Celoten koncept treh kvadratnih obrokov na dan bi vas morda napeljal k temu zajtrk kosilo in večerja mora zagotoviti vso hrano, ki jo potrebujete v 24 urah. V resnici seveda ni pogosto tako. Včasih se znajdete, da potrebujete grižljaj, da lahko nadaljujete – in preden se podrobneje poglobimo v to temo, želimo biti jasni, da s tem ni nič narobe. Čeprav kultura prehrane pogosto uokvirja prigrizke kot negativno – nebrzdano požrešnost v najboljšem primeru in znak moralne šibkosti v najslabšem – poseči po užitnem nabiralniku, ko pride do napadov lakote, je najbolj naravna stvar na svetu.
Dobesedno imam srajco z napisom "Prigrizki so zame zelo pomembni" Vincci Tsui RD certificirani intuitivni svetovalec za prehranjevanje s sedežem v Kanadi pove SELF. Šalo na stran, zelo normalno je, da med obroki čutimo lakoto, zato je prigrizek pomemben del prehranjevalnega vzorca. Emily Van Eck MS RDN pravi dietetik nutricionist iz Austina. Pravzaprav bi večini ljudi koristilo vsaj prigrizek ali dva na dan, opombe Tsui. Izpuščanje ima lahko celo negativne posledice, na primer oteženo osredotočanje in prenajedanje pri naslednjem obroku.
Toda hkrati se zaradi nekaterih vaših navad glede prigrizkov morda ne počutite tako dobro, kot bi se sicer. Napačni motivi časovna vrsta hrane znesek hrane – kateri koli od teh lahko potencialno spodkopava vaše temeljne cilje: pripraviti se do naslednjega obroka, odstraniti motnje, da se lahko posvetite nalogi, ki jo imate, in prinesti veselje v vsakodnevni napor v obliki sladka poslastica (ali slano!). Pravzaprav se lahko zaradi napačne izbire prigrizkov celo počutite slabše kot takrat, ko ste začeli – zadnja stvar, ki bi jo želeli.
Da bi pomagali odstraniti te ovire za največji užitek, smo Van Ecka in Tsuija povprašali o najpogostejših napakah pri prigrizkih, s katerimi se srečujeta pri vsakdanjem delu, in kaj bi svetovala namesto tega. Na splošno obstaja nekaj večjih veder področij za izboljšave, pravi Van Eck. Z zagotavljanjem teh informacij vas ne poskušamo odvrniti od prigrizkov, da bi bilo jasno (pravzaprav boste videli, da naš prvi nasvet spodbuja nasprotno!), temveč predlagamo spremembe, ki vam lahko pomagajo, da se počutite kar se da nahranjeni in izpolnjeni. Preberite si za celoten seznam - in veselo prigrizek!
stvari s črko a
1. Nikoli ne prigriznite.
To je nekaj, kar tako pogosto vidim pri svojem delu s strankami, pravi Van Eck. Kot smo že omenili, prehranska kultura pogosto označuje prigrizke kot neke vrste moralni neuspeh in tega se je lahko neverjetno težko znebiti glede na vse škodljive vplive, ki nas obkrožajo. (Aughts-era Victoria's Secret koga oglašuje? Ali v zadnjem času Oglasi GLP-1 …povsod?)
Kultura prehranjevanja zelo dobro poskrbi za to, da se počutimo, kot da ne bi smeli uživati stvari, ki ne spadajo v okvir treh kvadratnih obrokov na dan [slika], pravi Van Eck. Realno gledano pa vaš apetit ni vedno popolnoma usklajen s to časovnico. Včasih je obrok manjši ali manj zadovoljiv. Včasih nimaš časa jesti, menstruacija. Včasih dejavniki, kot so pitje dehidracija ali telesna aktivnost lahko sproži večjo lakoto. In včasih si seveda želite samo prigrizniti, pravi Van Eck - kar je samo po sebi povsem utemeljen razlog. Nič ni narobe, če med obroki zaužijete nekaj malega, ne glede na to, kar vam govori prehranska kultura. Kot že omenjeno, bi večini ljudi koristilo vsaj en ali dva prigrizka na dan po Tsuiju – in ne imeti ga lahko naredi več škode kot koristi. (Potrebujete nekaj okusnih, a vseeno zadovoljivih možnosti za zalogo? Oglejte si zmagovalce SELF-ovih nagrad Pantry Awards 2025 tukaj !)
2. Občutek krivde zaradi izbranega prigrizka.
V še enem primeru dolge sence, ki jo meče prehranska kultura, je veliko sramu povezanih z različnimi vrstami "nezdrave hrane", pravi Van Eck. Če si privoščite sladkorni piškot poleg palčke zelene ali piškotek čez hruško, se morda počutite slabo – osramočeni, nezavestni in da osramočeni – vendar niste storili ničesar narobe. Van Eck pravi, da je v širšem kontekstu vaše prehrane vsa hrana zmerna. Ne bi se smeli počutiti krive, ker jeste.
Kakšna vrsta prigrizkov ste?Rešite ta kviz in poiščite svoj stil žvečenja – mi pa vam bomo dali idejo za zdrav prigrizek na podlagi vaših želja.
3. Izogibanje prigrizkom ponoči.
Verjetno ste že slišali, da po 19. ali 20. uri ne smete jesti ničesar. vendar je zamisel, da obstaja določen čas v dnevu, ko morate prenehati jesti, ker sicer vaše telo tega ne bo izkoristilo, napačna, pravi Tsui. Čeprav med spanjem očitno nismo fizično aktivni, naše telo to hrano še vedno uporablja kot gorivo za delovanje naših možganov in organov, tako da je skoraj ne zapravimo. Poleg tega se glede na vaš urnik morda nima smisla prikrajšati. Če je med večerjo in časom za spanje dolg presledek (recimo, da jeste ob 17. uri in se odpravite spat okoli polnoči), obstaja velika verjetnost, da boste spet lačni, ko bo vaša glava udarila ob blazino – v tem primeru se ne smete omejiti na prigrizke.
avtomobili s črko u
Tsui ugotavlja, da ima lahko prehranjevanje preblizu časa za spanje nekaj resničnih slabosti, na katere se morate zavedati, npr. zgaga in motnje spanja . Natančneje, strokovnjaki pogosto priporočajo, da ne jeste ničesar v približno treh urah po spanju (kadar koli se vam to zgodi, ne glede na to, ali je ura ob 21. uri ali 2. uri zjutraj). Nekatera živila bodo bolj verjetno povzročila težave, vključno z začinjenimi in mastnimi izdelki, citrusi, paradižniki, čaj, kakav, kava in alkohol, zato se tem izogibajte, če je le mogoče. Nespametno prehranjevanje in prenajedanje sta prav tako lahko nevarna, saj ljudje ponoči prigriznejo iz razlogov, ki niso lakota, vključno iz navade in dolgočasja. S temi opozorili v mislih poskusite eksperimentirati, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza – in bodite pozorni predvsem na namige svojega telesa. Če jeste preblizu časa za spanje, lahko motite spanec, lahko pa tudi lakota.
4. Ignoriranje vaših želja.
Če se vrnemo k prehransko-kulturnemu etosu, ki hrani pripisuje moralno vrednotenje, nekateri ljudje poskušajo potešiti svojo željo po slabih izdelkih z dobrimi alternativami – recimo, da se odločijo za jabolko ali banana ko dejansko želijo krompirjev čips. Obstaja le ena težava: dobra alternativa vas morda dejansko ne bo zadovoljila ker po Van Ecku ne izpolnjuje te posebne želje. Če opazite, da vaš prigrizek res ne zadene prave točke, je to lahko le to, da prigrizek res ni hrana, ki jo iščete v trenutku, ko pojasni. Morda iščete nekaj, kar je mehko in sladko, vendar imate samo slano pokovko, ki ni niti mehka niti sladka – zato je natančen odziv na to željo koristen.
Seveda je to do neke mere odvisno od natančnega cilja vašega hrepenenja, saj večina strokovnjakov svetuje, da omejite prigrizke z visoko vsebnostjo natrijevega sladkorja in nasičenih maščob (čeprav se po drugi strani lahko popolno odvzemanje dejansko obrne na vas, saj povzroči težave, kot je prenajedanje). Navsezadnje je pomembno najti ravnovesje – najti srečno sredino med tem, kar je prehransko najboljše za vas, in tem, kar vaše telo dejansko želi.
5. Neupoštevanje prehranske ličila.
Večina običajnih prigrizkov ima eno pomembno past: bogati so s ogljikovih hidratov ampak ne veliko drugega. Predmeti, kot so čips, krekerji, preste in pokovka, so ponavadi bogati z ogljikovimi hidrati, kar je odlično za hiter dvig energije, vendar pogosto ne zelo nasitno, pravi Tsui – velika težava, če prigriznete, da preženete lakoto med obroki, kot ljudje pogosto počnejo. Namesto da bi se zanašali samo na te izdelke (ali jih popolnoma izključili), Tsui priporoča, da jih združite z virom beljakovine maščoba oz vlaknine pomagati premostiti vrzel. Ta tri hranila pomagajo upočasniti prebavo, kar pomaga povečati zadovoljstvo, pojasnjuje. Pomislite: pogoste kombinacije, kot so sir in krekerji, sadje in oreščki, čips in guac ali čips in salsa. Če ste razpoloženi za bolj mesno mešanico, ki je bolj kot mini obrok (poskusite reči, da petkrat hitro!), lahko svoj prigrizek celo razširite v nekaj, kar je podobno večerji za dekleta v TikToku, tako da sestavite namaz v obliki mesnega mesa po Van Ecku. Na ta način pravi, da ne odvzemamo stvari, ki se pogosto šteje za nezdravo ali odvečno, temveč gradimo na njej, da povečamo hranilno vrednost in zagotovimo, da boste dlje časa zadovoljni. Še več, dodana hranilna vrednost bi vam lahko celo pomagala doseči vaš splošni priporočeni dnevni vnos pomembna hranila, kot so vlaknine (od tega več kot 90 % Američanov ne jedo dovolj, pravi Tsui).
6. Prigrizki v nerednih intervalih.
Van Eck in Tsui priporočata, da namesto prigrizkov ob naključnih trenutkih čez dan v svoj urnik vključite redne čase prigrizkov – če smo natančni vsake tri do štiri ure. Ker je ta razpon običajno čas, ki traja, da se hrana premakne skozi naš prebavni sistem in gre mimo želodca, Van Eck pravi, da bo ta ukrep pomagal odpraviti močne napade lakote, zaradi katerih boste lahko delovali impulzivno in posegli po vsem, kar je na voljo, kar bo povečalo vaše možnosti, da izberete prigrizek, ki ga boste obžalovali. Ko postanemo požrešni, to resnično zmanjša našo zmožnost, da se dejansko ustavimo in pomislimo: »Kaj se mi trenutno zdi dobro, kaj se mi zdaj zdi privlačno?«, zato zlahka na koncu zgrabimo prvo stvar, ki izgleda dobro, pravi Van Eck. Če pa lahko vgradimo to običajno hrano, lahko preprečimo, da bi se to zgodilo. Za večino ljudi bo to po Tsuiju pomenilo odmor za prigrizek med kosilom in večerjo (in/ali po večerji). Nekaterim je koristen tudi jutranji prigrizek! dodaja. Če je zaradi vašega urnika težko doseči katerega koli ali vse od teh intervalov, se potrudite, da načrtujete vnaprej: večji prigrizek lahko delate prej čez dan, če ste obremenjeni s popoldanskimi sestanki ali obrok-prep prenosni, ki ga lahko jeste na poti, če na primer potujete.
7. Jesti naravnost iz vrečke.
Če pri prigrizku vedno znova potiskate roko v vrečko s čipsom ali kokicami, lahko zlahka izgubite vest o svojem vnosu in na koncu postanete neprijetno siti, kot pravi Van Eck. Ne samo, da se zaradi tega občutka preveč napolnjenega, da bi se premikali, počutite zanič, ampak lahko tudi zmoti vaš urnik prehranjevanja, kar vam potencialno odreka bolj hranljivo hrano, ki bi jo verjetno pojedli pri dejanskem obroku (kot je večerja), tako da to zagotovo ni zaželen rezultat. Da bi se temu izognili, Van Eck predlaga, da svoj prigrizek postrežete na krožniku ali v skledi – ne zato, ker se omejujete le na to, kar ste zlili ven, ampak da zgradite nekakšno kontrolno točko, pravi. Če imate to kontrolno točko, se lažje spomnite rutinskega ocenjevanja vaše stopnje sitosti in zadovoljstva, da boste lahko bolj premišljeni glede tega, koliko jeste.
8. Nenehno prigrizki.
Na nasprotnem koncu spektra od tistih, ki nikoli ne prigriznejo, so vedno tisti, ki prigriznejo – ljudje, ki se ves dan pasejo, vendar nikoli ne sedejo, da bi pojedli pravi obrok (ali se ne počutijo dovolj lačne, da bi pojedli veliko), kot pravi Tsui. Čeprav je ta navada pogosto posledica natrpanega delovnega ali šolskega urnika, zaradi katerega si je težko določiti namenske obroke, je lahko s prehranskega vidika škodljiva: na koncu se zgodi, da je raznolikost hrane pogosto omejena na živila, ki zahtevajo zelo malo priprave, kar lahko oteži izpolnjevanje prehranskih potreb, pravi Tsui. Poleg tega je nenehno uživanje majhnih količin hrane lahko manj zadovoljivo kot uživanje velike količine hrane naenkrat. Na ta način lahko oseba izgubi občutek lakote ali sitosti, ker si nikoli ne dovoli biti lačna ali sita, pravi Tsui. Če to zveni kot vi, vendar res nimate časa za pravi obrok kjerkoli v dnevu, Tsui priporoča, da natančneje preučite svojo prehrano (in se morda celo posvetujete z dietetikom), da ugotovite, ali jeste dovolj in izpolnjujete svoje prehranske potrebe.
imena za mentorstva
9. Uporaba prigrizka kot nadomestilo za drugo obliko samooskrbe.
Ta je velik. Prigrizek je lahko pomirjujoč v trenutkih napetosti in turbulence – izraza tolažilna hrana in prehranjevanje ob stresu navsezadnje obstajata z razlogom – vendar Van Eck svari, da se ne naslanjajte nanj, da bi zamašili luknjo, če obstaja boljša rešitev. Zelo pogosto je prigrizek naš način spopadanja s stresnim dnem ali preobremenjenim občutkom, pravi. Konec koncev je hrana tolažilna, hrana pa je zlahka dostopna, medtem ko druge oblike mehanizmov obvladovanja morda niso. Iz tega razloga razmislite o tem zakaj želite prigrizek, ko se znajdete po njem – in ali se morda zanašate nanj kot na vmesno vrzel za večji problem. Včasih je koristno preveriti samega sebe in videti: »V redu, ali želim prigrizek ali se dejansko želim na kakšen drug način, da se pomirim? Sem pod stresom? Sem utrujena? Sem izgorel?« pravi Van Eck. Ali v bistvu obstaja še ena dejavnost samooskrbe, po kateri hrepenimo, in ali jo samo nadomestimo s prigrizkom?’ (V tem primeru vam bodo strategije čuječnosti morda lahko pomagale premagati to prisilo glede na Harvard Health .) Včasih jemo iz čustev – in to je v redu. Samo zavedajte se tega, ko se dogaja, da boste lahko obravnavali tudi svoje globlje potrebe.
Sorodno:
- 5 prigrizkov z veliko vlakninami, ki vas bodo zadovoljili med obroki
- 22 idej za prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko preprosto združite
- Kaj se dogaja v vašem telesu, ko hrepenite po sladkem
Prejmite več odličnega storitvenega novinarstva SELF neposredno v svoj nabiralnik .
