Če je vaš cilj zgraditi močnejše zadnjične mišice in štirikolesnike, potem je bolgarski razcepljeni počep, znan tudi kot dvignjeni razcepljeni počep z zadnjim delom stopala, gib, ki ga zagotovo želite dodati svoji rutini dneva nog.
Kot pove že ime, deluje bolgarski split počep podoben vzorec gibanja kot tradicionalni počep: boke potisnete nazaj, pokrčite kolena in se spuščate, dokler ni stegno vzporedno s tlemi. (Tukaj je več o kako narediti počepe .) Toda za razliko od tradicionalnega počepa – kjer sta obe nogi na tleh – bolgarski split počep zahteva, da vaše zadnje stopalo ostane dvignjeno.
Zaradi tega je enostranska vaja, kar pomeni, da dela eno nogo naenkrat, podobno kot sorodne vaje, kot je izpadni korak. In to je pomembno, ker večino gibov, ki jih izvajamo v vsakdanjem življenju, izvajamo z eno samo nogo.
Ne hodimo ali tečemo po obeh nogah hkrati. Ne spimo, ne sedimo in ne delamo ničesar enakomerno na obeh straneh telesa, Morit Summers , osebni trener s certifikatom NSCA, lastnik Form Fitness Brooklyn in avtor Velika in drzna: vadba moči za ženske velike velikosti , pove SelfGrowth. Naša teža se spreminja in porazdeli drugače med številnimi gibi in stvarmi, ki jih počnemo v življenju, zato je zelo pomembno, da izvajamo vaje z eno nogo, da ohranimo svoje telo močno.
Izpopolnjevanje moči ene noge pomaga izboljšati ravnotežje in stabilizira telo med gibanjem, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe. Na primer, če morate hitro stopiti na robnik, lahko uravnotežena moč ene noge poskrbi, da gib izvedete čisto, brez prevrnitve ali zvijanja gležnja.
Deljeni počep ima ogromno prednosti (o katerih se bomo poglobili čez trenutek), vendar ni ravno najboljša vaja za začetnike – bolgarski deljeni počep je zahtevna poteza, tako zaradi potrebnega ravnotežja kot tudi zato, ker je lep veliko delaš ves čas. Če pa ste naprednejši vaditelj, je to odlična poteza, če jo dodate v mešanico. Tukaj je vse, kar morate vedeti o bolgarskih deljenih počepih, vključno z njihovimi prednostmi, kako izvajati vajo in kako jih vključiti v svojo vadbeno rutino.
Za kaj so bolgarski split počepi dobri?
Bolgarski split počepi so odlični za izgradnjo uravnotežene moči v spodnjem delu telesa. Čeprav so štirikolesniki in gluteusi vaše stoječe noge glavne bolgarske razcepljene mišice počepa, ki jih delate, se v akcijo vključijo tudi vaše stegenske mišice (zadnja stran stegen), adduktorji (notranja stran stegen) in teleta (zadnja stran spodnjega dela noge), pravi Summers.
Naše zadnjice v bolgarskem deljenem počepu gredo skozi celoten obseg gibov, ki se raztezajo na dnu vaje ali pri upogibu bokov, pravi Summers. Da bi se dvignili iz spodnjega položaja, se moramo potisniti skozi tla in uporabiti mišice iztegovanja bokov – gluteuse – da vstanemo. Podobno se naši štirikolesniki skrčijo, ko se spustimo do dna bolgarskega razcepljenega počepa. Pomagajo nam, da pri spustu ne samo pademo na tla.
Krepitev zadnjic je bistvenega pomena za izvajanje vsakodnevnih aktivnosti, kot so hoja, sedenje in vstajanje ter pobiranje stvari s tal, kot tudi za atletsko uspešnost. Vaše zadnjične mišice so mišice, ki proizvajajo moč in so potrebne za tek, skakanje in druge eksplozivne gibe, prav tako pa so veliki vozniki pri vajah, kot je mrtvi dvig .
Vendar ne gre samo za spodnji del telesa. Ena najbolj podcenjenih prednosti bolgarskega split počepa je ta, da krepi tudi vaše jedro. Ker bolgarski split počepi predstavljajo izziv za vaše ravnotežje, pridobite tudi svoje jedro, da se boste lažje stabilizirali in stali pokonci.
Upreti se morate v obremenjenem položaju, kar vam pomaga zgraditi moč jedra, Shall Nakhlawi , certificirani trener funkcionalne moči in ustanovitelj StrongHER Dekleta , pove SelfGrowth. Za dodaten osnovni izziv, pravi, lahko držite uteži ali kettlebell v nagnjenem položaju.
Če pa se odločite, da boste svoje uteži ali kettlebell držali ob boku, boste pridobili še eno prednost: to vam pomaga izboljšati moč oprijema, pravi Nahklawi. In to je pomembno za vse, od izvajanja zgibov do odpiranja kozarca salse.
Zakaj je bolgarski split počep tako težak?
Za začetek je vaše zadnje stopalo dvignjeno in izvajanje katere koli vaje na eni nogi v primerjavi z dvema se bo vedno zdelo bolj zahtevno.
Prvič, ravnovesje je za nekatere ljudi res težko, pravi Summers. In drugič, med nizom bolgarskih deljenih počepov nikoli ne dobite trenutka, da bi se vaše mišice sprostile, ker so vaše mišice v tem položaju vedno pod napetostjo.
Tudi ko samo stojite z dvignjeno zadnjo nogo, so mišice vašega jedra vključene, da vam pomagajo pri ravnotežju. In ko dejansko počepnete, delate več mišic spodnjega dela telesa hkrati, vključno z gluteusi, štirikolesniki, stegenskimi mišicami, teleti, adduktorji in jedrom, kar je dodaten izziv, pravi Nakhlawi.
Kaj je bolje: izpadni koraki ali bolgarski split počepi?
Ena vaja ni nujno boljša od druge, vendar je ena lahko boljša izbira od drugih ti, na podlagi stvari, kot so vaši cilji ali vaše izkušnje. Na primer, če šele začnete telovaditi in razmišljate o tem, ali bi izpadni počep naredili namesto izpadnega koraka, boste morda želeli počakati z bolgarskimi izpadnimi počepi, dokler ne boste sposobni izvesti izpadnih variacij v pravilni obliki.
Pojdimo malo nazaj: izpadni korak je še ena vaja za spodnji del telesa, ki vključuje korakanje z eno nogo naprej (sprednji izpadni korak) ali nazaj ( vzvratni izpadni korak ) in spuščajte telo navzdol, dokler noge ne tvorijo kota 90 stopinj na obeh straneh. Bolgarski deljeni počep je napredovanje izpadnega koraka, zato Summersova pravi, da bi priporočila katero koli vajo na podlagi moči in sposobnosti nekoga.
Ne bi smeli poskušati delati bolgarskih deljenih počepov, preden ne obvladate običajnega deljenega počepa, hrbtnega ali sprednjega izpadnega koraka, koraka in celo hoje, pravi Summers. Razumeti moramo, kako počepniti z obema nogama na tleh in izpadti z obema nogama na tleh, preden vključimo še en element stabilnosti in obsega gibanja.
moška italijanska imena
Po drugi strani pa, če ste naprednejši vaditelj, ki je že obvladal te gibe in je vaš cilj povečati moč ene noge in izboljšati ravnotežje ob povečanju obremenitve, potem je bolgarski split počep odličen dodatek za vaš spodnji del telesa. vadbe.
Kako pogosto naj delam bolgarske split počepe?
Za bolgarske split počepe ni popolne frekvence; spet bo odvisno od vaših ciljev. Za splošnega vaditelja pa Summers pravi, da je idealen enkrat na teden, če ste seznanjeni s premikanjem in ste najprej obvladali zgoraj omenjene podobne vaje. Nakhlawi na splošno priporoča, da delate bolgarske split počepe, kadar koli izvajate vadbo za spodnji del telesa ali noge.
Toda naprednejši vadeči bi lahko obvladal večji obseg te vaje in jo pogosteje vključil v svoje treninge kot začetnik, ki še razvija svojo tehniko.
Število serij in ponovitev, ki jih naredite, bo odvisno od vaših specifičnih fitnes ciljev in tega, kaj želite od svojega treninga moči. Za splošno kondicijo, Ameriški svet za vadbo priporoča, da naredite 1 do 2 seriji po 8 do 15 ponovitev z majhno težo. Kar se tiče bolj specifičnih ciljev treninga moči? Organizacija priporoča, da naredite 2 do 3 nize po 12 do 16 ponovitev vaje z majhno težo za izgradnjo mišične vzdržljivosti; 2 do 6 nizov po 4 do 8 ponovitev z veliko težo za izgradnjo mišične moči; in 3 do 6 nizov po 6 do 12 ponovitev z veliko težo (torej težjo od tiste, ki bi jo uporabili za vzdržljivost, vendar ne tako težko kot moč) za izgradnjo mišic.
Ali naj na vadbi najprej naredim bolgarske split počepe?
Na splošno želite na začetku vadbe opraviti najtežje dvige, pravi Summers. Torej, če bo bolgarski počep vaš najtežji ali najzahtevnejši gib dneva – recimo, da je preostanek vaše rutine sestavljen iz dela z bendom ali izolacijskih gibov, kot so školjke ali zadnjični udarci – potem je smiselno začeti z razcepljenimi počepi. .
V mnogih primerih pa bolgarski split počepi ne bodo vaši najtežji gibi dneva. Če na dnevu za noge izvajate druge vaje, ki so težje ali bolj zahtevne (recimo hrbtni počepi, mrtvi dvigi ali celo dvostranske različice počepov z veliko težo), bi bilo bolje, da zatem izvedete bolgarske split počepe. Ker so bolgarski split počepi odlični gibi pripomočkov, kar pomeni, da običajno niso vaša najtežja dvigala, lahko jih izvajate sredi ali na koncu vadbe, pravi Nakhlawi.
Kako naredite bolgarski split počep?
Bolgarska oblika deljenega počepa je ključnega pomena, da kar najbolje izkoristite ta gib, in nekaj bolgarskih nasvetov za deljeni počep vam lahko pomaga obvladati to gibanje. Najprej se želite postaviti v položaj za počep z eno nogo naprej in drugo dvignjeno na škatli, klopi ali stolu.
Od tu boste upognili sprednje koleno in se spustili v izpadni korak, rahlo nagnjeni naprej, pravi Nakhlawi. Nato želite pritisniti sprednjo nogo na tla, da vstanete nazaj. Prepričati se morate, da je sprednje koleno med celotnim gibom zloženo neposredno pod gležnjem, tako da obremenitev prenašajo zadnjične mišice – in ne kolena.
Tukaj je natančno opisano, kako narediti bolgarski split počep:
- Stojte s hrbtom do klopi. Z levo nogo na tleh nekaj metrov pred klopjo položite zgornji del desne noge na klop, vezalke navzdol.
- Roke položite za glavo in vključite jedro. Lahko tudi sklenete roke na prsih ali jih pustite ob telesu, če se vam tako zdi bolj udobno.
- Upognite kolena, da se spustite v delni počep. V idealnem primeru bi moralo levo koleno tvoriti kot 90 stopinj, tako da je stegno vzporedno s tlemi, desno koleno pa lebdi nad tlemi. (Hitro preverjanje položaja: Vaša leva noga mora biti izkoračena dovolj daleč, da lahko to storite, ne da bi pustili, da bi levo koleno šlo mimo prstov leve noge – če ne morete, skočite z levo nogo nekoliko dlje od klopi.)
- Z vožnjo skozi levo peto vstanite nazaj v začetni položaj. Nadaljujte z izvajanjem ponovitev in zamenjajte stran, ko so končane.
Kako lahko napredujete pri bolgarskem split počepu?
Ko prvič začnete z bolgarskim deljenim počepom, ga naredite samo s svojo telesno težo, da se lahko navadite na gibanje in ravnotežje, ki ga zahteva, pravi Summers.
Ko določite različico te poteze s telesno težo, lahko preizkusite različne bolgarske različice deljenega počepa. Summers na primer priporoča, da se igrate z višino dvignjene zadnje noge in s tem, kako daleč stojite stran od škatle ali klopi, preden dodate uteži ali spremenite položaj uteži. Ni določenega osnovnega pravila o tem, kako daleč morate stati, da boste bolje čutili zadnjico – odvisno je od stvari, kot sta vaša višina in proporci – zato vam lahko pomaga preizkušanje nekaj različnih položajev.
Velikokrat ljudje samo začutijo svoje štirikolesnike v bolgarskem split počepu – vključno z mano, pravi Summers. Potreboval sem veliko časa, da sem našel položaj, ki deluje tako, da uporabljam več zadnjice in manj svojih štirikolesnikov. Igrajte se torej s položajem; ne obstaja en natančen način za izvedbo tega gibanja.
Ko ste pripravljeni dodati težo, razmislite o izvedbi bolgarskega deljenega počepa s kettlebellom ali deljenega počepa z utežmi (kovček ali sprednja letev), ekscentričnega bolgarskega deljenega počepa (upočasnitev spuščanja) ali bolgarskega deljenega počepa z mino.
Kadar koli spremenite mesto, kjer držite utež, je to izziv za vašo stabilnost in uporabo različnih mišic jedra, ki vam pomagajo pri izvajanju vaje, pravi Summers.
Preizkušanje različnih variacij bolgarskega deljenega počepa bo vključevalo različne mišične skupine (na primer držanje uteži v sprednjem položaju vam bo pritegnilo ramena) in vam na koncu pomagalo pridobiti večjo količino zadnjice, ki jo želite.
Sorodno:
- 5 izpadnih korakov za napete boke, ki so osupljivi
- 17 različic počepov, ki bodo resno obremenile vašo zadnjico
- 25 vaj za noge doma, ki ne potrebujejo nobene opreme
