kdaj zgraditi vadbeno rutino , res ne morete zgrešiti s funkcionalnimi vajami ali tistimi, ki odražajo dejanja, ki jih izvajate v vsakdanjem življenju. En odličen primer? Vrstica z ročicami z eno roko, smoker za zgornji del telesa, ki prav tako prikrito zadene vaše jedro – hkrati pa nudi še kup drugih prednosti.
Tukaj se poglobimo v vse, kar ponuja enoročna vrsta, in strokovne nasvete, kako jo vključiti v vašo fitnes rutino. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti vse, kar morate vedeti o vaši novi najljubši vadbi za hrbet.
Katere mišice delajo enoročne vrste uteži?
Enoročna vrsta uteži cilja na skupino mišic zgornjega dela telesa, Teddy Savage, CPT, nacionalni vodilni trener za Planet Fitness v Baltimoru, pravi za SelfGrowth. Sem spadajo latissimus dorsi (lats, najširša hrbtna mišica), zadnje deltoide (ramenska mišica), romboidi (mišice zgornjega dela hrbta) in bicepsi (mišice nadlakti). Zadene tudi vaš trapez (mišice zgornjega dela hrbta in vratu).
imena z dvojnim pomenom
Obstaja nekaj različnih načinov, kako lahko izvedete gib, vendar je ena najpogostejših različic ta, da zavzamete razmaknjeno držo, se nagnete naprej v bokih in naslonite eno roko na štirikolesnik. Zahvaljujoč temu upognjenemu položaju – in enostranskemu vidiku, pri katerem samo ena stran telesa opravi večino dela – boste obremenili tudi svoje osrednje mišice.
Kakšne so prednosti enokrake vrste?
Pri tej klasični vaji za zgornji del telesa je veliko zanimivega. Počnite to redno in pridobili boste moč v vseh zgornjih mišičnih skupinah. Plus, v primerjavi z a dvokraka vrsta ali vrsti z mreno, enostranska različica spodbuja večjo osredotočenost na mišično aktivacijo in obliko, pravi Savage. To je zato, ker ko delate na obeh straneh telesa hkrati, vaša dominantna ali močnejša stran ustvari zagon za vašo šibkejšo stran, pojasnjuje Savage. To lahko privede do mišičnega neravnovesja ali prekomerne kompenzacije.
Ko izvajate enostranske gibe, kot je vadba z eno roko, se lahko popolnoma osredotočite na aktiviranje mišic, ki so potrebne za pravilno dokončanje vaje, s čimer povečate svoje možnosti za dobro formo (in ustvarite bolj uravnoteženo moč celotnega telesa).
Zaradi enostranskega vidika je ta poteza tudi zahrbten kadilec trebušnih mišic: vaše telo se želi naravno obrniti proti strani, ki drži težo, vendar morate resnično zahtevati nekaj stabilnosti jedra, da to preprečite. Še več, drža samodejno preizkusi vaše ravnotežje, kar sproži vaše osnovne stabilizatorje, da preprečite, da bi se nagnili na eno stran. In upognjena drža, v bistvu kolk, aktivira mišice jedra v spodnjem delu hrbta, tako da lahko pomagajo umiriti hrbtenico in jo ohranjajo v ravnem položaju, pojasnjuje Savage.
Še ena prednost: vrsta z eno roko lahko prispeva k boljši drži, saj krepi pomembne hrbtne mišice, ki vam pomagajo sedeti ali vstati naravnost, pravi Savage. Nazadnje, ker je gibanje tako podobno običajnim življenjskim dejavnostim, kot je zapiranje težkih vrat ali vlečenje zaganjalne vrvice na kosilnici, se močno prenaša na kup vsakodnevnih vlečenj – zaradi česar je odlična funkcionalna vaja, pravi.
Katere so pogoste napake, ki jih delajo ljudje?
Če svojemu telesu dovolite, da se vrti, ko vlečete, se lahko osredotočite na mišice, ki jih želite ciljati, in namesto tega vključite druge, ki ne bi smele biti glavni dejavniki gibanja – na primer spodnji del hrbta. Da bi se temu izognili, ko vlečete bučico nazaj, resnično učvrstite svoje jedro, da preprečite kakršno koli zvijanje skozi trup, pravi Savage.
Prav tako se boste želeli prepričati, da se vaši komolci ne razširijo preširoko, saj lahko to nepotrebno obremeni vaša ramena. Pomislite na to, da komolce držite čim bližje telesu in ob vsakem potegu občutite tkanino srajce, pravi Savage.
Nato se prepričajte, da vaša ramena niso nagnjena naprej in da se hrbet ne zaokroži, saj lahko to obremeni tudi spodnji del hrbta, kar ogrozi vašo držo in lahko na koncu povzroči obremenitev. Pomislite na stiskanje lopatic skupaj – predstavljajte si, da med njima držite svinčnik – in ohranite raven hrbet med izvajanjem ponovitev, pravi Savage.
avtomobili na črko k
Nato izberite mesto na tleh nekoliko pred svojo vodilno nogo in držite svoj pogled zaklenjen vanj, dokler traja vaš niz, pravi. To vam bo preprečilo, da bi nagnili glavo in pogledali navzgor, kar lahko vpliva na vašo sposobnost, da držite raven hrbet in napnete vrat.
Nazadnje se prepričajte, da nadzorujete težo, pravi Savage. Izogibajte se izbiri uteži, ki je pretežka, kar lahko pokvari vašo formo, in raje izberite takšno, ki jo lahko vlečete in se uprete z ustreznim nadzorom in brez zanašanja na zagon, pojasnjuje Savage.
Imena ameriških tolp
Kako lahko vrstico vključite v svojo vadbeno rutino?
Enoročna vrsta se dobro prilega namenski vadbi za hrbet, saj zadene veliko teh mišic. Uporabite ga lahko tudi pri vadbi potiska in vlečenja zgornjega dela telesa, tako da ga umestite skupaj z drugimi vlečnimi gibi, kot so vlečenje navzdol, vlečenje in zvijanje bicepsa. Druga možnost: izvajajte jo kot del rutine za krepitev celotnega telesa, ki vključuje gibe, kot so stiskanje s klopi, mrtvo dviganje in počepi, da dosežete vrsto različnih mišičnih skupin po telesu.
Ciljajte na tri sklope po 10 do 12 ponovitev, pravi Savage. Uporabite zmerno težo, ki povzroča opazno napetost v mišicah, vendar vam še vedno omogoča, da samozavestno nadzorujete svoj tempo in obseg gibanja skozi celotno gibanje, pojasnjuje. Ko se boste z gibanjem počutili udobno in ga boste lahko izvajali v dobri formi, lahko postopoma napredujete do večjih uteži.
Nov pri vadbi moči in se še ne počutite dobro s prostimi utežmi? Če imate dostop do telovadnice, lahko najprej zmanjšate gibanje tako, da preizkusite stroj za sedeče vrste; ta začetnikom prijazna možnost vam omogoča, da sedite pokončno, ne da bi vam bilo treba skrbeti za ohranjanje ravnotežja ali sukanje na stran. Stroj bo pomagal voditi pot odpornosti, da bodo vaši komolci v liniji in prave mišice vključene, pojasnjuje Savage. Druga možnost je, da izvedete gib z upornim trakom namesto z utežmi, kar lahko omogoči bolj enakomerno poteg brez skrbi, da bi izbrali pretežko težo in ogrozili vašo formo, pravi Savage.
Bolj izkušeni vadeči lahko gib napredujejo tako, da upočasnijo tempo med ekscentričnim delom giba, ko se utež spušča nazaj. To bo podaljšalo čas, ko so vaše mišice pod napetostjo.
Kako narediti vrstico z eno roko:
- Stojte z nogami v širini bokov, v levi roki držite utež z roko ob telesu. Z desno nogo stopite približno dve nogi naprej in naslonite desno roko na desni štirikolesnik. (Desno roko lahko položite tudi na ravno klop; to vam daje večjo stabilnost.) To je začetni položaj.
- Z vključenim jedrom se nagnite naprej v bokih, zadnjične mišice potisnite nazaj in pokrčite desno koleno, pri čemer pazite, da ne zaokrožite ramen. (Vaša gibljivost bokov in prožnost stegenske mišice bosta narekovali, kako daleč se lahko upognete.)
- Poglejte v tla nekaj centimetrov pred stopali, da bo vaš vrat v udobnem položaju.
- Povlecite utež navzgor proti prsnemu košu, pri čemer držite komolce stisnjene ob telesu in stisnite lopatico na vrhu giba. Vaš komolec mora iti mimo hrbta, medtem ko utež prenašate proti prsim.
- Počasi spustite težo tako, da iztegnete roke proti tlom. To je 1 ponovitev.
Predstavitev zgornje poteze je Jamie Song , osebni trener s certifikatom NASM s sedežem v New Yorku.
