Če se vaše vadbe v dnevni sobi do zdaj zdijo že malo zastarele, smo vas pokrili: najboljši domači vadbeni programi lahko oživijo vašo vadbeno rutino – in vam lahko celo predstavijo nekaj novih načinov vadbe.
Treningi doma so zdaj skorajda način življenja, saj je večina telovadnic po vsej državi še vedno zaprtih zaradi pandemije novega koronavirusa. Za tiste, ki so bili navajeni obiskovati tečaje fitnesa v telovadnicah ali studiih, je bila vadba doma nekoliko prilagoditev. En glavni razlog? Ko vadite na tečaju fitnesa, vam ni treba veliko razmišljati o naslednjih pol ure ali uri: vaše telo se preprosto premakne, da sledi navodilom inštruktorja. To vam lahko olajša veliko pritiska in vam pomaga, da se osredotočite na trenutno vadbo.
Ko pa telovadite doma, ste odgovorni za celoten načrt: Katere vaje bi morali delati? Koliko ponovitev vsakega? Kako pogosto bi morali počivati? Ali čutite kardio vadbo? Vadba za zgornji del telesa? Ali pa se želite namesto tega vključiti v vadbo za celotno telo? Za mnoge od nas je odgovarjanje na vsa ta vprašanja dodaten stres, ki bi se mu trenutno najraje izognili.
In dobra novica je, da je to nekaj za vas lahko izogibajte se – ne da bi preskočili vadbo. Obstaja kup programov za vadbo doma, ki namesto vas odpravijo ugibanja. Dali vam bodo celoten načrt vadbe, vi pa morate le priti in se pripraviti na potenje.
Programov za vadbo doma je pravzaprav toliko, da je težko izbrati najboljšega zase. Čeprav ste morda že slišali, kako vaši prijatelji ali sodelavci pojejo hvalo svojemu programu, kot sta Tone It Up ali Insanity, je odločitev o najboljših programih domače vadbe za vas osebna izbira, ki temelji na vašem življenjskem slogu in ciljih.
Obstaja veliko dejavnikov, ki se med programi razlikujejo: koliko stanejo, kakšne vrste vadb so vključene, kako dolgo traja posamezna vadba, ali potrebujete opremo in drugo. (Če vam primanjkuje fitnes opreme – ki jo je zdaj zelo težko najti na spletu – lahko sledite tem nasvete, kako otežiti vsako potezo, ne da bi povečali težo. )
Eno stvar, ki bi jo radi omenili: nekatere od teh vadb hvalijo pretirane rezultate in uporabljajo jezik, ki nam ni všeč – in nekatere imajo celo načrte obrokov (ki jih je bolje prepustiti registriranemu dietetiku) ali spodbujajo dnevnike hrane. Pomembno si je zapomniti, da je veliko tega le neposrečeno trženje in da je to, kar boste imeli od vadbe, zelo edinstveno za vas in vaše telo ter druge dejavnike, kot so vaše zdravje, spalne navade, genetika, prehrana in drugo. Vadba, ki je najboljša za vas, je odvisna od vašega telesa, ciljev in interesov. Vodenje dnevnikov prehrane je lahko koristno za nekatere ljudi, vendar ni za vsakogar, in nikakor vam ni treba slediti posebnemu načrtu obrokov, da bi sledili programu vadbe. Če ne želite slediti načrtu obrokov ali spremljati hrane, preskočite ta del in se osredotočite le na telesno pripravljenost.
Prav tako je ključno, da poslušate svoje telo, še posebej, ko gre za programe z visoko intenzivne vadbe . Počivajte, ko je to potrebno, ne preganjajte bolečin in izberite program, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti. (Če vam je fitnes na primer nekaj novega, se takojšnji skok v P90X verjetno ne bo počutil zelo spodbudno ali prijetno.)
Da bi vam pomagali izbrati najboljši program domače vadbe za vas, smo si ogledali nekaj najbolj priljubljenih načrtov, da bi, prvič, zagotovili, da so vadbe zakonite in razumno programirane, in drugič, da razčlenimo, kaj lahko pričakujete od vsakega. Tukaj je ponudba 13 najbolj priljubljenih programov za domačo vadbo.
1. Alo Moves
Kaj je: Vsak teden sveže vadbe, od joge do pilatesa do meditacije.
Tukaj boste našli na tisoče različnih možnosti vadbe za ljudi vse različne ravni fitnes izkušenj: začetna, zmerna, srednja in napredna. (Razredi so razvrščeni po ravni telesne pripravljenosti, pa tudi po dolžini in slogu, tako da boste zagotovo zlahka našli, kar potrebujete.) Obstaja veliko vrst tečajev joge – od Ashtanga do Vinyasa – tečaji fitnesa, kot sta HIIT ali barre – in celo tečaje, ki temeljijo na spretnostih, kjer se boste naučili izpopolniti svojo stojo na rokah ali povečati svojo prožnost, da dosežete razkorak. Poleg tega lahko vadbo vzamete s seboj (recimo na dvorišču ali v odprtem parku), saj lahko prenesete rutine za uporabo na poti.
Cena: 20 $/mesec.
Poskusite: aloyoga.com
2. P. Vrnitev
Kaj je: Fitnes metoda P.Volve uporablja gibe visoke intenzivnosti (vendar z majhnim učinkom!), ki temeljijo na odpornosti, za pomoč pri izgradnji funkcionalne moči.
S platformo za pretakanje P.Volve boste imeli dostop do več kot 200 vadb (z novimi dodanimi vsak teden), ki jih lahko iščete glede na stvari, kot so obdelani deli telesa ali dolžina časa. Načrt je prilagodljiv in na podlagi vaših ciljev vam bo aplikacija dejansko predlagala vadbo vsak teden, kar vam odvzame nekaj ugibanja iz vašega programa. P.Volve tudi prodaja dodatna oprema , kot so prilagodljiva žoga P.ball, uporni trakovi in uteži za gležnje.
Cena: 20 USD/mesec; 135 $/leto
Poskusite: pvolve.com
avtomobili s črko v
3. Oboje Fitnes
Kaj je: Obe Fitness ponuja neomejen dostop do fitnes tečajev v živo in na zahtevo.
Z Obe Fitnessom boste imeli dostop do najboljših inštruktorjev fitnesa v New Yorku kar v svoji dnevni sobi – vsak teden je na voljo 100 tečajev v živo, značilne 28-minutne vadbe pa se prilegajo vsakemu urniku. (Imajo tudi 10-minutno ekspresno vadbo, če ste malo bolj omejeni.) Če želite kar najbolje izkoristiti program, izvajajte pet razredov na teden: dva razreda Define, ki temeljita na moči, in tri tečaje znojenja, ki temeljijo na kardio. Program daje priporočila za tečaj na podlagi vaše telesne pripravljenosti in izkušenj. Poudarja dodajanje odpornosti, ko ste pripravljeni, in spreminjanje gibov, ki so lahko preveč zahtevni.
Če ste pripravljeni dodati več odpornosti, Obe prodaja tudi dodatno opremo, kot so drsniki, mini trakovi in uteži za gležnje.
Cena: 27 USD/mesec; 200 $/leto
Poskusite: obefitness.com
4. BBG
Kaj je: 12-tedenski program uravnoteženih vadb za moč in kardio vadbo, vsak po 28 minut.
Ustvarila avstralska trenerka Kayla Itsines, BBG je program vadbe, ki vključuje kardio nizko intenzivnost, visoko intenzivni intervalni trening , in vodene krožne vadbe za moč, ki pospešijo vaš srčni utrip in izzivajte svoje mišice. Vadbe zahtevajo nekaj opreme, kot so uteži, medicinska žoga, ravne klopi in skakalna vrv (čeprav obstajajo zamenjave na voljo, če česa nimate). Vadbe lahko najdete v aplikaciji, če pa imate raje tradicionalno knjižno izkušnjo, lahko vodnike prenesete tudi v obliki e-knjige.
Cena: 20 USD/mesec za članstvo v aplikaciji; 46 $ na e-knjigo
Poskusite: kaylaitsines.com
5. Force Core
Kaj je: 30-dnevni kardio program brez opreme, ki temelji na mešanih borilnih veščinah, kot so boks, kickboxing in tajski boks.
Ustvarila Joel Freeman in Jericho McMatthews, Force Core je kardio program za domačo uporabo, ki vključuje kombinacije boksa, kickboxinga in tajskega boksa, gibe z lastno težo in druge okrepitve kardio vadbe. Osredotočen je tudi na trebušne mišice, saj boksarske vadbe zahtevajo, da vaše jedro pomaga pri rotaciji in vas ohranja stabilne pri vsakem udarcu in zadetku.
Izbirate lahko med osmimi vadbami, vsaka pa vas popelje skozi 6 do 12 triminutnih krogov (skupaj vsaka vadba traja od 27 do 47 minut).
Cena: Lahko se pridružite Beachbody On Demand (39 USD za tri mesece, 59 USD za šest mesecev ali 99 USD za 12 mesecev) za dostop do tega in drugih programov vadbe Beachbody.
Poskusite: beachbodyondemand.com
6. Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart
Kaj je: Obsežen, začetnikom prijazen fitnes program, ki je osredotočen na ljubezen do sebe in skupnost.
Čeprav lahko kupite (in naredite) Fit Girl's Guide 28-dnevni Jumpstart paket kadar koli, je to edinstven program vadbe, saj vas spodbujamo, da skočite na načrtovane mesečne izzive in se vključite v Instagram tako da se lahko med izzivom povežete z drugimi ljudmi in jih podpirate. Za 30-minutne vadbe ni potrebna nobena oprema, vključujejo pa kardio vadbo in vadbo za moč. V 28-dnevnem Jumpstartu so navedeni štirje tedni vadb, vsaka vaja pa ima ilustrirano razlago, kako jo izvajati v pravilni formi.
Priložen je tudi Jumpstart Journal, ki vključuje dnevnik prehrane in telesne vadbe ter pouk o ljubezni do samega sebe, nasvete o tem, kako čez vikend ostati na dobri poti pri doseganju zdravstvenih ciljev, in navodila za pomoč pri odpravljanju samogovorjenja, ki sramoti telo.
Cena: 35 $
Poskusite: fitgirls.com
7. Norost
Kaj je: 60-dnevni kardio program za napredne vaditelje.
Ni vam treba biti v 'ekstremni' formi, da bi preizkusili ta program glede na Beachbody (distributer vadbe), vendar pošteno opozorilo: Insanity je zahteven program. Ustvaril ga je Shaun T. in vključuje 10 kondicijskih vadb, ki trajajo približno 30 do 60 minut in jih izvajate šest dni na teden.
Vsaka vadba vključuje kardio in pliometrične vaje z intervali treninga moči, moči, odpornosti in osnovnega treninga, metoda pa temelji na dolgih obdobjih napora z največjo intenzivnostjo z vgrajenimi kratkimi časi počitka. Oprema ni potrebna, poleg tega je priložena prehranski vodnik.
Cena: Lahko se pridružite Beachbody On Demand (39 USD za tri mesece, 59 USD za šest mesecev ali 99 USD za 12 mesecev) za dostop do tega in drugih programov vadbe Beachbody.
Poskusite: beachbodyondemand.com
8. Love Sweat Fitness Hot Body Sweat Guide
Kaj je: Osemtedenski program kardio vadbe in vadbe za moč, ki je zasnovan za vsako raven telesne pripravljenosti.
Katie Dunlop Vodnik za potenje vročega telesa je korak čez njo Obožujem Sweat Fitness platforma (kjer lahko ljudje najdejo brezplačne vire za vadbo in ustvarijo skupnost, na spletni strani ali na Instagramu). Ta osemtedenski program je poln enostavnih in zabavnih vadb, ki se osredotočajo na kardio vadbo in moč (natančneje roke, noge, trebušne mišice in zadnjico).
E-knjiga vsebuje osem tednov vadbe za vse stopnje, ki trajajo manj kot 30 minut, oprema pa ni potrebna. Program vključuje tudi enciklopedijo vaj, tako da si lahko ogledate, kako narediti vsak gib v pravilni formi, skupaj z vodnikom za ogrevanje in raztezanje ter dodatnimi vajami.
Cena: 50 $
Poskusite: lovesweatfitness.com
9. PIIT28
Kaj je: Program intervalne vadbe, ki temelji na pilatesu in ne zahteva nobene opreme, minimalnega prostora in 28 minut na dan 28 dni.
Ustanoviteljica Blogilates Cassey Ho je vključila elemente za krepitev jedra svoje metode POP Pilates z visoko intenzivnim intervalnim treningom, da bi ustvarila PIIT28 (kar pomeni Pilates Intense Interval Training). Obstaja šest vadb na teden in v vsaki 28-minutni (in 40 sekundni) vadbi boste šli skozi sedem različnih vaj po 45 sekund, vmes pa 15 sekund počivajte. Nato trikrat ponovite ta sklop. Pri samih vadbah preklapljajo med kardio vajami in gibi pilatesa.
Program je opremljen s 17 videoposnetki vodenih vadb in e-knjigo, ki vključuje natisljive različice vadb, koledar vadbe, vodnik za ogrevanje in pravilno obliko za vsako vajo ter list ponovitev, da lahko spremljate napredek.
Cena: 39 dolarjev
Poskusite: piit28.com
10. Pijo
Kaj je: 60-dnevni načrt z majhnim učinkom, ki vključuje elemente pilatesa in joge, ki se izvajajo s hitrejšim tempom za kardio prednosti.
avtomobili s črko w
Ustvarila Chalene Johnson, kateri kompleti PiYo Poleg drugih programov vadbe je to, da ima majhen učinek, zato je lahko dobra izbira za ljudi s težavami s sklepi. (Prav tako je stvar brez skakanja odlična, če imate spodnje sosede.) Poleg tega ni potrebna nobena oprema.
Vadbe združujejo krepilne elemente pilatesa s prednostmi joge, ki povečujejo gibčnost, in gibe izvajate v neprekinjenem, tekočem tempu, da pospešite srčni utrip. (Tako ni dolgotrajnega zadrževanja položajev joge.) Program vključuje sedem vadb, 60-dnevni koledar vadbe in načrt prehranjevanja.
Cena: Lahko se pridružite Beachbody On Demand (39 USD za tri mesece, 59 USD za šest mesecev ali 99 USD za 12 mesecev) za dostop do tega in drugih programov vadbe Beachbody.
Poskusite: beachbodyondemand.com
11. P90X
Kaj je: Intenziven 90-dnevni fitnes program, ki se izvaja eno uro na dan, šest dni v tednu.
P90X je nekakšen 'kultni klasičen' vadbeni program in ima trden sloves - navsezadnje X pomeni 'ekstremno'. Zahtevne vadbe, ki jih je ustvaril Tony Horton, se izvajajo eno uro na dan, šest dni v tednu, 90 dni. Vadba je raznolika, vključuje pa trening odpornosti, kardio, pliometrijo, trebušne mišice, borilne veščine in jogo.
Potrebnih je nekaj kosov opreme: in sicer komplet uteži ali lahkih upornih trakov ter palica za dvigovanje brad, ki jo lahko postavite na vrata. Program vsebuje 12 vadb, prehranski načrt in koledar vadb.
Cena: Lahko se pridružite Beachbody On Demand (39 USD za tri mesece, 59 USD za šest mesecev ali 99 USD za 12 mesecev) za dostop do tega in drugih programov vadbe Beachbody.
Poskusite: beachbodyondemand.com
12. Tone It Up
Kaj je: Fitnes skupnost, ki ponuja različne brezplačne in plačljive vadbe ter plačan prehranski načrt.
Tone It Up, ki sta ga ustvarili Katrina Scott in Karena Dawn, je sam po sebi bolj fitnes skupnost kot program – spletno mesto je polno brezplačne vadbe in ponuja dnevne selitve. Blagovna znamka tudi redno izvaja izzive skozi vse leto, ki jih lahko spremljate na njenem Instagramu in spletnem mestu.
Na voljo je tudi tedenski koledar vadbe, ki vključuje dodatne vadbe iz Aplikacija Studio Tone It Up , ki stane 15 dolarjev na mesec. In raznolikosti ne manjka. Vrste vadb vključujejo HIIT, moč celotnega telesa, kardio vadbo in rutine, usmerjene na določena področja, kot so roke, trebušne mišice ali zadnjične mišice. Obstajajo tudi vadbe, ki jih navdihujejo boks, barre, joga itd. Treningi segajo po dolžini in medtem ko so nekateri samo s telesno težo, drugi zahtevajo opremo, kot so vadbena žoga, drsniki, uporni trakovi in utežmi.
Cena: 15 $/mesec ali 100 $/leto za članstvo v studiu Tone It Up
Poskusite: toneitup.com
13. 80-dnevna obsedenost
Kaj je: Drugačna moč ali kardio vadba vsak dan 80 dni.
Z 80-dnevno obsedenostjo Autumn Calabrese se ne boste dolgočasili – na voljo je 80 različnih vadb, tako da boste vsak dan imeli nekaj novega. Obstajajo kardio tečaji in vaje za moč, ki so usmerjene v različne mišične skupine, vključno z nogami, rokami, trebušnimi mišicami, gluteusi, pa tudi vadbe za moč celotnega telesa, vsaka vadba pa traja od 30 do 60 minut. Kar zadeva opremo, boste potrebovali lahke, srednje in težke ročice, uporne trakove z zanko in drsnike.
Program je na voljo z naročnino Beachbody On Demand, poleg samih vadb pa boste prejeli tudi 80-dnevni koledar vadbe Obsession, sledilne liste in prehranjevalni načrt.
Cena: Lahko se pridružite Beachbody On Demand (39 USD za tri mesece, 59 USD za šest mesecev ali 99 USD za 12 mesecev) za dostop do tega in drugih programov vadbe Beachbody.
Poskusite: beachbodyondemand.com
Sorodno:
- Prosim, prenehajte vsak dan izvajati HIIT vadbo v karanteni
- Hitra opoldanska rutina raztezanja za ponastavitev telesa in uma
- Absolutno obožujem telovadnico. Vendar ne bom hitel nazaj, ko se ponovno odpre
