Kako imeti upanje, tudi ko je res, zelo težko

Ne morem ti lagati - dandanes so stvari mračne. Vaš vir novic je verjetno preplavljen z mračnimi posodobitvami po odločitvi vrhovnega sodišča ZDA o razveljavitvi Roe proti Wadu, prelomna sodba, ki že skoraj 50 let ščiti pravico nosečnice, da se odloči za splav. Zlasti ta trenutek je še posebej demoralizirajoč po vsem, kar je naš svet preživel v zadnjih dveh letih.

Pandemija COVID-19 je temeljito spremenila način delovanja naše družbe in, kar je še bolj depresivno, obstaja nekaj resnih načinov, na katere stvari sploh ni spremenila. Ljudje umirajo. Ljudje izgubljajo službe. Ljudje ne morejo plačati hrane, plina ali stanovanja. In celo ljudje, katerih okoliščine se niso tako zelo spremenile, se spopadajo z novimi izzivi, za katere verjetno nikoli niso mislili, da se bodo morali soočiti.

V takšnih časih (ne morem imenovati drugega) se zdi nemogoče ohraniti kakršen koli občutek upanja ali optimizma glede prihodnosti. Ne samo, da si je težko predstavljati kakršno koli prihodnost v svetu, kjer se stvari nenehno spreminjajo, ampak je še posebej težko razmišljati – kaj šele pričakovati – prihodnost, v kateri so stvari dejansko nekoliko pozitivne.

Toda ne glede na to, kako neprijetno se vam zdi, da si predstavljamo, da je boljša prihodnost lahko ključni način, da ohranimo nekaj videza duševnega dobrega počutja – kar se zdi pomembnejše kot kdaj koli prej.

Kaj je to tako imenovano upanje, o katerem govorite?

Na splošno je imeti upanje pričakovanje, da se bo v prihodnosti zgodilo nekaj dobrega ali da se nekaj slabega ne bo zgodilo, glede na Ameriško psihološko združenje (APA). O upanju lahko razmišljate na različne načine: lahko ga občutite kot čustvo ali ga uporabite kot način, da se motivirate k dejanjem, ali kot del mehanizma za obvladovanje, ki vas popelje skozi neko obliko izgube.

predmeti s črko e

Če si poln upanja, postaneš optimist, kar je APA definira kot nekdo, ki pričakuje pozitivne rezultate, bodisi po naključju bodisi z vztrajnostjo in trudom, in ki [je] prepričan, da bo dosegel želene cilje. Vsi obstajamo nekje v spektru od pesimista do optimista in zelo malo nas je polnih, za vedno le napol polnih ljudi. Povsem normalno je, da imate težave z optimizmom, tudi v najboljših okoliščinah. Toda zdaj je to še večji izziv. Zakaj bi se torej trudili z upanjem, ko pa so stvari tako zelo slabe?

V bistvu, da se ne bi počutili tako nesrečne in prestrašene zaradi stvari, s katerimi se soočamo v življenju in ki se bodo občasno neizogibno pojavile, Richard Tedeschi, dr , zaslužni profesor psihologije na Univerzi Severne Karoline v Charlottu, specializiran za okrevanje po travmah in žalovanje, pravi za SelfGrowth. Če se z njimi lahko soočimo z občutkom, da lahko nekaj storimo glede njih, postane življenje lažje živeti. V bistvu je upanje lahko katalizator, ki nas spodbudi k ustvarjanju drugih vedenj, ki stvari nekoliko olajšajo. Takšno vedenje pa lahko spodbudi več upanja.

In za tiste z duševnimi boleznimi, kot sta depresija ali anksioznost, je lahko negovanje upanja in odpornosti ključnega pomena za obvladovanje njihovih simptomov, pravi dr. Tedeschi. Pri depresiji je na primer vztrajen občutek brezupnosti pogosto opredeljujoč simptom. V primeru tesnobe je strah eden od gonilnih dejavnikov. V obeh primerih sklepajo, da so stvari izpod njihovega nadzora in stvari ne bodo delovale, pravi dr. Tedeschi. Najti način, kako postati bolj upajoč, tudi – ali še posebej – ko je življenje težko, je običajno nujna sestavina zdravljenja.

Če si upaš, si lahko pomagaš zgraditi odpornost.

Vložiti se v delo za upanje ima tudi druge psihološke koristi. Zlasti upanje pomaga graditi odpornost, kar je sposobnost, da si bodisi hitro opomoremo od dogodkov, ki so zahtevni, ali travmatični, ali kriza, ali da ti dogodki na nas relativno ne vplivajo, pojasnjuje dr. Tedeschi.

Toda odpornost ni samo sposobnost prenesti težke situacije. To je povezano s polnejšim življenjem, Lillian Comas-Diaz, dr , psihologinja, specializirana za okrevanje po travmah in večkulturna vprašanja, pravi za SelfGrowth. Odpornost je način, kako se spoprijeti s stisko in pridobiti nekaj znanja iz te stiske, kar vam lahko pomaga izboljšati mehanizme za obvladovanje v prihodnosti.

Od tam je enostavno videti, kako se lahko z odpornostjo razvijejo upanje, optimizem in na splošno bolj pozitiven pogled. Dr. Tedeschi pravi, da deluje kot povratna zanka: če ste uspešni pri obvladovanju teh situacij, postanete bolj optimistični glede tega, kako vam bo šlo v prihodnosti, pojasnjuje. In ko razvijete nekaj optimizma in upanja, vam bo to morda pomagalo vztrajati in obvladati težave, s katerimi se vsi neizogibno soočamo.

Kako imeti upanje, ko se stvari zdijo brezupne

Tukaj je nekaj nasvetov naših strokovnjakov:

Nekateri ljudje so po naravi optimistični, tudi v takšni situaciji. Toda na splošno je odpornost nekaj, kar se naučimo – najprej z našimi izkušnjami v otroštvu, potencialno, nato pa kasneje, ko gremo skozi neizogibne izzive življenja, pravi dr. Tedeschi. Torej za tiste med nami, ki se morda počutimo malce neumno, ko poskušamo iskati srebrno podlogo v, veste, teh časih brez primere, se poskušati upati preprosto ne zdi pristno. In če ni pristno, ni v veliko pomoč.

Če ste nekdo, ki mu je težko ali se celo počuti neumno, ko poskuša biti trenutno optimističen, vedite, da upanje ne pomeni nujno misliti, da bo vedno vse čudovito. Za upanje ni nujno, da iščemo svetle strani ali da se zavajamo, da mislimo, da se bo vse izšlo čisto v redu, Dr. Comas-Diaz pravi. Upanje je v resnici samo (realno) pričakovanje, da se bo zgodilo nekaj dobrega - in da imate nad tem nekaj nadzora.

Za nekatere ljudi je morda težko upati, ker nimajo vira upanja, na katerega bi lahko takoj opozorili, pravi dr. Comas-Diaz. V teh primerih bo prosila svoje paciente, naj naredijo inventuro in vprašajo, na katere vire upanja črpajo njihovi prijatelji, družina ali širša kultura in ali si lahko pacient izposodi tudi iz tega vira. Pomislite na primer na svojo mamo ali bližnjega prijatelja – kaj jima prinaša upanje? Ali lahko to delite z njimi ali prek njih pridobite nekaj upanja? Ali pa obstaja poseben razlog, do katerega ste resnično navdušeni, iz katerega lahko črpate nekaj optimizma?

Na primer, če ste izgubili službo, vendar ste navdušeni nad določenim razlogom – podnebnim aktivizmom, reproduktivnimi pravicami itd. – boste morda našli nekaj upanja tako, da boste posvetili čas in trud tem težavam, medtem ko boste ugotavljali, kakšna bi lahko bila vaša naslednja služba. .

imena za mentorstva

Drugi morda ugotovijo, da upanje izvira iz njihove duhovnosti ali neduhovnega občutka njihovega majhnega mesta v večji skupnosti. V bistvu lahko vse, kar vas spomni na obseg sveta, na vaše cilje in na to, kakšno (majhno, morda) vlogo bi lahko igrali pri vsem tem, prinese pozitiven občutek o tem, kaj prihaja.

Gojenje upanja se začne s tem, da lahko verodostojno ugotovite, kako se počutite v določenem trenutku, ugotovite, kako bi se raje počutili, in gradite ali črpate iz orodij v svojem življenju, ki vam bodo pomagala, da se tako počutite. To se lahko začne s posameznimi dejavnostmi ali praksami samooskrbe, vendar bo in mora vključevati tudi sodelovanje v pristnih, zdravih odnosih.

Prvič, ne opustite svoje običajne rutine samooskrbe. Dr. Comas-Diaz pravi, da karkoli vam trenutno prinaša veselje ali zaradi česar se počutite bolje, vztrajajte pri tem. Morda je to telovadba, poglobitev v ustvarjalni projekt, ponovni ogled priljubljene televizijske oddaje ali preprosto priprava na redno načrtovanje okusnih obrokov. Čeprav se morda zdijo majhne, ​​so te dejavnosti temelj za krepitev odpornosti in upanja – tudi ko so stvari res težke.

Ne samo, da vam bodo te dejavnosti pomagale ohraniti vaše duševno dobro počutje, ampak vam bodo tudi omogočile majhne trenutke, ki se jih lahko veselite v bližnji prihodnosti, tudi ko se zdi, da so stvari brez nadzora in nepredvidljive.

Če skušate upati in ugotovite, da je trenutno pretežko, se vprašajte in poskusite preoblikovati te negativne miselne vzorce. Na primer, kot je zapisal psiholog Todd DuBose APA na vrhuncu pandemije preoblikujemo upajoč refren Vse bo v redu kot več o Ne glede na vse, v tem smo skupaj, ne pa Poglejte s svetle plati.

Natančneje, lahko poskusite nekaj podobnega Model ABCDE pogosto uporablja v kognitivno vedenjsko terapijo , pravi dr. Comas-Diaz. A pomeni stiska, kar pomeni, da morate poimenovati izziv ali težavo, s katero se soočate. B vas kliče, da pogledate kaj negativnega prepričanje imate o situaciji. C pomeni, da morate pregledati posledice to prepričanje vpliva na vaše vedenje in čustva, zlasti na vaše občutke do sebe. Ko prideš do D, je to točka, kjer začneš spor ta prepričanja in si ponudite alternativne razlage. Končno E pomeni energizirati oz nov učinek, kar nakazuje uvedbo nove linije razmišljanja o izvirnem dogodku ali izzivu.

Takole bi to lahko izgledalo v praksi: morda začnete z mislijo, kot je: Prihodnost, ki sem si jo zamislil zase, se zdaj zdi nedosegljiva. To pomeni, da je vse, kar sem želel početi, odpovedano in da ni ničesar, česar bi se lahko veselil. Morda bi se lahko zgodilo kaj dobrega, vendar se zdi neumno in naivno računati na to. Torej ne bom delal novih načrtov, ampak bom samo sedel tukaj, kajti zakaj bi sploh poskušal?

Toda ko začnete oporekati tem prepričanjem, lahko uvedete druge možnosti. Morda vaš petletni načrt ni nujno zdrobljen, da ga ni mogoče popraviti, ali pa je morda namesto tega lahko šestletni načrt, in to je v redu! Ja, seveda, stvari so trenutno res zahtevne in od nas bo treba izstopiti iz con udobja, da se prilagodimo, vendar še ni vse popolnoma izgubljeno. In če lahko posežete v te miselne vzorce, si ustvarite prostor, da se uveljavi novo prepričanje, morda celo takšno, ki daje upanje.

Upanje je delno odvisno od občutka nadzora – gre za idejo, da lahko vplivate na svet okoli sebe in da imajo lahko dejanja, ki jih izvajate, pozitivne posledice v vašem življenju. Toda očitno obstajajo situacije, ki so resnično izven vašega nadzora, na primer izguba ljubljene osebe.

V teh primerih se boste morali opreti na odpornost. Biti odporen lahko pomeni tudi sprejemanje stvari, ki so izven vašega nadzora ali na katere ne morete vplivati, pravi dr. Tedeschi. Namesto tega poiščite drugo smer ukrepanja, ki razbremeni nekaj neprijetnih čustev situacije, zlasti v primeru izgube.

Prevzem nadzora bi lahko vključeval elemente vaše rutine samooskrbe, ki jo že izvajate – na primer, da si zagotovite še več časa za počitek pred spanjem. Ali pa boste morda morali preseči to. Mnogi ljudje na primer ugotovijo, da preprosta, majhna dejanja sočutja – kot je prostovoljno delo v vaši lokalni shrambi hrane ali darovanje za namen, ki je za vas res pomemben – pomagajo zgraditi ta občutek nadzora tudi v kaotični situaciji, pravi dr. Tedeschi.

hvalnice čaščenju boga

Opomnik: Ni vam treba dobesedno rešiti vseh težav družbe, da bi bili koristni. In dejstvo, da še vedno imate agencijo za vpliv, ne glede na to, ali je majhen, je morda tisto, kar potrebujete za negovanje bolj upanja polnih misli in vedenja, ki jih spodbujajo.

Resnično je težko postati bolj upajoč, če nimate prostora, da bi priznali, da vam je trenutno težko s tem. Zato je prvi korak pri gradnji upanja (in odpornosti) pogled na situacijo neposredno in priznavanje njene resnične grozljivosti, idealno z drugimi ljudmi, ki so vešči aktivni poslušalci, pravi dr. Tedeschi, kar pomeni ljudi, ki so resnično angažirani. in empatičen.

Če lahko to storimo z ljudmi, ki so res dobri poslušalci in skupaj z nami razmišljajo o tem, kako vse te stvari rešiti, pravi, lahko dejansko izboljšamo svoje mehanizme obvladovanja, se naučimo pomembnih lekcij o sebi ali uspemo najti nekakšno pomen v vsem tem. Če bomo nekaj takega izvlekli iz situacije, nam bo očitno še naprej pomagalo, ko bomo šli naprej, lahko pa tudi, da se bodo stvari trenutno počutile manj brezupne.

Imeti odnose z ljudmi, za katere se počutite dovolj varne, da imate odprte, ranljive pogovore o tem, s čim imate opravka – in biti sposobni skupaj delati skozi te občutke na produktiven način – je pravi ključ, pravijo strokovnjaki za SelfGrowth.

Če že imate te ljudi v svojem življenju, si zagotovite redne stike z njimi, da se pogovorite o resnem sranju, skozi katerega greste. In ne podcenjujte moči poslušanja, pravi dr. Comas-Diaz. Razmišljajte o sebi kot o priči, sodelavcu ali pomočniku, ki pomaga vašim prijateljem skozi kakršne koli težave, s katerimi se srečujejo, in morda boste opazili, da ima to koristi tudi vam. To presega psihologijo, pravi. To je biti človek.

Če pa teh tesnih odnosov še nimate, obstajajo načini, kako jih zgraditi. Morda imate v krogu prijateljev ljudi, s katerimi bi si želeli biti bližje. V tem primeru lahko poskusite z njimi ustanoviti skupino za podporo – in morda boste presenečeni nad tem, koliko ljudi se zanima. To je ideja, za katero stojijo prave raziskave, kot je ta 2019 študija objavljeno v reviji Razvoj in psihopatologija. Za študijo so raziskovalci naključno dodelili 23 ženskam, da sodelujejo v podporni skupini, ki se je sestala 12-krat v nekaj mesecih z uporabo programske opreme za videokonference. Rezultati so pokazali, da so se številnim udeležencem zdele skupine neverjetno dragocene za vzpostavljanje pristnih povezav in posvečanje časa osredotočenju na njihovo čustveno počutje – čeprav so bile skupine virtualne.

ime projekta

Dr. Tedeschi pravi, da boste s tem pridobili nekoga, ki vam lahko omogoči prostor, da izrazite te pomisleke in ranljivosti ter vam pomaga najti načine, kako jih odpraviti. Lahko vas na primer vodijo skozi te vaje preoblikovanja ali vam pomagajo, da se bolje zavedate teh negativnih miselnih vzorcev in učinkov, ki jih imajo na preostanek vašega življenja. (Tukaj je nekaj nasvetov, kako najti cenovno dostopnega terapevta prav zdaj.)

Za nekatere ljudi je vedno težko upati. Trenutno se skoraj vsem zdi izziv ohraniti kakršen koli videz pozitivnega pogleda. Vendar to ni nemogoče - in morda je le ključ do duševnega preživetja trenutnega stanja sveta.

Sorodno:

• Zakaj so vsi obsedeni z manifestiranjem in ali dejansko deluje?
• 8 tehnik ozemljitve, ki jih lahko preizkusite, ko se vrtite v spiralo
• 9 nasvetov za duševno zdravje za vse, ki se počutijo čustveno prizadete