Vsi bi lahko prav zdaj imeli nekoga za pogovor. Toda prebiranje različnih vrst terapija ugotoviti, kateri je pravi za vas, je težko sredi, no, vsega.
V zadnjem letu in pol smo mnogi od nas postali družinski skrbniki ali starši z manj podpore kot kdaj koli prej. Ali pa smo se morali vrniti domov ravno takrat, ko se nam je zdelo, da bi se morali odpraviti sami. Ali katero koli drugo število ogromnih življenjskih sprememb. Dodajte to k strahu pred boleznijo ali okrevanjem od bolezni, izolaciji, izgubi službe, finančnim obremenitvam, stanovanjski negotovosti, ogromnim družbenim in rasnim krivicam ter travmi več kot 700.000 življenj, ki jih je v ZDA izgubilo zaradi COVID-19, in to je veliko nositi.
Imena ameriških tolp
Če menite, da zdaj potrebujete pomoč, niste sami. Študije kažejo, da je pandemija COVID-19 prispevala k povečanju depresije in anksioznosti pri mnogih mladih odraslih, Lauren Kerwin , Ph.D., licenčni psiholog s sedežem v Los Angelesu, ki nudi DBT (dialektično vedenjsko terapijo) in CBT (kognitivno vedenjsko terapijo), pravi za SelfGrowth. Tisti, ki imajo v preteklosti že obstoječe težave z duševnim zdravjem, se prav zdaj še posebej borijo.
Toda zaradi potrebe po podpori je pogosto še težje ugotoviti, kaj točno potrebujete. Lahko je res težko iti na splet in začeti googlati zdravljenje in podporo za duševno zdravje, ker boste prejeli cel kup odgovorov, Christine M. Crawford , M.D., MPH, psihiater in pridruženi zdravstveni direktor Nacionalno zavezništvo za duševne bolezni , pove SelfGrowth. In če se že počutite preobremenjeni s tesnobo in depresijo ali doživljate travmo, bo neverjetno težko obdelati vse informacije, da boste vedeli, kje začeti.
Potencialno bolj dostopen prvi korak: Dogovorite se za sestanek pri izvajalcu primarne zdravstvene oskrbe, predlaga dr. Crawford. Hitro lahko ocenijo vaše simptome in vas usmerijo v smer, ki je prilagojena vašim edinstvenim potrebam po duševnem zdravju. Vendar to ne bo delovalo za vse; veliko ljudi nima stalnih odnosov z izvajalci primarne zdravstvene oskrbe ali se ne počutijo dovolj udobno s svojimi, da bi začeli s tovrstno ranljivo temo.
Spodaj torej spoznajte šest najpogostejših vrst terapije, vključno s tem, kaj lahko pričakujete od vsake, pri kakšnih težavah lahko pomagajo in kako začeti iskati ponudnike, ki izvajajo te načine. Upoštevajte tudi, da bodo različni ponudniki izvajali te terapije na različne načine (znotraj razuma). Številni ponudniki izvajajo tudi več vrst terapij ali redno izvajajo mešanico. In tudi če ste našli pravo vrsto terapije, je ključno, da pristanete na pravi osebi, ki vas popelje na to pot. Poleg izhodišč za iskanje terapevta, ki smo jih opisali spodaj, je tukaj še več nasvetov za iskanje odličnega terapevta, iskanje odličnega kulturno kompetentnega terapevta posebej in zagotavljanje, da je primeren za vas. Za več informacij o tem, kako začeti s terapijo, si oglejte Vodnik SelfGrowth za skrb za vaše duševno zdravje.
1. Psihodinamična terapija
Vam je všeč zamisel o samoanalizi za širši vpogled v vaše življenje? Cilj psihodinamične terapije (P.T.) je ponuditi varen prostor za globoko kopanje. Ideja je, da s pomočjo tekočih pogovorov s terapevtom ozavestimo prej nezavedne misli, slepe pege in vzorce odnosov.
Razvijanje globljega zavedanja o tem, kako vaša preteklost vpliva na vašo sedanjost, vam lahko pomaga uvideti nekatere navade, ki jih imate, in zakaj obstajajo, pravi dr. Crawford. Ko se nekoristni obrambni mehanizmi ali prepričanja dvignejo na površje, vam lahko orodja, kot sta preverjanje resničnosti in postavljanje ciljev, pomagajo, da se usmerite v bolj pozitivno smer.
Na primer, če se spopadate s pomanjkanjem namena ali zadovoljstva v svojem življenju, lahko to sčasoma pripišete globoko zakoreninjeni želji, da bi ugodili neprijetnemu staršu ali skrbniku. Nezmožnost čutiti zadovoljstvo od znotraj je lahko nekaj, kar odkrijete, da še vedno nosite s seboj. Toda ko ga vidite, lahko začnete delati na spremembah, da boste lahko našli notranji mir in posledično izboljšali svoje razpoloženje.
Več študij kažejo, da lahko psihodinamična terapija učinkovito lajša simptome različnih duševnih stanj. In raziskave kažejo, da lahko proces sproži psihološke premike, ki vam bodo služili še dolgo potem, ko končate terapijo. Ameriško psihološko združenje .
Med drugimi vprašanji je P.T. lahko pomaga pri: depresivne motnje, anksiozne motnje, zapleteno ali dolgotrajno žalovanje, motnje hranjenja, mejna osebnostna motnja, motnje s somatskimi simptomi, kot je sindrom razdražljivega črevesja, in težave z uživanjem snovi.
Kaj pričakovati: Tedenska srečanja, ki trajajo približno eno uro, za (potencialno) dolgoročen terapevtski odnos. Ker lahko traja dolgo časa, da odkrijete in predelate dele sebe in svoje življenjske zgodbe, ni nenavadno, da se s terapevtom srečate leta, pravi dr. Crawford.
Eden od načinov za začetek: Uporabite Psychology Today’s orodje za iskanje da poiščete ponudnika psihodinamične terapije na vašem območju.
2. Kognitivno vedenjska terapija
Če se vam zdi, da ste obtičali ali ste pogosto ujeti v istem spirale razpoloženja , vam lahko kognitivno vedenjska terapija (CBT) pomaga, da končno stopite iz svojega osebnega vrtinca.
imena moških likov
Teorija za CBT je v resnici medsebojno delovanje vzorcev razmišljanja, čustev in vedenja ali navad, Martin Hsia, Psy.D., pooblaščeni psiholog in klinični direktor Center za kognitivno vedenjsko terapijo v južni Kaliforniji , pove SelfGrowth. S CBT se naučite, kako prepoznati nekoristne misli in jih prepisati, da bodo bolj realistični in konstruktivni. Po drugi strani pa si lahko postavite nove cilje in spremenite svoje vedenje.
Depresija se na primer pogosto pojavi z mislimi, kot so: Nič mi ne bo pomagalo, da bi se počutil bolje. Absorbirajte ta lažna prepričanja in lahko se začnete izogibati ljudem in hobijem, ki jih imate radi. Toda s CBT lahko na novo napišete boljši scenarij: trenutno se počutim bedno in zaradi tega je težko pošiljati sporočila prijateljem. Toda če jih vidite, bi lahko pomagalo – tudi če je le malo.
Včasih je malo lažnega, dokler vam ne uspe, pravi dr. Hsia. Toda začneš čutiti nekaj užitka in zadovoljstva in to je dobro, in bolj ko to počneš proaktivno – tudi z nekaj notranjega odpora – začneš znova uživati v teh stvareh.
V primerjavi s tradicionalno pogovorno terapijo je CBT na splošno bolj sodelovalen, strukturiran in osredotočen na reševanje problemov tukaj in zdaj, namesto na ponovno pregledovanje vaše preteklosti. Če se počutite zataknjene, vam lahko CBT zagotovi vodnik in načrt igre, ki ga potrebujete za napredovanje.
Med drugim lahko CBT pomaga pri: depresivne motnje, anksiozne motnje, obsesivno-kompulzivne motnje, nespečnost, osamljenost, težave z uporabo substanc, sezonska afektivna motnja, posttravmatska stresna motnja (PTSD), bipolarna motnja, shizofrenija in lajšanje simptomov, povezanih z razpoloženjem, pri negovalcih in ljudeh, ki živijo z različnih zdravstvenih stanj, kot sta kronična bolečina in COVID-19.
Kaj pričakovati: Tedenske seje približno eno uro za približno 10 do 25 tednov. Na splošno je CBT časovno omejen, vendar se lahko trajanje zdravljenja razlikuje. Na prvi seji bo vaš terapevt morda postavil vprašanja, na primer kje se želite videti na koncu tega procesa in kaj upate, da se boste naučili ali dosegli. Pogosto vam bodo pomagali postaviti konkretne cilje in vam ponudili domače naloge, ki vam bodo pomagale pri doseganju teh ciljev (na primer zapisovanje misli ali izpostavljanje tistemu, česar se bojite, na primer vstop na balkon v drugem nadstropju, da se spopadete s strahom pred višino) .
Eden od načinov za začetek: Poiščite certificiranega CBT terapevta na vašem območju prek Združenje za vedenjske in kognitivne terapije imenik.
3. Dialektična vedenjska terapija
Dialektična vedenjska terapija (DBT) je program zdravljenja, namenjen pomoči ljudem s kompleksnimi težavami v duševnem zdravju, kot je mejna osebnostna motnja, ki se spopadajo z občutki brez nadzora ali samopoškodovanje . DBT ponuja praktične, uporabne nasvete in strategije za pomiritev, ko imate zelo intenzivna čustva, pravi dr. Kerwin.
Ključna razlika med DBT in CBT je, da namesto da bi se potopili naravnost v analizo težkih misli in občutkov, da bi jih spremenili, pri DBT začnete tako, da jih sprejmete in nato uporabite veščine obvladovanja, da uberete drugo pot. V DBT veliko govorimo o dialektiki – o držanju dveh nasprotij v roki hkrati, pravi dr. Kerwin. Zato spodbujamo stranke, da dajejo izjave, kot so: 'Sprejemam se, kakršen sem, in Vem, da se moram izboljšati.« V tem trenutku lahko ta majhna miselna sprememba naredi veliko razliko.
Z dnevnimi ali tedenskimi vajami vedenjske verige se naučite izslediti nezdravo vedenje nazaj, dokler ne dosežete vzroka v njegovem korenu, pravi dr. Kerwin. Potem lahko oblikujete strategijo, kako preprečiti, da bi se znova znašli v tej situaciji.
DBT uporablja tristranski pristop, ki vam pomaga okrepiti duševno moč in pridobiti boljši nadzor nad svojim vedenjem. Vključuje terapijo ena na ena, skupinske treninge veščin in telefonsko usposabljanje (prek klicev in/ali besedilnih sporočil, odvisno od tega, s čim se strinjate vi in vaš terapevt). Od začetka pandemije COVID-19 se številne skupine DBT še naprej sestajajo z virtualnimi dogovori.
Med drugimi težavami lahko DBT pomaga pri: mejna osebnostna motnja in s tem povezana vprašanja, kot so depresija, samomorilne misli ali motnje uživanja substanc, kot tudi motnja prenajedanja.
Kaj pričakovati: Individualne terapevtske seanse (vsaj enkrat tedensko približno eno uro), skupinske ure (običajno enkrat tedensko približno eno uro in pol do dve uri in pol) in telefonsko usposabljanje (po potrebi ali po dogovoru s terapevtom) ob najmanj eno leto. Ena na ena, zgradili boste odnos s svojim terapevtom, da boste vadili socialne veščine in se ukvarjali z vedenjem, ki bi ga radi omejili ali ustavili. Na skupinskih urah se boste pridružili razredu približno osmih do dvanajstih ljudi, da se boste naučili obvladovati stisko in čustva s pozornostjo, komunikacijskimi veščinami in še več. Med sejami vam bo telefonsko usposabljanje pomagalo uporabiti lekcije, ki ste se jih naučili v tem trenutku, za obvladovanje osebnih konfliktov in duševnih kriz.
Eden od načinov za začetek: Poiščite pooblaščenega terapevta na vašem območju, ki je bil intenzivno usposobljen za DBT prek Imenik Behavioral Tech .
4. Interpersonalna terapija
Ko ste obremenjen s težkimi čustvi , tu je vaša bolečina in potem je tu še bolečina, kako lahko vaše razpoloženje in miselnost vplivata na ljudi okoli vas. Medosebna terapija (IT) vam lahko pomaga razčleniti razmerje med tem, kako se počutite, in vašimi socialnimi interakcijami.
I.T. poveča nedavne konflikte, prehode vlog ali točke občutljivosti (pomislite na izzive novega materinstva, težave pri postavljanju meja s sostanovalcem ali pričakovanja, ki jih nikakor ne morete izpolniti). Na primer, recimo, da ste bili v zadnjem času na veliko bednih zmenkih in se preprosto ne morete z nekom povezati. Prečrtajte en pogovor z morebitnim snubcem in morda boste ugotovili, da ste toliko govorili, a ste se trudili vzpostaviti stik, ker je tesnoba zaradi izolacije porušila vaše komunikacijske sposobnosti (izjemno pošteno!). Ko prepoznate negativne vzorce ali obrambne mehanizme, lahko razvijete boljšo strategijo za naslednjič, ko se znajdete v podobni situaciji.
Razlog, zakaj je to koristno, je, da vam ponuja dejanska orodja, ki jih lahko uporabljate in vadite, ko se pogovarjate z ljudmi, in lahko nato izboljša vašo stopnjo samozavesti ter poveča verjetnost, da boste šli ven in bili bolj družabni, pojasnjuje dr. Crawford. Če se naučite, kako vaši simptomi vplivajo na vaše družabno življenje, vam lahko pomaga ponovno vzpostaviti stik in se počutiti bolje.
masovno cehovsko ime
Med drugimi vprašanji I.T. lahko pomaga pri: depresija, medosebne krize ali prehodi, kot so ločitev, smrt ljubljene osebe ali izguba službe, in kot dodatek k zdravljenju bipolarne motnje, motenj hranjenja, PTSM in anksioznih motenj.
Kaj pričakovati: Seje, ki trajajo približno eno uro, enkrat na teden približno 12 do 16 tednov. S svojim terapevtom boste ustvarili popis vaših odnosov, nato preučili nedavne interakcije in razvili načrt igre za izboljšanje vaših povezav in razpoloženja.
Eden od načinov za začetek: Uporabite Psychology Today’s orodje za iskanje da poiščete ponudnika medosebne terapije na vašem območju.
5. Družinska terapija in terapija za pare
S tako veliko novimi normalnostmi, ki jih je treba upoštevati, obstaja ogromno razlogov, zakaj bi se vaše gospodinjstvo lahko počutilo kot v loncu na pritisk – in včasih individualna terapija ni dovolj. Morda vi in vaš partner preprosto ne moreta preboleti starega prepira, težave vašega otroka v šoli ali denarne skrbi, ki so vse pod stresom. Ustrahovanje in prekomerna uporaba tehnologije sta pogosta razloga, da se družine obrnejo na pomoč, medtem ko so ljubezen, seks in denar največje težave za pare, pravi Gilza Fort Martínez, LMFT, terapevt iz Miamija, ki je specializiran za reševanje konfliktov in življenjske prehode.
Če se vam zdi, da preprosto nimate časa, da bi se usedli s terapevtom in oseba ali ljudje, s katerimi se borite, poslušajte tole: Srečanje s svojimi najdražjimi v nevtralnem prostoru pod vodstvom terapevta vam lahko pomaga bolje razumeti svoje vloge in odnose. Lahko vam omogoči, da razvijete učinkovite komunikacijske veščine, na primer, kako dati povratne informacije, bori se pošteno in doseči resolucije. Na koncu procesa lahko ponovno pridobite zaupanje v svojo sposobnost, da skupaj okrevate po krizah.
Še boljši? [Družinska in zakonska terapija] se uporablja tudi kot preventivni ukrep za reševanje konfliktov, preden izbruhnejo, pravi Fort Martínez. V tem smislu, če menite, da je morda čas, da vstopite (ali preprosto ne želite ponoviti zakonskih ali starševskih težav svojih staršev), je povsem v redu, da poiščete pomoč, preden dosežete krizno točko.
Družinska terapija in terapija za pare lahko pomaga pri: medosebni konflikti, žalost, vedenjske težave otrok, partnerski izzivi, kot je okrevanje po izdaji ali spolni disfunkciji, težave pri oskrbi, težave z uživanjem substanc in obvladovanje diagnoz, kot so avtizem, depresija, anksioznost, motnje razpoloženja, shizofrenija in kronična telesna zdravstvena stanja.
Kaj pričakovati: Petdesetminutne do enourne seje enkrat na teden vsaj 12 tednov. Običajno bo vaša prva seja z vsemi vpletenimi, da zberete splošne informacije, raziščete definicijo situacije vsake osebe in pregledate pravila sodelovanja za spoštljive pogovore, pravi Fort Martínez. Med postopkom se lahko srečate s terapevtom ena na ena namesto v skupini ali pa naredite kombinacijo obojega.
Eden od načinov za začetek: Prosite svojega izvajalca primarne zdravstvene oskrbe, šolskega svetovalnega delavca ali administracijo ali prijatelja ali družinskega člana, ki mu zaupate, za napotitev k pooblaščenemu družinskemu in zakonskemu terapevtu. Lahko ga poiščete tudi na svojem območju z uporabo Ameriškega združenja za zakonsko in družinsko terapijo lokator terapevta . (Tu je še več nasvetov za dostop do odličnega terapevta, iskanje kulturno kompetentnega terapevta posebej in zagotavljanje, da je primeren za vas.)
6. Skupinska terapija
Iskanje svojih ljudi je lahko transformativno in zato lahko skupinska terapija s peščico drugih in terapevtom pomaga pri toliko različnih situacijah.
avto s črko v
Mislim, da pri skupinski terapiji resnično dobiš občutek, da nisi sam, Cheri Marmaroush , vodilni strokovnjak za skupinsko terapijo in izredni profesor poklicne psihologije na univerzi George Washington v D.C., pravi za SelfGrowth. Če slišite nekoga drugega, da govori o svojih težavah, lahko pomagate v boju proti sramu in stigmi ter vodite do lastnih razkritij. Če svoje težko prigarane spoznanje delite z drugimi, lahko svojim izzivom date nov pomen.
Skupine se lahko gibljejo od kratkoročnih postavitev, v katerih se lotevate posebne težave, kot je spopadanje s COVID-19 ali težavami v odnosih, do dolgoročnejših skupnosti, kjer podpirate drug drugega pri nenehnih izzivih, kot so zapleteni medosebni boji ali okrevanje po travmi.
Za razliko od podporne skupine na Facebooku ali celo virtualne, ki jo vodi vrstnik, skupinsko terapijo vedno vodi certificiran skupinski terapevt. V idealnem primeru bi morali vedeti, kako upravljati skupinsko dinamiko, se spopadati s konflikti in mikroagresijami ter zagotoviti, da je prostor, ki ga delite, varen, varen in zaupen. Skupinsko delo je lahko izziv, če prejmete iskrene (a boleče) povratne informacije ali se spopadete z drugimi člani. Toda težki časi lahko privedejo do rasti in morda se zgodi, da si po sejah izmenjate številke ali sklenete dolgoletna prijateljstva.
Skupinska terapija lahko med drugim pomaga pri: zdravljenje zlorabe substanc, depresije, nizke samozavesti, anksioznih motenj, obsesivno-kompulzivne motnje, osebnostnih motenj, motenj hranjenja, travme, PTSM, spolne identitete in nespečnosti, kot tudi obvladovanje nekaterih simptomov shizofrenije, diagnoze raka in preživetja, žalost in življenje s kroničnimi fizičnimi zdravstvenimi težavami, kot sta sladkorna bolezen ali HIV/AIDS
Kaj pričakovati: Enkrat ali dvakrat tedensko eno- do dvourni sestanki z enim do dvema vodjema skupin in približno 5 do 15 člani skupine. To lahko traja od ene seje do večletnih srečanj. Preden se pridružite skupini, boste običajno imeli skupinski pregled z vodjo skupine, da boste izvedeli več o skupini, njeni strukturi, kulturi in članih ter zastavili morebitna vprašanja. (Dober: Kako velika je skupina in ali še raste? Vsaj pet članov je dobra točka za živahen pogovor, ugotavlja dr. Marmaroush.)
Eden od načinov za začetek: Uporabite Orodje za iskanje imenikov American Group Psychotherapy Association da poiščete skupino, ki ustreza vašim potrebam na vašem območju.
