Najboljša hrana za večer pred veliko dirko

Najprej sem poskusil standardne testenine. Spogledoval sem se s sredozemsko hrano – pito, humusom in falaflom – preden sem šel skozi to, kar imenujem faza sušija. Zdaj, po 15 letih teka in 19 maratonih, sem spet tam, kjer sem začel, zvečer pred dolgim ​​treningom ali tekmo pojem dobre stare špagete ali farfale z marinaro.

Ko sem se prijavil pri certificiranih športnih dietetikih in vzdržljivostnih športnikih Laura Moretti, M.S., R.D. , iz Bostonske otroške bolnišnice, in Andrea Rudser-Rusin, R.D., iz SportWise Nutrition & Consulting v Chicagu sta oba ploskala mojemu procesu poskusov in napak pri izbiri večerje pred dirko (čeprav je Moretti poudaril, kar sem na koncu zaključil: ocvrte kroglice čičerike verjetno niso bile optimalne).

To pa me je spraševalo. Kaj sem jaz in verjetno še veliko drugih izkušenih tekačev in začetnikov delal narobe? Tukaj je tisto, kar so povedali o tem, kaj je treba in česa ne pripravljati večer pred 5K, polmaratonom ali dlje, s prehranskega vidika.

To še posebej velja za daljše dirke, saj ogljikovih hidratov jeste zvečer, okrepite zaloge energije v telesu. Seveda vas lahko zajtrk pokvari, če jeste nekaj, kar vam ne ustreza. Toda prebava traja približno šest do osem ur, več ali manj. Tako je večer pred jutranjo dirko pravzaprav vaša zadnja priložnost, da zaužijete hrano, ki vas bo zakonito spodbudila skozi tisto težko 11. ali 21. miljo naslednji dan, pravi Moretti za SelfGrowth.

Vaše mišice uporabljajo glikogen – v bistvu vrsto sladkorja – za napajanje vsakega krčenja. Vaše telo shranjuje glikogen v mišičnem in jetrnem tkivu, vendar ga lahko zadržite le toliko, kar Rudser-Rusin pojasnjuje kot 'vedra'. Ves čas porabljamo glikogen in ko spimo, lahko ta vedra dejansko izpraznimo skoraj do polovice, pravi za SelfGrowth.

To ni tako velika stvar, če tečete 5K, 10K ali celo polmaraton, pravi Moretti. Če na splošno uživate razmeroma uravnoteženo tekaško prehrano, s približno 50 do 60 odstotki kalorij iz ogljikovih hidratov, boste imeli dovolj energije, da boste premagali te razdalje. Ko pa se lotite dogodka, ki traja tri ure ali dlje, tvegate, da vam bo glikogena popolnoma zmanjkalo, kar športniki imenujejo pojav, ki ga bonking ali udarjanje v zid.

Bolj kot prej napolnite vedra, dlje lahko odložite ta trenutek, pravi Rudser-Rusin. Od tod je prišla celotna ideja o polnjenju z ogljikovimi hidrati. Moretti in Rudser-Rusin svetujeta, da večer pred maratonom povečate vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjšate odstotek kalorij, ki jih vnesete iz beljakovin in maščob (pravzaprav lahko to začnete dva do tri dni prej). Prizadevajte si, da bi se namesto tega približali 75 odstotkom svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, pravi Moretti.

avtomobili na črko j

Bolje je, da približno polovico krožnika napolnite z žiti, četrtino z zelenjavo, preostanek pa s pustimi beljakovinami. In ne pozabite, da uživanje več ogljikovih hidratov pomeni spremembo ravnovesja kalorij, ni nujno, da jih porabite več.

Če se prenajedate večer pred dirko, bo vsa ta hrana naslednje jutro še vedno sedela v vašem želodcu, pravi Moretti. Svetuje, da večerjate zgodaj - recimo ob 17. ali 18. uri. če imate ob 7. ali 8. začnite — in ne da bi se nabijali. Pravzaprav priporoča, da ste nekoliko lačni, ko se zbudite in celo preden greste spat na dirkalni večer (lahko grizljate lahek prigrizek – recimo jogurt ali preste – če želite).

Glede tega, kaj mora ta večerja vsebovati: če pomislite na tipičen krožnik, si predstavljajte, da ga približno polovico napolnite z žiti in škrobnato zelenjavo, kot je krompir, eno četrtino s pustimi beljakovinami, kot je piščanec ali riba, in eno četrtino z neškrobno zelenjavo. kot stročji fižol, pravi Rudser-Rusin. Pri krajših tekmah, kot sta 5K ali 10K, lahko z žitaricami posežete nekoliko manj, zelenjavo pa težjo (ki je še vedno ogljikovi hidrati, ne pozabite).

Pomislite tudi na svoje pijače. Voda je očitna izbira za hidracijo. Če bo topel dan in boste zunaj dlje kot eno uro, so nizkokalorični športni napitki, kot so G2, Nuun in Propel, preprost način za povečanje zalog elektrolitov, kot sta natrij in kalij, ki jih med tekom se bom preznojil. Nekaj ​​elektrolitov lahko dobite tudi tako, da hrani preprosto dodate malo dodatne soli, saj je natrij elektrolit.

Sok, limonada ali čaj, sladkan z medom, lahko obrokom maratoncev doda nekaj dodatnih ogljikovih hidratov, pravi Moretti. Tekoči ogljikovi hidrati so še posebej koristni, če ste preveč nervozni, da bi pojedli poln obrok. Če pijete redno, je v redu tudi ena porcija piva ali vina – tako Moretti kot Rudser-Rusin pravita, da večer prej srkneta kozarec rdečega, da pomirita živce. (Profesionalna tekačica Deena Castor je tudi za SelfGrowth povedala, da večer pred dirko običajno popije kozarec modrega pinota.) Vendar se ustavite pri enem; preveč alkohola vas lahko dehidrira in moti vaš spanec.

Vsakdo ima tistega prijatelja z jeklenim želodcem, ki bo poskusil karkoli – in tistega, ki se mu refluks začne vrteti že ob pogledu na feferon. Človeška telesa potrebujejo različne stvari; ljudje različno reagirajo na različno hrano, pravi Moretti.

Morettijevo prehransko pravilo številka ena je: V tednu dirke nič novega. Med treningom izkoristite priložnost za vajo večerje, da boste vedeli, kaj najbolje ustreza vašemu sistemu. Če niste prepričani, kje začeti, imata Moretti in Rudser-Rusin nekaj idej spodaj. Začnete lahko tudi tako, da se spomnite dni, ko ste se med tekom počutili še posebej dobro, se spomnite, kaj ste jedli prejšnji večer, in poskusite ponoviti recepte.

Vse to načrtovanje se morda sliši nekoliko pretirano. Toda če veste, da imate izbran načrt za večerjo, vam to ne daje le fiziološke in prebavne prednosti, ampak vam tudi pomaga, da se na dan dirke odpravite pripravljeni in samozavestni. Imeti manj skrbi in vedeti, kaj dobro prebavljate, je ogromno, pravi Moretti. Tako kot vadite tek, želite vaditi tudi polnjenje goriva.

imena avtomobilov z b

Maščoba potrebuje dlje, da se premika skozi vaš sistem kot ogljikovi hidrati in beljakovine, tako da bo kremasta omaka alfredo še vedno prekrivala vašo notranjost naslednje jutro, pravi Moretti. Enako z mastnim mesom, kot so glavna rebra ali kaj globoko ocvrtega, obloženega s sirom ali namazanega z maslom.

Verjetno se morate izogibati tudi brstičnemu ohrovtu, cvetači, ohrovtu in zelju. Žveplove spojine, imenovane glukozinolati, dajejo zelenjavi iz rodu Cruciferous grenak okus in se lahko tudi borijo proti raku, vendar tudi sprožijo plinastost in napihnjenost. Čeprav bi morali biti del vaše splošne zdrave prehrane, bi jih morda želeli shraniti za po dirki.

Enako osnovno načelo velja za vlakna. Občutek polnosti in upočasnjena prebava, zaradi česar je tako zdrava za vaše črevesje, lahko povzroči GI stisko v kombinaciji z živci na dan dirke in ponavljajočim se udarcem po pločniku. Oba dietetika svojima športnikoma priporočata, da pred tekmo izberejo bela, rafinirana žita namesto celih. In bodite previdni, ko gre za surovo zelenjavo: medtem ko nekateri uživajo in lahko prenesejo majhno solato večer pred dirko, pravi Moretti, drugi menijo, da je kakršna koli vlaknina dražljiva.

Obstaja razlog, da večina dirk gosti zabavo s testeninami – beli rezanci so lahko dostopen vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Moretti svojo prelije s paradižnikovo omako ali pestom in jo združi s piščancem, stransko solato in včasih kosom kruha. Če pa se testenine ne strinjajo z vami ali vam preprosto niso všeč, poskusite eno od teh možnosti s podobnimi profili makrohranil.

• Puranji ali lososov burger na žemlji s stročjim fižolom in belim krompirjem.
• Za dlan velika porcija ribe ali piščanca na žaru – ki se običajno lažje prebavita kot zrezek ali svinjina – z rižem, bučkami in sladkim krompirjem.
• Puranji sendvič ali podloga na beli svaljki z zelenjavo, kot so kumare, paradižnik in avokado.
• Suši zvitki – približno trije, odvisno od velikosti – z belim rižem, pusto ribo, avokadom in navadno zelenjavo, kot so kumare (izogibajte se nadevom z večjo vsebnostjo maščob, kot sta kremni sir in tempura).
• Domač praženec s pustim piščancem, ribami ali tofujem in zelenjavo na belem rižu. Zmanjšajte količino olja in se izogibajte zelenjavi iz rodu Crucifercous, kot sta brokoli in bok choy.
• Pica lahko uspe, če boste raje jedli sir in preskočili mastno klobaso ali feferoni – pomislite na nekaj rezin pite Margherita s svežo mocarelo, paradižniki in baziliko.
• Palačinke s prilogo iz jajčnih beljakov (Rudser-Rusin se je odločila, ko je tekmovala na maratonih in triatlonih Ironman).

Morda vam bo všeč tudi: Gibi, ki jih potrebujete za izboljšanje teka