ALI SO PAKETI ELEKTROLITOV RES VREDNI NAVDUŠENJA?

V svetu dodatki za vadbo , paketi elektrolitov doživljajo svoj trenutek. Pobrskajte po družabnih omrežjih in zagotovo boste videli prepotene športnike, ki se hladijo s pastelno obarvanimi pijačami in razglašajo vse prednosti tega početja.

Paketi elektrolitov – pomislite: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs in Nuun – se običajno prodajajo kot posamezni predpakirani praški ali tablete, ki jih lahko dodate v kozarec ali steklenico vode. Prisotni so že leta, vendar je nedavno prišlo do širjenja z gladkim novim trženjem, svetlimi barvami in tisočletjem prijaznim sporočanjem, ki je eksplodiralo na družbenih medijih. In tako kot pri tolikšnem trženju dobrega počutja, so trditve o paketih elektrolitov prav tako nejasne in raznolike kot drugi dodatki. Glede na njihove formule nekateri pravijo, da bodo hidrirali hitreje in bolje, drugi pa gredo še dlje in obljubljajo večjo energijo in vzdržljivost, večjo učinkovitost, lastnosti za krepitev imunskega sistema in še več.

Toda ali res potrebujete pakete elektrolitov za okrevanje po vadbi ? Ali pa so le (okusna) izguba denarja? Tukaj je vse, kar morate vedeti.

Zakaj potrebujemo elektrolite?

Če se želite rehidrirati, ne gre le za to, da zaužijete dovolj tekočine. Pomembni so tudi elektroliti.

Glede na Nacionalna medicinska knjižnica ZDA . Z drugimi besedami, pomagajo vašim mišicam delovati bolje, ne glede na to, ali šprintate, delam deadlift v telovadnici ali gladko vstati s stola. Pomagajo tudi pri vzdrževanju ustreznega ravnovesja tekočine v vaših celicah.

Ko se znojite, izgubljate elektrolite skupaj z vodo. Trije glavni elektroliti, izgubljeni s potenjem, so natrij, klorid in kalij, Riana R. Pryor , PhD, ATC, direktor Laboratorija za hidracijo, vadbo in termoregulacijo (HEAT) v Centru za raziskave in izobraževanje v posebnih okoljih na Univerzi v Buffalu, pravi za SelfGrowth. Od teh je natrij - a.k.a. sol - izgubi se največ. Pravzaprav glede na pregled iz leta 2016 v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , lahko v eni vadbi izgubite približno 360 mg do 1620 mg natrija, če se potite od 0,5 do 1,5 litra na uro. Pomislite na to takole: pol čajne žličke kuhinjske soli je 1163 mg natrija in klorida, pijača Big Gulp iz vodnjaka iz 7/11 pa je približno 1 liter. Tako da, če se znojite enako tekočini kot pijača Big Gulp, ste izgubili tudi pol čajne žličke soli.

Če s potenjem izgubite veliko elektrolitov, pitje navadne vode ne bo dovolj za rehidracijo – voda se ne bo dovolj dobro absorbirala, saj potrebujete te elektrolite, da zadržijo tekočino v telesnih celicah . Brez njih bo tekočina prehitro šla skozi vaše telo z urinom. Zato potrebujete uravnoteženo razmerje vode in elektrolitov, da ohranite ustrezno hidracijo, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, registrirani dietetik, ki dela z vzdržljivostnimi športniki in ustanovitelj Holley Fueled Nutrition , pove SelfGrowth.

vzdevki za igre

V bistvu elektroliti pomagajo pri hidraciji in rehidraciji: pravilna hidracija med vadbo pomaga vašemu telesu pri prenašanju in dobrem delovanju med dolgotrajno vadbo, hkrati pa preprečuje dehidracijo. Dehidracija, kot bi morda lahko uganili, oteži telovadbo in lahko poveča obremenitev srca in ožilja – kar pomeni, da mora vaše srce delati težje, kot bi moralo, glede na American College of Sports Medicine (ACSM). Poleg tega zadostna hidracija po tem poveča pretok krvi v vaše mišice, kar pomaga pri okrevanju Nacionalna akademija za športno medicino .

Ali dodajanje elektrolitov res deluje?

Raziskave so pokazale, da so pijače, ki vsebujejo elektrolite, kot sta natrij in kalij, ter ogljikove hidrate, učinkovite za izboljšanje hidracije po vadbi – in morda za boljšo učinkovitost med vadbo in okrevanje po njej.

V majhni študiji iz leta 2021, objavljeni v Uporabne znanosti , so raziskovalci primerjali učinke vode in pijače z elektroliti (ki je vključevala natrij, kalij, magnezij, ogljikove hidrate, sladkor in vitamin C, podobno kot pri mnogih komercialno dostopnih paketih) uživanja pred in po naporni vadbi na tekalni stezi s testno skupino 10 mladeniči. Ugotovili so, da so moški, ko so spili napitek z elektroliti, njihova telesa bolje zadrževala vodo, kar pomeni, da bodo potrebovali več časa, da bodo dehidrirani. Poleg tega je skupina pokazala izboljšano sposobnost vadbe in zmanjšano utrujenost, povezano z vadbo, v primerjavi s tistim, ko so pili običajno vodo.

Še ena majhna študija, ta objavljena v Hranila je primerjal učinkovitost pitja rehidracijske raztopine z visoko koncentracijo elektrolitov v primerjavi s športnim napitkom in navadno vodo ter ugotovil, da je bila raztopina elektrolitov najučinkovitejša pri zadrževanju tekočine po kolesarski vzdržljivostni vadbi v vročih in vlažnih razmerah. Ista študija je tudi pokazala, da je uživanje športne pijače in raztopine rehidracijskega elektrolita med vadbo povzročilo nekoliko boljšo učinkovitost – hitrejše čase med kolesarjenjem na čas – kot navadna voda.

Kljub temu sta bili obe zgoraj omenjeni študiji izvedeni na majhnih skupinah mladih moških, kar samo poudarja potrebo po raznolikosti v tej vrsti raziskav, o čemer je SelfGrowth že razpravljal.

In tako kot toliko drugih vidikov zdravja, je tudi tukaj potrebna Zlatolaska količina elektrolitov in možno je, da dobimo preveč dobre stvari. Če imate preveč elektrolitov, lahko to pomeni tudi, da zadržujete veliko vode, pravi Samuel. In to lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka in v redkih primerih stanje, imenovano hiponatremija. To se zgodi, ko zaužijete preveč vode in se natrij v krvi razredči, glede na Klinika Mayo . Zato je najbolje imeti srečen medij.

Poleg tega, ko govorimo o dodajanju elektrolitov, bi to lahko pomenilo posebne tablete ali praške, ni pa nujno. Elektrolite lahko dobite tudi iz športnih pijač, kot sta Gatorade ali Propel, pa tudi iz hrane. Na primer, uživanje slanih prigrizkov, kot so goveje meso, preste, sir in krekerji, zagotavlja natrij, sadje, kot so banane, datlji in lubenice, pa kalij. Glede na leto 2010 pregled v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , uživanje navadne hrane, ki vsebuje sol – na primer vrečka preste – in kombiniranje tega z navadno vodo bi moralo zadostovati za rehidracijo po vadbi.

Kdo morda potrebuje dodatne elektrolite – in kdo ne?

Vaša potreba po dodanih elektrolitih (in v nekaterih primerih dodanih ogljikovih hidratih, ki so vključeni v veliko komercialnih paketih elektrolitov) je odvisna od vaše ravni aktivnosti in tega, koliko se potite.

Ni pa jasnega priporočila, kako dolgo morate telovaditi, preden pride do potrebe po dodajanju elektrolitov. To je zato, ker je vaša stopnja potenja odvisna od stvari, kot so okolje, intenzivnost dejavnosti in velikost telesa. Še več, nekateri ljudje so nagnjeni k temu slani puloverji , kar pomeni, da s potenjem izgubijo več soli kot drugi. Morda ste slan pulover, če po potenju vidite bele črte na oblačilih ali obrazu – to je posušen natrij, pravi dr. Pryor. Enako, če vas pečejo oči, ko vanje teče znoj.

Vnos dodatnih elektrolitov je lahko koristen v ekstremnih vadbenih situacijah, ko nameravate telovaditi dlje kot dve uri naenkrat – recimo, da trenirate za maraton ali kolesarjenje stoletja – ali vadite v vročem okolju, pravi Dr. Pryor. Če ste slan pulover, boste morda potrebovali elektrolite po krajših obdobjih, pravi. Poleg tega, če v svoji splošni prehrani nimate veliko natrija (če recimo uživate večinoma polnovredna živila in zelo malo predelane hrane), lahko uporabite dodatne elektrolite, bodisi zaradi soljenja hrane ali uporabe paketov elektrolitov, da bi za tisto, kar ste izgubili med vadbo, tudi pri krajših trajanjih, pravi Samuel.

Toda če niste pri ekstremni vadbi ali dieti z nizko vsebnostjo natrija, to ne pomeni, da vam dodatki z elektrolitskimi paketi ne morejo koristiti. Če zelo pogosto vadite z visoko intenzivnostjo, ki povzroča znojenje, vam lahko uporaba paketov elektrolitov pomaga optimizirati absorpcijo tekočine. Elektrolitski napitki z ogljikovimi hidrati, pogosto v obliki sladkorja, so lahko še posebej koristni za tiste, ki telovadijo več kot eno uro in potrebujejo dodatno energijo, pravi Samuel. Poleg tega, če imate fizično delo, zlasti tisto, ki je v vročem okolju, vam bo morda koristilo, če boste s tekočino vnesli tudi dodatne elektrolite, pravi.

Po drugi strani pa vam verjetno ni treba skrbeti za dodajanje dodatnih elektrolitov, če telovadite manj kot 30 minut na dan ali če se med vadbo ne potite veliko – natrij in drugi elektroliti, ki jih vnesete s dovolj bi morala biti redna prehrana.

Tisti, ki se na primer ukvarjajo z manjšo aktivnostjo, kot je vsakodnevni sprehod s svojim psom, ne bodo potrebovali dodatnih elektrolitov. Enako velja za ljudi, ki so dvigovanje uteži dlje časa, vendar se ne potijo veliko, pravi Samuel. Na splošno velja, da bolj ko se potite, več elektrolitov in tekočine potrebujete. (Vendar opomnik: Za učinkovito vadbo se vam ni treba potiti , kot je SelfGrowth že poročal.)

Je lahko uživanje dodatnih elektrolitov škodljivo?

Če imate radi zabavne okuse, ki jih paketki elektrolitov vlijejo v vašo vodo, vendar ne potrebujete nujno elektrolitov, na splošno ni nobene škode, če jih dodate svoji pijači, pravi dr. Pryor.

Vendar pa ne boste izkoristili prednosti hidracije, ki jih te elektrolitske pijače običajno imajo dodan sladkor .

Če zaužijete preveč dodatnih elektrolitov, lahko povečate verjetnost zastajanja tekočine, kar lahko posledično zviša vaš krvni tlak, pravi dr. Pryor. To je lahko še bolj problematično za ljudi, ki imajo hipertenzijo in bolj sedejo. (Če imate visok krvni tlak in ste aktivni, se boste morda želeli posvetovati s športnim dietetikom, ki vam bo pomagal ugotoviti vaše individualne potrebe po hidraciji, če je to nekaj, kar vam je dostopno.)

Če dopolnjujete elektrolite s športnimi napitki, kot sta Powerade ali Gatorade, vam verjetno ni treba skrbeti, da bi jih zaužili preveč, saj imajo športni napitki običajno manj elektrolitov kot praški ali paketi elektrolitov, pravi dr. Pryor. Po drugi strani, če pripravljate svojo pijačo ali če že pripravljeni pijači dodate dodatne elektrolite, lahko to postane težava, če pretiravate. Držite se podobne koncentracije, kot jo predlaga podjetje za pijačo, pravi dr. Pryor.

Kako uporabljati pakete elektrolitov?

Pakete elektrolitov lahko pijete z vodo pred, med in/ali po vadbi, da ostanete hidrirani in zagotovite, da ustrezno nadomestite izgubljeni natrij. Splošna priporočila glede športne prehrane so, da zaužijete od 300 do 600 miligramov natrija na uro vadbe, pravi Samuel. Toda slani puloverji lahko sprejmejo celo malo več - več kot 1200 miligramov natrija na uro.

Splošno vaditelji, ki ne presežejo 30-minutne meje in občasno želijo samo malo okusa v svoji pijači, bi bilo morda bolje, če bi se držali športnih pijač (dokler se ne želijo izogniti dodanemu sladkorju) namesto posebnih paketi elektrolitov. Gatorade Thirst Quencher bo vseboval približno 160 miligramov natrija na porcijo po 12 unč, medtem ko imajo paketi, kot sta Liquid IV in LMNT, od 500 do 1000 miligramov natrija na porcijo, pravi Samuel. Torej so ti paketi res bolj primerni za ljudi, ki imajo pomanjkanje elektrolitov, zlasti natrija. Na podlagi zgornjih izračunov bi to pomenilo, da lahko oseba popije 1 paket Liquid IV plus 16 unč vode in je primerno hidrirana za enourno vadbo.

Ker je hidracija kombinacija tekočine in elektrolitov, je pomembno tudi, da poskrbite, da zaužijete dovolj vode. Eden od načinov, kako lahko izračunate, koliko tekočine dejansko potrebujete, je, da se stehtate pred in po vadbi. Razlika je količina vode, ki ste jo izgubili, pravi dr. Pryor. Če ste med vadbo shujšali, si morate prizadevati zaužiti 100–150 % vse izgubljene tekočine. In seveda se morate tej metodi v celoti izogniti, če tehtanje na kakršen koli način sproži. (Več o tem, kako se rehidrirate po težki vadbi. )

Kaj pa vse druge prednosti, ki jih oglašujejo paketi elektrolitov?

V redu, ugotovili smo, da lahko elektroliti pomagajo pri rehidraciji po dolgi ali intenzivni vadbi. Toda kot smo že omenili, rehidracija ni edina prednost, vključena v trženje številnih izdelkov z elektroliti. Mnogi prav tako hvalijo boljšo učinkovitost, manjšo utrujenost in podporo imunosti. Ali ti paketi res pomagajo tudi pri vsem tem?

vzdevek natario

No, zapleteno je in ni ravno jasno. Kot smo omenili, veliko paketov elektrolitov, praškov in pijač vsebuje sestavine poleg elektrolitov, kot so ogljikovi hidrati ali sladkor, kofein in vitamin C. Zato je težko razbrati, katera sestavina je odgovorna za kateri učinek.

Druge raziskave pa so do neke mere podprle koristi določenih sestavin, kot so vitamini, ogljikovi hidrati ali kofein. Na primer, uživanje ogljikovih hidratov med vzdržljivostno vadbo je bilo najdeno da povečate čas, ko ste sposobni telovaditi, in količino dela, ki ga lahko opravite v tem času. Podobno glede na leto 2021 položajno stojalo v Journal of the International Society of Sports Nutrition , kofein izboljša mišično vzdržljivost, hitrost in moč ter zmanjša utrujenost. In ko se kofein in ogljikovi hidrati kombinirajo, povzroči še boljše povečanje vzdržljivosti kot ogljikovi hidrati sami, glede na isti položaj. Kar se tiče imunitete? Medtem ko ima vitamin C – pogosta sestavina v paketih elektrolitov, ki oglašujejo podporo imunosti – vlogo pri delovanju imunskega sistema, so njegove koristi za boj proti prehladu morda preveč hvaljene: raziskave so bile nedosledne in splošni dokazi kažejo, da redno jemanje 200 mg ali več na dan ne zmanjša prehladov pri splošni populaciji, glede na Nacionalni inštituti za zdravje .

Bottom line? Še vedno je treba opraviti več raziskav o pijačah z elektroliti, zlasti študije, ki preučujejo, katere sestavine so lahko odgovorne za kakšne učinke, kot tudi več raziskav z različnimi skupinami ljudi. Medtem pa je lahko koristno ublažiti vaša pričakovanja glede tega, kaj lahko paketi elektrolitov naredijo za vašo vadbeno rutino – poleg preproste rehidracije –.

Ko smo dobro hidrirani, to pozitivno vpliva na preostale telesne sisteme, pravi Samuel. Če imate elektrolite, se zagotovo lahko počutite veliko bolje in ste močni, če bi jih potrebovali, vendar zagotovo niso zdravilo za vse.

Ne pozabite, da je športna uspešnost zapletena in da je vključenih ogromno stvari, ki igrajo vlogo, od spanja do prehrane, treninga do genetike. Vsi so pomembni in preprosto dodajanje elektrolitov ne bo čarovnija. Na koncu dneva so elektroliti ključni za optimalno hidracijo, vendar verjetno niso nekaj, kar bi morali spremljati (ali plačati), razen če izvajate dolge in intenzivne vadbe, zaradi katerih se močno potite. Torej kar naprej, dodajte malo okusa svoji vodi, če želite, vendar se vam ne zdi, da vam je treba. S hrano lahko dobite veliko elektrolitov - in verjetno jih že verjetno.

Sorodno: