Razen če ste direktor oddelka za napade panike pri Spiraling & Associates, vaša tesnoba verjetno ni dobrodošel obiskovalec, ko se pojavi na delovnem mestu. Ne glede na to, ali gre za uničenje službe, ki jo sicer ljubite, ali za rezultat tistega, ki ga sovražite, lahko tesnoba naredi več kot le oteži delo – ima lahko tudi zelo resnične posledice.
Samo upoštevajte največ pogosti simptomi : Ni ravno lahko osredotočiti se z razbijajočim srcem ali tresenjem, obramba negativnih miselnih spiral pa se lahko zdi kot služba s polnim delovnim časom. Dodajte morebitni zapleti kot so razdražljivost, težave s koncentracijo in neodločnost, ki vplivajo na vaš videz kot zaposleni in sodelavec ter na vašo produktivnost in medsebojne odnose, lahko zlahka trpijo.
Kaj naj bi torej storili, ko vaša tesnoba moti vašo uspešnost? Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate imeti v zadnjem žepu, ne glede na to, ali imate anksiozno motnjo ali službo, zaradi katere ste zelo zaskrbljeni.
1. Vodite dnevnik tesnobe.Če spremljate, kdaj se počutite zaskrbljeni, lahko ugotovite, kaj povzroča to reakcijo, in vam pomaga opaziti vzorce, Marlynn Wei, dr. med , psihiater s sedežem v New Yorku, ki je specializiran za vprašanja tesnobe in kariere, pravi za SelfGrowth. Na primer, morda vas nedeljski strahovi doletijo kot po maslu ali opazite, da se vaš stres povečuje z vsakim zaporednim pingom Slack. Po drugi strani pa se lahko začnete osredotočati na bolj učinkovite in specifične rešitve za svoje edinstvene potrebe (kot je nedeljska večerna rutina ali razširitev fokusa ki morda utiša obvestila).
avto s črko i
Čeprav obstajajo aplikacije in delovni zvezki, namenjeni sledenju anksioznosti, je navaden stari zvezek (ali aplikacija za zapiske v telefonu) več kot dovolj. Pomembno je, da lahko na delovnem mestu hitro in enostavno dostopate do svojega dnevnika. Ni vam treba biti zelo podroben ali se takoj igrati raziskovalca – samo zabeležite čas, svojo stopnjo tesnobe (preprosta lestvica od 1 do 10 deluje odlično) in kratko opombo o tem, kaj se je dogajalo, ko se je pojavil občutek.
Če ste prežvekovalec, boste morda želeli vključiti tudi posebne tesnobne misli (recimo, izgubil bom službo!). Tako lahko spet opazite običajne vire stresa – pa tudi negativne miselne vzorce, v katere zapadete. Ko smo že pri…
2. Čim prej prekinite spirale skrbi.Zabavna stvar pri tesnobnih mislih je, da lahko hitro podivjajo – temu ne pravijo zaman! Kar se začne kot Uf, res sem bombardiral to predstavitev, se lahko kmalu spremeni v Vsi morajo misliti, da sem nesposoben. Mogoče sem. Zanič sem v tem delu. Odpustili me bodo. zanič sem vse . Sem popoln slepar. Jaz sem neuspeh. Nikoli ne bom dovolj dober. Ahhh!!!
Veliko časa bomo naše globoko zakoreninjene negotovosti in ranljivosti našli na dnu miselne spirale, tudi če je karkoli sprožilo NBD, pojasnjuje dr. Wei. Cilj je začeti preoblikovati svoje začetno negativno razmišljanje, preden se končate z nekaterimi od teh temeljnih prepričanj, pravi. (Poudarja tudi, da ta temeljna prepričanja pogosto izvirajo iz sporočil, ki smo jih prejeli v otroštvu, ter potrebujejo več časa in zavedanja, da jih obdelamo, kar je delo s terapevtom je lahko v pomoč.)
Obstaja ogromno načinov za preoblikovanje misli – to je velik del kognitivno vedenjsko terapijo — a dober začetek je, da sami preverite dejstva. Seveda, vaš zaskrbljeni um je morda prepričan, da je vaša odpustitev neizbežna, toda če se odmaknemo in pogledamo dokaze, je kot: 'V redu, na tem delovnem mestu sem že nekaj časa, na splošno sem dobil dobre povratne informacije.' Nihče mi ne pove, da je moja služba ogrožena. To je mogoče obnoviti,' pravi dr. Wei. Ali pa, če kolesarite po možnih najslabših možnih scenarijih, se spomnite preteklih izkušenj, ki so se izkazale drugače od tistega, česar se bojite, pa naj gre za to, da sem vedno živčen pred predstavitvami, vendar mi gre običajno v redu, ali Ko sem zamočil v preteklosti, sem si lahko opomogel.
3. Povejte svojemu vodji, kaj se dogaja – nekako.Razkritje tesnobe na delovnem mestu je lahko težavno iz več razlogov – na žalost tudi zaradi stigme, povezane z duševno boleznijo. Toda če je prišlo do te mere, da ovira vašo delovno uspešnost in od vodje prejemate negativne povratne informacije, je morda smiselno, da to vključite v razpravo.
ime za psičko
Kljub temu vam dejansko ni treba poimenovati tesnobe, da bi priznali njihove skrbi in prevzeli odgovornost. Na splošno priporočam, da se izrazi kot 'medicinska težava', kar tudi je, saj 'medicinska' zajema tudi duševno zdravje, Alison Green, kolumnistka nasvetov za blogom Vprašajte upravitelja , pove SelfGrowth. Šefu res ne dolgujete posebnih podrobnosti, niti jih dober vodja ne bo potreboval.
imena za mentorstva
Tako na primer Green priporoča nekaj takega, vem, da moja uspešnost zadnje čase slabša, in želim, da veste, da se tega zavedam. Ukvarjam se z zdravstvenim problemom, vendar delam korake, da bi ga rešil, in upam, da bo kmalu razrešen. To ne pomeni, da ste vi ne morem bodite natančni. Glede na vaš odnos z vodjo in kulturo vašega podjetja se lahko odločite, da je za anksioznost verjetno varno vstopiti v klepet. Samo zavedajte se, da nikoli ne bi smeli imajo določiti. Pravzaprav vaš delodajalec ne more zakonsko zahtevati, da razkrijete duševno zdravstveno stanje, glede na Ameriški zakon o invalidih (ADA) .
4. Razmislite o možnih prilagoditvah in jih prosite.Še en razlog, da bi morda želeli razpravljati o svoji anksioznosti (poševno zdravstveno težavo) s svojim šefom, je, da zahtevate posebne načine, kako jo obvladati na delovnem mestu. V večini primerov, če imate anksiozno motnjo, ki omejuje vašo sposobnost opravljanja vašega dela, mora vaš delodajalec po zakonu sodelovati z vami pri iskanju razumnih prilagoditev v skladu s OBSTAJA . The Job Accommodation Network ima cel seznam možnih možnosti za anksiozne motnje, vključno z izdelki, kot so vadbeni pedali pod mizo (hej, nemirna energija!) in strategije za obvladovanje težav s koncentracijo, upravljanjem časa in spominom. (Ponavljam, ni vam treba iti v podrobnosti, če vložite zahtevo za nastanitev – lahko preprosto rečete, da je to nekaj, kar vam pomaga pri obvladovanju zdravstvenega stanja, da lahko opravljate svojo vlogo.)
Mimogrede, namesto tega lahko opravite ta pogovor s kadrovsko službo ali pa ga vključite pozneje, če vaš šef ni ustrežljiv. Če se počutite nenavadno, ko se zdi, da greste čez glavo svoji šefici, potem ko je rekla ne, ji lahko to postavite takole: 'Ker mislim, da to verjetno ureja zakon o invalidih Američanov, bom preveril pri HR o tem, kako krmariti od tukaj,« predlaga Green.
Tudi če se o nečem dogovorite neposredno z vodjo, Green pravi, da je še vedno smiselno dokumentirati nastanitev in jo shraniti v kadrovsko službo, če se v prihodnosti kaj spremeni (na primer, če vaš šef odide ali ne vztraja). na kar ste se dogovorili).
5. Vadite globoko dihanje.Čeprav ni najbolj bleščeče orodje v pasu, je globoko dihanje MVP na seznamu proti anksioznosti z razlogom. Prvič, to lahko počnete skoraj kjer koli, zaradi česar je še posebej uporabno v službi, kjer morda nimate časa, prostora ali zasebnosti za druge pomirjujoče strategije, kot je vključitev v vodeno meditacijo ali vodenje dnevnika . Še pomembneje je, da je zanesljivo učinkovit.
avto s črko v
Svoje telo spravite v stanje umirjenosti, kar možganom pošlje povratno informacijo, da ste mirni. To je sprostitveni odziv, pojasnjuje dr. Wei. Z drugimi besedami? Svoje možgane lahko pretentate, da mislijo, da pravzaprav niste zaskrbljeni. Ali pa vsaj ne kot zaskrbljen, kot ste se počutili sprva.
To orodje lahko uporabite tudi proaktivno, pred določenim sprožilcem (glejte, zakaj smo zgoraj predlagali sledenje vašim vzorcem?). Dr. Wei priporoča izvajanje vaj za globoko dihanje, ki vodijo do nečesa, za kar veste, da ste zaskrbljeni, na primer 10 minut pred velikim sestankom ali zjutraj pred stresnim dnevom.
6. Izpustite nemirno energijo.Po drugi strani pa je včasih najboljši način za pomiritev tesnobne energije ta, da jo spravite iz svojega sistema. Če opazite, da poskakujete z nogo, menjate položaje ali se vrtoglavite, je to lahko dober znak, da naredite krog po pisarni, tečete na mestu ali naredite kar koli realističnega za vaše delovno okolje, Ryan Howes, dr , pooblaščeni klinični psiholog s sedežem v južni Kaliforniji in avtor knjige Revija za duševno zdravje za moške , pove SelfGrowth.
Če premikate svoje telo na način, ki spoštuje to dodatno energijo in ji dovolite, da teče svojo pot, boste morda ugotovili, da se vam bo glava zbistrila in se boste lahko tudi nekoliko bolje osredotočili, pravi dr. Howes. Celo stresanje rok ali raztezanje med delom vam lahko povzroči prečrpavanje krvi, če ne morete stopiti stran.
7. Sprejmite malo motenj.Morda se zdi nerazumljivo – še posebej, če vas skrbita produktivnost in delovna uspešnost – vendar ste tudi brez tesnobe človek, ne delavec. Odmori so zdravi in potrebni. Dr. Howes priporoča, da se zamotite s poslušanjem glasbe, igranjem na ravni brezglava mobilna igra , ali kaj drugega, kar vas odvrne od tesnobnih misli. Za ljudi, ki se ujamejo v prežvekovanje, morate včasih pobrati vlak in ga premakniti na drug tir za nekaj minut, preden se lahko rešite iz njega, pravi.
Celo nekaj tako majhnega, kot je premor za pošiljanje sporočila prijatelju, lahko olajša breme, še posebej, če se nekdo, ki ga poznate, lahko poveže. Pogosto nas tesnoba prisili, da se obrnemo vase in se izoliramo od drugih ljudi, pravi dr. Howes. Dobro je, da se spomnimo, da nismo sami, in če se obrnemo, nam lahko pomaga spoznati: 'Oh, vau, nisem edini, ki se tako počuti.'
Sorodno:
- Kako se resnično spočiti, ko ste zelo zaskrbljena oseba
- Kako se počutiti manj izčrpane do konca delovnega tedna
- To je razlika med občutkom tesnobe in anksiozno motnjo
