Ta članek je del All the Rage, uredniškega paketa, ki se ukvarja z znanostjo o jezi. SelfGrowth bo ves teden objavljal nove članke za to serijo. Preberite več tukaj .
Zlahka je domnevati, da so terapevti čustveni nadljudje, še posebej, če ste imeli srečo, da ste našli nekoga, ki vam je pomagal prebroditi nekaj težkih stvari. Navsezadnje so terapevti strokovno usposobljeni za obvladovanje kompleksnih čustev – od žalosti do travma za tesnobo, depresijo in še veliko več. Njihov cilj je, da vam pomagajo razumeti, kako razmišljate in čutite, da lahko skupaj razumete svoj prostor in upravljate svoje duševno dobro počutje, ko se vam stvari zdijo zmedene, preobremenjene ali preprosto izčrpavajoče.
Kljub temu so terapevti ... tudi ljudje! Tudi oni se borijo z velikimi občutki, tako kot ljudje, ki jim pomagajo. Zlasti jeza je velika – če je zadnjih nekaj let kaj potrdilo, je to, da imamo vsi razloge, da smo zaradi nečesa jezni.
Ko gre za prepiranje tega besa, so strokovnjaki za duševno zdravje v edinstvenem položaju. Njihovo usposabljanje, izkušnje in strast do pomoči drugim povedo, kako se osebno lotevajo jeze in navsezadnje, kako jo obvladujejo. Toda kako je ta proces videti zanje?
Da bi izvedeli, smo se pogovarjali s šestimi terapevti iz različnih okolij in povprašali o spretnostih obvladovanja, ki resnično pomagajo, ko se počutijo besni.
1. Odmaknite se od sprožilne situacije.
kdaj Anusha Atmakuri, LPC , ustanovitelj in direktor podjetja Svetovanje in velnes Antara v Austinu čuti jezo, ki brbota, je njen prvi instinkt, da se odmakne od tistega, kar jo podžiga. Če je v interakciji z drugo osebo in ima na primer vlogo pri njenem počutju, ji lahko reče, da potrebujem nekaj časa, da razmislim o tem, o čem govorimo. Več o tem se pogovoriva čez eno uro/pri večerji/jutri. Atmakuri pove SelfGrowth. Jeza je pogosto prva plast čustev, ki ščiti ali prikriva druga čustva, kot so razočaranje, preobremenjenost, prizadetost, lakota, krivda ali sram. Če se fizično odmaknete od situacije – na primer, greste v drugo sobo, se odpravite na hiter sprehod ali prekinete klic – si boste dali nekaj prostora, da začnete odkrivati te plasti, kar vam bo pomagalo prepoznati, zakaj ste jezen in kaj boste morda potrebovali, da se počutite bolje.
Za socialno delavko Amanda Frey, LCSW , odmik ponuja še eno prednost: omogoča ji, da za trenutek uide iz glave. Pogosto moja jeza in frustracija izhajata [iz] občutka preobremenjenosti, pravi za SelfGrowth. Torej, če sem sposoben, se odstranim iz sprožilne situacije in uporabim tehniko ozemljitve. To vključuje vsako strategijo, ki pomirja telo in ji pomaga, da se vrne v sedanjost, na primer njuhanje eteričnih olj ali preoblačenje v udobna oblačila.
avtomobili s črko e
Marcelle Craig, LMFT, ustanoviteljica Okrepite terapijo povezave v Kaliforniji, je tudi ljubitelj tega pristopa. Zanjo bi odmik lahko pomenil čakanje na odgovor na besedilno sporočilo ali osredotočanje na popolnoma drugačno dejavnost, kot je tuširanje, poslušanje glasbe ali preprosto namakanje na soncu – karkoli, kar je pomirjujoče. Naučila sem se, da pritiskanje na pogovor, preden sem pripravljena, vodi v prepir, ki bi se mu lahko izognili, pravi za SelfGrowth.
2. Vzemite si trenutek in razmislite o svoji jezi, tudi če se zaradi tega počutite neprijetno.
Številni terapevti, s katerimi se je SelfGrowth pogovarjal, namerno razmišljajo o svoji jezi, še posebej, ko si vzamejo tako prepotreben vdih. To vam daje priložnost, da poskusite razumeti korenine svojega besa in kaj boste morda morali premakniti naprej.
Na primer, potem ko se je umaknila iz situacije, ki povzroča jezo, se bo Craig vprašala zakaj počuti se tako vznemirjeno. Velikokrat je povezano z drugimi čustvenimi stvarmi, ki jih morda poskušam prebroditi, pravi. Če jih bom lahko identificiral, si jih bom zapisal delim z mojim terapevtom .
Podobno prek dela s svojim terapevtom, Jessi Gold, MD, MS , docentka na oddelku za psihiatrijo pri Medicinska fakulteta univerze Washington v St. Louisu se je naučila, da si dovoli resnično čutiti jeza ji na koncu pomaga, da se z njo spopade. Kar potrebujem, je, da sem samo jezna, temu rečemo jeza, in se ne obsojam zaradi tega, pravi za SelfGrowth.
Praksa opazovanja jeze vam lahko tudi pomaga ugotoviti, kako izgleda in kako se počutite – kar je lahko dragocena informacija, ki jo boste imeli naslednjič, ko se boste počutili še posebej ogorčeni. Lola Wang, LCSW, ustanoviteljica Svetovanje za smokvo in Terapevtska storitev Družine skupaj v Chicagu, pravi SelfGrowth. Na primer, ko postanem jezen, moje dihanje postane plitvo, skozi misli mi gredo misli, kot je 'To ni pošteno', in imam željo po 'jezi-čistu'. Takrat vem, da sem jezen in Uveljaviti moram nekaj [drugih veščin obvladovanja jeze].
3. Razmislite, kaj potrebujete, da ga odstranite iz svojega sistema.
Najboljši izhod je skozi. Prepričani smo, da ste že slišali ta rek in da ga je po mnenju terapevtov, s katerimi smo govorili, zagotovo mogoče uporabiti za jezo. Eno je opaziti to čustvo, drugo pa je, da ga dejansko premagamo.
Vsi obdelujemo svoja čustva na različne načine, ugotavlja Frey. Osebno sem verbalni procesor, tako da, ko sem o nečem razburjen, bom verjetno poklical svojega partnerja, prijatelja ali lastnega terapevta, da se o tem pogovoriva (ali kričim). Na splošno bi lahko obdelava izgledala tudi kot sproščanje ustvarjalne energije, recimo s slikanjem ali udarjanjem po bobnu.
Za Golda dobra pisna seja dela čudeže. To se pogosto šalim vodenje dnevnika zame je postalo 'dnevnik besa', vendar je res, pravi. Ko vidi rdeče, bo pisala dnevnik 10 do 15 minut, ne da bi jo skrbelo glede slovnice ali celo, če so besede sploh smiselne. Samo pisal bom – uporabljal bom papir in pisalo, ne računalnika. Včasih mi [to] pomaga, da prenesem svoja čustva na stran in celo uredim stvari, včasih pa postane preprosto prostor, kjer jih zadržim.
Ali morda raje sprostite to energijo skozi svoje telo; tek proti besu ali tečaj joge za pomiritev bi lahko bil ravno to, kar potrebujete, odvisno od tega, kaj vas je sploh razjezilo, kar nas pripelje do naše naslednje točke….
4. Res bi morali globoko vdihniti.
To je običajen nasvet z razlogom. Morda se sliši preprosto, toda Atmakuri pravi, da je izvajanje nekaj vaj za globoko dihanje v trenutku, ko se pojavi jeza, lahko izjemno koristno. Upočasnitev dihanja uravnava živčni sistem in daje možganom občutek varnosti, pojasnjuje. Naučil sem se [da] enkrat ali dvakrat globoko vdihnem, preden rečem ali naredim karkoli, zaradi česar se počutim jezno, pod stresom, tesnobo ali preobremenjeno. To je spremenilo igro.
Če nekaj globokih vdihov preprosto ne pomaga (saj veste, ko ste super odkljukano), lahko še vedno uporabljate moč svojih pljuč sebi v prid. Atmakuri priporoča, da močno izdihnete (pomislite na zmaja, ki diha ogenj), glasno vzdihnete, vadite tako, da vam pospeši srčni utrip, ali samo jokate, da izženete negativnost.
6. Zavestno razmišljajte o čemer koli drugem.
Ko enkrat razmislite o svoji jezi in jo začnete predelovati ali sproščati, boste morda ugotovili, da ste vznemirjeni zaradi nečesa, kar je v resnici precej trivialno – recimo, da vaš partner zamuja nekaj minut. V tem scenariju Chloe Carmichael, dr , pooblaščeni klinični psiholog in avtor knjige Živčna energija: izkoristite moč svoje tesnobe , se obrne na nekaj, kar imenuje tehnika mentalnega ožjega izbora.
Praksa vključuje osredotočanje na druge misli, kadar koli vas zamika, da bi se pogovarjali o nečem, kar je resnično nepomembno – burgerju brez nič, če želite. Torej, v primeru vašega nekoliko zaostalega partnerja, lahko vaš miselni ožji izbor vključuje stvari, kot je nadoknaditi branje, razvrščanje slik v telefonu, poslušanje tistega podcasta, ki ste ga nameravali nadoknaditi, ali karkoli drugega, kar bo prisililo namenoma preusmerite svoje misli. Če pa želite zadevam dati pozitiven zasuk, lahko to vključuje razmišljanje o idejah za darila za vašega [partnerja] ali o temah pogovora, o katerih bi radi razpravljali, ko prispejo, pravi dr. Carmichael.
Če pa ste nenehno razdraženi zaradi nič hamburgerjev, je to vredno pozornosti. Morda se boste želeli globlje potopiti, da vidite, ali obstaja kaj večjega, kar vas moti in povzroča razdražljivost, ugotavlja dr. Carmichael.
avtomobili na črko k
7. Fizično prilagodite svoje telo, da ublažite svoja čustva.
Terapevtom povezava uma in telesa ni tuja, koncept, ki se pogosto pojavlja v njihovih osebnih pristopih k frustraciji. Na primer, ko se vrti v svojih jeznih mislih, Wang prilagodi obrazno mimiko in položaj rok. Natančneje, obrača se na a dialektična vedenjska terapija (DBT) tehnika, imenovana Voljne roke in Polnasmeh.
Za voljne roke položi roke ob telo in jih drži ravne ali rahlo pokrčene v komolcih. Nato obrne svoje roke navzven, ne stisnjene, s sproščenimi prsti in dlanmi obrnjenimi navzgor. Da bi vadila napol nasmeh, poskuša sprostiti obraz, sprostiti obrazne mišice in nagniti kotičke ustnic navzgor ter sprejeti mimiko obraza. Zelo težko je ostati jezen na 'Voljne roke in napol nasmejan'. Ko vadim te veščine, lahko čutim, kako napetost in energija popuščata iz mene, pravi Wang.
8. Dajte svojemu telesu pozornost, ki si jo zasluži.
Čustva živijo v naših telesih, poudarja Wang. Torej, ko se počutim razdraženo, so moje prve misli: Sem že jedel? Sem hidriran? Ali moram zadremati? Večino časa se bolje počutim, ko je za moje fizično telo poskrbljeno. Ko negujete svoje telo, boste negovali tudi svoj um in mu dali podporo, ki jo potrebuje za spopadanje s stresom jeze.
Da bi bolje spoznala potrebe svojega telesa, Rachel Weller, psiholog , docentka psihiatrije in vedenjskega zdravja na Medicinski fakulteti Icahn na Mount Sinai v New Yorku, se obrne na veščino čuječnosti, imenovano skeniranje telesa. Vključuje sprostitev v udobnem položaju, medtem ko opazujete zunanje občutke (kot so zvoki in vonjave) in opazujete svoj dih. Nato začnite z vrha glave in v mislih preglejte svoje telo – odsek za odsekom – pri tem pa upoštevajte, kako se vsak del počuti. So tvoje oči težke? Je vaš vrat napet in boleč? Vam kruli v želodcu?
Kot pojasnjuje dr. Weller: Uravnavanje naših fizičnih občutkov, kot so mišična napetost, dihanje, pritisk in mravljinčenje, nam pogosto omogoča, da povečamo povezavo med našimi možgani in telesi. To vam navsezadnje lahko pomaga odkriti globlje pomene za ognjevitimi čustvi – jezo in vsem vmes, pravi. Navsezadnje pravi, da naša telesa pogosto hranijo dejstva, ki jih naš um ne more odkriti.
Sorodno:
