Medtem ko se zaradi številnih zdravstvenih stanj boleče zavedate njihove prisotnosti prek številnih simptomov, ki jih je nemogoče prezreti, je visok krvni tlak (ali hipertenzija) lahko bolj zahrbtna zver. Lahko dobesedno hodite naokrog cel dan, vsak dan, ne da bi vedeli, da je vaš krvni tlak višji, kot bi moral biti – veliko ljudi nima telesnih simptomov, ki bi jih čutili. Čeprav imajo ljudje z visokim krvnim tlakom (kar je skoraj polovica odraslih v ZDA ) morda zaradi tega večino časa ne bo imel nelagodja, res je resno. Visok krvni tlak znatno poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, poveča verjetnost za nastanek bolezni ledvic in lahko celo vpliva na vaš spolni nagon.
Ne glede na to, kako visok krvni tlak je zelo razširjen, je njegovo nadzorovanje lahko težavno. Kathryn Harris, dr.med , sodelavec kardiologije in predstavnik sodelavcev za Združenje črnih kardiologov , pravi za SelfGrowth, da več kot polovica ljudi, ki se zdravijo zaradi visokega krvnega tlaka, tega nima pod nadzorom, kar pomeni, da ostaja visok kljub zdravljenju, kot je zdravljenje z zdravili. Medtem ko je idealen odčitek nižji od 120/80 mmHg (zgornja številka je vaš sistolični tlak, spodnja številka pa diastolični tlak), krvni tlak, ki se zadržuje nad 140/90 mmHg, običajno zahteva oboje. zdravila in spremembe življenjskega sloga po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA).
Če ste eden izmed mnogih ljudi, ki se trudijo držati zver visokega krvnega tlaka na povodcu, naj vam nekaj postane kristalno jasno: občutno znižanje krvnega tlaka je težka —in pogosto zahteva jemanje zdravil (v mnogih primerih več kot enega) in nekaj precej resnih sprememb v vašem življenjskem slogu. To je zapletena stvar in lahko zahteva nekaj poskusov in napak.
Iskanje pravega ravnovesja med zdravili in spreminjanje vedenja v zvezi s hrano, vadbo in drugimi ključnimi deli vašega življenja se lahko zdi izziv tudi za tiste, ki si lahko privoščijo kakršne koli recepte, ki jih potrebujejo, nakupujejo v trgovinah z zdravo hrano in preizkusijo najnovejši fitnes studio v mestu . In vendar veliko ljudi z največjim tveganjem za visok krvni tlak in njegove nadaljnje učinke živi z omejenim dostopom do zdrave hrane ali zdravil, ki so v okviru njihovih proračunov, Estelle Darlyse Jean, dr.med , certificirani neinvazivni kardiolog z MedStar Heart & Vascular Institute, pravi za SelfGrowth.
predmeti s črko o
Primer: medtem ko ima 27,5 % belih Američanov hipertenzijo, so te številke veliko višje med nebelci. Temnopolti Američani se soočajo z najvišjo visoke stopnje krvnega tlaka , pri čemer je prizadetih 43,5 % odraslih. Ni skrivnost, zakaj: diskriminacija, ki ima za posledico pomanjkanje dostopa do hrane, ki je primerna za krvni tlak, in solidne zdravstvene oskrbe, postavlja temnopolte in druge nebele ljudi v ZDA v veliko večje tveganje za hipertenzijo. Opraviti je treba VELIKO dela, da zagotovimo, da so različni viri, ki pomagajo pri zdravju srca, na voljo vsem ljudem. Ampak tam so še vedno realistične, postopne načine, kako lahko znižate te številke krvnega tlaka, tudi ko so karte zložene proti vam.
Ena metoda je z močjo vašega življenjskega sloga, ki, da, je res prekleto močan – tudi če ne jemljete zdravil za krvni tlak, lahko pogosto močno zmanjšate svoje številke (in če jih jemljete, lahko uporabite te taktike, da podprete zdravila, ko delajo svoje). Spremembe vaših navad lahko znižajo krvni tlak vsaj toliko kot eno samo zdravilo, pravi dr. Jean. Ne glede na stanje, v katerem jemljete zdravila, ima premik k krvnim tlakom prijaznejši dnevni rutini velik vpliv – in ni vam treba prenoviti celotnega življenja, da bi na naslednjem pregledu videli spodbudne rezultate. Tukaj je, kje začeti.
1. Premaknite svoje telo, kakor koli lahko, kolikor lahko.Dr. Jean in dr. Harris pravita, da je vadba eden največjih dejavnikov, ki vplivajo na vaš krvni tlak. Premikanje telesa lahko potencialno zniža vaše številke za približno pet mmHg. Vaš cilj: 30 in več minut zmerno intenzivnega gibanja, kot je močna hoja, vsaj tri dni na teden.
Če se vam to zdi veliko, brez panike; raziskovanje kaže, da že 30 do 60 minut vadbe na teden opazno vpliva na krvni tlak. Začnite tam, kjer ste, in povečujte, kolikor zmorete. Prav tako vam ni treba beležiti 30 zaporednih minut gibanja naenkrat. Majhni prigrizki za vadbo se dodajo, zato preizkusite taktike, kot so plesne zabave med pripravo večerje, zjutraj s psom na sprehod okoli bloka ali celo korakanje po sobi, medtem ko govorite po telefonu, glede na predloge Državna univerza Colorado .
Vadite lahko tudi a stensko sedenje medtem ko spremljate svojo najljubšo oddajo; nedavna študija ugotovil, da je, medtem ko precej vse oblike gibanja koristijo vašemu krvnemu tlaku, izometrična vadba (v katerem krepite moč z držanje položaj, ne premikanje – pomislite na poze desk in stolov), vzame torto.
2. Zmanjšajte vnos natrija.Natrij je znan sovražnik za vse, ki poskušajo znižati svoj krvni tlak, zato je treba upoštevati sol v vaši prehrani. Čeprav večina Američanov zaužije več kot 3400 miligramov natrija na dan (večinoma iz pakirane hrane in hrane v restavracijah), KAJ? priporoča, da se držite pod 2.300 miligramov – in idealno pod 1.500 mg, če imate visok krvni tlak. Raziskovanje predlaga to spremembo sama lahko zniža vaš krvni tlak za do osem mmHg.
Ker so pakirana živila in živila v restavracijah glavni dejavniki visokega vnosa natrija, zmanjševanje teh stvari in več kuhanja doma zelo pripomoreta k temu, da dosežete območje 1500 miligramov na dan, pravi dr. Harris. Ko ti narediti posezite po vnaprej pripravljeni hrani, preberite si etikete in se odločite za različice stvari, ki jih pogosto uživate, z manj natrija, kot so juhe, paradižnikove omake, konzervirano blago in začimbe. KAJ? .
Tukaj bodi potrpežljiv. Vaše brbončice morda na začetku pogrešajo sol, vendar se večina ljudi, ki jo posekajo, pravočasno prilagodi KAJ? pravi. To priložnost lahko izkoristite za več svežih zelišč in začimb ter okusov, kot je limonin sok, tako da razširite okuse tega, kar jeste, in ne le zmanjšate.
3. Napolnite krožnik s svojim najljubšim sadjem in zelenjavo.Verjetno ste že slišali za DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieto prej – in obstaja razlog, da je ta pristop k prehranjevanju naprej s sadjem in zelenjavo stalno priporočilo za vse ljudi z visokim krvnim tlakom! Deluje, pravi Harris. Rezultati so impresivni - in primerljivi z uporabo zdravil, ugotavlja.
Ta načrt prehrane je osredotočen na živila rastlinskega izvora . Priporoča štiri do pet porcij sadja in zelenjave, šest porcij polnozrnatih žitaric in dve ali tri porcije mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob na dan, hkrati pa zmanjša dodani sladkor in natrij.
Seveda je uspeh DASH odvisen od dejavnikov, kot so dostop do zdrave hrane ter razumevanje in podpora prijateljev in družine – in raziskovanje kaže, da je manj verjetno, da bodo nebelopolti Američani, ki živijo v skupnostih z nizkimi dohodki, vztrajali pri DASH zaradi teh ovir. Toda ne glede na možne prilagoditve, usmerjene v DASH, lahko pomagajo, ne glede na to, kje jih lahko izvedete na načine, ki vam ustrezajo: k sreči že majhne spremembe tu naredijo razliko, pravi Harris. Po svojih najboljših močeh dodajte dodatno zelenjavo ali sadje temu, kar jeste vsak dan, in gradite od tam.
Ko se ljudje držijo DASH kolikor je realno, lahko izkoristiti prednosti v višini izboljšav sistoličnega krvnega tlaka za 4 mmHg in diastoličnega krvnega tlaka za 2 mmHg.
4. Poiščite nove recepte za mocktaile.Če še niste skočili na skupino zero-proof pijač, je vaše povabilo prispelo. Ne samo, da pitje več alkohola kot standardna priporočila ene pijače na dan za ženske in dveh za moške zviša krvni tlak, ampak lahko tudi zmanjša učinkovitost zdravil za krvni tlak, pravi dr. Jean. pravzaprav raziskovanje kaže, da je alkohol neposredno in linearno povezan s sistoličnim krvnim tlakom (prva številka v vašem odčitku krvnega tlaka), kar pomeni, da več ko pijete, višja je ta številka.
Čeprav katerikoli zmanjšate porabo alkohola premaknite iglo za zdravje srca Dr. Jean priporoča, da se po svojih najboljših močeh držite tega splošnega priporočila o pijači na dan za ženske in dveh za moške. (Ena pijača je enaka petim unčam vina, 12 unčam piva ali 1,5 unč žganih pijač.) Dobra novica je, da so mocktaili ogromno in obstaja veliko okusnih načinov, kako uživati v pijači za odrasle brez posledic za svoje srce.
5. Naredite vse možne popravke, da boste bolje spali.Ko preživetje v sodobnem življenju zahteva usklajevanje dela, družine, zdravja in milijona drugih stvari s spretnostmi na cirkuški ravni, je razumljivo, da se zgodnje spanje ali spanje do sončnega vzhoda zdi kot neslane sanje. Toda če je edina stvar, ki stoji med vami in spanjem, vaša čakalna vrsta Netflix, vam ne bo žal, da ste dali prednost dodatnemu času med rjuhami.
Kakovosten nočni spanec – kar pomeni sedem in več ur – ni mogoče spregledati v smislu uravnavanja krvnega tlaka, pravi dr. Jean. Nezadostno spanje lahko vodi do hipertenzije in drugih tveganj za zdravje srca. Res je: Raziskovanje kaže, da slabi vzorci spanja (ki vključujejo premalo dolgo spanje, motnje spanja in splošne težave s spanjem) povečajo tveganje za visok krvni tlak.
Po svojih najboljših močeh se držite rednega urnika spanja (tudi med vikendi!), poskrbite za mir, preden se uležete v posteljo (beri: brez zaslonov) in ustvarite sproščujočo spalno rutino, ki vam pomaga zmanjšati stres in dejansko zadremati. , predlaga dr. Jean.
In ko ste v dvomih ... zadremajte. tako je, raziskovanje kaže, da je lahko dodatno spanje čez dan enako koristno kot druge spremembe življenjskega sloga za obvladovanje visokega krvnega tlaka. Če se torej ponudi priložnost za opoldansko nesrečo, jo izkoristite.
6. V mešanico vnesite nekaj dobrih bakterij.Probiotiki so že nekaj časa zelo priljubljeni in oglaševani, da lajšajo prebavo in podpirajo zdravje imunskega sistema. No, imejte jih tudi za prijatelja svojega krvnega tlaka. Znanstveniki verjamejo, da neravnovesja v kompleksnem ekosistemu, ki ga sestavljajo milijarde mikrobov, ki živijo v našem prebavnem traktu, prispevajo k hipertenziji – in še naprej raziskovanje (ki vključuje klinična preskušanja!) nakazuje, da lahko probiotiki pomagajo pri ponovni vzpostavitvi ravnovesja.
Ena nedavna meta-analiza objavljeno v Hipertenzija ugotovili, da jemanje probiotika več sevov (ki vsebuje več kot 10 milijard CFU ali enot, ki tvorijo kolonije) vsaj osem tednov pozitivno vpliva na krvni tlak. Tu se moramo še več naučiti, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali je povečanje vnosa hrane, bogate s probiotiki, vreden dodatek k vašemu načrtu za premagovanje visokega krvnega tlaka.
7. Dobro skrbite za svoje dragocene možgane.stres lahko opustoši tako rekoč vse vidike našega zdravja, zato ni presenetljivo, da pusti pečat na našem krvnem tlaku. Rastoče telo znanstveni dokazi ugotavlja, da socialni stresorji, stres na delovnem mestu, pa tudi nizek socialno-ekonomski status in diskriminacija povečujejo tveganje za hipertenzijo.
Čeprav se noben navadni smrtnik ne more dovolj tesno zaviti v mehurček, da bi se izognil stresu, se lahko resno lotite zmanjšanja vpliva teh neizogibnih dejavnikov stresa. Dr. Jean, da se počutite manj na robu, so joga, meditacija, dihalne vaje in prakse pozornosti. ena študija na ljudeh z visokim krvnim tlakom je tudi ugotovilo, da je sodelovanje v programu, ki temelji na pozornosti in poudarja veščine, kot so meditacija, joga, čustvena regulacija in samozavedanje, prispevalo k padcu sistoličnega krvnega tlaka za 5,9 mmHg. (Če se meditacija zdi zastrašujoča, tukaj je, kako začeti .)
mesto na črko k
Na vse te zamisli pomislite kot na orodja v svoji zbirki orodij za ohranjanje pretoka krvi, kot bi morala biti – ne glede na to, ali jemljete zdravila ali ne, lahko resno pomagajo vašemu srcu. Seveda se ne glede na vašo situacijo pogovorite s kardiologom o tem, kaj je za vas najboljše: čeprav imajo vse te prilagoditve vaše rutine dokazano pozitivne učinke, boste morda potrebovali malo več podpore v obliki zdravil za hipertenzijo – in če je to tudi del vaše orodjarne? To je še ena stvar, ki vas vodi v pravo smer. To imaš.
Sorodno:
- 3 znaki, da vaš zdravnik ne jemlje resno zdravja vašega srca
- 10 receptov za zdravo srce, ki so vse prej kot dolgočasni
- 3 vprašanja, ki bi jih moral vsak temnopolti vprašati svojega zdravnika o zdravju svojega srca
