Ali telovadba izboljša spanec? Raziščite, katere vrste vadbe vam lahko pomagajo premagati nespečnost in se dobro naspati. Plus, kdaj bi morali telovaditi.
Redna vadba je lahko močan način za izboljšanje spanja, saj lahko telesne dejavnosti spodbudijo pozitivne spremembe, ki vas pripravijo na mirno noč. Vaja vam lahko pomaga hitreje zaspati spite dlje in uživajte globlji, bolj krepčilen spanec .
Če se vam zdi, da se s težavo odnašate oz ostani spati , lahko pomaga vključitev vadbe v vašo dnevno rutino. Dokazano je, da redna telesna aktivnost lajšanje simptomov nespečnosti in druge motnje spanja, kar vam omogoča bolj dosleden in zadovoljujoč spanec.
Ali telovadba izboljša spanec?
Telesna aktivnost lahko pozitivno vpliva na vaš spanec, pomaga pri lajšanju simptomov nespečnosti in drugih motenj spanja.
Vadba skrajša čas za začetek spanja , kar je še posebej koristno, če težko zaspite.
Vadba podaljšuje čas, ki ga porabite za spanje , ki daje telesu več časa za popravilo, obdelavo informacij in počitek.
Vadba krepi globino vašega spanca , kar vodi v globlje faze spanja, ki lahko izboljšajo delovanje možganov, razpoloženje in fizično zdravje.
Katere vrste vadbe pomagajo pri spanju?
Za najboljše rezultate spanja vključite v svojo tedensko rutino mešanico dejavnosti, v katerih uživate. Ne pozabite poslušati svojega telesa in prilagoditi svoje vaje svojemu osebnemu zdravju in telesni pripravljenosti. Če niste prepričani, kje začeti ali kako uravnotežiti različne vrste vadbe, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes ali zdravstvenim delavcem, ki vam bo pomagal najti dejavnosti, ki podpirajo vaš spanec in splošno dobro počutje .
Kardiovaskularne vaje
Kardio vaje kot teče , kolesarjenje in plavanje lahko povečajo vaš srčni utrip in lahko spodbujajo sproščanje kemikalij v možganih, ki delujejo kot naravna zdravila proti bolečinam in dvigujejo razpoloženje, kar lahko izboljša vaše cikle spanja.
Izboljšajte globok spanec: Kardio aktivnosti lahko povečajo količino globok spanec dobite, kar daje vašim možganom in telesu več časa za pomladitev.
Izboljšajte začetek spanja: Redna kardio aktivnost vam lahko pomaga hitreje zaspati.
Povečajte splošno kakovost spanja: Z izboljšanjem globine in trajanja spanca lahko kardio vaje izboljšajo spanec.
Sledite Mel Mahu za meditativni pridih kardiovaskularne vadbe.
Vaje z majhnim učinkom
Vaje z majhnim učinkom, kot je joga in nežno raztezanje lahko pomaga umiriti um in pripravi telo na spanje z lajšanjem stresa in mišične napetosti.
joga: Kombinacija telesnih položajev, dihalnih vaj in meditacije lahko pomaga zmanjšati stres, izboljšati fizično delovanje in spodbuditi mentalno osredotočenost. Joga tudi naravno sprošča telo, kar pripomore k boljšemu spancu.
Raztezanje: Izvajanje raztezanja lahko pomaga pri razbremenitvi mišične napetosti in spodbujanju sprostitve, zaradi česar lažje zaspite in dobite počitek, ki ga potrebujete.
Ukvarjajte se z zabavnimi vajami z majhnim učinkom, ki so lahko nežne za vaše sklepe, hkrati pa porabljajo energijo za spodbujanje sprostitve.
Trening moči in vaje za odpornost
Vaje za moč in vaje za odpornost lahko pomagajo zgraditi mišice, izboljšajo telesno zdravje in se lahko izboljšajo, če jih izvajate rednokakovost spanja.
Povečajte kakovost spanja: Vadba za moč lahko izboljša vašo kakovost spanja s krepitvijo duševnega zdravja in dobrega počutja. Če se ne počutite najbolje, lahko trpi tudi vaš spanec.
hvalnice čaščenju boga
Povečajte trajanje spanja: Redna vadba za moč lahko privede do daljšega spanja, saj si telo potrebuje več časa za popravilo in okrevanje.
Skoči in dobiGibanje za zabavo, ki spodbuja zavestno gibanje, hkrati pa krepi naravno moč.
Kdaj naj telovadim za boljši spanec?
Čas vadbe je lahko enako pomemben za izboljšanje vašega spanca kot vrsta vadbe, ki jo izberete.
Jutranja telovadba
Uravnava cikel spanja in budnosti: Jutranja telovadba lahko okrepi vaše naravne cirkadiane ritme tako, da vašemu telesu sporoči, da je čas, da se zbudite in začnete delovati. To vam lahko pomaga, da se čez dan počutite bolj budni in ponoči bolj pripravljeni na spanje.
Povečuje razpoloženje in energijo: Vadba sprošča kemikalije, ki dvigujejo razpoloženje in energijo, v vašem telesu, zaradi česar je manj verjetno, da boste počutite se počasno čez dan.
Izboljša kakovost nočnega spanca: Z jutranjo porabo energije ste lahko bolj pripravljeni na nočni počitek, kar vodi do boljše kakovosti spanja.
Popoldanska telovadba
Preprečuje motnje spanja: Vadba prepozno zvečer, zlasti tik pred spanjem, je lahko spodbudna in lahko moti vašo sposobnost, da zaspite. Poskusite končati vadbo vsaj tri ure preden nameravate iti spat.
Izkorišča čas največje zmogljivosti telesa: Telo mnogih ljudi seveda doseže vrhunec fizične zmogljivosti zgodaj zvečer, zato je to odličen čas za bolj intenzivne vadbe , če so dokončani dovolj zgodaj, da ne moti vaš spanec .
Individualne različice
Nekateri ljudje ugotovijo, da vadba pred spanjem ne vpliva na njihov spanec, medtem ko se drugim zdi moteča.
Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako različni časi vadbe vplivajo na vaš spanec, in jih ustrezno prilagodite. Kar je najbolje za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugo.
ime za psičko
Doslednost je ključna: Vzdrževanje a dosledno rutino za pomoč pri uravnavanju vzorcev spanja in sčasoma izboljšanje kakovosti spanja.
Kako izvajati vadbeno rutino za boljši spanec
Ustvarjanje doslednega, prijetnega vzorca telesne dejavnosti, ki ustreza vašemu življenju, lahko podpira boljšo kakovost spanja.
Narediti načrt
Postavite realne cilje: Če še niste začeli z redno vadbo, začnite z dosegljivimi cilji, kot je 30-minutni sprehod vsak dan. Sčasoma lahko postopoma povečujete intenzivnost in trajanje.
Izberite prijetne dejavnosti: Verjetneje se boste držali rutine, če uživate v aktivnostih. Ne glede na to, ali gre za ples, kolesarjenje ali plavanje, izberite vaje, ki se jih veselite.
Raziščite, kaj poganja tisto, kar želite doseči s pomočjoPogled na vaše ciljeseja Daily Jaya.
Zgradite rutino
Dosleden čas: Poskusite telovaditi vsak dan ob istem času, da okrepite notranjo uro svojega telesa, kar prispeva k boljšim vzorcem spanja.
Postopno napredovanje: Postopoma povečajte intenzivnost in trajanje vadbe, da preprečite izgorelost in zmanjšate tveganje za poškodbe.
PoskusiteSpremenite izbiro v rutinosejo, ki vam bo pomagala zgraditi želene navade.
Poslušajte svoje telo
Spremljajte kakovost spanja: Upoštevajte morebitne spremembe v vzorcih spanja, ko spreminjate svojo rutino vadbe, da boste lažje ugotovili, kaj deluje in kaj ne.
Po potrebi prilagodite: Če ugotovite, da vadba ob določenem času ali ukvarjanje z določeno dejavnostjo negativno vpliva na vaš spanec, prenehajte s tem. Naredite tisto, kar vam najbolj ustreza.
Sprostite svoje telo in se prilagodite njegovim potrebam čez dan, tako da vključite tako pogosto, kot potrebujete.
Vključite raznolikost
Zmešajte: Uživajte v različnih vrstah vadbe, da preprečite dolgčas. Če spremenite svojo fitnes rutino, lahko tudi spodbudite spanec, tako da vaše mišice ugibajo in porabljajo energijo na nove načine.
Intenzivnost ravnovesja: Uravnotežite intenzivno vadbo z lažjimi aktivnostmi, še posebej, če vadite bližje času spanja.
Vključite gibanje zjutraj z The Daily Move’sZačnite svoj dan, ali poskusiteVečerna sprostitevob koncu dneva.
Po potrebi se posvetujte s strokovnjaki
Zdravstveni vidiki: Če imate zdravstvene težave, ki bi lahko zahtevale zdravniško pomoč ali vam preprečile izvajanje določenih vaj, se pred začetkom nove rutine posvetujte z zdravnikom.
Strokovno vodenje: Pogovorite se s strokovnjakom za fitnes, ki vam bo pomagal prilagoditi program vadbe vašim potrebam, upoštevajoč vaše cilje glede spanja in splošno zdravje.
Pogosta vprašanja o vadbi za boljši spanec
Koliko časa traja, da opazimo izboljšave v kakovosti spanja po začetku vadbene rutine?
Čas, ki je potreben, da opazimo izboljšave spanja po začetku vadbene rutine, je lahko različen. Na splošno nekateri ljudje začnejo opažati pozitivne spremembe v spanju v nekaj tednih redne telesne dejavnosti. Za druge pa bo morda trajalo dlje, da bodo videli prednosti. Na to časovnico lahko vplivajo vrsta, trajanje in intenzivnost vadbe, skupaj z zdravstvenim stanjem posameznika in življenjskim slogom. Bodite potrpežljivi inohranjati doslednosts svojo rutino.
Ali lahko telovadba prepozno zvečer negativno vpliva na spanje?
Telovadba preblizu časa za spanje lahko pri nekaterih ljudeh vpliva na spanec. Energične dejavnosti lahko stimulirajo telo, povečajo srčni utrip in telesno temperaturo, zaradi česar je lahko težje zaspati. Vendar pa nekateri morda ugotovijo, da večerna vadba ne povzroča težav. Če po poznih večernih vadbah opazite težave s spanjem ali motnje v kakovosti spanja, razmislite o tem, da zvečer končate z vadbo prej ali se odločite za več sproščujoče večerne aktivnosti kot nežna joga ali raztezanje.
Kateri so nekateri znaki, da moja rutina vadbe izboljšuje kakovost mojega spanca?
Izboljšanje kakovosti spanja zaradi vadbe se lahko kaže na različne načine. Spremljajte te spremembe, da boste lažje ugotovili pozitivne učinke vaše vadbene rutine na tvoje spanje .
Hitrejši začetek spanja: Morda boste lažje in hitreje zaspali.
Povečano trajanje spanja: Morda boste opazili povečanje skupnega števila ur spanja vsako noč.
Izboljšana globina spanja: Vaš spanec se lahko zdi bolj sproščen in neprekinjen.
Izboljšano razpoloženje in energija: Boljši spanec lahko povzroči izboljšano razpoloženje in višjo raven energije čez dan.
Kako naj uravnotežim visokointenzivne vadbe in zagotovim, da ne motijo mojega spanca?
Če želite zagotoviti, da visokointenzivne vadbe ne bodo motile vašega spanca, jih poskusite načrtovati bolj zgodaj čez dan. Če imate raje večerne vadbe, jih poskušajte opraviti vsaj tri ure pred spanjem. Ta čas omogoča, da se vaša telesna temperatura, srčni utrip in ravni adrenalina vrnejo v normalno stanje, kar lahko spodbuja boljši spanec. Poskusite dodatisprostitvene tehnikeali nežno raztezanje po intenzivni vadbi, da se vaše telo sprosti.
Ali obstajajo posebne vaje, priporočene za ljudi s kronično nespečnostjo?
Če imate kronično nespečnost, je kombinacija aerobnih vaj in dejavnosti, osredotočenih na sprostitev, kot sta joga in tai chi lahko koristijo vašemu spancu. Poiščite rutino, ki je prijetna in trajnostna, saj vam lahko doslednost pomaga obvladati nespečnost . Posvetujte se s ponudnikom zdravstvenih storitev ali strokovnjakom za spanje za prilagojena priporočila glede na vaše individualne potrebe in okoliščine.
vzdevki za giuseppe
Redno ukvarjanje z aerobnimi vadbami, kot je nprhoditi, tek ali kolesarjenje lahko izboljšajo kakovost spanja in razpoloženje.
Nežne, zavestne vaje, kot sta joga in tai chi, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbujajo sprostitev, zaradi česar lažje zaspite in ostanete spani.
