Ko razmišljate o gibih, ki obremenijo vaše noge, počepe, izpadne korake in mrtvi dvigi so verjetno spredaj in na sredini. Toda vaja sedenja na steni je pravzaprav odlična možnost, da jo dodate svoji vadbeni rutini.
Torej, kaj točno je wall sit? Vaja za sedenje na steni je natanko takšna, kot se sliši: predstavljajte si, da sedite na škatli pred steno in se s hrbtom prislonite k steni. Zdaj pa pomislite, da bi škatlo odnesli. Mišice v vaših nogah se morajo aktivirati, da vaše telo ostane mirno, ko držite ta sedeč položaj – to je sedenje ob steni.
Sedi na steni so odlične vaje za spodnji del telesa za začetnike, ljudi, ki se vračajo po poškodbi, ali vadeče, ki iščejo večji izziv. Pravzaprav je ena od odličnih stvari pri stenskem sedenju ta, da je izjemno prilagodljiva celemu kupu stopenj telesne pripravljenosti.
Vas zanima poskusiti vadbo sedenja na steni? Preden pokažemo, kako sedeti na steni, preberite nekaj ozadja vaje in nekaj nasvetov, kako jo uporabiti v svoji vadbeni rutini.
Kaj je vaja za sedenje na steni?
Vaja za sedenje ob steni je vaja za krepitev spodnjega dela telesa, pri kateri vaše mišice delujejo z izometričnimi kontrakcijami ali z držanjem položaja brez premikanja, certificirani trener moči in kondicije Evan Williams, CSCS, CPT, ustanovitelj Zmogljivost E2G , pove SelfGrowth.
Tukaj je hitra osvežitev: vaše mišice izvajajo tri vrste dejanj: koncentrično, ekscentrično in izometrično. V kontekstu vaje za počepe, ko spuščate zadnjico proti tlom, se vaše mišice podaljšujejo v ekscentrična faza . Ko se potiskate nazaj, se vaše mišice v koncentrični fazi skrajšajo. Med obema? Ko se ustavite na dnu počepa – ko ostanete pri miru, a vaše mišice še vedno delujejo, da ohranite napetost – je to izometrična faza. (Poleg sedenja na steni druge klasične izometrične vaje, ki jih morda poznate, vključujejo katero koli vrsto deske in oprijem na zadnjičnem mostu.)
Sedenje na steni v bistvu vzame izometrični del počepa in ga razpihne v lastno potezo, ki treslja noge.
Katere mišice deluje pri vadbi sedenja na steni?
Vaja za sedenje na steni je gib spodnjega dela telesa, ki deluje na vaše kvadricepse ali mišice na sprednjem delu zgornjega dela stegen, pravi Williams. Rahlo aktivirate tudi mišice spodnjega dela noge, kot so meča, pa tudi mišice jedra in zadnjice, vendar sedenje na steni cilja predvsem na štirikolesnike.
Ko ste v tem sedečem položaju – tisti vmesni fazi ekscentričnih in koncentričnih kontrakcij – resnično aktivirate svoje štirikolesnike tako, da se potiskate skozi tla in si ne dovolite, da bi padli ali vstali iz svojega položaja, pravi Williams. Borite se proti gravitaciji, da ohranite ta sedeči položaj. Temu pravimo čas pod napetostjo.
Kakšne so prednosti vadbe sedenja na steni?
Vaja za sedenje ob steni je odlična za krepitev moči štirikolesnikov, ki vam pomagajo iztegniti kolena in upogibati boke – kar pomeni, da vam štirikolesniki pomagajo narediti vse, od hoje do teka in od vstajanja s stola do plezanja po stopnicah. Vaši štirikolesniki prav tako igrajo vlogo pri stabilnosti kolena in močni štirikolesniki so bili prikazani za zmanjšanje tveganja za bolečine v kolenu.
The vaja počep počne tudi vse to, vendar je treba upoštevati nekatere posebne prednosti stenskega sedenja, zlasti za določene skupine ljudi. Prvič, sedenje na steni je odlična vaja za začetnike, pravi Williams. To je zato, ker jih seznani s tem, kako se počutijo, ko zadenejo spodnji del počepa – izometrični del je ponavadi najtežji od vseh treh gibov – in učinkovito aktivirajo svoje štirikolesnike, medtem ko držijo ta položaj, pravi. Prav tako je koristna vaja za ljudi, ki imajo težave pri izvajanju počepa ali tiste, ki se vračajo po poškodbah in se morajo s počepi vrniti v celoten obseg gibanja.
Uporabljam tudi sedenje na steni za izboljšanje zdravja tetive pogačice, pravi Williams. Pravzaprav 2017 študija objavljeno v Klinični časopis za športno medicino ugotovili, da so bile izometrične vaje za noge učinkovite za lajšanje bolečin, povezanih s tetivo pogačice, ki povezuje kolensko čašico in golen.
Kako dolgo bi morali sedeti na steni?
Ni enega odgovora na to, kako dolgo izvajati sedenje na steni – vse je odvisno od stvari, kot so vaše izkušnje s fitnesom in vaša vadbena rutina. Vendar obstaja nekaj splošnih smernic, ki vam lahko pomagajo programirati stensko sedenje v vaši rutini.
Če prvič sedite na steni, poskusite za začetek zadržati položaj 15 do 20 sekund, pravi Williams. Po počitku (običajno vsaj približno minuti) lahko začnete z naslednjim nizom. Cilj na tri nize je dobro merilo, pravi.
Ko se teh 15 do 20 sekund začne počutiti enostavno, lahko postopoma začnete povečevati čas za vsako serijo. Kljub temu povečujte počasi, pravi Williams – poskusite dodati 5 do 10 sekund naenkrat, da vidite, kako se počutite.
Katere nasvete morate upoštevati pri sedenju na steni?
Ko izvajate sedenje na steni, morajo biti stegna vzporedna s tlemi, da boste čim bolj izkoristili potezo, pravi Williams. (Če ne počepnete dovolj nizko, tega morda ne boste čutili toliko v štirikolesnikih.) Prepričajte se, da so kolena poravnana z gležnji in se ne upogibajo navznoter.
Poskusite potisniti skozi tla z nogami, da dobite večjo aktivacijo štirikolesnika, pravi Williams.
Če se začne sedenje na steni z lastno težo počutiti prelahko – tudi po povečanju časa vsake serije – lahko poskusite spremeniti položaj rok. Na primer, če roke držite iztegnjene pred seboj, bo večji izziv kot če položite roke na boke. Lahko pa gibu dodate tudi zunanji upor. Utež lahko držite ob prsih v položaju čaše, par uteži v vsaki roki ob boku ali pa si postavite ploščo z utežmi v naročje.
Kako narediti steno Sit
- Stojte s hrbtom ob steni ali okvirju vrat in s trebušnimi mišicami potisnite spodnji del hrbta ob steno.
- Stopajte ven, dokler se ne spustite dovolj, da so kolena pokrčena do 90 stopinj, stegna vzporedna s tlemi, hrbet pa še vedno popolnoma pritisnjen na steno.
- Držite ta položaj z vključenim jedrom. Roke lahko naslonite na stegna ali pa jih položite na boke. Za večji izziv iztegnite roki naravnost naprej v višini prsi, pri čemer pazite, da so ramena pritisnjena navzdol. Lahko tudi držite uteži ali ploščo z utežmi.
- Zadržite 15 do 20 sekund.
Sorodno:
