Ali so mlečni izdelki škodljivi za vas? Ločevanje mita od dejstva

Različica tega članka se je prvotno pojavila v izdaji SelfGrowth novembra 2015.

Ledeno hladen kozarec mleka je bil nekoč pijača, ki je ustrezala udobni hrani: zdrava, tipično ameriška. Odlično se je ujela s piškoti in dopolnila zdrav zajtrk. To so bila dejstva, o katerih kot otrok verjetno niste dvomili. Vem, da nisem, ko sem odrasel v 'Got Milk?' dobe, ko je 300 zvezdnikov (od Salme Hayek do Kate Moss) nosilo mlečne brke, da bi nas spomnili, kako pomembno je piti.

Danes jem grški jogurt za zajtrk in po vadbi popijem organsko (polnomastno!) čokoladno mleko. Mož mi je lanski božič kupil modno strgalo za sir, ker sem trdno prepričana, da je s parmezanom vse boljše. Vendar se znajdem med vedno manjšo manjšino Američanov, ki obožujejo mlečne izdelke. Vedno več mojih prijateljev se odpoveduje siru, ker pravijo, da škoduje njihovi koži ali želodcu, ali preide na surovo mleko, ker prisegajo, da jim odpravlja alergije. Zvezdnice, kot sta Alicia Silverstone in Megan Fox, ki sta se zavzele za vegansko ali paleo dieto, razglašajo o domnevnem zlu mlečnih izdelkov. Od leta 1978 je Američanov vnos mleka padel s skoraj skodelice na dan na nekaj več kot polovico; 54 odstotkov nas ga sploh ne pije več dnevno.

svetopisemska imena s črko u

Toda katera dejstva upravičujejo ta razširjen mlečni upor? 'Lahko se je težko prebijati skozi informacije in vedeti, katerim virom zaupati,' pravi Lisa Sasson, R.D., klinična izredna profesorica prehrane na Univerzi v New Yorku. Zato sem se podal v raziskavo, da bi razčistil mite in hype na obeh straneh mlečne ločnice.

Res je, mleko zagotavlja veliko kalcija. Vendar to ni edini vir – in koliko kalcija potrebujete, je stvar razprave.

Porcija nemastnega mleka zagotavlja 30 odstotkov naše RDA kalcija, glede na nacionalni inštitut za zdravje. NIH svetuje ženskam, starim od 19 do 50 let, naj zaužijejo 1000 miligramov na dan – brez mlečnih izdelkov je skoraj nemogoče. (Ženske, mlajše od 30 let, ki še aktivno gradijo kosti, najbolj potrebujejo kalcij.) Toda Svetovna zdravstvena organizacija predlaga le 400 do 500 mg kalcija na dan za vse odrasle ali približno količino, ki jo boste dobili z obroki vključite ohrovt, fižol in dva paketa instant ovsenih kosmičev (brez mleka). Dodatni viri so tofu, brokoli, sardele, mandlji in pomarančni sok, obogaten s kalcijem. 'Če jeste hrano, bogato s hranili, boste kalcij dobili z veliko živili,' pravi Sasson. (Glede zdravja kosti: tudi listnata zelenjava in vaje za obremenitev pomagajo.)

Treba je omeniti, da USDA ne nadzoruje samo ameriških prehranskih smernic, ampak tudi spodbuja prodajo ameriških kmetijskih proizvodov – vključno z mlečnimi izdelki, pojasnjuje David Katz, MD, direktor Yale-Griffin Prevention Research Center v Derbyju, Connecticut. Nekateri strokovnjaki menijo, da so trije dnevni obroki mlečnih izdelkov, ki jih priporoča USDA, morda preveč. Walter Willett, MD, predsednik oddelka za prehrano na Harvard School of Public Health v Bostonu, pravi, da je bilo 'preprečevanje zlomov kosti vedno glavna utemeljitev za pitje mleka.' Ko pa je njegova ekipa pregledala šest študij s skoraj 200.000 ženskami, ni našla povezave med pitjem mleka in nižjo stopnjo zlomov. Študija, ki je vključevala 60.000 Švedin, je pokazala, da so imele tiste, ki so dnevno popile 21 unč ali več, 60-odstotno višje tveganje za zlom kolka (verjetno zaradi mlečnega sladkorja, ki lahko oslabi kosti).

Vitamin D – ključnega pomena za absorpcijo kalcija in zdravje kosti ter naj bi bil koristen pri uravnavanju razpoloženja in teže – proizvajalci dodajajo vsaki skodelici mleka, pa tudi nekaterim sirom in jogurtom. To je zato, ker malo živil naravno vsebuje vitamin D; viri so omejeni na jajčne rumenjake, goveja jetra in mastne ribe. Toda mlečni izdelki niso edina hrana, ki je redno okrepljena z D: obogaten OJ in nekatera žita so druge možnosti. ( Sonce je vir OG , vendar izpostavljenost poveča tveganje za kožnega raka in prezgodnje staranje.) Ni jasno, da je več D – več kot 600 ie na dan, ki jih priporoča NIH – vedno boljše. Zdravi odrasli, ki so jemali dodatke vitamina D, glede na meta-analizo iz leta 2014 niso opazili pomembnega izboljšanja mineralne gostote kosti. Kljub temu se, če se izogibate mlečnim izdelkom, posvetujte s svojim zdravnikom o ustreznih ravneh D za vas.

Čokoladno mleko je postalo ime odlično hrana po treningu ker naj bi bile beljakovine v mleku (8 gramov ali 17 odstotkov RDA za ženske) ključne za obnovo mišičnih vlaken, ki so se natrgala med vadbo, medtem ko sladkor v čokoladnem sirupu ali prahu napolni zaloge goriva. Našel sem ducat študij, ki potrjujejo te trditve – in nato opazil, da jih je približno polovico financiral Nacionalni svet za mleko. Medtem ko so bili strokovnjaki, ki niso povezani s panogo, s katerimi sem se pogovarjal, previdni glede morebitnega navzkrižja interesov v nekaterih raziskavah o čokoladnem mleku, niso oporekali, da je po naporni vadbi pomembno nadomestiti tekočino in zaloge glikogena. Raziskave prav tako podpirajo vrednost beljakovin za okrevanje mišic. Kljub temu je čokoladno mleko visoko kalorično (če ga pijete, se boste morda želeli odločiti za mleko z nizko vsebnostjo maščob) in po manj intenzivnih vadbah regeneracijsko gorivo morda ne bo potrebno. 'Če jeste uravnoteženo prehrano, ima vaše telo tisto, kar potrebuje,' pravi dr. Katz.

Res je, da 65 odstotkov odrasli razvijejo določeno stopnjo intolerance za laktozo ko se starajo, po podatkih Nacionalne medicinske knjižnice (med Azijci je stopnja bližje 90 odstotkom). 'Vsi smo rojeni z encimom, ki nam omogoča prebavo materinega mleka v otroštvu, vendar mnogi od nas ta encim do neke mere izgubijo, ko se staramo,' pojasnjuje dr. Steve Taylor, sodirektor Food. Program za raziskave in vire o alergijah na Univerzi v Nebraski. Mnogi naši predniki v otroštvu niso pili mleka, zato ni bilo nobene evolucijske prednosti, da bi ga lahko prebavili. Če ste kot otrok požirali mleko, zdaj opazite napenjanje ali GI stisko v nekaj urah po zaužitju, prosite svojega zdravnika, naj vas testira na intoleranco za laktozo. Toda ne hitite, da bi se odrekli Brieju: večina ljudi z intoleranco na laktozo lahko udobno obvlada mlečne izdelke v zmernih količinah, pravi Taylor. Jogurt z živimi aktivnimi kulturami vsebuje bakterije, ki vnaprej razgrajujejo laktozo, proizvajalci sira pa občasno odstranijo sirotko, polno laktoze, za lažjo prebavljivost. (Nekateri ljudje imajo še vedno težave z majhnimi količinami mlečnih izdelkov, vendar so redki.)

Prave alergije na mleko in mlečne izdelke so seveda resne in povzročajo simptome od koprivnice do bruhanja do anafilaktičnega šoka. Vendar pa prizadenejo manj kot 1 odstotek odraslih, glede na Food Allergy Research & Education, neprofitno zagovorniško organizacijo.

Američani popijejo 58 odstotkov manj polnomastnega mleka kot mi leta 1978, zahvaljujoč naši nacionalni fobiji pred maščobami. Nasičene maščobe so postale javni sovražnik številka ena, potem ko so znanstveniki ugotovili, da povečujejo tveganje za bolezni srca, da ne omenjamo sladkorne bolezni, kapi in raka. Mlečna industrija je vestno napolnila trgovine z živili z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in brez njih, sirom, jogurtom in sladoledom. Na žalost se je norost o dietah z nizko vsebnostjo maščob izjalovila. 'Zmanjšali smo maščobo, vendar smo jo nadomestili z rafiniranimi sladkorji,' pojasnjuje dr. Willett, čigar raziskava (objavljena v British Medical Journal leta 1996) kaže, da diete z nizko vsebnostjo maščob niso zmanjšale tveganja za bolezni srca. Sassonova pa priporoča majhne količine polnomastnih mlečnih izdelkov namesto veliko mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in živil z visoko vsebnostjo sladkorja in malo hranil, saj se boste zaradi maščob vsaj počutili site.

Študije so pokazale, da uživanje mlečnih izdelkov prispeva k visoki stopnji raka dojk, jajčnikov in prostate v naši državi. Nekateri strokovnjaki so previdni glede rastnih hormonov, ki se uporabljajo na tovarniških farmah za povečanje proizvodnje mleka; drugi sumijo, da ima mleko naravne sladkorje in nasičene maščobe. Toda znanost o tem, kako mlečni izdelki vplivajo na vaše zdravje, še zdaleč ni dokončna. (Dr. Katz pravi, da je 'v najboljšem primeru mračno'.) Poleg tega bi lahko našel čim več študij, ki pravijo, da mlečni izdelki pomagajo preprečiti raka,« pravi Sasson.

Nič, kar sem se naučil, me ni prepričalo, da bi nehal, pika. Dr. Willett je pokazal, da je uživanje jogurta lahko celo povezano z nižje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. In sir in sladoled mi dajeta veselje v življenju. Naučil sem se, da mlečni izdelki niso superživila, ki utrdijo moje kosti v jeklo. Vendar sem skeptičen, da delajo kaos mojemu zdravju. So samo živila z zapleteno zgodovino, ki jih je verjetno najbolje uživati ​​zmerno – tako kot skoraj vse drugo, kar jemo.