bo nagajiv glas v vaši glavi naslednjič, ko vas bo skušal skočiti na hladno vadbo: Ne delaj tega . Ne samo, da boste zamudili vse Prednosti segrevanja (kot Pridobivanje boljšega opeklina ) vendar se boste spogledovali s potencialno bolečino. Mišice in tetive so material, tako kot vsak drugi dr. Backstein pojasnjuje. Če so hladni in na njih postavite nenadno naporno napetost, lahko dobite mikroskopske solze in prav tiste solze povzročajo vnetje zaradi prekomerne poškodbe. To ne pomeni, da se lahko umaknete s hitrim teletom ali raztežajem. Statični raztezki (kjer držite pozo), da ne preteče krvi v mišice in popustite sklepe za gibanje, pravi dr. Shah.
Kaj namesto tega storiti: Naredite od 5 do 10 minut ogrevanje Preden začnete s telesno aktivnostjo. Srčni utrip bi moral dvigniti in ciljati na sklepe, ki jih boste upognili v vadbi, da sledite dr. Shah. Na primer, to pomeni, da se osredotočite na gibanje kolenih in bokov, če boste tekali ali upogibali in zrahljali ramena, če boste delali nadzemne poteze.
5. Večinoma telovadite mišice vzdolž sprednjega dela telesa.
Mišice, ki tečejo po zadnjem delu telesa (a.k.a. Vaša zadnja veriga), niso na vidiku, zato obstaja velika možnost, da bi tudi oni zdrsnili. Vsi zelo radi delajo stvari, ki so pred njimi, kot je Core Pecs Biceps Core in Quads Dr. Carbone. To so mišice, za katere lahko vidite, da rastejo v ogledalu. Ko pa ustvarite neravnovesje-bele mišice sprednje strani in hudomušne hrbtne strani-tvegate poškodbe. Močni prekomerno kompenzirajo šibke, ki se zmešajo z vašo stabilnostjo in mobilnostjo. Zlasti črpajoči štirikolesniki in lahki hrstniki so recept za težave s kolki in kolenom, kot je ACL solze dr. Carbone. Da ne omenjam šibkega hrbta, lahko spodbudi slabo držo in težave v rami in hrbtu, ki prihajajo skupaj z njim.
Kaj namesto tega storiti: Izdelajte svoje zadnje mišice toliko kot sprednje. Preprost način za to je prek Vlečne vaje (ki vključujejo odpornost na vleko proti telesu ali zunaj tal). Te poteze-kot so vlečne vrvi in mrtve dvige-naravno zaposlujejo igralce na zadnji strani, kot so vaši zadnji delci Rhomboids Glutes in Hrntrings. Zato jih ne pozabite potreseti v svoj režim, poleg bolj priljubljenih potiskanja potez, kot so push-up s počepi in stiskalniki. Dr. Carbone poudarja tudi, da se vleče Odporni pas se premika Kot odličen način za izstrelitev svojih latov. In za vse v enem zadnjem Blitzu opozarja na Vaja Supermana ki vključuje polaganje na trebuh in iztegnite roke in noge navzgor: v bistvu deluje vse, česar ljudje običajno ne delajo.
6. Ostanete na svoji mizi več ur naenkrat.
Delovna delovna mesta so javna sovražnik številka ena za kateri koli strokovnjak, ki se ukvarja z mišično -skeletnim sistemom osebni trenerji in fizikalni terapevti vključeno. Navadno vas ujamejo v sedeči drži za daljše obdobje, ki nalagajo spodnji del hrbta in boke na način, ki skrajša mišice in poveča napetost, pravi dr. Shah. To lahko privede do togosti in bolečine skupaj z neskladnostjo, ki lahko sproži druge mišice za prekomerno kompenzacijo. Še huje je, če pustite, da se ramena gibljejo naprej, ko sedite, kar lahko prekriva ligamente v njem in si obremenjuje na vrat in hrbet.
Kaj namesto tega storiti: Če lahko zamahnete stoječo mizo, ki je čudovita možnost. V nasprotnem primeru poskrbite za zložite glavo in ramena V liniji z medenico, medtem ko sedite in vstanete vsako uro ali tako, če je mogoče, se dr. Shah pravi.
Če vaše delo ne dopušča, da takšne prekinitve načrtujete, da uporabite tisto, kar imate v fizični koristi. To bi lahko pomenilo kratek sprehod po moči na kosilu ali napolniti majhne napade izstopa z izometrično vajo, ki jo je enostavno narediti v pisarni ali domačem okolju. Eden izmed najljubših dr. Shaha je preprost stena sedi : To je z nizkim odtisom in ima znatno izplačilo. Prav tako predlaga, da se prepreči tehnološki vrat (togost, ki jo povzroča pokukanje po telefonu) tako, da se tapkate v vratne mišice: dlan položite na čelo in nekaj sekund pritisnite nanjo, nato pa naredite isto stvar na zadnji strani glave in na desnih in levih ušesih. To premakne malo krvnega pretoka na območje in pomaga tudi odpraviti drzno držo.
Sorazmerno:
- 5 poškodb, ki jih zdravniki vidijo ves čas - in kako se jim izogniti
- Kako dober nočni spanec, ko imate kronične bolečine v hrbtu
- 6 navadne navade podiatri pravijo, da vam uničujejo noge
Pridobite več sejskega servisnega novinarstva, dostavljenega prav v mapo »Prejeto« .