Seveda lahko pritisk na klopi cilja na vaše prsi, dviganje lat pa bo sprožilo vaš hrbet, toda če želite doseči obe točki hkrati, je lahko pulover z utežmi le vaša vstopnica.
Obtežena vaja, ki izziva obe področji (ter vaša ramena, roke in mišice prsnega koša), je pulover vadba za zgornji del telesa, ki jo boste morda želeli vedno znova vključiti v svojo rutino.
Kljub visoki ceni je pulover poteza, ki se nagiba k temu. Ne dobi toliko ljubezni kot druge vaje za prsi ali hrbet, zato je morda ne boste pogosto videli v načrtih vadbe. Posledično ga morda ne poznate tako kot druge sponke za zgornji del telesa, kot so vrste ali stiskalnice na prsih.
Tukaj je torej kratek povzetek: vaja vključuje ležanje na hrbtu na tleh (ali na klopi z ravnimi utežmi) in z obema rokama primete eno utež nad prsmi. Z ravnimi rokami počasi povlecite utež čez in nazaj za glavo, kolikor vam dopušča gibljivost ramen. Nato obrnete gib, da se vrnete v začetni položaj. Če se pulover sliši preprosto, je – toda verjemite nam, res lahko ponudi veliko, ne glede na vašo telesno pripravljenost.
Izbrali smo certificiranega osebnega trenerja in trenerja uspešnosti Keith Hodges, CPT , ustanovitelj Mind in Muscle Coaching v Los Angelesu, da se naučite vseh informacij, ki jih morate vedeti o puloverju z utežmi, vključno s tem, katere mišice delujejo, ali gre bolj za gib prsi ali hrbta, izjemne prednosti, kako ga vključiti v svojo rutino in – kar je najpomembnejše - kako to storiti pravilno.
Katere mišice deluje pri puloverju z utežmi?
Kot smo že omenili, ima pulover dvojno nalogo: cilja na vas prsne mišice (pecs) , (zlasti pectoralis major, ki sega od nadlahti do ključnice do prsnice) in vaše najširše hrbtne mišice, imenovane latissimus dorsi (lats). Poleg tega puloverji z utežmi delujejo na vaše tricepse (mišice na hrbtni strani nadlahti), deltoide (ramena) in serratus anterior (mišica vzdolž prsnega koša, ki stabilizira vaša ramena).
So puloverji za prsi ali hrbet?
To je dolgoletna razprava o fitnesu in tukaj smo, da vam to razjasnimo: odgovor je oboje! Puloverji delajo vaše prsi in hrbtne mišice; tako da, lahko jih štejemo za vajo za prsi in hrbet. Na katerem področju boste čutili, da ta poteza deluje več , no, vse je odvisno od vaše anatomije, pravi Hodges za SelfGrowth. Če je vaš hrbet ponavadi napet, boste verjetno čutili, da pulover bolj razvnema ta predel kot vaše prsi. Po drugi strani pa, če so vaše prsi in ramena napeti, boste verjetno čutili, da vadba cilja na te mišične skupine bolj intenzivno kot na vašo zadnjo plat, pojasnjuje Hodges.
Kakšne so prednosti puloverjev z utežmi?
Ker pulover cilja na prsne, hrbtne, roke in ramenske mišice naenkrat, lahko s to vajo dosežete precej osupljivo aktivacijo in krepitev mišic zgornjega dela telesa. Zaradi tega je lahko pulover lepo dopolnilo k vajam, ki so bolj osredotočene na spodnji del telesa, kot je počepi , izpadni koraki in mrtvi dvigi.
Pulover je dober tudi za izboljšanje zdravja ramen, pravi Hodges. Dviganje uteži nad glavo zahteva mobilnost in stabilnost ramen; in bolj ko dvigujete utež nad glavo in za sabo, več dela morajo opraviti vaše stabilizatorske mišice, da jo varno nadzorujejo in poskrbijo, da ne obremenjujete ramenskih sklepov ali upogibate hrbta.
Obvladovanje vaje pulover lahko pomaga izboljšati tudi vaše sposobnosti dvigovanja nad glavo. Na primer, Hodges pogosto predpisuje pulover za ljudi, ki imajo težave pri izvajanju počepa nad glavo. Pulover lahko pomaga popraviti to gibanje in poveča ta obseg gibanja, pojasnjuje in dodaja, da priporoča tudi športnikom, katerih športi vključujejo veliko gibanja nad glavo, kot so metalci baseballa, nogometni branilci in košarkarji.
Pomembno opozorilo: Ljudje z omejeno mobilnostjo ramen bi se morali osredotočiti na izboljšanje tega, preden poskusijo s pulijem, pravi Hodges. In ljudje s težavami z rotatorno manšeto, pekočjem, spodnjim ali srednjim delom hrbta bi morali biti previdni tudi pri puliju, pravi. V teh primerih ni slaba ideja, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je pulover primeren za vas in vaš obseg gibanja.
Kako lahko vključite puloverje z utežmi v svojo rutino?
Začetniki bi morali začeti z majhno težo, da zmanjšajo svoje možnosti za poškodbe, svetuje Hodges. Če je pretežka zate, tvegaš, da si obremeniš ramena, križ in mišice, pojasnjuje. Osredotočite se na premikanje uteži v za vas varnem obsegu gibanja, tako da držite spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla ali klop. Če začutite, da se začne dvigovati, obrnite gibanje – ne skrbite, da boste dvignili težo do konca za seboj.
Ko se počutite udobno z gibanjem, začnite s tremi nizi, predlaga Hodges. Odvisno od vašega cilja si prizadevajte za 6 do 8 ponovitev na niz, če želite delati na moči, 8 do 12 ponovitev, če želite zgraditi mišice; in 15 ponovitev ali več, če želite izboljšati mišično vzdržljivost, pravi Hodges. Ne glede na vaš cilj izberite težo, ki se vam zdi zahtevna, a izvedljiva za izbrano število ponovitev.
Pulover lahko vključite v svoj program vadbe na kateri koli dan, ko že delate s prsmi ali hrbtom, na primer pri namenski vadbi za hrbet ali rutini, osredotočeni na prsi. Lahko pa deluje tudi kot del vadbe za zgornji del telesa – kot je ta izjemni 30-minutni krog, ki zadene vaše roke, hrbet, prsi in ramena.
Ko obvladate pravilno formo in se počutite enostavno, lahko povišate vložek tako, da preizkusite napredovanje puloverjev. Ena od možnosti, ki bo še posebej angažirala vaše mišice jedra, je puli iz a držanje votlega telesa (z nogami v zraku). Svoje trebušne mišice (zlasti stabilizatorje jedra) lahko resnično razvnete tako, da gib izvajate s svojimi zgornji del telesa počiva na stabilnostni žogi in noge plosko na tleh. Če pa res želite izzvati svoja ramena, primite (lažjo) utež v vsaki roki in izvedite gib z obema utežma.
Ne glede na to, kako vključite pulover v svojo rutino, se osredotočite na dokončanje te vaje v počasnem in enakomernem tempu, namesto da bi se osredotočali na to, kako težko utež, ki jo lahko uporabite. Naš cilj je obseg gibanja pri tej vaji v primerjavi s količino teže, ki jo lahko premaknemo, pravi Hodges.
Kako narediti dumbbell pulover
- Ulezite se na bok na podlogo z utežmi (ali kettlebell) pred seboj. Zgrabite utež z obema rokama, jo držite na prsih in se obrnite na hrbet, lopatice stisnjene v tla. Stopala naj bodo v širini bokov. (To potezo lahko naredite tudi na klopi z utežmi – le poskrbite, da bo klop ravna in ne nagnjena ali nagnjena.)
- Primite bučico navpično z obema rokama okoli enega konca, kot je prikazano na sliki. (Če je teža manjša, lahko primite tudi oba konca uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.) Dvignite jo v zrak neposredno nad prsmi, roke pa naj bodo ravne. Vključite svoje jedro in pritisnite spodnji del hrbta ob tla.
- Počasi povlecite utež nad glavo, spodnji del hrbta naj bo povezan s tlemi. Pripeljite bučico čim dlje nad glavo, ne da bi dovolili, da se spodnji del hrbta odlepi od tal. Odvisno od vaših sposobnosti se boste morda lahko z utežjo nežno dotaknili tal, kot je prikazano na sliki. (Vendar je povsem v redu, če ne morete priti tako daleč!)
- Obrnite gibanje in vrnite utež v začetni položaj. Nadaljujte z vključevanjem jedra, ko premikate utež. To je en predstavnik.
Predstavitev zgornje poteze je Tray Drew , MPH, lastnik in upravljavec Body By Tray ter osebni trener in specialist za korektivne vaje s certifikatom ISSA.
