Ko pogledate trdno snov program vadbe za moč , obstaja en ključni del, ki ponavadi izstopa: ravnotežje. To pomeni treniranje sprednjega dela telesa (prsne mišice v zgornjem delu telesa, štirikolesniki v spodnjem) in zadnji del telesa (hrbtne mišice, kot so lati in romboidi na zgornji polovici, stegenske mišice in zadnjične mišice na spodnji).
Prikazovanje vse mišične skupine in gibalni vzorci, nekaj ljubezni je pomembno za krepitev moči in funkcionalne kondicije celotnega telesa, pravi trener in fizioterapevt iz New Yorka Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
fred flintstone pop funko
Ko pa se ljudje počutijo šibke na določenem področju, se ponavadi izogibajo vajam, ki so namenjene temu. Če čutite, da se borite s sklece , na primer, boste morda nagnjeni k temu, da med svojimi vadbami preskočite tiste gibe pritiskanja – zaradi česar je seveda težje pridobiti moč pri njih, pravi. In tako se cikel nadaljuje.
Izgradnja močnih prsnih mišic – uradno znanih kot vaše prsne mišice – ni pomembna samo zato, ker vam bo pomagalo bolje izvajati nekatere vaje, ampak tudi zato, ker vam bo pomagalo pri več vsakodnevnih gibih. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tej pogosto spregledani mišični skupini.
Kakšne so vaše prsne mišice?
Ko ljudje govorijo o svojih prsnih mišicah (imenovanih tudi pecs), dejansko mislijo na dve različni mišici, pravi Miranda: vašo pectoralis major in pectoralis minor.
Vaša pectoralis major je debela mišica v obliki pahljače, ki se pritrdi na vašo nadlaket, se razteza čez prsni koš do ključne kosti in se poveže s prsnico, kostjo na sredini prsnega koša, pravi. Vaše prsno tkivo sedi nad njim.
To je velik kos mišice, za katerega veliko ljudi misli, da je njihova ramenska mišica, vendar je v resnici njihov pecelj, pravi Miranda.
Tvoj pectoralis minor je majhen človek, pravi. Ta tanka, trikotna mišica je veliko manjša in leži pod pectoralis major. Poteka od vaše lopatice do prsnega koša.
Prsne mišice imajo podobno funkcijo: Pomagajo vam, da pritegnete roke ali jih približate sredini telesa – recimo, ko ploskate z rokami ali potiskate roke predse s pritiskom na prsni koš. Vaše mišice pomagajo tudi pri inhalacijskem delu dihanja, pravi Miranda.
Kakšne so prednosti treninga prsnih mišic?
Treniranje mišic vam bo pomagalo postati močnejši pri gibih, ki zahtevajo moč pritiska, ne glede na to, ali gre za potiskanje telesne teže od tal, par uteži ali celo težka vrata.
pasja imena
Postali boste močnejši pri tem, kar počnete – začeli boste opažati postopne izboljšave v tem, koliko teže lahko dvignete ali potisnete, pravi Miranda.
Ker vam mišice pomagajo držati stvari pred telesom, vam lahko močne mišice pomagajo pri vajah za spodnji del telesa, kot so počepi s čašo ali sprednji počepi, pravi Miranda. To je še posebej pomembno, če je bil vaš zgornji del telesa omejevalni dejavnik pri teh vajah, na primer, če bi se vaše noge počutile, kot da bi lahko ponovile še nekaj počepov, zgornji del telesa pa je bil že obrisan. Zunaj vadbe vam bo moč prsnih mišic prav prišla tudi, ko boste morali dvigniti škatlo ali pobrati otroka.
Vaše mišice prav tako pomagajo stabilizirati ramo in lopatico, pravi Miranda, kar pomaga pri zaščiti pred poškodbami.
Poleg tega imajo vaše mišice pomembno vlogo pri vaši drži. Če veliko časa preživite v upognjeni drži, na primer gledate v telefon ali zgrbljeni nad prenosnim računalnikom, se vaše mišice napnejo, pravi Miranda.
Tesne prsi lahko potegnejo ramo in lopatice naprej, pravi Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., lastnik Just Move Therapy na Floridi in sogostitelj Invalidna dekleta, ki dvigujejo podcast. To lahko poveča vašo zgrbljeno držo in omeji vaš obseg gibanja, ko pritiskate z utežmi nad glavo. Poleg tega, če so vaše mišice napete, morajo vaše druge mišice - kot vaše pasti - delati težje, pravi Darbouze.
avtomobili s črko d
Ko vaše mišice pravilno delujejo – niso pretesne in se lahko gladko premikajo skozi celoten obseg gibanja – pomagajo telesu ostati pokonci in se ne vleče naprej, pravi Miranda. Torej oboje krepitev in raztezanje mišic je pomembno dodati vaši vadbeni rutini.
Katere so najboljše vaje za vaše prsne mišice?
Poskusite vključiti vaje, ki zadenejo vaše mišice nekoliko drugače in iz različnih zornih kotov, pravi Miranda. Njene najljubše so pritisk na prsi s klopi ali tal; stoječi pritisk na prsni koš s kablom, ki ga lahko izvajate tudi z upornim trakom – če ste pokončni, je bolj uporabno za vsakodnevno delovanje, ker morate zdaj uporabiti svoje jedro in noge za stabilizacijo, pravi – in sklece.
Če ne morete narediti popolnega sklec od tal, osebni trener s certifikatom ACE Sivan Fagan , lastnik Strong With Sivan, v Baltimoru, Maryland, priporoča, da naredite spremenjeno različico z dvignjenimi rokami, namesto da se spustite na kolena.
Ko padeš na kolena, se lomiš v kolenih in ne ohranjaš dobre splošne telesne napetosti in dobre stabilnosti jedra, pravi Fagan. Zaradi tega je lahko težje prevesti v sklece z napetostjo celotnega telesa. Poleg tega lahko s spremenjeno različico izberete tisto višino, ki vam ustreza – škatlo, mizo ali morda celo steno, če šele začenjate – in nato napredujete, ko postajate močnejši. (Višje kot so vaše roke dvignjene, lažje bo.)
Kako te vaje za mišice uvesti v svojo rutino? Razen če je vaš cilj zgraditi čim več mišic na prsih (na primer, če se ukvarjate z bodybuildingom), ne potrebujete ločenega dneva, namenjenega vajam za prsi, pravi Fagan. Namesto tega poskusite vključiti vaje za mišice in potiske v svoje redne vadbe.
Če trenirate moč trikrat na teden, poskusite v vsako vadbo vključiti eno do tri potisne vaje, pravi Miranda.
Kaj storiti, če si poškodujete prsne mišice?
Na srečo je pravzaprav precej redko, da si strgate mišice, pravi Miranda. To je zelo močna mišica - potrebno je veliko sile, da jo raztrgamo, pravi.
Vendar pa si lahko poškodujete mišice, če poskušate dvigniti preveč teže, medtem ko vaša forma ni v formi, še posebej, če so vaša ramena v skomignjenem položaju. To moti poravnavo vašega telesa, zaradi česar so vaše mišice v slabšem položaju in postanejo šibkejše. Prav tako si lahko strgate mišico, če pustite, da vaši komolci (in uteži) med stiskanjem prsi padejo predaleč mimo telesa, pravi Miranda, saj so zaradi tega vaše mišice zelo obremenjene.
Pogostejši pa je tiščanje v prsih, ki se lahko kaže v nelagodju v ramenih, pravi Miranda.
Pomaga lahko redno raztezanje mišic. Miranda priporoča raztezanje vratne odprtine: stojte na sredini vratne odprtine z obema rokama navzgor pod kotom 90 stopinj in položite komolce na stranice vratne odprtine. Držite eno nogo naprej in eno nazaj. Nagnite se proti vratom, tako da čutite raztezanje na obeh straneh prsi. Zadržite ta položaj 30 do 45 sekund.
Ko držite ta razteg, se osredotočite na svoje dihanje – globoko, diafragmatično vdihnite iz prsnega koša in ne plitko izdihnite iz prsi, pravi. Konec koncev, vaše prsne mišice so dihalne mišice. Učinkovito dihanje med tem raztezanjem bo pomagalo okrepiti pravilno delovanje vaših mišic, tako da se ne bodo spremenile v slabo držo ali poravnavo, pravi.
Ta razteg lahko prenesete tudi na blazino z raztezanjem leže, pravi Darbouze. Lezite na trebuh in iztegnite roke vstran, tako da je vaše telo v obliki črke T. Z levo roko se odrinite od tal in upognite levo koleno za ravnotežje, ko se kotalite na desno. Začutili boste razteg v desni mišici.
Poskusite z istim raztezanjem z različnimi položaji rok – ravna roka T, upognjena roka T, ravna roka Y, upognjena roka Y – da poiščete najožja mesta, pravi Darbouze.
moško poljsko ime
Sorodno:
- 7 načinov za preprečevanje in zdravljenje bolečih mišic po vadbi
- Ta vadba za zgornji del telesa s telesno težo bo okrepila vaše roke
- 22 super pomirjujočih razteznih vadb na YouTubu
