Kaj povzroča nespečnost? 8 razlogov, da ponoči ne morete spati

Vsi smo že bili tam: ne morete zaspati, postanete zaskrbljeni, da ne morete zaspati, in začaran krog se začne. Če se sprašujete, kaj povzroča nespečnost, odgovor ni vedno preprost, vendar je vse to premetavanje pogosto posledica neke vrste stresa.

Občasno je običajno, da težko zaspite, se borite s pogostim prebujanjem vso noč ali pa opazite, da vam misli začnejo delovati veliko prezgodaj zjutraj. Pravzaprav je nespečnost najpogostejša težava s spanjem, ki kadar koli prizadene več kot enega od treh odraslih. Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) .

Toda kronična nespečnost običajno ni samostojna težava. Namesto tega gre za dejansko motnjo spanja - in možen znak osnovne težave z vašim življenjskim slogom, okoljem ali splošnim zdravjem.

V moji praksi sta spanje in nespečnost tako pomembna, da temu pogosto rečemo 'kanarček v rudniku premoga,' Alex Dimitriu, dr. , zdravnik spanja z dvojnim certifikatom psihiatrije in medicine spanja ter ustanovitelj Psihiatrija in medicina spanja Menlo Park v Kaliforniji, pravi SelfGrowth. Če nekaj časa ne spi, je običajno nekaj globljega, kar je vredno preučiti.

Čeprav nas veliko mika, da bi se temu pomanjkanju spanja prilagodili z več kave in dremeža, je pomembno, da nespečnost jemljemo resno. Sčasoma lahko slabo spanje prispeva k številnim težavam, od kroničnih zdravstvenih stanj, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca, do resnih nesreč in poškodb. Klinika Cleveland . Koliko spanja potrebujete, je lahko različno, vendar večina od nas najbolje funkcionira med sedmimi do devetimi urami zaprtih oči vsako noč.

Če ste ležali v postelji popolnoma budni, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj bi lahko povzročalo vašo nespečnost, kdaj o svojih težavah s spanjem opozoriti na zdravnika in kakšne vrste zdravljenja vam lahko pomagajo, da boste spet globoko dremali.

Simptomi nespečnosti | Vrste nespečnosti | Nespečnost povzroča | Kdaj k zdravniku | Zdravljenje nespečnosti

starodavno bogoslužje hvalnice

Kakšni so simptomi nespečnosti?

Najprej kratek uvod o tem, kaj ta motnja spanja dejansko naredi vašemu telesu in umu. Morebitni simptomi nespečnosti lahko vključujejo:

• Trudim se zaspati
• Zbujanje sredi noči ali prezgodaj zjutraj
• Občutek utrujenosti, zaspanosti ali megle čez dan
• Težave s pozornostjo, koncentracijo ali pomnjenjem
• Razpoloženje, razdražljivost ali depresija
• Impulzivno ali agresivno vedenje
• Nižja energija, motivacija ali uspešnost v službi ali šoli
• Biti bolj nagnjen k napakam in nesrečam
• Občutek frustracije ali skrbi zaradi slabega spanca

Ali obstajajo različne vrste nespečnosti?

Kratkotrajne motnje spanja so pogostejše kot kronična nespečnost Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . V tem primeru lahko občutite simptome več dni, tednov ali včasih nekaj mesecev zaradi posebej stresnega obdobja v službi ali travmatičnega življenjskega dogodka, kot je izguba družinskega člana ali preživljanje bolečega razhoda.

Po drugi strani pa kronična nespečnost pomeni, da imate težave s padcem in spanjem vsaj trikrat na teden tri mesece ali dlje. Sprožijo ga lahko tudi stvari, kot so nenehni stres, težka čustva, ki jih niste premagali, ali nenehna potovanja, ki izpodbijajo vaš urnik. Vendar pa se ta vrsta nespečnosti lahko pojavi tudi kot stranski učinek globlje težave, kot je osnovno zdravstveno stanje , načrt zdravil ali uporaba snovi.

shekinah čaščenje tv

Kaj povzroča nespečnost?

Poglobimo se v najpogostejše razloge, zaradi katerih morda ne spite:

Na nek način je nespečnost kot anksiozna motnja zaradi premalo spanja, Jason Ong, dr. , direktor vedenjske medicine spanja pri SleepCharge by Zdravje Nox in izredni profesor medicine spanja na Medicinska šola Northwestern Feinberg , pove SelfGrowth. Zaskrbljenost zaradi spanja in poskusi, da bi se spanec zgodil, dejansko ohranjajo težavo z nenamerno motnjo uravnavanja spanja vašega telesa.

Pogost odgovor je, da poskušate težavo odpraviti tako, da se bolj trudite zaspati. Vendar pa gibi, kot je skakanje po postelji, ko mislite, da bi morali biti zaspani (pa niste), samo povečajo pritisk. Po drugi strani se počutite še bolj nemirni in budni.

Če ste ljubitelj jetsetterja, ki zaradi službe potuje čez časovne pasove, na primer, ali izmenski delavec, ki poskuša čez dan spati, lahko sledijo motnje spanja. Koren problema je znan kot cirkadiana neusklajenost , ali poskušate spati ob trenutkih, ki se ne ujemajo z vašo notranjo telesno uro, ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti, pravi dr. Ong.

Prenatrpan delovni urnik, grozeči dolgovi, skrb, izguba ljubljene osebe – številni stresni življenjski dogodki lahko sprožijo nespečnost. To je zato, ker kronični stres vpliva na vaš odziv na boj ali beg, Ash Nadkarni, dr. , strokovna psihiatrinja pri Brigham and Women's Hospital in inštruktor pri Medicinska šola Harvard , pove SelfGrowth. To povzroči poplavo stresnih hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, v vaš krvni obtok. Ko vaš stres ne popusti in se tisti na preklopu zatakne, ti hormoni ponoči še naprej valovijo po vašem telesu, da ostanete pozorni, in blokirajo vašo sposobnost, da se sprostite in zaspite.

Nespečnost je simptom številnih psihiatričnih motenj, vključno z depresijo, anksioznostjo, obsesivno-kompulzivno motnjo (OCD), bipolarno motnjo in posttravmatsko stresno motnjo (PTSD), glede na Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni (NAMI) . Medtem ko je odnos zapleten in potrebnih je več raziskav, raziskovalci domnevajo, da je povezava posledica sprememb, kot so povečan odziv na stres, težave z nevrotransmiterji ali kemičnimi prenašalci sporočil, kot so serotonin, norepinefrin in dopamin, ter povezane težave z notranjo telesno uro in ciklom spanja. , pravi dr. Nadkarni.

To nas pripelje nazaj do tistega kanarčka v komentarju o rudniku premoga: Nespečnost je lahko posledica številnih zdravstvenih težav vključno z drugimi motnjami spanja, kot so sindrom nemirnih nog, narkolepsija ali apneja v spanju, kronične bolečine zaradi stanj, kot so artritis ali glavoboli, rak, gastrointestinalne motnje, kot je zgaga ali GERB, hormonska nihanja med menstruacijo ali zaradi bolezni ščitnice ali celo nevrološke motnje kot je Parkinsonova bolezen, po Klinika Cleveland .

Nespečnost je lahko tudi nezaželen stranski učinek nekaterih zdravil ali mamil. Stimulansi na primer povzročijo sproščanje določenih nevrotransmiterjev, kar lahko posledično moti vašo sposobnost, da padete in zaspite, pravi dr. Nadkarni. Drugi povzročijo spremembo ali zmanjšanje kakovosti spanja.

Pogosti krivci so:

• Stimulansi, kot sta kofein in nikotin
• Nekatera zdravila za zdravljenje depresije, ADHD, visokega krvnega tlaka ali Parkinsonove bolezni
• Alkohol ali druga pomirjevala
• Nekatera zdravila za astmo, kot je teofilin
• Dekongestivi ter zdravila za alergije in prehlad ki vsebujejo psevdoefedrin
• Nekateri steroidi, kot je prednizon
• Droge, kot so marihuana, LSD in ekstazi

K nespečnosti lahko prispeva tudi slaba higiena spanja – ali navade, ki uničijo vašo sposobnost zadremati. Če na primer dolgo ostanete v postelji (zdravo, maščevanje za odlašanje s spanjem) ali dremež, vas ponoči pogosto povzroči več motenj spanja, pravi dr. Ong. Če se premalo gibljete, delate pozno, hodite spat ob različnih urah vsak večer ali uporabljate telefon ali gledate televizijo v postelji, je po podatkih Nacionalne knjižnice ZDA morda tudi težje doseči dober spanec. Zdravilo.

avto s črko v

Čeprav to običajno ni glavni vzrok za nespečnost, lahko težave z vašim spalnim okoljem tudi otežijo dober nočni počitek, pravi dr. Nadkarni. Pomislite: svetle ulične luči, ki osvetljujejo vašo spalnico, hrupni sosedje, smrčanje partnerja v spanju ali vzmetnica ali odeja, ki zadržuje preveč toplote.

Kdaj morate k zdravniku zaradi nespečnosti?

Vsakdo, ki dosledno spi manj kot šest ur na noč ali ima naslednji dan znatne simptome utrujenosti, slabega razpoloženja ali zaspanosti, bi moral razmisliti o pogovoru z zdravnikom, pravi dr. Dimitriu.

Ameriška ženska imena

Na splošno, če je minilo nekaj tednov in vaše pomanjkanje spanja resnično ovira vaše vsakodnevno življenje in sposobnost delovanja, je dobra ideja, da poiščete strokovno pomoč, se strinja dr. Ong.

Začnite tako, da se obrnete na zdravnika primarne zdravstvene oskrbe. Ker lahko nespečnost povzroči toliko različnih zdravstvenih težav, lahko pomagajo ugotoviti, ali vas je treba napotiti k specialistu za spanje ali psihiatru, pravi dr. Nadkarni.

Kako izgleda zdravljenje nespečnosti?

Zdravljenje nespečnosti običajno vključuje odpravo osnovnega vzroka, spremembe življenjskega sloga za izboljšanje higiene spanja, hoditi na terapijo in/ali jemanje zdravil.

Če imate motnje spanja, je prvi korak izboljšanje vaših spalnih navad. Nekaj ​​hitrih nasvetov:

• Pojdite spat in vstanite vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih.
• Telovadite več čez dan, najbolje zunaj, če lahko.
• Izogibajte se velikim obrokom, preveč tekočine in stresnim pogovorom pred spanjem.
• Omejite dremež in ne dremežajte pozno popoldne.
• Zmanjšajte vnos alkohola in nikotina ter se izogibajte nočnim čašam.
• Naj bo vaša spalnica temna, tiha in hladna – idealno med 60°F in 67°F za miren dremež.
• Ustvarite sproščujočo rutino pred spanjem s sproščujočimi dejavnostmi samooskrbe, kot je dolga kopel ali meditacija .
• Načrtujte digitalno policijsko uro vsaj 30 minut pred spanjem.
• Če ne morete ustaviti vsiljivih misli, poskusite zapisati svoje skrbi.
• Če je minilo približno 20 do 40 minut in ne morete zaspati, vstanite iz postelje in počnite nekaj sproščujočega, na primer branje knjige, dokler ne zaspite.

Pri kronični nespečnosti je zdravljenje prve izbire kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I), ki traja približno pet do osem srečanj z licenciranim terapevtom osebno ali virtualno. To je posebna vrsta psihoterapije, ki uporablja kognitivne in vedenjske strategije, ki temeljijo na znanosti o spanju, da bi bolnikom pomagala ponovno pridobiti sposobnost uravnavanja spanja, pravi dr. Ong. Ključno je ciljati na tesnobo in vedenjske težave, povezane s težavami s spanjem, s praksami za zmanjševanje stresa, sprostitvijo in zdravimi spalnimi navadami.

Če vam CBT-I ni na voljo ali preprosto ne deluje dovolj hitro, lahko poskusite tudi z zdravili za spanje, npr. zolpidem (Ambien) oz eszopiklon (Lunesta), pod pogojem, da jih vaš zdravnik priporoči za vašo situacijo, pravi dr. Ong. Ne pozabite, da je pomembno, da jih jemljete pod natančnim zdravniškim nadzorom, saj prinašajo tveganja, kot so omotica, možganska megla in možna odvisnost.

Bistvo: ne glede na to, ali je vaša nespečnost kratkotrajna ali dolgotrajna, se vam ne bi smelo kar tako ukvarjati z njo. Z ustrezno pomočjo lahko bolje spite in spet začnete dobro živeti.

Sorodno:

• 7 napak, ki jih naredite tik pred spanjem in vam uničijo spanec
• Kako hitreje zaspati, čeprav je življenje trenutno stresno
• Je apneja med spanjem genetska?