Najboljši način, da končno obvladate pozo stojala na glavi, pravi inštruktor joge

Ah, neulovljiva stoja na glavi. Lahko je poza tista, ki ljudi sploh pritegne k jogi – ali pa jih popolnoma odbije, ker je nočejo nikoli poskusiti.

Seveda je položaj stoje na glavi lahko upogibanje na vašem Instagramu, toda joga kot celota in posebej stoja na glavi je resnično veliko več kot videti kot bedak. Obstaja neverjetna količina koncentracije, potrpežljivosti, ravnotežja, ponižnosti, moči, dihanja in nadzora, ki prihaja z iskanjem poti do ravnotežja na glavi – vse to se prenese tudi izven blazine.

Toda, kot lahko ugotovite že ob preprostem pogledu na fotografije položaja stojala na glavi, ga ni ravno enostavno izvesti. Posledično obstaja tudi nevarnost poškodbe, če hitite s postopkom in se preprosto poskušate vreči tja gor. In mnogi ljudje poskušajo storiti prav to, z brco do stojala na glavi.

avtomobili s črko h

Torej, odpravimo to s poti. Prosim, rotim vas, ne brcajte do stojala na glavi! Kot inštruktor joge sem v svojih razredih kot pokvarjena plošča glede tega: če vprašate moje učence, kaj je moje pravilo številka ena, ko gre za stojo na glavi, bodo glasno, v en glas odgovorili: Brez brc! Ne dovolim brcanja zaradi peščice razlogov, največji pa je ta, da lahko pripravi temelje za poškodbe. Brcanje pokonci vključuje zagon in zagon, ko nekdo poskuša uravnotežiti na glavi – ki je seveda pritrjena na njegov vrat in del hrbtenice – je samo recept za ne, ne in ne-uh. Poškodbe glave in hrbtenice so lahko zelo nevarne in lahko povzročijo dolgotrajne poškodbe. Poleg povečanja tveganja za poškodbe zanašanje na zagon pomeni tudi, da vam morda primanjkuje ustreznega nadzora, moči ali gibljivosti v jedru ali zgornjem delu telesa, da bi se postavili v optimalen položaj za dvig v stojo na glavi. Večino časa ljudje brcajo, ker se drugače ne morejo dvigniti.

Torej, če je brcanje ven, kakšen je najboljši način, da vstanete? Odgovor je bolj postopen: stoj na glavi učim tako, kot so ga učili mene, tako da ga razdelim na vrsto napredovanj. Ta napredovanja so ključna za to, da lahko nadzorujete svojo pot navzgor in navzdol, in so koristna na več načinov. Ta napredovanja krepijo prava mesta za podporo vaše telesne teže z glavo navzdol, poskrbijo za udobje v verjetno neznanih položajih (z glavo navzdol in z glavo na tleh), zmanjšajo strah in okrepijo samozavest.

Da, to lahko pomeni, da ne vstanete v stojo na glavi, ko prvič ali 100. poskusite. To je v redu! Pravzaprav v prvih treh do štirih letih ukvarjanja z jogo sploh nisem poskusil kakršne koli stoje na glavi. Ko sem se opogumil in poskusil, nisem bil dobro poučen, tako da nisem imel pojma, kako nadzorovati telo, in sem se poze bala še skoraj eno leto. Potem sem se naučil načina, ki ga bom tukaj izpostavil, in to je vse spremenilo.

funko pop baymax

Torej, če vas zanima napredovanje do stoje na glavi, poskusite s temi napredki stoje na glavi. Samo zapomnite si, kaj vedno govorim svojim učencem: Vsekakor se lahko (in morate) ustaviti kjer koli na poti, če potrebujete ali želite – na primer, če čutite pritisk v vratu ali glavi, če so vaša ramena utrujena, če čutite vrtoglavica, če se vas prikrade strah ali se vam preprosto ne da, to danes ni zame. Poskusi z registriranim inštruktorjem joge je lahko tudi koristno.

1. Podlaket Plank

• Začnite na rokah in kolenih, nato pa se spustite do podlakti, tako da so komolci neposredno pod rameni, podlakti pa vzporedni druga z drugo. Roke prepletite z mezinci na tleh in pritisnite podlakti in roke v podlogo.
• Dvignite kolena od tal in stopala stopite nazaj, tako da so noge ravne in popolnoma iztegnjene.
• Jedro, zadnjica in štirikolesniki naj bodo napeti in se izogibajte upogibu hrbta. Pomislite na dolžino – predstavljajte si, da se raztezate od temena glave in hkrati skozi pete.
  Držite vrat v nevtralnem položaju tako, da gledate v tla.
• Zadržite ta položaj 30–60 sekund. (Če želite, lahko zadržite dlje, če pa se trudite 30 sekund, ostanite pri tem koraku, preden nadaljujete.)

Tudi to prvo napredovanje ima regresijo, če jo potrebujete. A deska za podlaket lahko naredite na prstih (kot na sliki) ali pa se spustite na kolena. To je precej podobno deski za podlaket, ki jo verjetno izvajate pri vadbi za moč, vendar namesto da bi imeli roke ločene, boste namesto tega sklenili dlani skupaj. Tako smo se postavili za stojo na glavi.

2. Podlaket Plank Walk-up

• Začnite v položaju deske za podlaket s sklenjenimi rokami.
• Prenesite težo na ramena in podlakti, medtem ko boke dvignete proti stropu (poza delfina).
• Z majhnimi koraki stopajte s prsti bližje komolcem in enakomerno dihajte.
• Nadaljujte 30–60 sekund.

Če ste sposobni izvajati desko za podlaket z nadzorom, lahko napredujete v hojo po deski za podlaket. Lahko vadite hojo navzgor in nazaj proti deski ali pa zadržite pozo delfina. Sčasoma boste lahko hodili dovolj daleč navzgor, da se bodo boki zložili čez vaša ramena. To je pomembno, ker želimo telo trenirati tako v moči kot v gibljivosti, da pride v pravilen položaj zlaganja sklepov, ko dejansko začnemo spuščati glavo. Bonus: To je super osnovna vaja in uporaben tudi zunaj vadbe stoje na glavi.

3. Z glavo na tleh

• Začnite na blazini v položaju za mizo, s koleni pod boki, prsti na nogah na tleh in petami skupaj. Spustite podlakti na blazino, komolce pod ramena in prste prepletite.
• Počasi premaknite zgornji del telesa naprej, tako da vrh glave (ne čelo) prislonite na tla. Sklenjene dlani razprite ravno toliko, da lahko z dlanmi držite zatilje.
• S podlakti in dlanmi potisnite stran stran od tal kot pri deski za podlakti, pri tem pa enakomerno dihajte ves čas.
• Nadaljujte 3–5 vdihov.

Svojim učencem vedno govorim, da je kot odrasli zelo nenavadno položiti glavo na tla in že samo zaradi tega se lahko ta korak počuti resnično zastrašujoče. Zato sem ta korak ločil, da se boste lahko počutili s sklonjeno glavo, ne da bi se temu obremenjevali. Pri tem je pomembno, da vadite odrivanje tal s podlakti in rokami, saj to zadržuje težo/pritisk na glavi in ​​vratu. Močnejša kot je naša podlaga s podlakti, manjša je dejansko obremenitev naše glave.

4. Eno koleno na prsih

• Začnite v deski za podlaket. Nato položite glavo na tla, z vrhom glave navzdol, zadnji del glave pa objemite v roke.
• Začnite s hojo ščuke, tako da podlakti in roke trdno pritisnete na tla.
• Če ste sposobni dvigniti boke čez ramena, še naprej trdno pritiskajte roke na tla in povlecite desno koleno k prsim, levo stopalo pa držite na tleh.
• Zadržite za 3–5 vdihov (ali manj), pri čemer občutite, kako se vaše jedro krči, da držite desno koleno tesno ob prsih. Desno peto stisnite v desno zadnjico.
• Spustite desno nogo na tla in nato ponovite na drugi strani.
• Če potrebujete odmor, se spustite do konca in ponastavite, preden začnete z drugo stranjo.

Ko vlečete koleno navznoter, je pomembno, da razmišljate o tem, da bi ga vzeli k prsim in ne k stropu – tako boste želeli brcniti.

5. Oblika jajca

• Začnite s postavitvijo enega kolena na prsi, da eno nogo spravite v prsi. Prepričajte se, da boki segajo čez ramena in da v glavi ne čutite velike teže.
• Eno koleno držite prilepljeno v prsi in peto do zadnjice, dvignite se na konice stopala, ki je še vedno na tleh.
• Če vaše jedro in podlaket tukaj resnično opravljata delo – kar hočemo! – boste začutili, da se konice stopala, ki je na tleh, začnejo počutiti, kot da lebdijo tik nad tlemi. Če se to zgodi, potegnite to koleno k prsim in peto k zadnjici, da oblikujete obliko jajca.
• Zadržite 3–5 vdihov (ali dlje) in nato spustite eno nogo navzdol. Počitek v otroški pozi.

Pomembno je, da vadite vstopanje in izstopanje iz te oblike, preden dvignete noge. Ne samo, da zagotavlja, da aktivirate pravilne mišice, ampak vas tudi nauči nadzorovati. Zlahka vas zgrabi panika, ko ravnotežite na glavi. Če vam uspe do oblike jajca, čestitamo, to je stoja na glavi! Nihče ni rekel, da morajo biti noge pokončne, da lahko stojiš na glavi. Balansirate na glavi.

Če se vse to ne zgodi brez brc, se vrnite na eno koleno proti prsim in se za zdaj ustavite tam. Obvladovanje, ki bo vašemu telesu pomagalo, da se bo s celotnim procesom počutilo bolj udobno.

6. Ena noga gor/obe nogi do stojala na glavi

• Iz oblike jajca pritisnite podlakti še močneje na podlogo in začnite iztegniti eno nogo v zrak, nasprotno nogo pa še naprej tesno držite v prsih. To ponuja malo protiutež, kar se nekaterim zdi lažje.
• Če želite poskusiti dvigniti obe nogi (kot na sliki), stisnite notranjo stran stegen skupaj in obe stopali hkrati iztegnite proti stropu. Ko se vaše noge začnejo poravnavati, vključite zadnjične mišice in rahlo nagnite medenico. Ne pozabite nenehno pritiskati s podlakti, da preprečite težo iz glave.

Poskusite ta korak, če – in samo če – lahko oblikujete jajce brez brcanja. Med tem zadnjim napredovanjem pomislite na zlaganje sklepov: Ko se vaše noge iztegnejo naravnost, resnično stisnite notranjo stran stegen in rahlo potisnite medenico spodaj. Osredotočite se na dih in ohranite miren um. Če niste vajeni biti obrnjeni na glavo, je normalno, da imate trenutek norosti. Spustite eno koleno naenkrat, če se sploh počutite panično – to je razlog, zakaj ste prejšnje korake vadili tolikokrat. Zadnja dva koraka sta pogosto najzahtevnejša za dosledno napredovanje. Kar vadite naprej.

Ta napredovanja vam lahko pomagajo, da se prebijete do stoje na glavi, če ste se tega želeli naučiti. Vendar si zapomnite: čeprav je stoja na glavi odlična poza, ni nobene nagrade za to. Cilj joge ni doseči stojo na glavi. In če ga ne morete dobiti, je to povsem v redu. To ne pomeni, da ste slabi v jogi – tega ni. Ne glede na to, kje ste, ne glede na to, kako dolgo traja, da najdete svojo stojo na glavi, ali tudi če nikoli ne naredite niti enega stojala na glavi, je toliko modrosti, ki jo lahko pridobite s spoštovanjem tega, kje smo in kam še lahko ciljamo.

moška japonska imena

Sorodno:

• 13 raztegov za spodnji del hrbta, ki jih je navdihnila joga za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
• 8 stoječih položajev joge za izgradnjo ravnotežja in moči
• Rutina joge z upogibom hrbta za začetnike, ki vam bo olajšala položaje