NAJBOLJŠA ŽIVILA, BOGATA Z ŽELEZOM, KI LAHKO POMAGAJO V BOJU PROTI UTRUJENOSTI IN POVEČAJO ENERGIJO

Ko razmišljate o tem, da bi dobili dovolj mineralov, ki jih vaše telo potrebuje, se vaš um verjetno usmeri prav na to elektroliti kot kalij , kalcija ali magnezija. Vendar obstaja ena stvar, ki jo morda spregledate: železo.

avto s črko i

In to je lahko velika težava, saj mnogim od nas primanjkuje tega tako pomembnega minerala. Približno 30 % ljudi, mlajših od 50 let, ki imajo menstruacijo, je anemičnih, glede na Svetovni zdravstveni organizaciji – in eden najpogostejših vzrokov za to je pomanjkanje železa. Dobra novica pa je, da lahko povečate (namerno besedno zvezo) zaloge svojega telesa tako, da svoji prehrani dodate nekaj ključnih sestavin. Toda preden preidemo na najboljša živila, bogata z železom, stopimo korak nazaj in poglejmo, zakaj je ta mineral sploh tako pomemben.

Kaj naredi železo za vaše telo?

Železo ni samo tisto, kar črpate v telovadnici – je tudi snov, ki je vaše telo ne more proizvesti samo in jo potrebuje za vsakdanje življenje. Še posebej pomembno je za vašo kri, Jackie Powers, MD, MS , direktor programa za motnje železa in prehranske anemije v teksaški otroški bolnišnici, pravi za SelfGrowth. Pravzaprav se 70 % železa v telesu nahaja v rdečih krvnih celicah.

Mineral služi kot gradnik za hemoglobin, ki je beljakovina v naših rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik po telesu, pojasnjuje dr. Powers. Z vsakim vdihom gre hemoglobin skozi pljuča, pobere molekule kisika in jih porazdeli po preostalem telesu, vključno s srcem, možgani in okončinami. Ko imate dovolj rdečih krvnih celic, ki opravljajo svoje delo, bo vaše celotno telo bolje oksigenirano, kar vam lahko pomaga, da se počutite bolj budni in polni energije ter v bistvu zagotovi, da vse deluje pravilno.

Še več, železo je bistveno za popravilo poškodovane DNK, s čimer vaše telo čisti celice, ki lahko vodijo do potencialno škodljivih mutacij in bolezni. Ima tudi vlogo pri ohranjanju zdravega živčnega sistema, Claire Murphy, dr. med , hematopatolog na kolidžu ameriških patologov, pravi za SelfGrowth. To je zato, ker vaše telo uporablja železo za proizvodnjo nevrotransmiterjev – kemikalij, ki služijo kot komunikacijski sistem vašega telesa in nenehno sprožajo sporočila, ki vam omogočajo, da storite vse, od dihanja do občutka vrhunske puhastosti vaše mačke. Vaše telo potrebuje mineral tudi za pomoč pri izdelavi mielina, beljakovine, ki zaščitno ovije živčne celice in tako pomaga ojačati vse te signale.

Koliko železa potrebujemo?

Priporočila za železo se razlikujejo glede na nekaj dejavnikov, pojasnjuje dr. Powers. Ti vključujejo vašo starost, nosečnost, vašo aktivnost, druga zdravstvena stanja (kot so bolezni prebavil ali rak) in ali imate menstruacijo. Podobno, če ste redni obiskovalci krvodajalske klinike, boste prav tako potrebovali več železa v svoji prehrani.

počasnost pomen

The Nacionalni inštituti za zdravje priporoča 18 miligramov železa na dan za ženske, stare od 18 do 50 let, in 27 mg na dan za nosečnice – ta dodatna količina predstavlja povečan volumen krvi ploda, pravi dr. Powers. Odrasle osebe, ki dojijo, potrebujejo le 9 mg na dan, saj se menstruacija običajno ustavi nekaj mesecev po porodu. Michelle Routhenstein, MS, RDN in lastnik podjetja Entirely Nourished, pravi za SelfGrowth.

Tudi druge populacije imajo manjše potrebe po železu. Moški in ženske, ki nimajo menstruacije ali so v postmenopavzi, potrebujejo osem miligramov na dan, pravi dr. Murphy.

Kaj se zgodi, če ne dobite dovolj železa?

Če ne zaužijete dovolj železa, ga izgubljate preveč ali pa ga vaše telo preprosto ne absorbira dobro, vaše telo ne bo moglo proizvesti dovolj hemoglobina in lahko se pojavi anemija zaradi pomanjkanja železa. ko je pomanjkanje blago, morda res ne veste, da je kaj narobe, ko pa se poslabša, se lahko pojavijo simptomi.

Simptomi, kot so utrujenost , težave s koncentracijo in zasoplost so pogosti, pravi dr. Powers. Nizka vsebnost železa vodi do nižje ravni hemoglobina, kar pomeni, da je v telesu manj rdečih krvničk za prenos kisika. Če vaša tkiva ne dobijo kisika, ki ga potrebujejo, postane vaše telo težje opravljati svoje delo – vse od krčenja mišic do delovanja možganov je lahko oslabljeno. Vaš srčni utrip se lahko poveča, da poskusite črpati več kisika v izčrpano tkivo, kar lahko povzroči tudi omotico.

Vsi simptomi pomanjkanja železa so precej nespecifični – veliko stvari lahko povzroči podobne znake – vendar obstaja eden, ki je pravi znak: pica ali hrepenenje po uživanju neživilskih izdelkov, pravi dr. Powers. Led je ena od najpogostejših želja, ki jih doživljajo posamezniki s pomanjkanjem železa, vendar je zdravila bolnike, ki hrepenijo po koruznem škrobu, nekuhanem rižu, papirnatih robčkih in drugih hrustljavih izdelkih, ki posnemajo mineralno strukturo železa.

Edini dokončni način za potrditev anemije zaradi pomanjkanja železa je krvni test, ki vam ga naroči zdravnik. Za ženske to pomeni raven hemoglobina pod 12 gm/dl za ženske in 13,5 gm/dl za moške. Če ste v tem razponu, vam bo vaš zdravnik morda naročil krvne preiskave, da izključi druge prehranske pomanjkljivosti (ki bi lahko kazale na težave z absorpcijo hranil) ali krvne motnje, in vam lahko priporoči dodatek, da se vaše ravni povrnejo na njuhanje.

ideje za ime seznama predvajanja

Pomembno pa je, da dovolite, da ti podatki prihajajo iz vašega dokumenta, saj lahko pretiravate, če sami preveč naletite. Pogosti stranski učinki večjega vnosa železa od potrebnega vključujejo bolečine v trebuhu, zaprtje, slabost in bruhanje. In uživanje super velikih količin (govorimo o več sto tisoč miligramih v daljšem obdobju) lahko povzroči poškodbe organov in tkiv. Zato je najbolje, da si ogledate svojo prehrano, da povečate železo, razen če vaš zdravnik svetuje drugače, saj je težje pretiravati.

Katera živila so najboljši viri železa?

Če želite povečati vnos železa brez dodatka, ni težko napolniti krožnika z živili, bogatimi z železom, ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec ali vsejed.

Ameriška imena za dečke

Hrana vsebuje dve vrsti železa: heme, ki prihaja samo iz živalskih virov (kot so školjke, rdeče meso in meso organov – zdravo, jetra!), in nehem, ki ga najdemo v proizvodih, kot so zelena listnata zelenjava, žita in oreščki. Po besedah dr. Powersa naša telesa lažje absorbirajo hem železo, zato je za vegetarijance in vegane še toliko bolj pomembno, da izbirajo hrano, bogato z železom, da zagotovijo, da dobijo dovolj tega minerala. Nekatera živila, kot so žitarice, so prav tako obogatena z železom, da ga lažje zaužijete.

Dodajte te izdelke na nakupovalni seznam, da optimizirate vnos železa:

Sadje in zelenjava: