Natančno Kako pravilno narediti skleco

Sklece so čudovita vaja – priročna je, deluje tono pomembnih mišic , zaradi česar se počutiš prekleto izpopolnjeno. Zato je učenje izvajanja sklec med glavnimi cilji mnogih vadečih na seznamu.

avto s črko v

Toda bodimo iskreni: skleca je lahko zastrašujoča vaja, še posebej, če vaša moč zgornjega dela telesa ni tako razvita kot moč spodnjega dela telesa. Poleg tega se lahko veliko ljudi neljubo spominja na uro telovadbe v šoli, kjer so sklece igrale glavno vlogo pri preizkusih telesne pripravljenosti, ki so jih morali opravljati številni učenci. Če ste imeli kot otrok težave s sklecami, boste morda še naprej dojemali vajo kot nekaj zastrašujočega, tudi ko je vaša telesna pripravljenost napredovala.

In če se vam zdi, da ste slabi pri sklecih, se jih morda izogibate, kar seveda vse močnejši v njih težje, fizioterapevtka in trenerka iz New Yorka Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., povedal SelfGrowth prej.

Obvladovanje sklecev pa lahko spremeni igro za vašo fitnes rutino, tako zaradi samozavesti, ki jo daje, kot zaradi trdne osnove moči, ki vam jo daje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem, kako delati sklece, da lahko začnete.

Kaj je skleca?

Skleca je osnovna vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko izvajate kjer koli – potrebujete le svojo telesno težo. Velja za sestavljeno gibanje, kar pomeni, da vključuje več sklepov in stimulira velike mišične skupine.

Razmislite o skleci kot dinamični različici visoke deske: začnite v položaju visoke deske in postavite roke v širino ramen ali nekoliko širše. Ko upogibate komolce in se spuščate proti tlom, morajo biti komolci pod kotom približno 45 stopinj glede na telo, Lauren Pak, osebna trenerka s certifikatom NASM in soustanoviteljica Doseči kondicijo v Bostonu, pravi SelfGrowth. Vaši prsti naj bodo razprti, sredinci naj bodo obrnjeni proti 12. uri.

Medtem ko 45-stopinjski kot za vaše roke velja za standardno obliko sklec, je lahko kot, ki vam najbolj ustreza, nekoliko drugačen, zato je dobro, da ga prilagodite – roke držite nekoliko bližje telesu ali jih iztegnete. malo širše – glede na to, kako se počutijo vaša ramena in roke, je za SelfGrowth povedala certificirana osebna trenerka iz New Yorka Kira Stokes. Vse je odvisno od različnih dejavnikov, kot je gibljivost ramen in kje ste najmočnejši.

Ko vaše prsi ali brada udarijo ob tla, je to spodnji del vaše ponovitve. Nato boste svoje telo potisnili navzgor – pomislite na odrivanje tal – in ohranili svoje jedro napeto. Ko so vaši komolci popolnoma iztegnjeni in je vaše telo spet v položaju visoke deske, ste zaključili ponovitev.

Kakšne so prednosti sklec?

Sklece so ena najboljših vaj za delo pečne mišice – tako vašo pectoralis major (večja prsna mišica v obliki pahljače) kot vašo pectoralis minor (manjša prsna mišica trikotne oblike), je Miranda povedala za SelfGrowth. prej .

Krepitev moči v prsnih mišicah je pomembna iz več različnih razlogov, osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , lastnik podjetja Strong with Sivan, pravi za SelfGrowth. Prvič, pomagal vam bo postati močnejši pri vajah za prsni koš, kot je stiskanje s klopi. Prav tako olajša vsakodnevne funkcije, kot je odpiranje težkih vrat ali potiskanje nečesa nazaj na visoko polico.

Poleg tega, ko delate na potisnih mišicah, tako kot pri skleci, delate tudi druge mišice poleg tistih v prsih, pravi Fagan. Pomožne mišice, kot so triceps (hrbtna stran nadlakti) in ramena, pomagajo vašim mišicam pri dokončanju gibov, kar pomeni, da izzivate tudi te mišice. In ko držite zgornji del sklece, izboljšate tudi stabilnost ramen.

Kakšne so vrste sklec?

Ena od odličnih stvari pri sklecih je, da lahko poskusite veliko različnih vrst sklec – kar pomeni, da ne glede na vašo telesno pripravljenost obstaja velika verjetnost, da boste našli različico sklec, ki vam ustreza. .

Če dvignete roke ali noge, se bo skleca počutila lažje oziroma težje kot pri tradicionalni skleci. Ustavljanje na dnu sklece – kar prekine zagon giba – lahko prav tako poveča težave. Tukaj je opisano, kako narediti nekaj teh različic.

• Roke položite v širino ramen na nizko škatlo, stol ali mizo in zavzemite visok položaj deske s stopali, koleni, boki in rameni v ravni liniji. Učvrstite svoje jedro in držite komolce stisnjene blizu stranic trupa. To je začetni položaj.
• Upognite komolce in povlecite lopatice skupaj, da spustite prsi v škatlo.
• Pritisnite skozi dlani, da zravnate roke nazaj v začetni položaj. To je 1 ponovitev.

• Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni naloženimi neposredno nad zapestji, nogami iztegnjenimi za vami, jedro in gluteus pa sta vključena.
• Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

• Začnite v visoki deski z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni naloženimi neposredno nad zapestji, nogami iztegnjenimi za vami, jedro in gluteus pa sta vključena.
• Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
• Ko vaše prsi udarijo ob tla, dvignite roke navzgor, tako da prsi počivajo na tleh. Roke položite nazaj in potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

• Prste na nogah položite na škatlo, klop ali stopničko, nato se povzpnite na visoko desko z ravnimi dlanmi, rokami v širini ramen, rameni so zloženi neposredno nad zapestji, jedro in zadnjične mišice so vključene.
• Upognite komolce in spustite prsi proti tlom.
• Potisnite skozi dlani, da poravnate roke. To je 1 ponovitev.

Tukaj je nekaj pogostih napak pri sklecih, ki se jim poskušajte izogniti

Sklece so sicer odlična vaja za zgornji del telesa, vendar so lahko z nepravilnim izvajanjem manj učinkovite in lahko celo povzročijo poškodbe.

Pakova pravi, da je težava z obliko, ki jo najbolj opazi, ta, da ljudje težko držijo spodnji del hrbta raven (tj. ne dovolijo, da se jim boki povesijo ali upognejo). To se zgodi, ko vaše jedro ni pravilno vključeno in se na koncu zdijo sklece še težje. Poleg tega ne boste deležni vseh prednosti giba za krepitev jedra, če ne boste ves čas ohranjali mišic v delovnem stanju.

Če je to nekaj, kar opazite, da se dogaja pri vaših sklecah, Pak pravi, da vam bo pomagalo vaditi vključevanje jedra in nagibanje medenice. Ljudje bomo vstali in položili roke na boke ter iztegnili zadnjico in upognili hrbet. Nato jim rečemo, naj naredijo nasprotno – nagnejo boke spodaj in sploščijo hrbet. To je položaj, v katerem želite ostati pri sklecah. Sčasoma se boste naučili spraviti svoje telo v pravi položaj in se začeli navajati na občutek pravilne oblike.

Kar zadeva spreminjanje sklece, kako pomembno je, da olajšaš. Spreminjanje sklece tako, da dvignete roke, namesto da se spustite na kolena, je lahko učinkovitejše, saj sklece na kolenih ne omogočajo celotnega obsega gibanja. Ko ste na kolenih, vam ni treba skrbeti za spuščen pas. Ko ste v polnem položaju, držite a deska , zato je veliko več povpraševanja po vašem jedru – preprosto res ni isti položaj, pravi Pak.

Torej, če je tradicionalna skleca za vas trenutno prevelik izziv, poskusite začeti z dvignjenimi rokami – kako visoko je odvisno od vaše moči in tega, kaj se vam zdi udobno. Nato vsakih nekaj tednov preprosto nekoliko znižajte naklon, da še naprej povečujete svojo moč. Kmalu bo ta popolna skleca vaša.

Predstavitev zgornjih potez je Amanda Wheeler (GIF-i 1 in 4), certificirani strokovnjak za moč in kondicijo ter soustanovitelj Formation Strength; in Erica Gibbons (GIF-i 2 in 3), osebni trener in podiplomski študent iz Kalifornije, ki pridobi licenco za zakonskega in družinskega terapevta.

Sorodno:

• Kako načrtovati vadbo, ko sta vaš um in telo povsod
• 8 sproščujočih vaj, ki bodo sprostile napetost iz celega telesa
• Ta 3-gibna vadba za prsi vam bo pomagala pridobiti moč pri sklecah