Ne glede na to, ali jih imenujete hrana za zajtrk, gorivo za maraton ali prehranjevalna kultura pariah du jour, se lahko vsi strinjamo, da imajo ljudje močno mnenje o ogljikovih hidratih. Nekje na tej poti je skoraj tako, kot da smo pozabili, da so ogljikovi hidrati le beseda, ki jo uporabljamo, ko govorimo o določenih vrstah hrane. In da ta živila dejansko igrajo veliko vlogo pri oskrbi našega telesa z energijo, ki jo potrebujemo.
Da bi razjasnili nekaj zmede v zvezi s pogosto obrekovanimi, vedno okusnimi ogljikovimi hidrati, jih razdelamo na same osnove: kaj ogljikovi hidrati pravzaprav so in kaj naredijo v vašem telesu, ko jih zaužijete.
Kaj ogljikovi hidrati pravzaprav so
Tehnično gledano so ogljikovi hidrati eno od treh makrohranil (hranil, ki jih potrebujemo v velikih količinah) v naši prehrani, skupaj z maščobami in beljakovinami. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za telo, pravi Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
Večina živil, ki jih uživamo – sadje, žita, stročnice, zelenjava, oreščki, sladkorji in mlečni izdelki – vsebuje nekaj ogljikovih hidratov. Glavni izjemi sta olja in meso. Količino ogljikovih hidratov v živilu merimo v gramih – npr. To jabolko ima 20 gramov ogljikovih hidratov.
Kadar ima določeno živilo relativno veliko ogljikovih hidratov v nasprotju z maščobami ali beljakovinami, to celotno živilo imenujemo ogljikovi hidrati – npr. Jabolko je ogljikov hidrat. Enako naredimo za maščobe in beljakovine: avokado je maščoba in zrezek je beljakovina. (In ne, če se sprašujete, maslo je ne ogljikov hidrat.) Oglejte si ta koristen vodnik, če ste še vedno sprašujem se, Kaj so ogljikovi hidrati ?
vzdevki za giuseppe
Različne vrste ogljikovih hidratov
Za trenutek se pogovorimo o kemiji 101. Najenostavnejša in najbolj temeljna enota ogljikovih hidratov je monosaharid – ena sama molekula sladkorja – sestavljena iz atomov ogljika, vodika in kisika. Te monosaharidne gradnike je mogoče zlepiti skupaj in razporediti v različne strukture različnih velikosti, oblik in kompleksnosti, ki imajo vse posebna znanstvena imena, ki opisujejo, kako izgledajo na molekularni ravni. Te sestave pomagajo določiti, kakšen okus imajo te različne molekule v naših ustih in kako delujejo v našem telesu.
Razen če dneve preživljate ob opazovanju ogljikovih hidratov pod mikroskopom – kar je, hej, super, če že počnete – morate vedeti, da lahko ogljikove hidrate razdelimo na tri glavne vrste glede na njihovo kemično strukturo: sladkor, škrob. , in vlaknine, glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Medtem ko je nekaj, kot je beli sladkor, narejeno izključno iz sladkorja, veliko živil vsebuje dve ali tri vrste ogljikovih hidratov.
Sladkorji se pogosto imenujejo enostavni ogljikovi hidrati, ker je njihova kemična struktura preprosta in njihova velikost majhna. Merckov priročnik pojasnjuje. Prihajajo v obliki monosaharidov (enotnih sladkorjev) ali disaharidov (dve skupaj povezani molekuli sladkorja), pojasnjuje FDA, in jih naravno najdemo v sadju, mlečnih izdelkih in sladilih, kot sta med ali javorjev sirup.
Škrob in vlaknine imenujemo kompleksni ogljikovi hidrati, ker – uganili ste – pod mikroskopom izgledajo bolj zapleteni in veliki. Na splošno so narejeni iz dolgih nizov tistih enostavnih sladkorjev, imenovanih polisaharidi (tj. veliko sladkorjev). Škrob lahko najdemo v živilih, kot so fižol, cela zrna in nekatera zelenjava, kot sta krompir in koruza, vlaknine pa v sadju, zelenjavi, fižolu, stročnicah, oreščkih in semenih. Nacionalna medicinska knjižnica ZDA .
Zakaj sploh potrebujemo ogljikove hidrate
Človeško telo za dobro delovanje potrebuje vse tri vrste ogljikovih hidratov – sladkor, škrob in vlaknine – Nacionalna medicinska knjižnica ZDA ker jih naše telo vse uporablja na različne načine. (Hitra opomba, če se sprašujete, No, kaj pa keto dieta? Keto dejansko temelji na dejstvu, da ima vaše telo načrt B, ko je vaš vnos ogljikovih hidratov izjemno nizek: ketozo, proces pretvarjanja maščobe v energijo. Vendar obstajajo pomisleki glede tovrstnih diet, kot je SelfGrowth že poročal, vključno z dejstvom, da izgubljate vsa hranila v živilih, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in pomanjkanjem podatkov o varnosti dolgoročnega oskrbovanja telesa s ketozo. )
bogoslužne pesmi
Na splošno se sladkorji in škrobi razgradijo za porabo in shranjevanje energije v naših celicah, tkivih in organih, Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Toda vlaknine so nenavaden ogljikov hidrat: dejansko gredo skozi telo večinoma neprebavljene, vendar pomagajo uravnavati stvari, kot so prebava, krvni sladkor in holesterol. (Lahko preberete več o tem, zakaj so vlakna tako pomembna in kako delujejo, tukaj .)
Karoserija pa je nekoliko podobna modnemu avtomobilu, ki uporablja samo dizelski plin. Njegova prednostna oblika goriva je vrsta monosaharida ali posameznega sladkorja, imenovanega glukoza. Glukoza je kot valuta našega telesa za energijo, pravi Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., inštruktorica prehrane in dietetike na Doisy College of Health Sciences na Univerzi Saint Louis in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko, za SelfGrowth.
Na srečo nam ni treba cele dneve sedeti in žreti glukozo, saj lahko telo med procesom prebave in presnove razgradi vse ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo (prihranite vlaknine), v glukozo. Ogljikove hidrate razgrajuje na vse manjše in manjše koščke z vse bolj specializiranimi koraki na poti, dokler ne ostane vse, kar je lahko uporabna oblika energije, glukoza, pojasnjuje Linsenmeyer.
Kaj se zgodi v vašem telesu, ko jeste ogljikove hidrate
Medtem ko vsi ogljikovi hidrati sledijo isti poti od naših ust do njihovega končnega cilja (celic po vsem telesu), so koraki in čas, ki ga potrebujejo, da pridejo tja, odvisni od strukture molekul, s katerimi začnete.
Če jeste sladkor – ki je, ne pozabite, sestavljen iz posameznih molekul sladkorja ali dveh molekul sladkorja, povezanih skupaj – je že precej blizu obliki glukoze, ki jo telo najraje uporablja, tako da vam ni treba narediti veliko dela. Te majhne molekule sladkorja je mogoče zelo hitro prebaviti in absorbirati v krvni obtok, zato so najhitrejša oblika energije, Merckov priročnik pojasnjuje. (To je tudi razlog, zakaj so povezani s hitrim skokom krvnega sladkorja – vaše telo absorbira vso to glukozo naenkrat.) Ko jeste škrob, se proces njegove razgradnje v glukozo zgodi v daljšem časovnem obdobju, ker zapleteno strukturo, pojasnjuje Linsenmeyer. (Zato ta vrsta ogljikovih hidratov zagotavlja počasnejšo in enakomernejšo obliko energije in je manj verjetno, da bo povzročila skoke krvnega sladkorja.)
Presenetljivo je, da se vaše telo dejansko loti prebave nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov, še preden jih pogoltnete. Vaša slina proizvaja nekaj, kar se imenuje slinarska amilaza, encim, ki začne [škrobe] razgrajevati takoj, ko pridejo v vaša usta, Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, R.D., višja raziskovalka in vodja bariatričnega programa pri Penn Medicine in novoizvoljeni predsednik Pensilvanske akademije za prehrano in dietetiko, pravi za SelfGrowth. (Pravzaprav Tewksbury pravi, da če škrobnato živilo, kot je bel kruh, nekaj časa pustite na jeziku, bo postalo slajše, ko ga bo amilaza v slini začela pretvarjati v sladkor.)
Ko pogoltnete te ogljikove hidrate, se v vašem želodcu razgradijo z želodčnimi sokovi, ki vsebujejo različne kisline in encime. Nato želodec to okusno mešanico prenese v tanko črevo, kjer poteka pravo delo prebave, pravi Tewksbury. Tu so uvedeni bolj specializirani encimi in kisline, ki ga razgradijo na še manjše koščke.
Še enkrat, koliko časa traja prebava, je odvisno od vrste vključenih ogljikovih hidratov. Preprosti sladkorji imajo zeleno luč za pospešitev procesa, ki smo ga pravkar opisali. Če ste pojedli nekaj, kot je sladkarije ali sadni sok, sestavljen iz enostavnih sladkorjev, vaš želodec in črevesje nimata veliko dela, zato se vse to zgodi zelo hitro. Škrob (in vse ostalo) mora na vsaki točki ostati veliko dlje, medtem ko se razgradi na vse manjše kose, tako da je proces bolj postopen.
Kako telo pretvarja ogljikove hidrate v energijo
Ko se ogljikovi hidrati pretvorijo v lepe koščke glukoze, postanejo pripravljeni za vstop v krvni obtok. Najprej molekule glukoze potujejo iz tankega črevesa v jetra preko portalne vene, pojasnjuje Linsenmeyer. Jetra nato večino te glukoze razpošljejo po telesu prek krvnega obtoka.
Ko pride v krvni obtok, jo bodo celice, ki potrebujejo energijo, na primer v naših možganih ali mišicah, takoj uporabile nekaj glukoze, zahvaljujoč vitalnemu hormonu, imenovanemu inzulin. Insulin omogoča, da glukoza v našem krvnem obtoku vstopi v telesne celice, da se lahko uporabi za energijo. Ko jemo ogljikove hidrate, trebušna slinavka samodejno izloči popolno količino inzulina, ki pomaga celicam uporabljati glukozo in vzdržuje lepo in enakomerno raven sladkorja v krvi. (Zato morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1, katerih trebušna slinavka ne proizvaja nič ali dovolj inzulina, jemati inzulin, da ohranijo krvni sladkor pod nadzorom.)
Toda običajno zaužijemo več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujemo v tistem trenutku. Namesto da bi pustilo, da se presežna glukoza kopiči v krvnem obtoku, jo telo shrani na več načinov.
Ameriška ženska imena
Majhna količina glukoze se pretvori v nekaj, kar se imenuje glikogen, posebno obliko takoj dostopne zalogovne glukoze v našem telesu, ki se odloži v naših jetrih in mišicah kot zasilni rezervoar energije, ki jo uporabimo, ko jo potrebujemo, pravi Linsenmeyer – ko greste. dolg čas med obroki ali pa se na primer odpravite na zelo dolg tek. Preostanek odvečne glukoze se shrani v naših maščobnih celicah kot telesna maščoba, spet s pomočjo insulina. Do njega lahko pridemo po cesti, ko imamo energijski primanjkljaj (tj. če porabimo več kalorij, kot jih vnesemo).
Vredno je povedati, da je to precej poenostavljen pogled na to, kaj se dogaja v našem telesu, ko uživamo ogljikove hidrate. Obstaja cel kup procesov, ki se dogajajo, ko jemo ogljikove hidrate (ali katero koli makrohranilo), znanstveniki pa jih niti še ne razumejo povsem. Naša telesa se nenehno vrtijo kot 20 različnih krožnikov hkrati vsakič, ko jemo [hrano], da bi jo lahko razgradili in uporabili, pojasnjuje Tewksbury. Na primer, obstaja kup drugih hormonskih izločkov, ki se dogajajo, ko jemo ogljikove hidrate ali katero koli hrano, vendar je inzulin eden najbolj dobro razumljenih in koristnih, ki jih je treba poznati.
Bistvo je, da so ogljikovi hidrati zelo pomembni – in da naše telo zelo dobro jih izkoristi, da lahko opravimo stvari.
